Vous voulez avoir des jambes musclées ou développer vos fesses ? Obtenir un ventre plat et même acquérir un sac à dos ? Augmenter l’activation de vos muscles et donc maximiser votre force ? Et si je vous disais que tous ces objectifs peuvent être atteints en faisant un seul exercice : Le Bulgarian Split Squat.

Incorporez cet exercice si vous voulez gagner du temps, augmenter votre confiance en vous et atteindre vos objectifs plus rapidement. Mais laissez-moi vous dire que cet exercice n’est pas une pilule miracle.

Comment votre corps va changer en faisant le Bulgarian Split Squat

Le Bulgarian Split Squat est un exercice composé unilatéral. Il ne fait travailler qu’un côté du corps à la fois et utilise plusieurs articulations pour le mouvement. Cela rend l’exercice spécial : de nombreux groupes musculaires et connexions nerveuses sont impliqués. Il en résulte les avantages suivants :

Vos muscles deviennent plus forts

Vous faites l’exercice avec une seule jambe. Cela augmente la charge sur les muscles spécifiques de votre jambe qui vous aident à développer vos fesses ou vos quadriceps. Ces changements physiologiques peuvent conduire à une plus grande confiance en soi et à un bien-être général.

Pour les exercices unilatéraux, il y a aussi l’effet de croisement. Si vous entraînez un côté de votre corps, l’autre côté sera également entraîné dans une certaine mesure. Cela peut être dû au fait que votre système nerveux central envoie des signaux vers une voie commune, ce qui peut encore entraîner une activation musculaire. Il s’agit là encore d’un aspect important pour se rapprocher de ses objectifs de remise en forme.

Les muscles des jambes étant l’un des plus gros muscles du corps, l’exercice augmentera également votre taux de testostérone libre. C’est une bonne chose. La testostérone en circulation ne profitera pas seulement à vos jambes, mais aura un impact sur tous les muscles de votre corps. L’exécution du Bulgarian Split Squat vous aidera à développer les muscles de tout votre corps. De plus, les niveaux de testostérone libre sont également liés à une durée de vie plus longue.

Et les femmes : ne vous inquiétez pas. Votre corps émet bien sûr moins de testostérone que celui des hommes. Vous n’obtiendrez pas des bras énormes, mais les courbes dont vous avez envie !

Vous obtenez un ventre tonique

Cet exercice fait travailler les jambes de manière intensive. Cela permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de tonifier la partie médiane du corps. Votre corps a besoin de beaucoup de calories pour faire fonctionner un groupe musculaire aussi important que les jambes. La pratique régulière du Bulgarian Split Squat vous aidera à perdre du poids.

Le Bulgarian Split Squat tonifie également la partie médiane de votre corps en faisant travailler vos muscles abdominaux. C’est un exercice difficile. Votre tronc joue un rôle important dans l’équilibre de votre corps, ce qui devient particulièrement difficile lorsqu’un poids supplémentaire est impliqué. Cela signifie que cet exercice pour les jambes est aussi un excellent exercice pour le tronc. Vous avez bien entendu !

Vous prévenez le vieillissement

Parce que vous faites le Bulgarian Split Squat sur une seule jambe, c’est un exercice difficile pour votre système nerveux central. Il oblige votre cerveau à équilibrer le poids de votre corps et le poids supplémentaire que vous pouvez avoir en faisant l’exercice. C’est un exercice stressant mais aussi très important.

La plupart des activités que nous effectuons quotidiennement sont unilatérales et nécessitent un important travail d’équilibre. Utilisez-le ou perdez-le. En incorporant des exercices tels que le Bulgarian Split Squat dans votre entraînement, vous vous assurez que vous activez correctement votre système nerveux central.

Faire ou ne pas faire le Bulgarian Split Squat

La question à un million de dollars avec une réponse facile : cela dépend.

Comme beaucoup de choses dans la vie, cela dépend simplement de votre situation actuelle. Le Bulgarian Split Squat est-il le meilleur exercice pour un débutant ? Non, je ne le pense vraiment pas. Je pense que la fente ou le squat est un exercice beaucoup plus facile et devrait être celui par lequel vous commencez. Le Bulgarian Split Squat est un défi pour le système nerveux central et pour les articulations. C’est une situation de stress énorme pour un débutant qui peut entraîner des blessures et de la fatigue.

