Nous avons tous rencontré une personne présentant des traits narcissiques. Cette personne est égocentrique, manipulatrice et se comporte comme si elle avait droit au temps et à l’énergie des autres. Vous vous êtes probablement dit que vous ne seriez jamais dans une relation avec un narcissique.
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Mais si vous lisez cet article, c’est que vous vous êtes probablement trouvé dans ce type de relation.
Comme tout le monde, une personne narcissique a besoin d’amour et de contacts. Elle sait se présenter comme aimante et intéressée au début d’une relation. Mais une fois qu’il a obtenu ce qu’il voulait, le bombardement d’amour n’est plus excitant.
Vous avez peut-être l’impression de sortir avec un vampire émotionnel.
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Narcissisme et trouble de la personnalité narcissique
Avant d’aller plus loin, je dois prendre un moment pour discuter de la psychologie des troubles de la personnalité et du comportement narcissique.
Selon le modèle à cinq facteurs du développement de la personnalité, il existe cinq grands traits de personnalité que tout le monde partage1. Ces traits sont les suivants :
- Ouverture (aux nouvelles expériences)
- Conscience (capacité à planifier)
- Extraversion (sociabilité)
- Agréabilité (s’entendre avec les autres)
- Neuroticisme (variabilité émotionnelle)
Ces traits de personnalité peuvent être exprimés à des degrés divers, ce qui a un impact sur la manière dont nous interagissons avec le monde qui nous entoure. Par exemple, les personnes les plus ouvertes seront prêtes à essayer un nouveau restaurant. À l’inverse, une personne moins ouverte voudra s’en tenir à sa commande habituelle.
Les personnes qui présentent des traits narcissiques se situent probablement dans la partie inférieure du spectre de l’agréabilité. Elles ont tendance à s’intéresser moins aux pensées et aux sentiments des autres.
Un degré d’agréabilité plus faible ne signifie pas automatiquement qu’une personne souffre d’un trouble de la personnalité narcissique (NPD). Beaucoup de gens s’ennuient en écoutant leur patron pendant une réunion. Certaines personnes n’aiment vraiment pas parler à des étrangers dans les avions. Il ne s’agit pas d’un trouble.
Une personne atteinte de NPD souffre d’un trouble diagnostiqué qui perturbe sa capacité à occuper un emploi, à entretenir des relations intimes et à développer des liens significatifs2. Le diagnostic d’une personne souffrant de NPD, ou de tout autre trouble de la personnalité, doit être confié à des professionnels qualifiés. D’autres symptômes de santé mentale associés au trouble nécessitent une évaluation professionnelle.
Il y a beaucoup de psychologues de salon qui veulent lancer des diagnostics.
Mais sans formation, vous pourriez avoir du mal à faire la différence entre une personne souffrant d’un trouble de la personnalité et un type qui est simplement un trou du cul.
À l’avenir, chaque fois que j’écrirai « narcissique », sachez que je parle de toutes les personnes qui présentent des niveaux élevés de traits narcissiques, et pas seulement de celles qui sont atteintes d’un trouble obsessionnel-compulsif.
Comment rompre avec un partenaire narcissique ?
Un partenaire narcissique peut vraiment vous épuiser. Entre la manipulation et la violence verbale, votre estime de soi s’est probablement effondrée. Vous avez probablement essayé la thérapie de couple. Il a probablement fait et rompu toutes les promesses de mieux vous traiter. Vous avez probablement déjà essayé de rompre avec lui.
Il n’est pas possible d’encourager gentiment quelqu’un qui se livre à des abus narcissiques à arrêter.
S’il ne s’engage pas à changer son comportement dans la relation, vous ne pouvez pas l’obliger. Il est temps de partir. Pour de bon, cette fois.
1. Rédigez vos raisons, en les illustrant par des exemples
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà essayé de rompre avec lui. Je parie que lorsque vous avez essayé de rompre, vous vous êtes retrouvée à parler en rond. Vous avez peut-être même terminé la conversation en vous excusant d’avoir fait toute une histoire pour rien.
Les narcissiques ont l’art de vous faire douter jusqu’à ce que vous pliez.
Si vous essayez de dire non à une personne manipulatrice, documentez toujours vos raisons. En mettant les choses par écrit, vous pourrez voir sous forme de liste combien de fois il vous a causé une détresse émotionnelle.
Soyez précis dans cette liste. Documentez le qui, le quoi, le quand et le où de l’événement. Identifiez ce que vous avez ressenti et pourquoi. Prenez note de sa réaction à votre douleur émotionnelle.
À ce stade, vous accumulez des preuves solides pour deux raisons. La première est que vous connaissez les détails de ce dont vous allez parler avec lui. La seconde est de vous rappeler la raison pour laquelle vous partez.
