Il arrive à tout le monde d’être anxieux. Entre le travail et l’école, les amis et la famille, il y a beaucoup de choses qui requièrent notre attention.
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Mais si vous vous préoccupez avant tout de vos relations, cela peut vous causer beaucoup de stress inutile.
Que pense votre partenaire de votre relation ? Votre meilleure amie s’éloigne-t-elle de vous ? Avez-vous l’impression que votre sœur vous en veut ? Votre patron a-t-il l’impression que vous vous relâchez ?
Si vous pensez souvent de la sorte, il se peut que vous deviez prêter attention à votre style d’attachement.
Table of Contents
Qu’est-ce que la théorie de l’attachement ?
La théorie de l’attachement, expliquée par John Bowlby, décrit la manière dont les enfants établissent des liens avec les personnes qui s’occupent d’eux. Cette théorie suggère que les expériences de connexion et de déconnexion vécues dans la petite enfance ont un impact sur les relations futures1. La recherche dans ce domaine identifie quatre types d’attachement.
Style d’attache sécurisé
Une personne ayant un attachement sûr est capable d’avoir des relations durables et satisfaisantes sans anxiété excessive. Cette personne est capable de s’apaiser si elle éprouve de l’anxiété dans ses relations. À partir de là, elle peut aborder les conflits en partant du principe que la relation survivra.
Styles d’attachement insécures
Le style d’attachement évitant pousse les gens à rechercher un haut niveau d’indépendance, presque comme s’ils voulaient éviter toute connexion. Bien qu’ils essaient d’éviter les blessures en gardant les gens à distance, ils ont toujours besoin de connexion et d’acceptation2.
Le style d’attachement désorganisé se caractérise par un désir manifeste de relations étroites, mais une tendance à repousser les gens, un peu comme le style évitant3. Cette personne peut se montrer très changeante avec les personnes qu’elle aime.
Le style d’attachement anxieux se traduit par un sentiment d’insécurité générale dans une relation. Cette personne craint constamment que ses proches ne la quittent et a tendance à avoir une faible estime d’elle-même4.
Qu’est-ce que le style d’attachement anxieux dans une relation ?
Les relations amoureuses sont déjà une partie de la vie chargée d’émotions. Le fait d’avoir un style d’attachement anxieux n’arrange rien.
Dans les relations adultes, une personne ayant un style d’attachement anxieux est souvent poussée à se changer pour mieux s’adapter à son partenaire. Elle refuse souvent de protester contre un comportement qui dépasse ses limites, car elle a l’impression que chaque conflit pourrait mettre fin à la relation.
Pour cette raison, l’attachement anxieux peut également empêcher une personne de développer un sens de soi ou des limites saines. Elle ne peut pas se concentrer sur ses propres besoins. Son bonheur est lié à celui des autres.
Lorsque deux personnes anxieusement attachées sont dans une relation romantique, cela peut facilement conduire à la codépendance. Elles peuvent franchir les limites de l’autre et même se faire du mal pour essayer de garder leur partenaire, même si la relation est très insatisfaisante.
L’attachement insécure n’est pas nécessairement toxique. En apprenant à identifier et à gérer les déclencheurs, une personne peut avoir des relations saines et satisfaisantes.
Qu’est-ce qui déclenche une réaction d’attachement anxieux ?
Un déclencheur est une expérience sensorielle qui rappelle des événements douloureux et les émotions qui y sont associées. Si vous voyez ou sentez quelque chose qui vous rappelle une douleur passée, non seulement vous vous en souviendrez, mais votre cerveau et votre corps peuvent avoir l’impression de revivre l’expérience5.
Lorsqu’il s’agit d’un attachement insécurisant, les déclencheurs peuvent être très divers. Ils sont généralement liés au fait de ne pas se sentir connecté et de craindre que les personnes qui vous entourent vous contrarient, vous blessent ou vous abandonnent.
