Vieillissement et pleine conscience

Si les scientifiques étudient la pleine conscience et son impact sur le bien-être psychologique depuis les années 1930, ce n’est que récemment qu’ils se sont penchés sur l’expérience de la pleine conscience chez les personnes âgées. Ruchika Prakash, professeur de psychologie à l’université d’État de l’Ohio, est l’un des premiers chercheurs à s’être penché systématiquement sur le vieillissement et la pleine conscience, à partir de 2009. Depuis, les recherches dans ce domaine se sont multipliées. Les résultats mettent en évidence un phénomène que j’appelle l’énigme du vieillissement et de la pleine conscience : l’apprentissage de la pleine conscience peut être à la fois plus facile et plus difficile avec l’âge.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Les scientifiques ont défini la pleine conscience comme un état d’attention concentrée associé à une observation sans jugement de nos expériences intérieures et extérieures. La pleine conscience requiert donc deux compétences différentes : des compétences cognitives pour maintenir une attention concentrée et des compétences émotionnelles pour parvenir à une observation sans jugement. Chacune de ces compétences peut être décomposée : la compétence cognitive de l’attention concentrée requiert non seulement la capacité de se concentrer sur une chose et d’ignorer les informations parasites, mais aussi une bonne mémoire de travail. La compétence émotionnelle de l’observation sans jugement implique une bonne régulation des émotions (la capacité de modifier l’expression et l’intensité de ses émotions) et la capacité d’être présent dans l’instant.

L’énigme du vieillissement et de la pleine conscience

En raison des processus liés à l’âge, les personnes âgées qui apprennent la pleine conscience pour la première fois peuvent trouver que c’est à la fois plus facile et plus difficile que pour les jeunes adultes. Tout d’abord, la bonne nouvelle. Avec l’âge, l’apprentissage de la partie émotionnelle de la pleine conscience devient plus facile. Le Dr Prakash et le Dr Michele Tugade, professeur de sciences psychologiques au Vassar College, ont tous deux constaté que les personnes âgées assimilent rapidement la partie émotionnelle de la pleine conscience.

Lors de ses retraites sur la pleine conscience, le Dr Tugade a remarqué que « lorsque je parle de la pleine conscience à des adultes d’âge moyen ou plus âgés dans le cadre de séminaires, ils semblent mieux supporter l’aspect du non-jugement. Lors de la dernière retraite que j’ai codirigée, ils ont eu plus de facilité avec les aspects de la pleine conscience liés à l’ouverture d’esprit ». Les recherches du Dr Prakash montrent également que « les adultes plus âgés ont tendance à adopter une plus grande conscience du moment présent, une plus grande non-réactivité, une plus grande absence de jugement que les jeunes adultes ». Pourquoi les personnes âgées sont-elles plus à l’aise que les jeunes adultes dans cet aspect de la pleine conscience ?

De nombreuses recherches démontrent qu’en vieillissant et en considérant l’avenir comme limité, nous commençons à donner la priorité aux objectifs liés aux émotions, tels que se sentir bien dans l’instant présent et donner un sens émotionnel à la vie, parce que ce sont des objectifs qui peuvent être atteints dans l’instant présent. Cette priorité accordée aux objectifs liés aux émotions a été utilisée pour expliquer pourquoi les personnes âgées font état d’un meilleur bien-être émotionnel et d’une meilleure régulation des émotions que les jeunes adultes. Par exemple, une étude menée sur 13 ans a révélé que le bien-être et la stabilité émotionnels s’amélioraient avec l’âge. Dans une autre étude, les personnes âgées ont ressenti moins d’affects négatifs que les jeunes adultes lors d’une situation sociale désagréable en employant de meilleures stratégies de régulation des émotions. D’autres résultats indiquent qu’ils sont plus aptes à résoudre les conflits conjugaux que les couples d’âge moyen, et qu’ils ressentent moins d’émotions négatives et plus d’affection au cours de ce processus. La pratique de la pleine conscience est un autre domaine dans lequel les personnes âgées peuvent déployer leurs compétences en matière de régulation des émotions.

