Comment un ours blanc peut vous apprendre à oublier votre ex

Ne pensez pas à l’ours blanc.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes probablement assis devant votre écran d’ordinateur ou votre téléphone en train de faire exactement ce qu’on vient de vous demander de ne pas faire : penser à un ours blanc. En fait, vous êtes probablement en train de faire une fixation sur l’ours blanc. Il est certain que si vous ne pensiez pas à l’ours blanc avant, vous y pensez maintenant.

Cette focalisation sur l’idée exacte que je vous ai demandé de bloquer est le résultat de ce que les chercheurs appellent la théorie du processus ironique ou, plus simplement, l’effet de l’ours blanc. Malgré ces instructions explicites, les participants ont non seulement eu du mal à supprimer les pensées de l’ours blanc interdit, mais l’ours blanc est apparu à une fréquence anormalement élevée.¹ Cette idée s’applique également aux relations amoureuses. Après avoir rompu avec une personne importante, vous pouvez faire un effort conscient pour éviter de penser à elle. Cependant, en faisant cela, vous finissez par vous concentrer sur votre ex, ce qui est exactement ce que vous vouliez éviter au départ.

Une rupture peut être une expérience incroyablement douloureuse. Même si vous êtes émotionnellement détaché(e) de votre partenaire au moment de la rupture, vous l’avez aimé(e) à un moment donné et la fin de la relation vous fera généralement ressentir un sentiment de perte. Il est important de noter que de nombreuses variables peuvent influer sur l’ampleur de la détresse émotionnelle que vous ressentez en raison de cette perte, telles que la qualité et la durée de la relation qui vient de prendre fin, ainsi que la façon dont vous perceviez cette relation.² Par exemple, si vous étiez amis avant de devenir romantiques, la perte de la relation sera beaucoup plus difficile à gérer.

Alors, comment oublier son ex et pourquoi s’intéresser aux ours blancs ?

En fait, ne vous forcez pas à éviter de penser à votre ex, de peur de tomber dans l’effet classique de l’ours blanc. S’il est facile de se débarrasser d’objets tangibles, comme un cadeau ou son sweat-shirt, il est plus difficile de se débarrasser de ses pensées. Si vous décidez consciemment de ne pas penser à votre ex, il est probable que votre ancienne moitié envahisse vos pensées. Il est préférable de s’occuper et de se distraire naturellement avec d’autres pensées plus agréables. Plus concrètement, Wegner propose plusieurs idées thérapeutiques pour « libérer les ours » ³, qui sont énumérées ci-dessous et dont beaucoup peuvent s’avérer utiles lorsque vous vous efforcez de vous remettre de cette ancienne relation que vous n’arrivez pas à oublier (même si vous essayez de toutes vos forces). Certaines recommandations sont contradictoires, car les techniques les plus efficaces varient d’une personne à l’autre.

• Distraction ciblée – Pensez à autre chose, par exemple à un passe-temps ou à une activité que vous aimez faire lorsque votre ex vous vient à l’esprit. Cela vous aidera à vous concentrer sur des domaines qui peuvent vous permettre de faire face à la rupture.
• Stress et évitement de la charge – Le stress entrave votre capacité à supprimer les pensées indésirables. Essayez d’éviter les situations stressantes dans la mesure du possible, en particulier les situations dans lesquelles votre ex est susceptible d’être présent.
• Report de la pensée – Il est plus facile de repousser temporairement une idée. Si vous êtes trop ambitieux et que vous supprimez une pensée en permanence, vous risquez d’échouer.3 Concentrez-vous donc sur le fait d’éviter les comptes de médias sociaux de votre ex pendant quelques jours à la fois, plutôt que de manière permanente. C’est beaucoup plus facile à gérer.
• Acceptation et engagement – Cette approche propose « … des stratégies pour réduire l’impact émotionnel de la pensée en changeant de perspective ou en adoptant des approches spéciales pour tenter de neutraliser la charge affective de la pensée ».3 Ici, vous ne vous forcez pas à ne pas penser à votre ex, mais vous vous entraînez à gérer ces pensées d’une manière plus efficace.

^1Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. et White, L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 5-13.

^2Sprecher, S., Felmlee, D., Metts, S., Fehr, B. et Vanni, D. (1998). Factors associated with distress following the breakup of a close relationship », Journal of Social and Personal Relationships, 15(6), 791-809.

^3Wegner, D.M. (2011). Libérer les ours : S’échapper de la suppression de la pensée. American Psychologist, 66(8), 671-680.

Dr. Marisa Cohen

Francis College, a fondé le Self-Awareness and Bonding Lab (SABL) à l’automne 2014. Ses recherches ont porté sur le développement des relations tout au long de la vie, notamment sur les facteurs qui influencent le choix d’un partenaire et sur la perception qu’ont les gens de ce qui permet aux relations de survivre et de s’épanouir. Elle s’intéresse plus particulièrement à la manière dont les différentes configurations relationnelles influencent la satisfaction qui en découle.