Les déclencheurs les plus courants sont les suivants
- Sentiment de solitude
- Se sentir rejeté
- Sentiment de trahison
- Se sentir rabaissé
- Sentiment que quelqu’un est en colère contre vous
- Sentiment que vos proches vont vous quitter
15 conseils pour faire face aux déclencheurs d’attachement anxieux
Souvent, lorsqu’une personne ayant un style d’attachement anxieux est perturbée, elle souhaite que quelqu’un d’autre l’aide à se sentir mieux. Mais le fait est que nous devons parfois être responsables de la régulation de nos émotions par nous-mêmes.
La pleine conscience
Avez-vous remarqué que les déclencheurs sont liés à nos sentiments ? Notre corps et notre esprit réagissent à ce qu’une situation signifie pour nous, plus qu’à la situation elle-même.
Pour dépasser les sentiments d’anxiété, vous devez changer votre façon de réagir au monde qui vous entoure.
1. Ressentez vos sentiments
La première étape pour pouvoir gérer les déclencheurs est de reconnaître quand une émotion forte est activée. Les émotions sont une réponse physique à l’environnement, et pas seulement une réponse mentale. Cela signifie que vous pouvez repérer certains signes annonciateurs d’émotions fortes.
Votre cœur peut commencer à s’emballer. Vous remarquerez peut-être une tension dans vos épaules ou les prémices d’un mal de tête. Vous avez peut-être un sentiment d’impuissance. Tous ces signaux physiques se conjuguent pour former nos émotions.
Essayez d’utiliser la roue des émotions et des sensations pour mieux comprendre la façon dont votre corps réagit à ce que vous ressentez.
2. Faire dérailler votre train de pensée
Vous ne pouvez vous sentir différent que si vous changez votre façon de penser. Mais parfois, l’esprit s’emballe et il est difficile de se concentrer sur quelque chose de différent.
Les exercices d’arrêt de la pensée ont pour but de forcer votre cerveau à emprunter un chemin différent. Il s’agit d’énigmes, de problèmes ou d’invites qui vous obligent à penser à quelque chose qui n’a rien à voir avec la situation. Ces exercices doivent être intenses, sinon vous vous retrouverez au point de départ.
Essayez de compter à rebours par 13 à partir de 897. Si, comme moi, vous êtes mauvais en maths, vous devez vous concentrer. C’est beaucoup mieux que de compter à rebours par 10. Avec quelque chose d’aussi facile, votre esprit sera ramené au problème avant que vous n’atteigniez 7.
3. S’ancrer dans le moment présent
Lorsqu’une personne souffre d’anxiété, elle pense souvent à une situation future. Malheureusement, son esprit et son corps réagissent à cette situation plutôt qu’à ce qui se passe devant elle.
La mise à la terre consiste à se ramener au moment présent en utilisant ses cinq sens. C’est un excellent moyen d’apaiser les sentiments d’anxiété en se concentrant sur quelque chose d’agréable. Les stimuli apaisants, comme la musique, peuvent ralentir le rythme cardiaque et soulager les muscles tendus. X Labbé
Identifiez trois choses dont vous savez qu’elles vous font du bien. Il peut s’agir de votre pull préféré, d’un câlin à votre chien ou d’un verre de thé. Choisissez l’une d’entre elles et utilisez tous vos sens pour en faire l’expérience. Que voyez-vous, ressentez-vous, entendez-vous, sentez-vous et/ou goûtez-vous ?
4. Détendez votre corps
L’anxiété nous incite à nous préparer à faire face à quelque chose de désagréable, ce qui se traduit par des muscles tendus. Notre système nerveux nous incite à nous préparer à faire face à une menace. Le cou et les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers, et même les mains sont susceptibles d’être tendus.
En raison de cette réaction naturelle, un autre moyen d’apaiser les sentiments d’anxiété est de se détendre délibérément. Lorsque vous forcez vos muscles à se détendre, vous envoyez à votre cerveau le signal que vous êtes sorti de la « zone de danger » et que vous pouvez vous débarrasser de l’anxiété. Une fois que le cerveau a reçu le feu vert, il envoie un signal au corps pour qu’il se détende davantage, ce qui déclenche une spirale de relaxation.