La mauvaise nouvelle, c’est que certaines capacités cognitives ont tendance à décliner avec l’âge. À partir de la quarantaine et de la cinquantaine, nous pouvons commencer à remarquer des changements subtils dans la façon dont nous retenons les informations à court terme, comme le fait de se souvenir de la raison pour laquelle nous sommes entrés dans une pièce, et dans la quantité d’efforts qu’il faut fournir pour se détacher des distractions (par exemple, écouter les conversations des autres en lisant dans un café). Ces deux capacités, la mémoire de travail et le contrôle de l’attention, sont nécessaires pour parvenir à la concentration de l’attention dans le cadre de la pleine conscience. Avec l’âge, nous devons redoubler d’efforts pour maintenir une attention soutenue. Toutefois, cet effort supplémentaire semble porter ses fruits. Les résultats de la recherche indiquent que la pratique de la pleine conscience à court et à long terme peut apporter des avantages cognitifs aux adultes d’âge moyen et aux personnes âgées.

Avantages cognitifs de la pleine conscience pour les adultes d’âge moyen et les personnes âgées

Je commencerai par les avantages cognitifs à long terme. Des études comparant des adultes d’âge moyen et plus âgés pratiquant la pleine conscience depuis longtemps (plus de 10 ans) à des personnes d’âge similaire ne pratiquant pas la méditation ont révélé que les méditants expérimentés obtenaient de meilleurs résultats aux tests d’attention, de vitesse de traitement et de mémoire de travail que les personnes d’âge similaire ne pratiquant pas la méditation. Dans une autre étude, des méditants experts d’âge moyen et des non-méditants de même âge ont passé une IRM de leur cerveau ainsi que des tests cognitifs. Les chercheurs ont constaté que les méditants experts avaient non seulement de meilleurs résultats aux tests de fonctions exécutives, mais qu’ils avaient également renforcé leurs réseaux neuronaux par rapport aux non-méditants. Ainsi, la pratique à long terme de la pleine conscience peut contribuer au maintien d’une bonne fonction cognitive et d’une meilleure santé cérébrale à un âge avancé.

Pour ceux d’entre vous qui ne pratiquent pas la pleine conscience, ne vous inquiétez pas : des améliorations des fonctions cognitives peuvent apparaître après seulement un programme d’entraînement à la pleine conscience de huit à dix semaines. Ces programmes comprennent généralement des séances hebdomadaires en groupe et une pratique quotidienne à domicile. Cependant, même une formation unique de 10 minutes à la pleine conscience pour les personnes âgées a permis d’améliorer l’attention concentrée immédiatement après la formation.

Vous souhaitez essayer la pleine conscience ?

Le Dr Prakash recommande de suivre un cours plutôt que d’utiliser une application : « Les programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience comportent des éléments clés que l’on ne peut pas obtenir dans le cadre d’une application. L’un d’entre eux consiste à recevoir des explications didactiques sur les raisons pour lesquelles nous faisons ce que nous faisons, de la part d’un animateur formé à cet effet. En outre, « pratiquer la pleine conscience avec une communauté d’autres personnes permet de valider et de soutenir ce travail ».

Le Dr Nina Smiley, co-auteur de Three Minute Meditator, partage cet avis. « Les personnes âgées sont parfois mal à l’aise avec la technologie et trouvent cette approche déconcertante. De plus, l’utilisation d’une application crée une dépendance à l’égard de cette dernière ».

Combien de temps la pratique de la pleine conscience prend-elle ?

La pratique de la pleine conscience peut prendre autant de temps que vous le souhaitez. À l’extrémité supérieure, les cours de pleine conscience tels que ceux que le Dr Prakash anime dans le cadre de ses recherches sont très complets, puisqu’ils nécessitent une réunion de groupe hebdomadaire de deux heures et demie et cinq séances hebdomadaires de 30 minutes de pratique autonome de la pleine conscience. À l’inverse, le Dr Tugade a démontré qu' »il suffit de quelques minutes par jour pour constater les effets bénéfiques sur le bien-être ». Selon le Dr Tugade, « mes propres recherches montrent que des bénéfices émotionnels tels que la diminution de l’anxiété et de la dépression, et l’augmentation de la résilience, peuvent être démontrés après une pratique recommandée de deux à trois fois par semaine ». Le Dr Smiley va encore plus loin en aidant les gens à transformer les petits moments de la journée en moments de pleine conscience.

Résumé

Ce qui est passionnant dans ces récentes découvertes, c’est qu’elles démontrent que l’apprentissage et la pratique de la pleine conscience à un âge avancé sont bénéfiques pour tous : ils améliorent les capacités de régulation des émotions, peuvent contribuer à stimuler les fonctions cognitives et peuvent être pratiqués presque n’importe où pendant quelques minutes seulement. Comme le souligne le Dr Smiley, « une fois que l’obstacle perçu comme « cela prend trop de temps » est levé, la pleine conscience peut devenir un élément bienvenu de la vie quotidienne ».