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Réactivité : Vous est-il déjà arrivé de perdre soudainement le contrôle lors d’un désaccord et de vous demander par la suite ce qui s’était passé ? Depuis que je travaille avec des familles, des couples et des individus, l’une des discussions qui a le plus d’impact est celle qui porte sur la réactivité. Tout le monde s’accorde à dire que le fait de s’emporter ou d’être prompt à être blessé ou à blesser les autres rend les relations difficiles ou, à tout le moins, les moments difficiles dans ces relations. Aucune des parties ne se sent bien pendant ou après une interaction qui a dégénéré en cris, récriminations et accusations. Les phrases commençant par « tu as toujours… » ou « tu n’as jamais… » se terminent rarement bien. Parfois, les explosions peuvent être agréables sur le moment – une libération des émotions refoulées, un « enfin dire les choses telles qu’elles sont » – mais, que nous soyons sur la défensive ou que nous passions à l’attaque, le résultat est généralement le même : la honte, la déception et l’aliénation.
L’objectif de l’étude de la réactivité est d’aider chaque personne à comprendre pourquoi et comment elle peut être particulièrement réactive dans certains cas. La conscience de soi et la compréhension sont essentielles pour nous permettre de réagir différemment et mieux, et de rompre avec nos schémas de réponse répétitifs.
Il y a deux parties à cela. La première consiste à comprendre ce qui se passe au niveau neurologique et qui nous rend si réactifs, et pourquoi il est physiologiquement difficile de résister à la réactivité impulsive ou d’être raisonnable lorsque nous sommes contrariés. La deuxième partie consiste à aider chaque personne à identifier et à comprendre les déclencheurs individuels qui la rendent vulnérable à ce cycle. Ce n’est qu’après avoir posé ces deux bases que nous pouvons commencer à mettre en place des stratégies et des habitudes pour contrôler cette réactivité et réinitialiser nos réponses dans des situations similaires. Si nous pouvons apprendre à agir différemment, nous obtiendrons de meilleurs résultats et des liens plus forts. Après tout, l’objectif de toute relation, qu’il s’agisse d’une amitié, d’un mariage ou d’une famille, n’est pas de ne jamais être en désaccord, mais de développer une manière fiable et positive de gérer ces inévitables moments de discorde.
Récapitulatif du cours Émotions et cerveau 101 : J’aime commencer cette discussion par un rappel des notions de base sur les émotions. Nous avons des émotions primaires, fondamentales, parmi lesquelles la colère, la peur, la joie et la tristesse. Elles ont évolué pour leur valeur de survie et ont tendance à être rapides et brutes. Il existe de nombreuses émotions secondaires plus sophistiquées, telles que l’amour, la gratitude, l’anxiété, l’envie, l’espoir, la fierté, etc., qui sont plus variables d’un individu à l’autre et souvent influencées par les sociétés dans lesquelles nous vivons. Ensuite, nous avons un récapitulatif du cerveau 101 dans sa forme la plus élémentaire. Il y a deux parties du cerveau sur lesquelles je veux me concentrer : l’amygdale, qui est responsable de la réponse émotionnelle, y compris les réactions de fuite ou de combat, et le cortex préfrontal, qui est comme le directeur de votre cerveau, où la pensée de haut niveau est faite, y compris le fonctionnement exécutif, le jugement, l’analyse, le contrôle des impulsions, et la réflexion.
Réflexion sur le chemin le plus élevé et réaction sur le chemin le plus bas : À tout moment, nous sommes bombardés d’un nombre considérable d’informations. Pour ne pas être submergés, nos cerveaux sont entraînés à filtrer la plupart d’entre eux et à se concentrer sur ce qui est important. Lorsque nous traitons ces données – vues, sons, odeurs, langage – nous réagissons parfois de manière réfléchie et raisonnable, en évaluant ce que nous voyons ou entendons et en réagissant calmement après les avoir traités par le cortex préfrontal – le chemin de la réflexion. Parfois, nous sommes rapidement contrariés et réagissons en conséquence. Dans ce cas, les informations ont contourné notre cortex préfrontal et sont allées directement à l’amygdale – la voie basse de la réaction.
Qu’est-ce qui contrôle la façon dont nous traitons ces données ? Nous nous engageons sur la voie de la faiblesse réactive lorsque nous sommes très émotifs, que notre rythme cardiaque s’accélère et que nous sommes inondés de cortisol. Et c’est là que le bât blesse. Il y a des moments où cela nous paraît évident, lorsque nous savons ce qui nous a contrarié, effrayé ou mis en colère (ces émotions primaires). Mais à d’autres moments, en particulier lorsque les conversations ou les situations se déroulent rapidement, nous ne réalisons même pas comment nous nous sommes mis en colère. C’est généralement lorsque quelque chose de dit ou de vu a « déclenché » une émotion ancienne et brute, peut-être un traumatisme passé ou un schéma négatif familier, et que notre cerveau est pris en otage. À ce stade, nous ne sommes plus en mesure de faire preuve de prudence et de réflexion. Nous ne sommes plus en mesure de nous arrêter et de faire le point.
Si vous vous êtes déjà trouvé dans une situation où vous vous êtes mis instantanément en colère, où vous avez réagi de manière extrême à un incident mineur, où vous avez été incapable de vous calmer lors d’une dispute, c’est que vos réponses les plus rationnelles sont détournées par votre réponse émotionnelle. Et pendant que vous restez submergé, vous ne pouvez littéralement pas traiter vos pensées dans la partie la plus sophistiquée de votre cerveau.
À l’origine, cette réaction rapide avait pour but d’augmenter nos chances de survie en cas de danger. En fuyant avant même d’avoir perçu le bruissement des feuilles, vous avez peut-être évité d’être le repas d’un tigre à dents de sabre. C’était utile pour nos ancêtres, mais pas tellement pour nous au XXIe siècle. Nous nous promenons avec un système cérébral et une réactivité conçus pour l’ère paléolithique.
Que faire ? Dans l’instant, ralentissez. Prenez le temps. Éloignez-vous de l’interaction et commencez à respirer lentement et intentionnellement ; faites une promenade ; accordez-vous un temps d’arrêt. De cette façon, nous donnons à notre système la possibilité de se calmer, ce qui fait baisser le taux d’hormones de stress. Lorsque nous nous calmons, nous pouvons accéder au gestionnaire de notre cerveau et à la réflexion plus nuancée dont il est capable. À ce moment-là, nous pouvons nous réengager, plus lentement cette fois, et travailler sur l’interaction précédente avec une réponse plus rationnelle.
À plus long terme, il y a deux choses sur lesquelles il faut se concentrer. La première est de comprendre nos propres déclencheurs. D’autre part, nous devons nous efforcer de maîtriser notre niveau de stress général en prenant soin de nous-mêmes : respiration, méditation, bonne alimentation et exercice physique, autant d’éléments qui contribuent à nous rendre moins réactifs.
Le mois prochain, l’article du blog Réfléchir et se réinitialiser portera sur l’identification des déclencheurs et la réduction du stress.
