Points clés
- Pour protéger votre cerveau, consommez des poissons gras, des légumes, des céréales complètes, des fruits et des noix.
- Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider, bien que les preuves soient mitigées.
- Les personnes présentant une vulnérabilité génétique à la maladie d’Alzheimer peuvent avoir besoin de manger plus de poisson pour obtenir suffisamment d’oméga-3.
Revue médicale par Daniel Miller, M.D.
Boe aimait chanter.
C’est à l’aube de la soixantaine qu’elle a constaté des pertes de mémoire. Ses parents étaient tous deux atteints de la maladie d’Alzheimer et, après quelques années de lutte acharnée dans leur chambre de maison de retraite – une augmentation de l’agressivité peut être un signe de la maladie -, ils ont tellement décliné qu’ils ne se reconnaissaient plus l’un l’autre. Boe plaisante : « Au moins, c’est paisible maintenant ».
Elle savait donc ce qui l’attendait.
Les soirs d’été, elle aimait organiser des fêtes qui se terminaient par un petit groupe chantant sur sa terrasse, qui surplombait un lac du nord du New Jersey. Parfois, ses voisins applaudissaient même sur leur terrasse.
Au moment où elle vivait dans une maison de retraite, il était difficile de savoir si elle vous avait reconnu.
Un jour, dans un salon rempli de résidents affalés dans leurs chaises, les yeux baissés, deux visiteurs se sont mis à chanter : « Cette terre est votre terre. Cette terre est ma terre ». Boe, rayonnant, a murmuré les paroles. La création musicale est l’une des compétences qui perdure même chez les personnes atteintes de démence profonde (Devere, 2017). Les visiteurs ont choisi des chansons que tous les membres de ce groupe d’âge connaissaient. Une femme assise dans un fauteuil à proximité a levé les yeux et souri. Ils ont chantonné « How many roads must a man walk down…. » (Combien de chemins un homme doit-il parcourir) Un autre résident a levé les yeux. Les visiteurs ont chanté de tout leur cœur.
Boe connaissait l’essentiel des études sur la prévention de la maladie d’Alzheimer, elle faisait de l’exercice et essayait de « manger sainement », comme elle le dit, mais elle n’a pas transformé ses habitudes.
L’alimentation est la clé
L’attachement de Mme Boe à son régime alimentaire est regrettable, car les données scientifiques sont chaque jour plus solides : Ce que vous mangez fait la différence. Une étude réalisée en juin s’est appuyée sur les données d’un peu plus de 500 Allemands âgés en moyenne d’environ 70 ans. Plus de 300 d’entre eux avaient des parents atteints de la maladie d’Alzheimer ou montraient déjà eux-mêmes des signes de déficience. Ceux qui mangeaient principalement du poisson, des légumes, des céréales complètes, de l’huile d’olive, des fruits et des noix – ce que l’on appelle le régime méditerranéen – présentaient moins de plaques amyloïdes et d’enchevêtrements tau, plus de volume cérébral dans les régions vulnérables à la maladie d’Alzheimer, et une meilleure mémoire (Ballarini et al., 2021).
« Nous avons combiné plusieurs types de données pour mieux comprendre cet effet protecteur du régime alimentaire », a déclaré à MedPage Today l’auteur principal, Tommaso Ballarini, du Centre allemand pour les maladies neurodégénératives, à propos de l’idée que le régime alimentaire « pourrait agir comme un frein à la progression de la maladie d’Alzheimer » (George, 2021).
L’année dernière, les données de deux essais américains portant sur plus de 6 000 participants ont montré que la consommation de poisson protégeait le cerveau. Dans un ensemble de données portant sur plus de 3 300 participants, les chercheurs ont mesuré les performances cognitives à deux, cinq et dix ans. Le taux de déclin au cours des cinq dernières années était plus lent chez ceux qui mangeaient plus de poisson. Le fait de manger plus de légumes et de noix et de boire moins d’alcool a également eu un effet bénéfique (Keenan et al., 2020).
Comment se protéger du déclin cognitif ?
Le meilleur conseil diététique à ce jour : mangez des poissons gras, des légumes, des céréales complètes, des fruits et des noix.
L’obésité et le diabète de type 2 sont des facteurs de risque importants pour la maladie d’Alzheimer, c’est pourquoi tout ce que vous pouvez faire pour perdre du poids et contrôler votre glycémie est essentiel.
Il est de plus en plus évident que les déséquilibres de l’intestin affectent le cerveau, ce qui plaide en faveur d’une alimentation saine dans son ensemble, avec beaucoup de fibres prébiotiques – présentes en abondance dans l’ail, les oignons, les poireaux, l’avoine et les pommes – pour nourrir les bactéries amies.
Qu’en est-il des suppléments ?
Le poisson entier, comme les filets de saumon, peut être le meilleur choix pour soutenir la santé du cerveau, plutôt que l’huile de poisson.
Jusqu’à présent, aucune stratégie de prise de suppléments probiotiques ne s’est avérée avoir un effet sur la maladie d’Alzheimer (Kruger, 2021). Cependant, il a été démontré que les suppléments d’oméga-3 favorisent les acides gras à chaîne courte, associés à l’amélioration de la santé intestinale (La Rosa, 2018). La recherche sur la manière dont ces acides affectent les plaques amyloïdes en est encore au stade des études animales, axées sur les souris (Colombo et al., 2021).
Les recherches en laboratoire et les études de population confirment l’idée que les oméga-3 sont bons pour le cerveau et pour le reste de l’organisme. En revanche, les études portant sur les compléments alimentaires ont donné des résultats mitigés. L’année dernière, un petit essai clinique a permis de comprendre pourquoi : Chez les personnes porteuses du gène APOE4, qui multiplie par au moins quatre le risque d’Alzheimer, les oméga-3 présents dans le sang ont moins de chances d’atteindre le cerveau (Arellanes et al.,2020).
