Si j’avais une chose à dire à tous ceux qui sont coincés à la maison à cause du coronavirus, ce serait ceci : Ne laissez pas votre nouvel horaire anormal gâcher votre sommeil.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire en ce moment. Des millions d’Américains se retrouvent soudain à travailler à domicile ou à chercher un nouvel emploi pendant cette période de ralentissement économique, et nos vies sont très différentes au début du mois d’avril par rapport au début du mois de mars.
À l’heure actuelle, environ 9 Américains sur 10 vivent sous le coup d’une ordonnance de maintien au domicile de leur État ou de leur administration locale. Si l’on ajoute à cela le fait que les nouvelles sont constamment axées sur les derniers développements du COVID-19, il est facile de comprendre pourquoi les gens sont stressés.
Un autre problème est qu’il y a tout simplement moins de choses à faire actuellement, et que les gens cherchent à combler ce vide par des choix de santé moins qu’idéaux. La consommation d’alcool a augmenté de plus de 50 %, les ventes d’herbe ont grimpé en flèche, le temps passé à regarder la télévision en continu a grimpé en flèche et, avec la fermeture des salles de sport, les gens font moins d’exercice. En gardant cela à l’esprit, il est impératif de ne pas laisser nos habitudes de sommeil en pâtir également.
Un bon sommeil permet de réguler l’humeur, d’augmenter la productivité et de donner à notre système immunitaire un coup de fouet dont il a bien besoin. Si nous devons rester à la maison, autant nous assurer que nous sommes bien reposés. Cela portera ses fruits une fois que nous aurons retrouvé un semblant de vie quotidienne.
Voici quelques conseils pour bien dormir, alors que nous sommes collectivement confrontés à la pandémie de coronavirus.
Respectez vos horaires de sommeil
Ce point peut sembler évident, mais il peut être difficile à mettre en œuvre lorsque les choses vont de travers.
Dans la mesure du possible, vous devez veiller à ce que vos horaires de sommeil soient aussi proches que possible de la normale lorsque vous travaillez à domicile. Certes, comme vous n’avez pas à prévoir de temps pour vous rendre au bureau ou pour faire votre séance d’entraînement après le travail, il peut être tentant de vous accorder une certaine marge de manœuvre. Mais n’exagérez pas.
Le respect d’un horaire de sommeil régulier, c’est-à-dire le fait de s’endormir dans la même fenêtre de 30 minutes la plupart des nuits, aide votre corps à lutter contre des problèmes de santé courants tels que l’hypertension artérielle, l’anxiété et les maladies cardio-vasculaires. Évitez également l’envie de faire une longue sieste ou plusieurs petites siestes au cours de la journée. Je suis favorable à la sieste, mais toute sieste de plus de 90 minutes – et après 16 heures – risque de faire dérailler votre programme de sommeil.
S’exposer à la lumière naturelle
Il est important de s’assurer d’avoir de la lumière naturelle, surtout le matin.
La lumière du soleil est un régulateur important du cycle naturel de sommeil et d’éveil de l’organisme. En s’exposant à 10 minutes de lumière naturelle le matin, l’organisme est averti qu’il est temps de se réveiller. Pour ce faire, elle réduit notamment la production de mélatonine, une hormone clé qui favorise le sommeil.
En même temps, la lumière naturelle vous aide à mieux dormir la nuit. Comment cela fonctionne-t-il ? La lumière du soleil augmente la production de sérotonine, une hormone importante pour la régulation du sommeil et de l’humeur. Et comme la sérotonine est également un précurseur de la mélatonine, la lumière du soleil aide notre corps à se préparer des heures à l’avance à un sommeil de qualité en déclenchant la production naturelle de mélatonine.
Exercice
Il est vrai qu’il est un peu plus difficile de faire du sport en ce moment. Les salles de sport sont fermées et d’innombrables parcs et ligues sportives pour adultes ont été temporairement fermés. Cela signifie simplement que nous devons tous travailler un peu plus dur – et faire preuve d’un peu de créativité – pour veiller à ce que notre forme physique ne soit pas négligée.