Ne vous débarrassez pas de cette liste. Vous l’enrichirez probablement avant que tout ne soit dit et fait.
2. Entraînez-vous à dire ce que vous allez dire (là encore, écrivez-le).
Une fois que vous avez rassemblé suffisamment de preuves, il est temps de planifier exactement ce que vous allez dire et comment vous allez le dire.
Dans le cadre de la thérapie comportementale dialectique, les clients apprennent des compétences utiles en matière d’efficacité interpersonnelle3. L’une de ces compétences consiste à élaborer un script, à partir de l’acronyme DEAR MAN. Cet outil est destiné à vous aider à organiser vos déclarations et à renforcer votre confiance.
Je ne peux pas vous former à tout cela dans un article, mais je peux vous donner quelques conseils.
Tout d’abord, choisissez un incident auquel vous ferez référence au cours de la conversation. Ce sera votre situation d’ancrage. Vous connaissez les tenants et les aboutissants de ce conflit (parce que vous l’avez écrit !). Vous allez énoncer ce qui s’est passé dans une courte déclaration sans relief.
Exemple : Il y a trois jours, tu as choisi d’aller chez ton ami après m’avoir promis que nous passerions du temps ensemble.
Deuxièmement, vous allez identifier ce que vous ressentez et pourquoi. Veillez à utiliser des phrases en « je » et à rester bref.
Exemple : Cela m’a rendu anxieux et en colère. Quand tu fais des choses comme ça, j’ai l’impression que tu ne te soucies pas de mes sentiments.
Troisièmement, vous allez faire votre déclaration de rupture. Celle-ci ne doit laisser aucune place à la discussion. Expliquez clairement vos intentions et précisez votre calendrier.
Exemple : Je ne vais pas rester dans une relation où je ne me sens pas respecté. Notre relation est terminée et je vais ramener mes affaires à mon appartement ce soir.
En suivant ces étapes, vous faites des déclarations que vous savez être vraies et vous vous affirmez. Lorsque vous reviendrez sur la conversation, vous aurez la certitude d’avoir dit ce qu’il fallait et de ne pas vous être laissé entraîner dans une dispute.
(Je vous recommande vivement d’ écrire votre script sur une flashcard ou sur votre téléphone. De cette façon, si vous vous énervez ou s’il essaie de vous distraire de votre point principal, vous pourrez retrouver votre place. Si vous pouvez vous entraîner avec quelqu’un qui peut vous guider, c’est encore mieux).
3. Se préparer à des réactions négatives
Lorsque vous mettez fin à une relation narcissique, vous devez être prêt à vous culpabiliser et à vous laisser manipuler. La rupture peut créer ce que l’on appelle une blessure narcissique. Cette atteinte à l’estime de soi peut conduire à une réaction violente.
Préparez-vous à être la cible d’un bombardement amoureux, qui vous rappellera peut-être le début de votre relation. Cette tactique peut consister à promettre de répondre à vos besoins. Il peut même sembler tenir ses promesses. Mais ces actions sont destinées à vous faire douter de votre décision et à vous faire rester, et non à créer un changement permanent.
Vous devez également vous préparer à ce qu’il essaie d’utiliser les autres tactiques de manipulation qu’il a utilisées par le passé pour prendre le contrôle de la situation. Il peut essayer de vous infliger un traitement silencieux. Il peut essayer de justifier le fait de rester ensemble pour en parler. Il pourrait s’attaquer aux problèmes d’estime de soi qu’il pense pouvoir vous faire reculer.
4. Se tenir à carreau
Lorsque nous nous heurtons à une limite que nous ne pouvons plus franchir, nous avons tendance à la tester. Je ne sais pas si j’ai déjà vu quelqu’un ne pas tirer sur une porte verrouillée qu’il pensait être déverrouillée. En général, nous tirons au moins deux fois. C’est une réaction humaine naturelle.
Lorsque vous déclarez qu’un narcissique n’aura plus un accès illimité à vous, il s’agit d’une limite à laquelle il ne s’attend pas. Il est fort probable qu’il essaiera de la franchir.
Vous mettez fin à cette relation toxique pour une raison précise. Vous connaissez ces raisons parce que vous les avez écrites.
Une fois que vous avez déclaré que la relation est terminée, elle est terminée.
La violence narcissique peut se poursuivre après la fin de la relation. Il peut continuer à essayer de vous manipuler pour que vous vous remettiez en question. Veillez à maintenir des limites fermes. Il ne doit y avoir aucun contact entre vous deux qui n’ait été convenu par les deux parties.