Les chercheurs ont recruté 33 participants qui ne souffraient pas de troubles cognitifs mais qui avaient des antécédents familiaux de maladie d’Alzheimer, un mode de vie sédentaire et une alimentation pauvre en poissons gras ; 15 d’entre eux étaient porteurs du gène APOE4.
La moitié du groupe a été choisie au hasard pour prendre plus de deux grammes d’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3, par jour pendant six mois. Il s’agit d’une dose élevée ; l’American Heart Association recommande la moitié de cette quantité, ce qui correspond à peu près à ce qui a été testé lors d’essais précédents.
L’autre moitié des volontaires a pris des placebos, et tous ont également pris quotidiennement des vitamines du complexe B, qui aident l’organisme à assimiler les oméga-3.
L’équipe a prélevé des échantillons de sang et de liquide céphalo-rachidien, ce qui a nécessité une ponction lombaire. (Vous ne serez pas surpris d’apprendre que les scientifiques ont passé deux ans à rechercher des volontaires ; joignez-vous à moi pour les applaudir).
Un voyage difficile du sang au cerveau ?
Au bout de six mois, lorsque les chercheurs ont repris les échantillons, ils ont constaté une grande différence entre le sang et le liquide cérébral, avec une augmentation beaucoup moins importante du DHA dans le liquide cérébral – ce qui explique pourquoi les suppléments ne sont pas aussi efficaces que nous le souhaiterions. En outre, les participants qui n’étaient pas porteurs du gène APOE4 avaient trois fois plus de DHA dans le liquide cérébral.
La solution pourrait consister à augmenter les doses pour que le DHA parvienne au cerveau. Il se peut aussi, comme le souligne William Sears, que la combinaison synergique des nutriments contenus dans le poisson entier, notamment le sélénium, l’iode et la vitamine B12, ait une plus grande capacité à soutenir la santé cérébrale que le DHA ou l’huile de poisson seuls.
L’équipe a reçu un financement pour un essai plus important visant à vérifier si des doses élevées d’oméga-3 peuvent ralentir le déclin cognitif chez les porteurs de l’APOE4 (Arellanes et al., 2020). Nous serons attentifs à leurs résultats.
Nous en savons chaque jour un peu plus sur l’alimentation et le cerveau. Toutefois, les principes de base ne changent pas vraiment : Évitez la malbouffe. Mangez des légumes. Ayez de la compassion pour vos amis qui luttent contre le déclin cognitif.
Et au cas où je n’aurais pas été clair, mangez du poisson dans le cadre d’un régime méditerranéen.
Une version de ce billet a été publiée sur Vital Choice .
Références
Arellanes, I. C., Choe, N., Solomon, V., He, X., Kavin, B., Martinez, A. E., Kono, N., Buennagel, D. P., Hazra, N., Kim, G., D’Orazio, L. M., McCleary, C., Sagare, A., Zlokovic, B. V., Hodis, H. N., Mack, W. J., Chui, H. C., Harrington, M. G., Braskie, M. N., Schneider, L. S., … Yassine, H. N. (2020). Administration cérébrale de l’acide docosahexaénoïque (DHA) supplémentaire : A randomized placebo-controlled clinical trial. EBioMedicine, 59, 102883. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2020.102883 Publié le 17 juillet 2020.
Ballarini, T., Melo van Lent, D., Brunner, J., Schröder, A., Wolfsgruber, S., Altenstein, S., Brosseron, F., Buerger, K., Dechent, P., Dobisch, L., Duzel, E., Ertl-Wagner, B., Fliessbach, K., Freiesleben, S. D., Frommann, I., Glanz, W., Hauser, D., Haynes, J. D., Heneka, M. T., Janowitz, D., … Groupe d’étude DELCODE. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age (Régime méditerranéen, biomarqueurs de la maladie d’Alzheimer et atrophie cérébrale chez les personnes âgées). Neurology, 96(24), e2920-e2932. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000012067 Publié le 5 mai 2021.
Colombo, A. V., Sadler, R. K., Llovera, G., Singh, V., Roth, S., Heindl, S., Sebastian Monasor, L., Verhoeven, A., Peters, F., Parhizkar, S., Kamp, F., Gomez de Aguero, M., MacPherson, A. J., Winkler, E., Herms, J., Benakis, C., Dichgans, M., Steiner, H., Giera, M., Haass, C., … Liesz, A. (2021). Microbiota-derived short chain fatty acids modulate microglia and promote Aβ plaque deposition. eLife, 10, e59826. https://doi.org/10.7554/eLife.59826 Publié le 13 avril 2021.
Devere R. Musique et démence : An overview. Practical Neurology. https://practicalneurology.com/articles/2017-june/music-and-dementia-an…. Publié en juin 2017.
George J. Alzheimer’s pathology linked to diet. Medical News. https://www.medpagetoday.com/neurology/alzheimersdisease/92460. Publié le 6 mai 2021.
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Krüger, J. F., Hillesheim, E., Pereira, A., Camargo, C. Q. et Rabito, E. I. (2021). Probiotics for dementia : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 79(2), 160-170. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa037 Publié le 9 janvier 2021.
La Rosa, F., Clerici, M., Ratto, D., Occhinegro, A., Licito, A., Romeo, M., Iorio, C. D., & Rossi, P. (2018). L’axe intestin-cerveau dans la maladie d’Alzheimer et les oméga-3. Un aperçu critique des essais cliniques. Nutrients, 10(9), 1267. https://doi.org/10.3390/nu10091267 Publié le 8 septembre 2018.
