4 conseils pour développer de nouvelles habitudes qui fonctionnent vraiment

De nouvelles recherches suggérant que la plupart de nos activités quotidiennes sont inconscientes et automatiques (Weinberger & Stoycheva, 2019) peuvent nous aider à mieux comprendre pourquoi il est si difficile de développer de nouvelles habitudes. Nos corps et nos esprits sont tout simplement calibrés par l’évolution pour fonctionner selon des schémas de comportement bien rodés – des schémas qui restent souvent en dehors du domaine de la conscience.

Il s’agit là d’une faculté d’adaptation : Si nous traitions consciemment et réagissions de manière réfléchie à chaque stimulus de notre environnement, nous serions rapidement submergés. Imaginez que vous soyez parfaitement conscient, en même temps, des démangeaisons du tissu de votre pull, du bruit du robinet qui goutte, du grondement de votre estomac, des multiples pensées qui vous traversent l’esprit, de l’inquiétude lancinante qu’un paquet livré soit en retard, le pied de votre partenaire qui tape sur le sol, l’odeur d’une bougie parfumée qui flotte dans l’air, la démangeaison sur le bout de votre nez, l’envie de vérifier quel est le prochain point sur votre liste de choses à faire, le son de la télévision pendant que vous lisez ce billet, vous avez compris le sens de l’expression. Et ce n’est qu’un moment discret dans le temps, exempt d’émotions ou de traumatismes plus intenses. Nous traitons donc la plupart de nos entrées sensorielles et y répondons en grande partie de manière automatique. Il en va de même pour les schémas comportementaux plus complexes.

Cependant, si les processus automatiques nous permettent de fonctionner avec fluidité dans notre vie, ils rendent également difficile le fait de déraciner les vieilles habitudes (qui, vous l’avez deviné, sont devenues automatiques) et d’en créer de nouvelles. Ces dernières requièrent beaucoup d’efforts conscients et de surveillance de notre comportement, ainsi que, souvent, la régulation active d’émotions complexes et la réorganisation de notre vie quotidienne pour faire de la place aux changements. Heureusement, comme nous en apprenons davantage sur le fonctionnement de notre esprit, nous savons maintenant comment tirer parti du rôle des processus normatifs inconscients pour nous aider à créer plus facilement de nouvelles habitudes.

1. Le rendre désirable.

Souvent, lorsque nous essayons de développer une nouvelle habitude, nous commettons l’erreur de l’aborder d’un point de vue restrictif. Nous nous disons que nous « devrions » faire plus d’exercice, écrire une heure chaque matin, boire moins de café ou nous coucher plus tôt. En conséquence, nous commençons à associer inconsciemment la nouvelle habitude à des émotions négatives. Non seulement c’est la raison pour laquelle nous abandonnons quelque chose qui ne demande aucun effort conscient (l’ancien comportement que nous essayons de changer), mais les avantages de la nouvelle habitude ne sont pas encore ressentis.

Une stratégie plus efficace consiste à essayer de trouver quelque chose qui soit déjà positif pour le comportement que vous essayez de développer. Par exemple, si vous essayez d’écrire davantage, trouvez un groupe d’écriture, afin de recevoir régulièrement des commentaires sur vos écrits. Le fait de se sentir soutenu vous fait du bien et, par conséquent, vous donnera envie d’ écrire davantage. Si vous essayez de vous coucher plus tôt, il peut être utile d’associer un élément positif à la routine du coucher souhaitée afin que vous l’attendiez avec impatience. Peut-être qu’un coucher plus tôt n’est pas très tentant en soi, mais qu’avoir une heure pour soi le matin l’est, alors changer votre routine peut vous permettre de le faire. Essayez d’identifier un élément renforçant la nouvelle habitude.

