Comment courir un semi-marathon en moins de 2 heures : 14 conseils testés et approuvés pour devenir plus rapide

Un

sub 2 hour half marathon

nécessite une moyenne de 9:09 mile. L’objectif de ces conseils est de vous fournir un cadre des éléments dont vous avez besoin pour un entraînement cohérent afin de créer un corps et un esprit suffisamment forts pour atteindre votre objectif.

La quête d’un semi-marathon de moins de 2 heures a commencé pour moi après ma toute première course en 2002. Alors que je franchissais la ligne d’arrivée, regardant ma montre vers le bas plutôt que vers les caméras, je me souviens avoir pensé  »

bon sang, c’était dur… je peux faire mieux

« .

Je ne suis pas sûr d’encourager la plupart des gens à choisir un semi-marathon pour leur toute première course, mais cela a fonctionné pour moi. J’ai pu me dépasser, sans atteindre le seuil de vomissement que je trouve plus courant dans le 5 km et le  » oh c’est fini  » du 10 km.

En tant qu’entraîneur de course à pied depuis plus de dix ans, j’ai vu de nombreux coureurs se fixer comme grand objectif le semi-marathon de Sub 2. C’est un objectif formidable que beaucoup pourront atteindre !

Après avoir aidé des milliers de coureurs, voici les conseils qui vous aideront à déterminer ce qu’il faut changer pour que cet objectif devienne réalité.

Pourquoi avez-vous du mal à dépasser les 2 heures ?

Courir un semi-marathon en moins de deux heures n’est pas arrivé tout de suite et j’ai commencé à penser que ce n’était tout simplement pas réaliste.

, surprise, surprise ! C’était dans les années qui ont précédé le moment où j’ai vraiment commencé à apprendre tout ce que je pouvais sur la course à pied et où je suis devenu entraîneur de course à pied.

• Je courais trop vite les jours faciles.
• Je ne m’entraînais pas à la musculation.
• Je pensais encore plus à la perte de poids qu’à l’alimentation pour réussir.

Après quelques années d’apprentissage à la dure de nombreuses leçons, de lecture de

livres de course à pied

et de discussions avec des entraîneurs, maintenant un sous-double est juste une grande

course d’entraînement

et cela m’épate encore.

C’est tout à fait possible pour vous aussi.

14 clés pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures

Je sais que vous êtes plus intelligent que moi et que vous n’avez pas besoin d’apprendre les choses à la dure ! Alors préparez-vous à prendre des notes et à sauvegarder cet article pour continuer à vous y référer tout au long de l’entraînement.

S’il s’agit de votre premier semi-marathon, c’est super excitant que vous vous fixiez comme objectif un semi-marathon de moins de 2 heures, mais je veux être clair sur le fait que le simple fait de TERMINER est une victoire pour votre premier semi-marathon. Vous apprendrez beaucoup de choses en augmentant votre kilométrage hebdomadaire et en suivant simplement un plan d’entraînement pendant 12 à 16 semaines.

#Allure n°1 pour un semi-marathon de moins de 2 heures

Pour courir un marathon en moins de 2 heures, soit 1:59:59, vous devez avoir une moyenne de 9:09 par mile. Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais un dépassement de quelques secondes me briserait le cœur, alors arrondissons à l’inférieur et disons que votre rythme de course cible est de 9:08 par mile

• Idéalement, vous cherchez à atteindre ce rythme à peu près à chaque kilomètre.
• Vous n’essayez pas de faire un écart négatif
• Vous n’êtes pas en train de vous élancer et de faire des kilomètres en 8 minutes pour commencer.
• Un rythme régulier du début à la fin est la meilleure façon de faire un PR selon de nombreuses études.

Après avoir accompagné mon amie Amy dans le

13,1 Chicago

et avoir entendu beaucoup d’entre vous dire qu’un semi-marathon en 2 heures était votre grand objectif pour le semi-marathon, j’ai réfléchi aux choses que j’ai remarquées en courant avec elle et aux conseils que j’ai donnés à ceux que j’entraîne.

