Les séances d’entraînement HIIT pourraient être le meilleur moyen d’optimiser la composition corporelle

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une méthode éprouvée pour atteindre une forme cardiovasculaire optimale et brûler les graisses. Au cours d’un entraînement HIIT structuré, de courtes périodes d’activité physique « anaérobie » de haute intensité sont suivies d’une période de récupération d’exercices aérobiques d’intensité beaucoup plus faible. Ce cycle est répété plusieurs fois et suivi d’une période de récupération.

Une étude récente de la Mayo Clinic a analysé les résultats de 120 patients en réadaptation cardiaque ayant suivi des séances d’entraînement HIIT par rapport à un groupe témoin qui n’avait suivi qu’un entraînement continu d’intensité modérée sans intervalles. Les chercheurs ont constaté que les séances d’entraînement HIIT permettaient d’augmenter la masse musculaire maigre, de perdre plus de graisse corporelle et de réduire le tour de taille d’environ un centimètre.

Les résultats de cette étude pionnière, intitulée  » Effect of High-Intensity Interval Training on Total and Abdominal Fat Mass in Outpatient Cardiac Rehabilitation Patients with Myocardial Infarction « , seront présentés dans le courant du mois lors de la 68e session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology (16-18 mars 2019) à la Nouvelle-Orléans.

Selon un communiqué de presse, il s’agit de la première étude à examiner l’impact des séances d’entraînement HIIT sur la composition corporelle et la répartition des graisses chez des patients ayant des antécédents de maladie cardiovasculaire.

« Un nombre considérable de recherches sur le HIIT ont été menées chez les athlètes pour démontrer sa capacité à améliorer la capacité totale d’exercice et les performances sportives », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Yaoshan Dun, dans un communiqué. « Les scientifiques et les cliniciens commencent tout juste à reconnaître le pouvoir que le HIIT peut avoir dans les populations cliniques pour prévenir une deuxième crise cardiaque chez les patients qui en ont déjà eu une.

Dun est spécialiste en réadaptation cardiaque à la Mayo Clinic dans le Minnesota et est également affilié à l’hôpital Xiangya de la Central South University à Changsha, en Chine.

Au cours de la première phase de cette étude, portant sur les effets de l’entraînement HIIT par rapport à l’entraînement cardio à intensité modérée, Dun et ses collègues de la Mayo Clinic ont évalué l’aptitude cardiorespiratoire de dix douzaines de volontaires. Après avoir déterminé quels patients étaient physiquement capables de faire des exercices de haute intensité, ils ont proposé à 90 d’entre eux d’essayer le HIIT. Les 30 autres participants à l’étude se sont vus prescrire un entraînement continu d’intensité modérée, sans rafales de haute intensité. Les deux groupes se sont entraînés trois fois par semaine pendant 12 semaines.

Les membres du groupe HIIT ont alterné une minute d’effort de haute intensité (par exemple, en faisant du vélo stationnaire à un rythme tel qu’il était impossible de faire des phrases complètes) suivie d’une période de récupération de trois à cinq minutes d’exercice de faible intensité (par exemple, en faisant du vélo à un rythme tel qu’il était facile d’avoir une conversation). Ce cycle HIIT a été répété entre quatre et huit fois au cours de chaque séance d’entraînement.

Les membres du groupe cardio régulier ont effectué 30 minutes d’activité physique continue d’intensité modérée à un niveau d’effort individuel « Boucles d’or » qui n’était ni trop léger ni trop vigoureux pour la personne concernée. Pendant un exercice aérobique d’intensité modérée, il est facile de prononcer des phrases courtes, mais il serait difficile de réciter un soliloque de Shakespeare sans être essoufflé.

Après 12 semaines de pratique de chacun de ces exercices, les chercheurs ont constaté que les membres du groupe HIIT avaient perdu en moyenne 4 livres de graisse corporelle et gagné environ 1,5 livre de masse musculaire maigre. En moyenne, ils ont également réduit leur tour de taille d’environ un pouce de plus que ceux qui n’ont pratiqué que des exercices d’intensité modérée.