2. Appariement

L’appariement est un terme issu d’une théorie comportementale décrivant le processus par lequel un stimulus s’attache à un autre de sorte qu’ils commencent tous deux à susciter la même émotion. Par exemple, si votre enfant n’aime pas la purée de petits pois mais qu’il aime une certaine chanson, vous pouvez commencer à essayer de lui donner la purée pendant que vous jouez cette chanson. Au bout d’un certain temps, il commencera à manger la purée parce qu’elle est associée à l’émotion positive suscitée par la chanson. (Repensez à votre enfance. Ceux d’entre vous qui avaient un parent qui apportait toujours des cadeaux extraordinaires pour les fêtes se souviennent probablement à quel point ils attendaient l’arrivée de ce parent).

Vous pouvez utiliser cette stratégie pour associer la nouvelle habitude que vous espérez développer à quelque chose que vous aimez déjà. Si courir est difficile mais que vous aimez les livres, essayez d’associer le jogging à l’écoute d’un livre audio. De cette façon, vous vous réjouissez de suivre le déroulement de l’histoire qui accompagne votre course.

3. Attention aux procédés ironiques.

Dans les milieux psychanalytiques, on dit que « l’inconscient ne connaît pas le mot non« . En d’autres termes, plus vous essayez d’éviter de faire quelque chose (écraser une vieille habitude), plus vous finissez par y penser. Une fois dans la pensée consciente, le comportement est plus difficile à contrôler.

Imaginez que vous essayez de manger moins d’aliments transformés et que vous vous dites : « N’achetez pas de pain au magasin ». Le mot « pain » résonne déjà dans votre conscience, vous incitant à le chercher. C’est pourquoi on parle d’un processus ironique: plus nous essayons de l’éviter, plus il surgit autour de nous.

L’essentiel est de créer une nouvelle habitude qui évite la présence du pain dans votre processus de pensée. Les stratégies pour y parvenir peuvent être strictement comportementales (s’assurer de faire les courses à des moments où l’on est moins stressé et plus rassasié, afin d’être moins tenté par l’idée du pain), sociales (s’engager dans des soutiens sociaux, comme demander à son partenaire de faire une liste de courses et d’aller à l’épicerie) ou de distraction cognitive/émotionnelle (trouver quelque chose de vraiment excitant à mettre sur la liste de courses pour s’occuper pendant que l’on est à l’épicerie).

4. Essayez, essayez et essayez encore.

Si vous avez du mal à prendre une nouvelle habitude, ne vous découragez pas facilement. Il est difficile de modifier des comportements, en particulier ceux que l’on adopte depuis longtemps, non pas parce que l’on ne fait pas assez d’efforts, mais parce qu’il s’agit d’un processus qui, par nature, exige beaucoup d’efforts conscients. Créer une habitude signifie répéter un comportement encore et encore jusqu’à ce qu’il devienne votre habitude, jusqu’à ce qu’il soit au moins aussi facile d’accès et automatique que le comportement que vous essayez d’éteindre. En d’autres termes, il s’agit de rendre le conscient inconscient. Ce processus exige des efforts et une attention consciente à nos actions.

La recherche suggère que pour certains comportements malsains, comme le tabagisme ou la consommation excessive d’alcool, la plupart des gens n’arrêtent qu’après de multiples tentatives (Chaiton et al., 2016 ; Kelly et al., 2019). Et même si toutes les habitudes à remplacer ne comportent pas une composante de dépendance physique, elles ont toutes été formées au départ parce qu’elles procuraient quelque chose – un sentiment de gratification, de sécurité ou d’auto-apaisement.

Il faut du temps pour que les nouveaux comportements remplissent cette fonction. En outre, dans les moments de stress, nous avons tendance à adopter facilement d’anciennes habitudes plutôt que de nouvelles (Weinberger & Stoycheva, 2019). Si vous vous culpabilisez ou si vous vous sentez honteux d ‘avoir échoué, vous risquez d’éprouver exactement l’émotion négative qui vous poussera à rechercher l’ancien comportement, ce qui vous rendra moins motivé pour vous concentrer sur la nouvelle habitude.

Accepter qu’il faille du temps pour prendre une nouvelle habitude et faire plusieurs tentatives est plus susceptible de vous aider à réussir. De plus, n’est-il pas plus agréable de savoir que l’on fait quelque chose de difficile et que l’on peut être plus gentil avec soi-même pendant que l’on fait cela ?