Notre visage est composé d’un grand nombre de petits muscles qui réagissent au stress. Détendez votre visage pour obtenir une expression neutre. Maintenant, relevez les coins de votre bouche pour esquisser un sourire. Vous pourriez ressentir un relâchement immédiat d’une tension que vous ne soupçonniez pas. C’est le pouvoir de la relaxation !
Prendre soin de son corps
Le corps et l’esprit sont liés l’un à l’autre. Il est donc important de faire le point avec soi-même pour s’assurer que le corps est dans le meilleur état possible.
5. Veillez à vous hydrater
Je le dis souvent à mes clients : si vous avez l’impression de détester tout le monde, c’est que vous avez peut-être faim. Si vous avez l’impression que tout le monde vous déteste, vous êtes peut-être déshydraté.
Le corps humain dépend d’un niveau optimal d’hydratation. Lorsqu’il n’y a pas assez d’eau dans le système, des signes subtils d’inconfort se manifestent dans tout le corps. La peau sèche, les douleurs musculaires et la raideur sont quelques-uns des signaux qui indiquent qu’il faut boire.
Vous souvenez-vous que notre corps joue un rôle important dans la manière dont nous ressentons nos émotions ? Eh bien, cet inconfort généralisé peut renforcer des sentiments désagréables. Et si le résultat d’un déclencheur émotionnel est un sentiment de solitude et de déconnexion, c’est ce qui sera mis en avant.
Envisagez d’emporter une bouteille d’eau avec vous pour faciliter la consommation d’eau en déplacement.
6. Faites le plein, si vous en avez besoin
D’après mon expérience, le fait d’avoir faim multiplie au moins par trois toutes les émotions désagréables. Si le corps n’a pas assez d’énergie pour fonctionner, il ne lui reste plus rien pour réguler les émotions.
Ce qu’une personne doit manger et à quelle fréquence dépend de ses besoins individuels. En général, je recommande aux gens d’équilibrer les glucides, les protéines et les graisses afin de maintenir la glycémie à un niveau équilibré. Cela permet d’éviter les pics et les baisses d’ humeur.
Rappelez-vous de manger régulièrement. Vous pouvez prendre des repas plus copieux. Vous pouvez garder des en-cas à portée de main. (Si vous n’êtes pas sûr de ce qui pourrait vous convenir, n’hésitez pas à consulter un diététicien ou un nutritionniste.
7. Se lever et bouger
Bouger son corps peut améliorer l’humeur à court et à long terme. C’est un moyen de se sentir plus physiquement connecté à soi-même et au monde qui nous entoure.
Beaucoup de gens éprouvent de la honte lorsqu’il s’agit de bouger, parce qu’ils l’assimilent à de l' »exercice ». C’est pourquoi j’encourage les gens à trouver quelque chose qu’ils aiment vraiment faire, ou un mouvement joyeux.
Choisissez une activité physique à pratiquer une fois par semaine. Il peut s’agir d’une promenade, d’un cours de danse ou même d’une baignade tranquille avec les filles. En intégrant une activité régulière et agréable à votre routine, vous serez plus à même d’y faire appel lorsque vous en aurez besoin.
8. Veillez à vous reposer
Le sommeil est très important pour réguler les émotions, mais c’est l’une des formes les plus négligées de soins personnels. Sans lui, un cerveau surmené ne peut pas récupérer. La recommandation générale est de dormir 8 heures. Certaines personnes ont besoin de plus, d’autres de moins. Mais il n’y a personne au monde qui n’ait pas besoin d’au moins un peu de sommeil.
Le repos consiste à laisser au moins une partie de soi ralentir et se détendre, même si une autre partie reste active. Le repos mental et émotionnel peut prendre la forme d’une promenade avec le chien tout en écoutant votre livre audio préféré. Le repos physique peut prendre la forme d’une détente sur le canapé pendant que vous regardez une série dramatique captivante.
Faites le point avec vous-même sur vos besoins en matière de sommeil et de repos. Si vous êtes un lève-tôt, voyez si vous pouvez déplacer des tâches du soir vers le début de la journée. Si vous êtes noctambule, faites l’inverse. Soyez honnête avec vous-même pour savoir si vous avez besoin de plus de sommeil. Réglez une alarme et faites une sieste si vous vous sentez épuisé.
