10 schémas de pensée stressants et comment les inverser

Les schémas de pensée stressants sont un exemple de distorsions cognitives – la croyance qu’une chose est vraie alors qu’elle n’est pas fondée. Il n’est pas surprenant que cela entraîne des souffrances mentales.

J’utilise des distorsions cognitives auxquelles les malades chroniques ont tendance à se livrer. Si vous êtes en bonne santé, remplacez quelques mots et vous reconnaîtrez vos propres tendances.

1. Penser tout ou rien

Lorsque l’on n’est pas parfait, on pense que l’on a échoué. Exemple : « Parce que j’avais trop mal pour faire le ménage aujourd’hui, je n’ai pas réussi à garder mon appartement en bon état ». (Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez remplacer « trop occupé » par « trop souffrant »).

Pour contrer cette distorsion cognitive, concentrez-vous sur ce que vous avez fait : « Compte tenu de mon niveau de douleur, il est étonnant que j’aie réussi à faire mon lit ! (Pour en savoir plus, voir« Comment rompre avec l’habitude pénible du tout ou rien« ).

2. Généralisation abusive

Si une chose va mal, vous en concluez que tout ira mal. Si quelque chose de désagréable se produit, vous en concluez que cela se produira toujours.

Exemple : Vous décidez d’aller vous promener mais, à cause de la douleur, vous ne pouvez faire qu’un pâté de maisons. Au lieu de faire preuve d’autocompassion, vous généralisez à outrance : « Je ne pourrai jamais faire le tour du pâté de maisons ».

Pour y remédier, n’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’une expérience ne répond pas à vos attentes une fois qu’il en sera toujours ainsi.

3. Filtrage mental

Vous filtrez les aspects positifs de votre expérience et vous vous attardez sur les aspects négatifs. Cela peut conduire à une vision sombre de la réalité. En réalité, la vie est un mélange de réussites et de déceptions, de joies et de peines.

Exemple : En raison d’une maladie chronique, vous devez quitter une réunion plus tôt que prévu. Au lieu de vous remémorer les aspects agréables de votre expérience (« J’ai bien discuté avec Diane »), vous vous concentrez sur les aspects négatifs (« Parce que j’ai dû partir tôt, je n’aurais jamais dû y aller »).

Pour contrer cette distorsion, concentrez-vous sur les aspects positifs de votre expérience. Si vous vous sentez toujours triste, ce n’est pas grave ; soyez aussi gentil que possible avec vous-même.

4. Disqualifier le positif

Bien que certaines distorsions cognitives semblent similaires, il existe des différences subtiles. Lorsque vous disqualifiez le positif, vous allez au-delà du filtrage mental. Vous ne vous contentez pas de vous attarder sur les aspects négatifs d’une expérience. Vous transformez activement des expériences neutres ou positives en expériences négatives. C’est injuste pour vous !

Exemple : Vous recevez un courriel d’une connaissance. Au lieu de vous en réjouir, vous en faites un élément négatif : « Elle ne m’a envoyé un courriel que par obligation, et non parce qu’elle souhaite que nous soyons amis ». La disqualification du positif peut avoir de tristes conséquences, comme le fait de ne pas répondre à quelqu’un qui souhaite vraiment devenir son ami.

Pour contrer cette distorsion, remarquez quand vous pensez négativement à une expérience ou à une personne. Recherchez ensuite activement les aspects positifs. Essayez également de poser la question suivante : « Suis-je sûr ? » (Un enseignement du moine zen Thich Nhat Hanh.) « Suis-je sûr qu’ elle ne m’a envoyé un courriel que par obligation ? » Non !

5. Tirer des conclusions hâtives

Vous tirez une conclusion négative, même si elle n’est pas étayée par les faits. Exemple : Vous décidez que quelqu’un pense du mal de vous et vous considérez cela comme un fait établi, même si cette personne ne vous a jamais donné de raison de le croire.

Lorsque je suis devenue malade chronique, j’ai sauté sur la conclusion que les gens pensaient que j’étais une personne malveillante qui essayait de se débarrasser de son travail, même si j’aimais mon travail. Je n’avais aucune preuve, ni à l’époque ni aujourd’hui, que quelqu’un pensait cela, mais j’ai tout de même tiré cette conclusion douloureuse.

La meilleure façon d’y répondre est de poser la question « Suis-je sûr ? ». Dans mon cas, « absolument pas ! »

6. Catastrophisation

Vous amplifiez l’impact d’une expérience. Exemple : Vos symptômes se manifestent un soir. Au lieu d’attendre de voir s’ils disparaissent au matin, vous amplifiez l’expérience jusqu’à ce que vous soyez convaincu qu’il s’agit de votre « nouvelle normalité ». Nous pouvons nous rendre malheureux en amplifiant les inévitables déceptions de la vie.

Pour contrer le catastrophisme, relativisez votre expérience : « Il n’y a aucune raison de penser que cette poussée est permanente ». (Pour en savoir plus, voir « Comment mettre un terme à la pensée catastrophique« ).

7. S’identifier aux émotions

Vous croyez que ce que vous ressentez est ce que vous êtes. « Je me sens bête parce que je n’ai pas compris sa question ; je suis bête. « J’ai l’impression d’avoir été ennuyeux au déjeuner ; je suis ennuyeux ».

Pour contrer cette distorsion, rappelez-vous que les émotions surviennent en réponse aux conditions du moment et qu’elles sont temporaires. Refusez de les considérer comme la preuve de ce que vous êtes.

8. L’utilisation d’affirmations du type « devrait ».

Vous essayez de vous motiver avec des « il faut », des « il ne faut pas », des « il faut » et des « il faut ». Ces mots sont un prétexte à une douloureuse auto-culpabilisation.

« Je devrais faire de l’exercice. Mais peut-être que vous ne devriez pas ! Dans la vie, il n’y a pas beaucoup de choses à faire ou à ne pas faire. Tout dépend des circonstances. Refusez de vous imposer des normes impossibles.

9. S’étiqueter et étiqueter les autres

Lorsque vous vous collez des étiquettes à vous-même et aux autres (« Je suis incompétent », « Il est ennuyeux »), vous vous engagez dans un raisonnement faussé, car personne n’est une chose unique.

Contrez cette distorsion en remarquant que les étiquettes ne font que vous mettre mal à l’aise, vous et les autres. Remplacez-les par des réflexions réfléchies : « Je ne suis pas incompétent. C’est simplement difficile à apprendre ».

10. Personnalisation

Vous vous considérez à tort comme la cause d’un événement extérieur. Exemple : vous vous sentez responsable du fait que les gens passent un bon moment en votre compagnie : Vous vous sentez responsable du fait que les gens passent un bon moment en votre compagnie.

Contrez cette distorsion en réfléchissant à ce que vous contrôlez réellement dans la vie. Vous ne contrôlez pas ce que les autres pensent ou ressentent, ni s’ils s’amusent. Tout ce que vous contrôlez, c’est votre propre comportement ; soyez gentil. (Pour en savoir plus, voir « Il esttemps d’arrêter de prendre les choses personnellement« ).

En résumé, il m’arrive souvent de secouer la tête pour m’étonner des choses folles qui se passent dans mon esprit. Je me dis : « Cet esprit peut être si déraisonnable ! « Cet esprit peut être si déraisonnable ! Si scandaleux ! » Cela me permet de prendre ces distorsions cognitives à la légère, ce qui m’empêche de me blâmer lorsqu’elles se manifestent. Je peux alors m’atteler à la tâche de les contrer.

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