#2 Run More Hills

Les collines sont utiles de toutes sortes de façons, vous devez donc cesser de les éviter !

En fait, elles devraient faire partie d’au moins une course par semaine au début de votre entraînement, où elles vous aideront à renforcer vos jambes avant de passer à des courses plus rapides.

• 
  Les sprints en côte
  
  ont montré qu’ils augmentaient la vitesse de course.
• L’utilisation de collines vous permet de développer la force de vos jambes.
• Votre course comportera probablement quelques collines, alors préparez-vous à les affronter.

L’autre clé est de travailler à se détendre dans les descentes afin de rattraper le temps perdu.

Cela ne veut pas dire qu’il faut faire du sur-place, mais si vous vous permettez de vous détendre et de rester en avant sur vos orteils plutôt que de vous enfoncer dans vos talons, vous gagnerez de la vitesse au lieu d’appuyer sur les freins.

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and save your knees >> ;

#3 Travaillez votre forme de course

Je n’insisterai jamais assez sur l’apprentissage de quelques éléments de base d’une bonne forme, le reste peut vous rendre fou, mais quelques conseils vous permettront d’avancer plus rapidement et avec moins de risques de blessures.

Bien qu’il y ait beaucoup de théories différentes sur la forme, il y a quelques éléments cohérents qui peuvent faire une grande différence, comme l’amélioration de l’élan du bras et la réduction de la frappe du talon.

👉Lisez plus sur

comment améliorer votre forme de course

>> ;

#4 Améliorez votre cadence de course

Les entraîneurs parlent souvent d’une rotation plus rapide des pieds, c’est-à-dire de la durée pendant laquelle le pied reste au sol. La rotation optimale des pieds est de 180 foulées par minute, et c’est un excellent objectif à atteindre !

Une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous constaterez que vous pouvez atteindre 180 foulées à presque n’importe quelle allure. Pour la plupart des coureurs, ce rythme semblera d’abord trop rapide. Comme pour tout autre exercice, il suffit de le pratiquer quelques fois par semaine et de le vérifier régulièrement tout au long de vos courses pour essayer de le maintenir.

Comment vérifier votre cadence de foulée ?

Pendant 10 secondes, comptez le nombre de fois où votre pied droit touche le sol. Doublez ce chiffre pour obtenir le nombre total de foulées pour 10 secondes, puis multipliez-le par 6 pour obtenir votre vitesse de foulée par minute.

J’adore faire des calculs pendant que je cours, car c’est une excellente distraction ! Un autre moyen fantastique de rester sur la bonne voie avec votre foulée est de télécharger une application de métronome. Au fur et à mesure que le métronome s’active, vos pieds devraient frapper le sol en synchronisation avec le son.

Un rythme inférieur à deux heures pour un semi-marathon nécessite la même rotation que pour un semi-marathon d’une heure et demie, c’est une question de puissance dans la foulée.

Savez-vous ce qu’il faut vraiment pour franchir la barre des 2 heures au semi-marathon ? Découvrez-le ! #Runchat



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👉Tentez d’ajouter

des foulées à la fin de vos courses

pour pratiquer la reprise >>


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conseils pour améliorer votre cadence

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Pour ceux qui préfèrent simplement regarder la vidéo, j’ai également résumé les conseils ici !

#5 Toujours faire un échauffement dynamique

Même

les olympiens comme Meb

prennent le temps de s’échauffer avant un entraînement ou une course, alors pourquoi ne le feriez-vous pas ? Vos muscles ont besoin de temps pour se détendre et commencer à envoyer du sang et de l’oxygène partout.

Un échauffement augmentera la durée de votre entraînement et votre potentiel de vitesse. Il semble contre-intuitif que le temps passé à marcher ou à trottiner lentement vous aide à courir plus loin, mais toutes les études le confirment.