Réorientez votre énergie
Lorsque vous ressentez une émotion intense et désagréable, il est probable que vous continuiez à penser à la situation bouleversante. Malheureusement, le fait de s’y attarder a tendance à aggraver la situation au lieu de l’améliorer6. Le fait de vous concentrer sur autre chose peut vous aider à vous calmer et à vous sentir mieux.
9. Téléphoner à un ami
Votre système de soutien est là pour… vous soutenir. Ce sont les personnes sur lesquelles vous savez que vous pouvez compter, même si vous vous sentez anxieux et déconnecté. Il peut s’agir d’un ami, d’un frère ou d’une sœur, ou encore d’un conjoint au travail.
Une personne qui souffre d’attachement anxieux se sent souvent déconnectée. Lorsqu’elle est confrontée à un élément déclencheur lié à l’attachement, ce sentiment ne fait que s’intensifier. Elle a besoin d’un soutien émotionnel.
Il est important de ne pas rendre les autres responsables de ce que vous ressentez. Mais si vous vous sentez mieux en entendant la voix de votre meilleur ami, sans lui demander de vous réconforter, appeler un ami n’est pas une mauvaise idée.
Mettez à jour les contacts favoris de votre téléphone pour y inclure au moins une personne que vous pouvez toujours appeler pour parler de quelque chose d’amusant. N’oubliez pas que cette personne est là pour vous distraire et non pour vous aider à pleurer.
10. Lancer un projet artistique
Prendre le temps de fabriquer quelque chose est un excellent moyen de se recentrer sur soi. Il peut s’agir d’un dessin au fusain, d’un livre de coloriage, d’un projet d’écriture, de gribouillages sur une page ou d’une sculpture. Il n’y a pas de mauvaise façon d’exprimer son côté créatif.
Il a été démontré que le fait de consacrer ne serait-ce qu’une demi-heure à la créativité permet de soulager les tensions et d’améliorer l’humeur générale.
Choisissez un projet artistique amusant qui ne vous causera pas trop de stress. Réglez un minuteur sur une demi-heure et lancez-vous dans la création. Ne vous préoccupez pas de terminer ce que vous travaillez. C’est pour vous, et pour personne d’autre. Vous pourrez toujours y revenir plus tard si vous le souhaitez.
11. Volontaires
Faire quelque chose de bien pour les autres est un excellent moyen de canaliser votre énergie si vous êtes une personne anxieuse. Le bénévolat peut nous donner l’impression de faire une différence dans le monde tout en utilisant une partie de l’énergie excédentaire qui a tendance à venir avec les déclencheurs émotionnels.
Tout comme l’art, le bénévolat peut être très varié. Vous pouvez travailler avec une grande organisation comme la Société protectrice des animaux ou Habitat pour l’humanité. Vous pouvez aider une plus petite organisation à but non lucratif à remplir ses dossiers. Vous pouvez aussi vous promener seul et ramasser les ordures.
Recherchez des organisations de bénévoles dans votre région. Envisagez de communiquer avec un coordonnateur des bénévoles et de suivre une formation. Vous ne pourrez peut-être pas faire du bénévolat chaque fois que vous rencontrerez un déclencheur d’attachement anxieux, mais un travail bénévole régulier peut vous aider à vous sentir plus efficace dans votre propre vie.
Travailler sur soi
En fin de compte, je ne peux pas vous dire comment gérer le stress lié à l’attachement anxieux sans vous encourager à vous concentrer sur votre conscience de soi. Les autres techniques d’apaisement sont utiles, mais ce sont ces compétences qui vous apprendront à surmonter le stress lié à l’attachement anxieux.
12. Prenez note de ce qui vous a déclenché
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour apaiser votre attachement anxieux est probablement de savoir quels sont vos déclencheurs. Si vous savez que certaines personnes, certains lieux, certaines choses et certaines expériences vous causent beaucoup de détresse, vous pouvez les éviter ou vous y préparer à l’ avenir.