Il est intéressant de noter que si l’on s’en tient à l’évolution du poids corporel ou à celle de l’indice de masse corporelle (IMC), il n’y a pas de différence notable entre les deux groupes. En effet, l’augmentation de la masse musculaire maigre (qui pèse plus lourd que la graisse corporelle) a faussé les mesures. Plus important encore, comme le groupe HIIT a éliminé plus de graisse du ventre, les chercheurs supposent que les participants à l’étude HIIT ont probablement récolté plus de bénéfices pour la santé du cœur.

« Le fait de porter plus de graisse au niveau de l’abdomen est associé au risque le plus élevé [de maladie cardiaque]. L’absence de différence significative entre les deux groupes en termes de poids corporel total ou d’IMC est probablement liée au fait que les participants ayant pratiqué le HIIT ont gagné du muscle tout en perdant de la graisse », a déclaré M. Dun.

Une autre étude menée par Dun et ses collègues a comparé les séances d’entraînement HIIT à une activité physique d’intensité modérée chez des patients atteints du syndrome métabolique et suivant un programme de réadaptation cardiaque. Cette étude a également montré que le HIIT réduisait davantage la graisse du ventre. Mais là encore, ces résultats ont pu être négligés car la perte de poids corporel total et l’IMC étaient comparables à ceux des personnes ayant effectué des exercices continus d’intensité modérée sans intervalles d’intensité élevée.

« Ces résultats soutiennent l’utilisation du HIIT comme outil de traitement essentiel pour améliorer la composition corporelle chez les patients ayant subi une crise cardiaque et participant à une réadaptation cardiaque précoce en ambulatoire. Nos données suggèrent que, comparé à l’entraînement continu d’intensité modérée, l’entraînement HIIT supervisé entraîne une plus grande amélioration chez ces patients », a conclu M. Dun. « Le HIIT pourrait contribuer à de meilleurs résultats chez les patients souffrant d’obésité abdominale et présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ou une cardiopathie établie.

HIIT + HIIPA = Une combinaison gagnante de haute intensité

Le mois dernier, un autre consortium international de physiologistes de l’exercice et de défenseurs de la santé publique a introduit un nouvel acronyme dans le jargon de l’entraînement : « HIIPA ». Cet acronyme de cinq lettres signifie « activité physique accidentelle de haute intensité« .

Le HIIPA représente les choix quotidiens que l’on peut faire et qui entraînent un « souffle » de 0,5 à 2 minutes pendant que l’on accomplit les gestes de la vie quotidienne en tenue de ville. HIIPA inclut des activités telles que prendre les escaliers au lieu d’un escalator ou d’un ascenseur, ratisser les feuilles, pelleter la neige, se lever de son bureau pour danser pendant une minute ou deux lorsqu’une chanson préférée passe à la radio, etc.

L’idée de donner un nom à HIIPA est de faire prendre conscience qu’en plus d’intégrer des séances d’entraînement HIIT structurées à son programme de gym ou d’exercice en plein air, toute personne en déplacement peut profiter des bienfaits de l’exercice à haute intensité par brèves pauses tout au long de la journée.

Conseil normatif : Un moyen facile de créer une habitude HIIPA infaillible est de conclure un accord avec vous-même : vous prenez toujours les escaliers  » en montant  » dans une station de métro, un immeuble de bureaux, un centre commercial, un aéroport… mais vous vous accordez le droit de prendre l’escalator ou l’ascenseur  » en descendant « .

En me basant sur des montagnes de preuves empiriques, mon conseil en tant qu’entraîneur est de structurer des routines hebdomadaires qui mélangent continuellement MVPA, HIIT et HIIPA. Par exemple, dans un monde parfait, une personne disposant du temps, de l’énergie, des capacités physiques et de la motivationnécessaire pourrait faire 30 à 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) trois jours par semaine, un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) au moins deux fois par semaine, et rechercher consciemment de courtes périodes d’HIIPA tout au long de la journée.

Comme toujours : Faites preuve de bon sens et consultez votre médecin traitant avant de commencer une nouvelle activité physique ou de vous lancer dans un programme d’exercices vigoureux, surtout si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique de haute intensité récemment.