De nombreuses relations dysfonctionnelles reposent sur le fait que l’une des parties ignore les règles de l’autre. Votre ex narcissique peut essayer de revenir dans votre vie en franchissant les limites sous prétexte d’être « gentil ». Pensez à Ross dans Friends qui se présente au travail de Rachel et la stresse.
Il peut essayer de monter des amis communs contre vous. Rappelez-vous qu’ils ne sont probablement pas pleinement conscients de la manière dont ils sont utilisés. Essayez d’être doux mais ferme avec eux lorsque vous fixez et rappelez vos limites.
5. Rappelez-vous pourquoi vous avez rompu (encore)
Cette liste que vous avez dressée lors de la première étape ? Sortez-la quand ses textos nocturnes vous font culpabiliser de l’avoir blessé. Consultez-la lorsqu’il essaie de vous convaincre que vous lui devez une autre chance. Revoyez un souvenir douloureux si vous avez un moment de doute.
Lorsqu’une relation prend fin, nous nous trouvons dans une situation très vulnérable sur le plan émotionnel.
Comment se remettre d’une rupture avec un narcissique ?
Le processus de guérison pour rompre avec une personne narcissique peut être long et délicat.
La fin d’une relation saine s’accompagne d’émotions négatives et de blessures de part et d’autre. La fin d’une relation toxique peut vous laisser un sentiment d’anxiété et de manque d’amour.
Mais en prenant le temps de vous concentrer sur vous-même, vous pouvez apprendre à trouver l’épanouissement émotionnel par vous-même.
En prenant ces mesures pour vous reconnecter à vous-même, vous vous accordez de plus en plus d’indépendance. Désormais, au lieu de compter sur d’autres personnes pour vous dire qui vous êtes, vous pouvez le faire vous-même.
1. Éviter l’autocritique
La critique est l’un des quatre cavaliers des relations vouées à l’échec. En effet, la critique est une attaque contre vous en tant que personne plutôt qu’une critique de quelque chose que vous avez fait. Le fait d’être constamment critiqué par quelqu’un que vous aimez peut vous amener à vous remettre en question et à marcher sur des œufs.
Maintenant que vous avez choisi de vous libérer de cette relation, ne vous parlez pas à vous-même comme il vous parlait.
Au lieu de vous dire que vous ne réussirez jamais quelque chose, encouragez-vous à travers cette expérience d’apprentissage. Au lieu de faire des commentaires négatifs sur votre corps, remerciez-le de vous porter tout au long de la journée.
Envisagez de réciter quotidiennement des mantras ou des affirmations pour vous rappeler que vous méritez l’amour de vous-même.
2. Faire le deuil de la relation que vous souhaitiez avoir
Lorsque vous avez entamé une relation avec un narcissique, vous ne vous attendiez pas à ce qu’il vous traite mal. Vous espériez plutôt un partenaire romantique qui donnerait la priorité à la croissance et à l’apprentissage ensemble.
Pour apprendre à tourner la page d’un narcissique, vous devez vous laisser aller à faire le deuil de ce qui s’est passé. Vous aviez beaucoup d’attentes qui ont probablement été renforcées pendant la phase de séduction de son bombardement d’amour initial. Vous espériez qu’il changerait et vous traiterait avec respect.
Pardonnez-vous d’avoir essayé de tenir le coup pour retrouver les bons moments de la relation.
3. S’entraîner à dire non
Mon opinion personnelle et professionnelle est que vous ne pouvez pas dire oui à quoi que ce soit si vous n’avez pas la possibilité de dire non. Beaucoup de personnes qui sortent d’une relation avec un narcissique hésitent ou se sentent profondément mal à l’aise à l’idée de dire non à des demandes non désirées.
Entraînez-vous donc à dire non.
Plus vous vous entraînerez, moins votre système nerveux sympathique (la partie qui s’active lorsque vous vous sentez menacé) réagira lorsqu’on vous demandera de faire des choses auxquelles vous avez envie de dire non. Moins il s’active, plus il est facile de faire confiance à son propre jugement lorsqu’on répond à la demande de quelqu’un d’autre.
4. Rechercher un soutien
Les stratégies d’un narcissique pour contrôler une relation laissent souvent l’autre personne dans un état de dépendance à l’égard du narcissique. C’est ce qu’on appelle un lien traumatique et il peut être presque impossible de rompre ce lien sans soutien.
Le soutien des pairs, c’est-à-dire des personnes qui ont vécu la même situation que vous, peut s’avérer inestimable. Vous pourriez ne pas tenir compte des conseils de vos amis s’ils n’ont jamais vécu une relation violente. Vous vous sentirez probablement plus à l’aise en parlant avec quelqu’un qui peut comprendre votre expérience.