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#6 Envisagez un entraîneur de course à pied

Il est vrai qu’un entraîneur peut faire des merveilles. Il vous responsabilise, répond à des questions comme  »

pourquoi suis-je si constipé pendant la semaine de course

 » et  »

oh non j’ai oublié mes gels qu’est-ce que je fais ? »

.

Les entraîneurs sont disponibles dans presque toutes les gammes de prix, alors ne laissez pas cela vous décourager si vous voulez vraiment atteindre cet objectif.

Les entraîneurs sont utiles à tous les niveaux. En fait, vous obtenez souvent plus en tant que coureur débutant ou intermédiaire parce qu’ils peuvent répondre à de nombreuses questions.

La clé est vraiment de trouver quelqu’un qui correspond à votre personnalité. Avez-vous besoin d’un entraîneur qui vous donnera des séances d’entraînement difficiles et vous poussera à faire le sergent instructeur ? Avez-vous besoin d’un entraîneur que vous pouvez rencontrer en personne ou qui travaille en ligne ?

Un coach vous aidera à vous assurer que vous suivez tous les conseils énumérés ici et plus encore pour arriver au jour de la course en vous sentant fort et surtout confiant dans votre objectif de moins de deux.

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Learn about one-on-one half marathon coaching

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#7 Inclure la musculation

Nous manquons tous de temps et nous aimons courir, c’est pourquoi la première chose que l’on oublie dans le plan d’entraînement est souvent la force. Cependant, cela aura en fait l’effet inverse en vous rendant plus lent.

Des fessiers puissants signifient plus de puissance dans votre foulée.

Un tronc et un haut du corps solides se traduisent par une meilleure posture tout au long de la course. Cela signifie courir plus vite et avec plus d’efficacité. Les avantages sont vraiment trop nombreux pour cet article ! COMMENCEZ À LE FAIRE.

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#8 Adoptez le bon état d’esprit

Adoptez l’état d’esprit d’un athlète.

Vous vous entraînez, vous ne suivez pas un programme. Si vous êtes à l’entraînement, vous prenez le temps de vous étirer, de récupérer, de bien manger parce que ce sont les choses qui vous feront progresser.

Les gels, l’hydratation et les chaussures sont souvent les 10 %, et non les 90 % qui feront la différence.

Ce qui compte, c’est de s’entraîner.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui réussissent le mieux sont celles qui aiment le processus

. Que pouvez-vous donc faire pour vraiment aimer le processus et vous concentrer sur les domaines clés, plutôt que de vous contenter de faire des kilomètres ?

#9 N’oubliez pas que la vitesse n’est qu’une partie du plan




.

Au lieu de commencer trop vite avec l’intensité et de se sentir dépassé à chaque séance ou de se blesser, introduisez progressivement le travail de vitesse.

L’une des façons les plus simples de le faire est d’ajouter 3 à 5

foulées de course

à la fin d’une séance d’entraînement facile chaque semaine.

Vous n’avez pas besoin d’être à la vitesse de la course le premier jour.

Il est vraiment tentant de voir votre rythme cible et de commencer à pousser vers ce rythme tout le temps, mais un bon programme est conçu pour vous aider à gérer cet effort de rythme cible pour 13,1 miles, pas pour des centaines de miles au cours des mois.

Les courses faciles devraient représenter 80 % de vos courses. Et si vous les faites trop fort ou trop vite, alors

vous compromettez tout votre entraînement.

Ralentissez. Vous devriez pouvoir discuter avec un ami pendant ces courses.

Avant de vous lancer dans des entraînements de vitesse comme les courses tempo, assurez-vous d’avoir couru régulièrement pendant quelques mois et d’avoir effectué quelques entraînements en côte. Ensuite, vous pouvez vous familiariser avec le volume et l’intensité des courses par intervalles.

👉Voir ces

entraînements de vitesse pour débutants

>> ;

#10 S’entraîner à l’allure cible du semi-marathon

Bien que vous ne deviez pas essayer de courir à votre rythme de course tout le temps, vous devriez vous entraîner à le faire. En fait, l’un des éléments clés manquants dans de nombreuses sorties d’entraînement est l’inclusion de kilomètres parcourus spécifiquement à votre rythme cible de 9:08.