Il ne s’agit pas seulement de rester en forme. Les recherches montrent que l’exercice physique augmente le temps que nous passons en sommeil profond. Il s’agit de la phase de sommeil la plus réparatrice sur le plan physique, qui contribue à améliorer la fonction immunitaire et à soutenir la santé cardiaque ; elle aide également à réguler le stress, qui est l’un des problèmes les plus courants qui empêchent les gens de s’endormir rapidement. Autre avantage : la durée du sommeil augmente lorsque l’on s’entraîne régulièrement.
Il n’est pas non plus nécessaire de consacrer beaucoup de temps à l’exercice. De nombreuses études ont montré que 150 minutes par semaine – soit environ 30 minutes d’exercice, 5 jours par semaine – sont suffisantes pour des adultes en bonne santé. Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages de l’exercice physique pour le sommeil, vous pouvez consulter le site suivant.
Limiter le stress
Comme je l’ai mentionné plus haut, le stress tue le sommeil.
Non seulement le stress fait tourner l’esprit, ce qui peut empêcher de s’endormir, mais il déclenche également la libération de plusieurs hormones, dont l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones activent le système de réaction « lutte ou fuite » et augmentent la tension artérielle et le rythme cardiaque.
C’est la dernière chose dont vous avez besoin en ce moment. Pour réduire le stress, voici deux conseils qui vous viennent à l’esprit pour faire face à la pandémie :
Fixer des limites claires au travail : La frontière entre le travail et la vie privée est plus floue que jamais. Lorsqu’elles travaillent à domicile, de nombreuses personnes ont du mal à trouver un moment où elles ne sont pas inondées de courriels et d’autres notifications professionnelles. C’est pourquoi il est impératif de fixer des limites claires entre le travail et le temps personnel. Si vous quittez normalement le bureau à 18 heures, fixez cette heure limite pour le travail à domicile. Évitez également de travailler au lit si vous le pouvez. Il est important, d’un point de vue mental, que votre chambre à coucher soit réservée au sommeil.
Évitez de consulter constamment les nouvelles : si vous êtes comme moi, vous passez probablement beaucoup de temps à chercher les dernières nouvelles sur le coronavirus. Grâce aux médias sociaux et à l’internet, vous pouvez facilement vous retrouver dans un trou de lapin en l’espace de quelques minutes. Mais ce n’est pas forcément bon pour notre niveau de stress. Il y a quelques années, l’American Psychological Association a constaté que les deux tiers des Américains étaient anxieux quant à l’état du pays, et que le cycle de l’information 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 contribuait largement à augmenter le niveau de stress. Se tenir informé est une bonne chose, mais veillez à ne pas vous surcharger de nouvelles stressantes, en particulier dans l’heure qui précède le coucher. Utilisez plutôt ce temps pour lire, méditer ou tenir un journal.
Quand il s’agit de votre chambre à coucher, le confort est essentiel
Votre chambre à coucher devrait être une oasis, une échappatoire à la pression de la vie quotidienne. Et avec tout ce qui se passe dans le monde, c’est plus vrai que jamais.
Pour vous assurer que vous avez le meilleur sommeil possible dès maintenant, commencez par revoir votre base : votre matelas, votre oreiller et même vos rideaux. L’objectif est de vous offrir un endroit confortable, frais, sombre et calme pour dormir. Vous m’avez probablement déjà entendu le dire : Le sommeil est une activité de performance. Qu’il s’agisse d’escalader une montagne, de courir un marathon ou de s’allonger le soir, vous devez vous assurer que vous disposez de l’équipement nécessaire pour accomplir votre tâche. Il est essentiel de disposer d’une chambre à coucher qui favorise un bon sommeil plutôt que de l’entraver.
Nous espérons qu’avec ces cinq conseils à l’esprit, vous serez en mesure d’éviter tout problème de sommeil pendant votre séjour à la maison. Merci de votre lecture, soyez prudent et revenez nous voir la semaine prochaine !
