Points clés
- La difficulté à s’endormir ou à se réveiller peut se transformer en un schéma à la vitesse de l’éclair.
- Lorsqu’une personne ne se sent pas en sécurité, son corps l’empêche souvent de dormir, car cela serait dangereux du point de vue de l’évolution.
- Réduire vos attentes à 50-75% de votre niveau habituel peut vous aider à faire face à la fatigue.
Je suis en train d’écrire ce billet en baillant, après cinq nuits consécutives de rumination qui ont perturbé mon sommeil. J’ai réussi à m’endormir, mais je me suis réveillée pour aller faire pipi, puis j’ai été incapable de me rendormir pendant des heures. Une nuit, je me suis réveillée à 2 heures du matin et je n’ai pas réussi à me rendormir.
J’aime parfois écrire des articles lorsque j’ai personnellement rencontré le problème dont je parle, car ces expériences me rappellent toujours comment, dans la pratique, j’utilise et j’adapte les techniques que j’ai apprises au cours de ma formation.
Voici ce que j’ai trouvé utile.
1. Acceptation
Le stress surcharge parfois notre système nerveux. Lorsque cela se produit, le sommeil peut être perturbé. Notre sommeil est très rythmé. Par conséquent, une habitude de difficulté à s’endormir ou de réveil peut s’installer dans un schéma à la vitesse de l’éclair. Même quelques nuits de sommeil perturbé peuvent parfois vous amener à vous réveiller à une heure précise, ce qui peut être frustrant.
Les types de stress qui surchargent notre système nerveux sont souvent liés à nos valeurs. Par exemple, si vous privilégiez la prudence, le fait d’avoir commis une erreur peut être particulièrement perturbant. Si vous tenez à être préparé, le sentiment que quelque chose échappe à votre contrôle est particulièrement susceptible de surcharger les systèmes physiques de gestion du stress de votre organisme.
Je trouve utile de voir le lien entre mes valeurs et la raison pour laquelle un événement me dérange tant. Cela permet d’éviter de penser : « Je devrais être capable de mieux faire face à cette situation, je dois être une personne faible/fragile. Je dois être une personne faible/fragile ».
Pendant que je reste éveillé la nuit, je repasse mentalement les interactions liées à deux catégories de stress actuel dans ma vie. Il est utile de comprendre pourquoi ces catégories me causent tant de troubles et que tous les types de stress n’ont pas cet impact.
2. Monologue intérieur compatissant spécifique au sommeil
Dans le prolongement de ce qui précède, vous pouvez utiliser un auto-dialogue de compassion spécifique au sommeil. Par exemple, « Je rumine parce que mon système pense qu’il y a une urgence. Il essaie de me protéger en m’empêchant d’être dans l’état de détente et de vulnérabilité qu’est le sommeil ». Ou encore : « Mon corps est conçu pour établir un rythme de sommeil. C’est exactement ce qu’il fait, même si le rythme actuel ne me convient pas. »
Lorsque nous ne nous sentons pas en sécurité, notre corps nous empêche de dormir, car, d’un point de vue évolutif, cela serait dangereux. Mon collègue de Psychology Today , le Dr Seth Gillihan, explique que nous avons besoin d’une confiance attentive pour nous permettre de nous reposer. Essayez d’intégrer la confiance consciente dans votre discours de compassion.
3. Activation comportementale pendant la journée
L’activation comportementale est une stratégie éprouvée de gestion de l’humeur. Elle consiste à combiner des activités qui procurent du plaisir et des activités qui procurent un sentiment d’accomplissement.
L’activation comportementale est souvent mal comprise. Il ne s’agit pas simplement de tenir bon et de faire face à la détresse. Lorsque les gens le perçoivent ainsi, ils commettent souvent l’une des deux erreurs suivantes.
- Ils ne reconnaissent pas qu’un peu d’activation comportementale peut faire beaucoup.
- Ils oublient la partie plaisir.
En ce qui concerne le premier point, j’ai passé environ 10 minutes hier à faire des exercices liés à la grossesse(préparation à l’accouchement) et cela m’a suffi pour avoir l’impression d’avoir accompli quelque chose de personnellement significatif dans la journée, en dehors du travail. Il y a plus d’une semaine, j’ai conduit jusqu’à une montagne située à 45 minutes de chez moi et j’ai fait une petite randonnée. La paix que j’ai ressentie lors de cette expérience me donne encore l’impression de pouvoir y retourner mentalement, même si cela s’est passé il y a dix jours. Pour que l’activation comportementale fonctionne, il n’est pas nécessaire que vos journées soient remplies d’activités. Essayez de réduire vos attentes envers vous-même (par exemple à 50 % ou 75 % de votre niveau habituel, en fonction du peu de sommeil que vous avez eu).
4. Renoncer au contrôle
Lorsque votre cerveau refuse de vous laisser dormir, vous pouvez en déduire que votre subconscient pense que vous devez résoudre le problème que vous rencontrez en ce moment. Par exemple, si vous ruminez une faiblesse ou une imperfection, votre cerveau pense qu’il doit (et peut !) la résoudre, à condition que vous y pensiez sans cesse.
En réalité, les problèmes à l’origine des troubles du sommeil ne peuvent souvent pas être résolus immédiatement. Ils ne sont généralement pas entièrement sous notre contrôle et/ou ils seront résolus par un processus qui prend du temps et que nous ne pouvons que laisser se dérouler.
Ce que vous pouvez faire dans ce cas, c’est renoncer radicalement au contrôle. Vous pouvez dire à votre subconscient : « Je ne peux pas résoudre ce problème maintenant ». Vous pouvez aussi vous dire : « Je n’ai pas besoin de résoudre ce problème maintenant. Je suis suffisamment en sécurité pour ne pas avoir besoin de résoudre mon problème d’être (insérez votre défaut auto-perçu) maintenant. »
Si cela vous plaît, vous pouvez même essayer d’injecter un peu d’irrévérence dans votre discours. Par exemple, vous pouvez vous dire : « Mon cerveau pense que je peux résoudre les problèmes du monde, du jour au lendemain, ici même, dans mon pyjama ». Ou encore : « Mon cerveau pense que je peux surmonter notre culture d’accros au travail et nos désavantages systématiques, tout seul, allongé dans mon lit avant que le soleil ne se lève ». L’irrévérence ne plaira pas à tout le monde, ni dans tous les cas de figure, mais c’est un outil que certaines personnes adorent et que vous pouvez inclure dans votre boîte à outils.
Ces stratégies constituent un point de départ pour les personnes dont le sommeil a été perturbé pendant quelques nuits ou quelques semaines. Si vous avez besoin de plus que de l’auto-assistance, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (également appelée TCC-i) est bien étayée par la recherche. Si le stress perturbe actuellement votre sommeil, vous apprécierez peut-être aussi l’article intitulé « Comment préserver votre tranquillité en cas de stress ». Ne laissez pas le stress vous priver de la paix que vous méritez.
** Note positive : j’ai publié ce texte quelques jours après l’avoir rédigé, alors que mon problème de sommeil s’était résolu. Si vous avez déjà eu des périodes de perturbation du sommeil, rappelez-vous de ce texte lorsque vous en aurez une nouvelle, afin de vous rappeler qu’elles ne durent pas éternellement et qu’il est inutile de prédire combien de temps elles dureront.
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