Si chaque entraînement se fait à une allure facile de 10 minutes par mile ou à une allure de 5 ou 10 km, vos jambes et votre cerveau ne savent pas trop à quoi s’attendre d’un 9:10.

Une façon de commencer à inclure des miles à l’allure de la course est de le faire pendant votre course de milieu de semaine ou votre course longue de fin de semaine. Vous pouvez essayer d’inclure 1 à 3 des kilomètres du milieu à l’allure de la course.

À mesure que vous vous rapprochez de la course, l’un de vos entraînements de la semaine de pointe pourrait être une longue course de 11 miles, dont 6 à l’allure de course. Cela dépendra de votre plan d’entraînement et de votre état d’esprit.

Comment rythmer votre course ?

Au premier kilomètre, retenez-vous. Ne vous laissez pas emporter par l’enthousiasme et ne vous lancez pas dans un mile en 8 minutes. Vous vous sentirez peut-être bien à ce moment-là, mais cet excès de course vous rattrapera au 10e ou au 11e mile et vous ralentirez considérablement par rapport à l’allure visée.

Commencez quelques secondes au-dessus ou juste au niveau de votre rythme de course, pas plus vite.

Tentez de maintenir ce rythme pour chaque mile

jusqu’à environ 11 et ensuite, si vous vous sentez toujours bien, poussez-vous juste un peu plus fort et obtenez le plus grand PR que vous pouvez.

👉

Tips for learning to pace yourself outside

>> ;

#11 Arrêtez de courir

Si les courses vous motivent, inscrivez-vous, mais ne choisissez que quelques courses qui seront votre  » course A « , où vous pousserez le rythme et tenterez d’obtenir un record.

Pourquoi ne pas courir tout le temps ?

Pour de nombreux coureurs, cela les distrait de leur objectif ultime en courant trop fort et trop souvent, ce qui les empêche de faire d’autres entraînements pendant la semaine.

Il ne s’agit pas d’avoir quelques bonnes courses, i

il s’agit d’avoir des mois d’entraînement avec un kilométrage décent et des séances d’entraînement solides qui mènent à votre rythme cible.

Je vois souvent ce problème chez mes propres athlètes. Ils s’inscrivent à un 5 km et ont une course longue le même jour, ils prévoient donc de faire la course et de courir ensuite. Mais nous savons tous ce qui se passe après la course, n’est-ce pas ? Nous nous retrouvons avec des amis pour fêter l’événement et la longue course n’a jamais eu lieu.

#12 Effectuer des courses plus longues

Si vous courez depuis quelques années et que vous n’avez pas de blessures, une tactique peut vous aider à faire

de longues courses faciles de 13-16 miles

.

Ce n’est pas pour tout le monde, mais pour ceux qui ont besoin d’améliorer leur endurance ou qui se sentent en confiance en sachant qu’ils peuvent aller au-delà de la distance de la course, cela peut aider énormément.

C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes reviennent d’un marathon avec un nouveau record pour un demi-marathon. Mentalement, ils savent maintenant qu’ils peuvent terminer 13,1 sans problème, et ils sont donc prêts à pousser un peu plus fort.

En outre, ces longues courses faciles sont une autre occasion d’apprendre à votre corps à brûler des graisses plutôt que des glucides comme carburant, ce qui peut aider à prévenir les baisses de régime le jour de la course.

👉

Tips for Doing Long Runs Right

>> ;

14 clés pour enfin atteindre votre PR du semi-marathon #runchat



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#13 Se concentrer sur le pré-hab

C’est une idée qui semble nouvelle pour de nombreux coureurs, mais elle existe depuis longtemps. Pré-hab signifie faire les mouvements qui vous aideront à courir sans blessure.

La course sans blessure signifie une course cohérente et c’est là que le succès arrive.

Et des points bonus parce que le Pre-Hab est en fait un travail de force qui fait de vous un meilleur coureur ! GAGNANT, GAGNANT, GAGNANT.