La codépendance peut être un effet persistant du lien traumatique. Les habitudes et les modes de pensée codépendants peuvent faire qu’il est difficile de se sentir en confiance pour prendre ses propres décisions. Je recommanderais d’essayer un groupe de soutien pour les personnes qui se remettent d’un abus émotionnel. Les Codependents Anonymous organisent des réunions en personne et virtuellement.
Vous pourriez avoir besoin d’un soutien professionnel plus personnalisé. Travailler avec un professionnel de la santé mentale ou un coach de vie certifié peut vous aider à fixer des objectifs et à élaborer un plan pour les atteindre.
5. Construisez vos propres amitiés
Les amis que vous partagez avec votre ex seront probablement de son côté après la fin de la relation. Soit il vous a tenue à l’écart des personnes qui n’étaient pas d’accord avec lui, soit il a manipulé l’histoire pour se faire passer pour la victime. Quoi qu’il en soit, vous devez vous constituer votre propre groupe d’amis.
Les amis ne sont pas seulement des personnes avec lesquelles on prend un café. Ce sont des personnes en qui l’on peut avoir confiance. En général, nous choisissons des amis qui reflètent nos valeurs. Ce sont des personnes qui peuvent valider vos sentiments et vous soutenir dans les moments difficiles. Ils peuvent également vous rappeler votre nouvel engagement à être gentil avec vous-même et vous aider à oublier un narcissique.
Tendez la main à vos anciens amis. Fixez un rendez-vous avec votre meilleure amie actuelle pour une soirée entre filles. Mettez-vous sur votre trente-et-un et participez à une réunion de femmes dans votre région pour vous faire des amis. Il existe de nombreuses façons de remplir votre batterie sociale.
6. Rejeter le perfectionnisme
Le narcissique a un sens exagéré de ses droits qui l’amène souvent à exiger la perfection de son partenaire.
Maintenant que vous n’êtes plus concernée par ses exigences, vous êtes la seule à pouvoir fixer des normes dans votre vie. Laissez-vous aller au désordre. Portez quelque chose de confortable, même si ce n’est pas « joli ». Chantez volontairement mal.
Dans sa recherche, le Dr Brene Brown identifie le perfectionnisme comme provenant d’un lieu de honte profonde. Elle affirme qu’en essayant de se protéger du jugement, nous essayons souvent de faire l’impossible et de ne pas faire d’erreurs. Cela conduit à des cycles de pensées du type « je ne suis pas assez ».
Tu te suffis à toi-même. Tu es imparfait et digne d’amour et de respect, quoi qu’il arrive.
7. Favoriser vos propres intérêts
Essayer quelque chose de nouveau et acquérir une certaine maîtrise est une excellente façon de prendre soin de soi4. En apprenant une nouvelle compétence et en constatant vos progrès, vous pouvez renforcer votre estime de soi.
Lorsque vous vous concentrez sur les activités et les expériences qui vous procurent de la joie, il devient plus facile de les reprendre. De cette manière, vous pouvez activement vous rendre plus heureux plus souvent.
Quand vous êtes-vous laissé aller à la créativité pour la dernière fois ? L’écriture, le dessin, la peinture et l’artisanat peuvent tous vous permettre de vous exprimer. Vous pouvez préférer essayer de nouvelles formes d’art seul ou en groupe.
L’activité physique peut également vous aider à donner une orientation positive à vos émotions et à votre perception de vous-même. Bouger régulièrement son corps présente de nombreux avantages pour la santé, y compris une amélioration de l’humeur. Laissez de côté les exercices qui vous mettent mal à l’aise. Trouvez plutôt des façons de bouger qui vous font du bien.
FAQ
Narcissists manipulate their partners into being reliant on them. If you are having difficulty getting over a narcissistic ex, it’s probably because he broke you down emotionally. Getting over someone emotionally abusive may require the assistance of a professional.
Unfortunately, there’s no guaranteed fast way. For some people, it’s a relatively quick process, and for others, it takes a long time. Working on yourself can help you move forward faster. Try to find ways to meet all of your social, physical, and spiritual needs.
Keep your focus and speak clearly and concisely. You are not going to convince him of your side, so don’t try. State your intentions clearly, and don’t linger. A narcissist will probably try to manipulate you into backing down. Stand your ground.
Conclusion
Quitter une relation avec un narcissique peut être déroutant et blessant. Le fait de rester concentré et de garder le cap vous aidera à aller jusqu’au bout. En vous concentrant sur vous-même, vous vous en tiendrez à votre décision et vous vous reconstruirez.
Partager nos histoires peut nous aider à nous sentir moins seules. Si vous vous sentez à l’aise dans vos commentaires, laissez une note aux autres femmes pour leur montrer qu’elles ne sont pas seules.