Éviter les déclencheurs, lorsque vous le pouvez, ne signifie pas que vous fuyez la vie. Il s’agit simplement de reconnaître que vous n’avez pas besoin de vous soumettre à une situation stressante et de choisir de ne pas le faire. Cela peut être aussi simple que de ne pas avoir chez soi de bougies qui vous rappellent des souvenirs douloureux.
Se préparer aux déclencheurs ne signifie pas que l’on cherche les ennuis. Au contraire, vous reconnaissez qu’il est impossible d’éviter tous les déclencheurs potentiels. Vous pratiquez vos comportements d’apaisement avant même d’ être confronté à une situation désagréable.
Choisissez l’un des six déclencheurs courants énumérés ci-dessus. Réfléchissez à ce que vous et votre partenaire pouvez faire pour atténuer ces sentiments. Par exemple, si vous savez que vous risquez de vous sentir rejeté lorsque votre partenaire passe du temps avec des amis, vous pouvez porter un bijou spécial qui vous rappelle son amour.
13. Remettre en question les discours négatifs sur soi
Le monologue intérieur négatif est une perception interne de nous-mêmes et de nos relations comme étant négatives ou déconnectées. C’est l’un des obstacles les plus difficiles à franchir pour une personne qui apprend à apaiser le stress lié à l’attachement anxieux.
Le dialogue positif avec soi-même est un mode de pensée axé sur la connexion et la capacité d’influencer le monde qui nous entoure. Les personnes solidement attachées sont souvent en mesure d’accéder plus facilement à ce type de discours, mais avec de l’entraînement, tout le monde peut améliorer son discours.
Si vous vous inquiétez de voir vos proches vous quitter, rappelez-vous de compenser cette pensée par quelque chose de plus positif. Par exemple, votre partenaire ne vous a peut-être pas invité à sortir avec sa famille, mais il aime passer du temps avec vous et vous l’a déjà fait savoir.
14. Rappelez-vous vos limites
Les compétences en matière d’établissement de limites jouent un rôle important dans l’adoption d’un style d’attachement plus sécurisant. Il s’agit d’abord de reconnaître que les limites n’ont pas pour but de s’éloigner des gens. En fait, les limites ont pour but de nous aider à nous sentir plus à l’aise avec les gens qui nous entourent.
Les limites sont pour vous, pas pour l’autre personne. Vous ne forcez pas quelqu’un à penser, à ressentir ou à faire quoi que ce soit lorsque vous fixez une limite. Au contraire, tu te rappelles ce que tu acceptes et ce que tu ne veux pas accepter dans ta vie.
Pensez à une situation avec un ami qui vous a mis mal à l’aise. Pensez à ce que votre ami ressentirait s’il savait qu’il vous mettait mal à l’aise. Rappelez-vous ce que vous ne voulez pas vivre et entraînez-vous à dire à votre ami que vous préféreriez faire quelque chose de différent.
15. S’adresser à un professionnel
Vous n’apprendrez pas à passer d’un attachement anxieux à un attachement sécurisant en lisant un article sur l’auto-apaisement. En fait, vous pouvez lire beaucoup d’articles et regarder quelques vidéos sur le sujet. Mais ce n’est pas un bon substitut pour parler avec quelqu’un d’autre que vous.
Un coach professionnel ou un professionnel de la santé mentale peut vous aider à reconnaître les schémas de pensée et de comportement qui ne vous sont pas utiles. Il peut vous enseigner des méthodes personnalisées d’autorégulation et des techniques d’adaptation qui s’appliquent à votre situation particulière.
FAQ
A person dealing with anxious attachment can fall into codependent behavior. But don’t have to. Learning how to self-soothe anxious attachment-related stress can go a long way to maintaining healthy relationships.
It can be a form of manipulation to change yourself to fit what you think your partner wants. Practicing mindfulness and focusing on yourself can help you avoid these behaviors.
Two anxiously attached people can date, but if they aren’t careful they can run the risk of codependency and frustration with the relationship. Both parties have to commit to managing their stress and honest communication to keep the relationship healthy.
Conclusion
Il n’est pas facile de maîtriser ses émotions face aux déclencheurs liés à l’attachement anxieux. Mais grâce à cette liste, j’espère que vous avez pu identifier au moins trois stratégies à essayer.