Vaincre les pensées négatives dans les moments difficiles

Nous en avons tous. Nous pouvons les laisser jouer en boucle dans notre esprit alors que nous savons que nous devrions les balayer du revers de la main et les laisser passer. Nous les laissons parfois gâcher notre journée alors que nous voulons au contraire les défier activement.

Elles vous poussent à juger. Ces pensées douloureuses qui irritent, exaspèrent et démoralisent. Elles peuvent surgir à tout moment et dépeindre les expériences sous un mauvais jour. Ce sont les « et si » et les perceptions inexactes que nous ressentons parfois lorsque nous ne sommes pas à l’aise ou que nous manquons de confiance dans un contexte ou une situation. Ces pensées sont spécifiques, se produisent par réflexe et sont discrètes, ce qui les rend plus faciles à accepter comme crédibles (Beck, 1979).

Depuis les blocages et l’augmentation de l’agitation politique et sociétale, des études ont montré une augmentation des pensées négatives automatiques (APA, 2021 ; Lindner et al., 2022). Comme les pensées négatives automatiques peuvent provenir de nos systèmes internes et de nos angoisses, nos interprétations pourraient être encore plus décalées par rapport à la réalité alors que nous faisons face au stress prolongé des tensions et des inconnues actuelles.

Que faire alors ? Comment empêcher ces pensées intrusives et défaitistes de gâcher le moment présent ? La journée ? La semaine ? La chance d’essayer quelque chose de nouveau ou la chance de faire quelque chose de grand ?

Comment éviter le piège

Avec les bons outils et la pratique, vous pouvez vous entraîner à attraper ces pensées, à les relâcher et à les remplacer par des pensées plus bénéfiques et plus réalistes. Pour commencer :

1. Avis.

L’une des premières choses à faire pour mettre fin à ces pensées indésirables est simplement de les remarquer lorsqu’elles surgissent. Souvent, nous les remarquons, mais nous ne les reconnaissons pas pour ce qu’elles sont – négatives, irréalistes et inutiles. Au lieu de cela, nous les laissons s’envenimer et faire boule de neige jusqu’à ce qu’elles prennent le dessus. Le simple fait de remarquer ces pensées pour ce qu’elles sont constitue un premier pas important vers leur élimination.

2. Séparez-vous de la pensée et de l’émotion.

Nos émotions sont étroitement liées à nos pensées et il est important de séparer les deux. Lorsqu’une pensée négative surgit, vous devez prendre le temps de faire activement la distinction entre la pensée et l’émotion. Cela vous aidera à déterminer une pensée plus réaliste et plus positive. Ensuite, rappelez-vous que l’émotion est une donnée passagère, mais que vous n’êtes pas l’émotion.

3. Reconnaître leurs effets sur l’esprit, le corps, l’humeur et le comportement.

En plus de remarquer les pensées négatives et de les appeler par leur nom, il est important de remarquer et de reconnaître l’effet que ces pensées ont sur vous. Posez-vous la question :

• Qu’est-ce que mon corps ressent en ce moment à la suite de cette pensée ?
• Qu’est-ce que je ressens émotionnellement à la suite de cette pensée ?
• Quel est l’impact de cette pensée sur mon humeur ? Mon comportement ? Ma motivation?
• Que se passera-t-il si je continue à penser ainsi ?

4. Saisissez la pensée, puis laissez-la partir.

La dernière question, « Que se passera-t-il si je continue à penser ainsi ? », est très puissante. Pensez-y. Que se passera-t-il si vous laissez les pensées négatives s’attarder et persister ? Comme la plupart des contrariétés, une pensée négative en entraîne une autre, puis une autre, et encore une autre, jusqu’à ce qu’elles prennent le dessus.

C’est pourquoi il serait utile d’accueillir et de reconnaître la pensée négative pour ce qu’elle est, de la dénoncer et de la laisser partir. Vous pouvez vous dire : « Oh, ce n’est qu’une pensée négative qui essaie de s’infiltrer et de me voler la vedette. Je ne la laisserai pas faire ! » Remarquez la pensée, puis laissez-la partir. Vous pouvez même vous imaginer en train de placer cette pensée sur un nuage et de la regarder s’envoler au gré de la brise.

Cette compétence pourrait être renforcée par la pratique de la pleine conscience, car cet exercice repose sur des moments de pleine conscience. De plus, des études montrent que la pleine conscience est efficace pour réduire les pensées négatives (Ayhan & Kavak Budak, 2021 ; Ritvo et al., n.d.).

5. Si vous ne pouvez pas laisser tomber, jouez au détective. Il suffit de connaître les faits.

Parfois, nous ne pouvons pas nous débarrasser d’une pensée négative, même si nous essayons de le faire. Elles s’attardent, s’enveniment et refusent de partir. Dans ce cas, vous devez faire un petit travail de détective. Vous pouvez vous poser des questions telles que :

• Quelles preuves ai-je de la véracité de cette pensée ?
• Comment puis-je prouver que cette pensée est fausse ?
• Cette réflexion pourrait-elle découler d’une exposition prolongée aux facteurs de stress nationaux actuels, tels que les inquiétudes liées à la réinsertion après le COVID, les troubles politiques ou l’exposition continue à des médias décourageants ?
• Si je devais parler à un ami dans cette situation, que lui dirais-je ?
• Quelle est la façon la plus positive et la plus utile d’envisager la situation ?
• Que se passera-t-il si j’envisage la situation d’un point de vue plus positif ?
• Certaines études montrent qu’avec un bon état d’esprit, certaines pensées négatives peuvent améliorer les performances. Dès lors, comment puis-je modifier cette pensée et la transformer en catalyseur pour faire quelque chose de grand ? Quel défi puis-je me lancer avec cette pensée ? Comment puis-je utiliser cette pensée comme un facteur de motivation ? (Kim, et al. 2021).
• Même si cette pensée est vraie, et alors ? Qu’en est-il ? Est-ce que je me soucierai vraiment de cela dans un an ? Est-ce que quelqu’un d’autre en souffrira vraiment ? Est-ce vraiment important à long terme ?

Si vous avez un ami ou une personne de confiance, faites appel à lui comme voix supplémentaire de la raison. Demandez-lui de vous aider à envisager la situation sous un angle plus positif et plus réaliste.

6. Faire preuve d’audace avec des exercices expérientiels.

Mettez votre playlist motivante, lisez des citations inspirantes, faites ce qu’il faut pour vous remonter le moral et mettez-vous au défi de participer à ce qui provoque vos pensées négatives. Si vous en avez besoin, faites des petits pas. Si vous êtes en plein milieu d’une expérience, prenez du recul et allez-y doucement. Ne passez pas à côté d’opportunités simplement parce que des pensées irrationnelles et inquiètes essaient de vous gêner.

7. Poursuivre avec des questions de réflexion telles que

• Était-ce vraiment aussi mauvais que je le pensais ?
• Qu’est-ce qui s’est bien passé ?
• Que puis-je faire la prochaine fois pour améliorer la situation ?
• Comment ai-je acquis le courage et la force nécessaires pour surmonter cette épreuve ?

Nous vivons une période d’incertitude. Les inconnues et les tensions qui tourbillonnent pourraient nous amener à traiter et à interpréter les informations de manière inexacte et négative. L’acceptation continue de pensées négatives automatiques pourrait entraîner une augmentation des problèmes de santé mentale (APA, 2021 ; Batmaz et al., 2015 ; Onofrei, 2020). C’est pourquoi il est important de reconnaître et de recadrer les pensées négatives automatiques qui peuvent s’insinuer dans notre esprit.