• Incluez les mouvements dans votre échauffement dynamique
• Commencez par quelque chose de simple comme 10 minutes par jour dans le
  
  30 Day Core Challenge
  
• Run Pain Free Course avec le travail de base, le PT et les guides de forme.

Si vous obtenez l’un ou l’autre cours, envoyez-moi un courriel et je vous fournirai gratuitement le plan d’entraînement pour le semi-marathon de moins de deux heures.

🚨Stop Running Through Injuries (Arrêter de courir à cause des blessures)

Cela peut paraître idiot pour les non-coureurs, mais la raison pour laquelle nous finissons souvent par nous blesser est que nous sommes trop têtus pour reconnaître l’imminence d’une blessure.

Nous avons tendance à croire que nous pouvons  »

juste pousser à travers elle

« .

Et en toute honnêteté, la course à pied est souvent inconfortable, de sorte que nous nous poussons fréquemment un peu plus loin que notre confort à chaque nouvelle course longue ou session de vitesse.

Cependant, lorsque vous commencez à ressentir une douleur dans une zone à chaque course ou lorsque vous ne courez pas, il est temps de faire une pause. Quelques courses manquées valent mieux que des mois de courses manquées.

La régularité est le moyen le plus rapide de franchir la barre des 2 heures et vous ne pouvez pas le faire depuis le canapé.

👉

Apprenez la différence entre la douleur et l’inconfort du coureur

>> ;

#14 Apprenez à alimenter votre course

Bien qu’il s’agisse du dernier point, ce n’est certainement pas le moins important.

Si vous avez l’impression de vous heurter constamment à un mur, de lutter sur les longues distances ou de ne pas bien récupérer après les séances d’entraînement de vitesse, il est temps d’être honnête sur la façon dont vous alimentez votre corps. Il est alors temps d’être honnête sur la façon dont vous alimentez votre corps.

• Manger suffisamment de calories est la première étape pour aider votre corps à récupérer
• Les athlètes ont un besoin plus élevé en protéines pour aider à maintenir les muscles et accélérer la récupération.
• Ne pas prendre de carburant pendant vos courses de plus de 90 minutes ralentit la récupération et votre corps manque de carburant, vous vous sentez donc moins bien et cela commence à endommager vos hormones (c’est pourquoi les gens
  
  prennent du poids lorsqu’ils courent
  
  plus de kilomètres).
• Ne réduisez pas vos progrès en limitant la nourriture ou en
  
  courant à jeun
  

Conseil bonus : Apprenez à récupérer correctement

Dès ma première course, j’ai repris l’entraînement sans même faire une sieste l’après-midi. D’accord, j’ai dormi dans la voiture en rentrant chez moi et j’avais 20 ans, mais en réalité je n’ai pas saisi le concept de donner à mon corps le temps de s’adapter aux changements que je lui demandais.

Il ne s’agit pas seulement de

ce que vous faites après la course

, il s’agit de prendre le temps de

se ravitailler avec les bons aliments

, de prendre au moins un jour de repos par semaine et de se rappeler que le stress physique est aggravé par le stress de la vie.

Accordez-vous du temps pour vous détendre chaque fois que possible et profitez de

journées de récupération active avec de la marche

ou du yoga, qui seront bénéfiques pour votre course sans surcharger votre corps.

J’espère que cela vous aidera à atteindre votre record et que vous prendrez plaisir à vous entraîner pour atteindre cet objectif formidable ! Je sais que c’est une tonne d’informations, alors ne vous laissez pas submerger, continuez à prendre un lundi à la fois !

👉

Lire la suite sur la récupération comme un pro

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Toujours à la recherche d’autres conseils d’entraînement pour le semi-marathon ?

• 
  Tableau d’allure du semi-marathon
  
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  Liste de contrôle du semi-marathon
  
  – soyez prêt le jour de la course
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  Stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon
  
• 
  Combien de temps entre deux semi-marathons ?
  

Autres façons de communiquer avec Amanda



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