Si vous avez acquis une certaine expérience et que vous vous entraînez régulièrement, alors oui, le Bulgarian Split Squat peut être un exercice à essayer pour vous. Je parle d’au moins un an d’haltérophilie régulière ou plus tôt si vous vous entraînez avec un entraîneur certifié.

Le Bulgarian Split Squat est un exercice difficile. Et c’est certainement une bonne chose.

Laissez-moi vous expliquer comment vous pouvez commencer à vous entraîner lentement avec le Bulgarian Split Squat.

Débuter avec le Bulgarian Split Squat

1. apprendre à faire un squat au poids du corps correct

Le squat est la base du Bulgarian Split Squat. Si vous ne savez pas comment faire le squat correctement, votre Bulgarian Split Squat n’aura pas la meilleure forme. Il se peut que vous manquiez de mobilité et de force au niveau de la cheville ou de la hanche. Il est préférable de découvrir cela sur un exercice plus facile.

Conseil : si vous poussez vos genoux trop loin devant vos orteils, vous savez que vous n’avez pas la bonne forme. Le squat doit être un mouvement de type « assis-dos ». Cet article peut vous aider à améliorer votre forme : Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats (Guide complet du débutant pour faire des squats parfaits)

Une fois que vous êtes capable de faire un squat au poids du corps, augmentez le poids avec un haltère jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau et que vous pensiez ne plus pouvoir progresser. Ensuite, si vous avez envie de changer, passez à la fente.

2. Apprendre à faire une fente correcte

La fente est un exercice légèrement plus difficile que le squat arrière pour votre système nerveux central. La raison en est que la fente nécessite un travail d’équilibre plus important et n’entraîne qu’une seule jambe à la fois. Commencez à augmenter le poids avec des haltères jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau et pensiez que vous ne pouvez plus progresser.

Si vous obtenez d’excellents résultats, restez sur cet exercice. Si ce n’est pas le cas, continuez à progresser.

3. Après avoir maîtrisé les exercices précédents, apprenez le Bulgarian Split Squat.

Le Bulgarian Split Squat est à mon avis l’exercice le plus difficile de ces trois, et devrait donc être le dernier que vous entraînerez régulièrement. Le Bulgarian Split Squat peut forcer vos muscles à travailler encore plus fort et met plus de pression sur votre abdomen et votre torse.

Un mot de prudence

Cet exercice unilatéral est un excellent moyen de solliciter votre système nerveux central, de vous aider à développer vos muscles et de tonifier votre abdomen, mais il ne s’agit pas d’un médicament miracle. Il ne vous permettra pas d’obtenir des résultats immédiats. Laissez-moi vous raconter une histoire :

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a fait l’objet d’un véritable battage médiatique. Ce régime d’exercices promettait une perte de graisse énorme avec un investissement en temps minime. D’innombrables journaux et articles ont été consacrés à ce sujet. Mais la vérité est que cet exercice a été développé pour les athlètes d’élite, et non pour le grand public. Et non, ce n’est pas une bonne chose.

Les athlètes d’élite ont des besoins et des désirs bien différents de ceux du grand public. Vous ne pouvez pas commencer l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger aujourd’hui et espérer lui ressembler dans un mois. D’innombrables autres variables entrent en ligne de compte. Il y a plus de chances que vous vous blessiez.

J’ai été la proie de cette pensée et je ne veux pas que vous soyez dans la même situation que moi. C’est frustrant. J’ai commencé à faire du HIIT tous les matins depuis quelques semaines et je n’ai pas obtenu les résultats escomptés. Au contraire, je me suis sentie plus stressée et je n’ai pas perdu de poids. La raison n’est pas que le HIIT ne fonctionne pas. Mais parce que j’ai considéré le HIIT comme un médicament miracle et que j’ai négligé d’autres aspects plus importants, tels que l’alimentation et les exercices de base.

Si l’on compare la biomécanique du squat à celle de la fente et du fractionné bulgare, on se rend compte que l’on entraîne essentiellement les mêmes muscles. Certaines personnes ressentent plus le squat, d’autres croient vraiment aux fentes ou au fractionné bulgare.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez essayer d’intégrer le Bulgarian Split Squat à votre programme d’exercices. Si vous sentez vraiment une différence, gardez-la. Si vous pensez obtenir les mêmes résultats en faisant le squat, faites-le. Il n’y a pas de solution miracle.

Crédit photo : Tnation via t-nation.com