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Nous nous heurtons à un mur redoutable en matière de progrès et, au lieu de réévaluer la situation, nous nous enfonçons davantage. Nous travaillons plus dur, nous réduisons peut-être les calories, nous augmentons la distance de nos courses, nous poussons nos rythmes et soudain, tout semble PIRE.
Les symptômes du surentraînement
sont assez faciles à reconnaître, mais il n’est pas toujours facile d’y répondre judicieusement.
Il y a ce sentiment satisfaisant de fatigue de chien lorsque vous atteignez
le pic de l’entraînement au marathon
ou après une bonne séance de vitesse sur la piste d’athlétisme.
Il y a ensuite le sentiment d’épuisement total en permanence, quel que soit le stade de l’entraînement ou la facilité des courses.
Bien qu’il soit important d’accumuler des kilomètres, cela le devient moins si cela signifie que vous faites des sacrifices dans d’autres domaines.
L’alimentation, le sommeil, l’hydratation et la récupération font partie intégrante du plan d’entraînement. Il ne s’agit pas seulement de courir.
Et je sais que vous êtes terrifié(e) à l’idée de perdre la forme. Alors lisez ceci pour vous rassurer – >> ;
à quelle vitesse je perds la forme ??
Si vous ne savez pas si ce que vous ressentez est une fatigue normale due à l’entraînement au marathon ou des signes que vous êtes allé trop loin, vérifiez les symptômes du syndrome de surentraînement et changez si nécessaire !
Qu’est-ce que le surentraînement ?
Le surentraînement est un état caractérisé par la fatigue, la diminution des performances et l’épuisement chez les athlètes.
Il est différent du surentraînement et il est important de comprendre la différence.
Elle survient généralement après plusieurs jours d’entraînement intensif et vous laisse plus fatigué ou avec plus de douleurs musculaires que d’habitude. Heureusement, les effets négatifs du surmenage fonctionnel peuvent être facilement inversés par un repos adéquat. L’organisme se reconstruit alors plus fort !
Ce processus est connu sous le nom de supercompensation.
Le surentraînement, quant à lui, se produit lorsqu’un athlète continue à s’entraîner même s’il présente des symptômes de surmenage non fonctionnel de façon constante.
De nombreux coureurs pensent que le fait de se sentir faible ou de ne pas avoir de bons résultats est un signe qu’ils doivent s’entraîner encore plus dur, et ils continuent donc à se surpasser. Cela ne fait qu’aggraver tous les symptômes existants que vous ressentiez à cause d’un effort excessif et conduit au surentraînement.
Le surentraînement peut entraîner un plafonnement de vos performances athlétiques, puis une diminution au lieu d’une amélioration.
La récupération complète du surentraînement peut prendre des semaines ou des mois de repos, ce qui peut être particulièrement difficile pour tous les coureurs que je connais et qui adorent courir.
Cet article vous aidera non seulement à comprendre ce qu’est le surentraînement, mais aussi à en reconnaître les symptômes et à savoir comment le prévenir.
9 symptômes de surentraînement chez les coureurs
Si vous ne prenez pas de jours de repos comme indiqué ci-dessus et que vous remarquez ces problèmes, il est temps de repenser votre entraînement.
- Problèmes de sommeil
- Problèmes de soif
- Sentiment de ralentissement et d’affaiblissement
- Courbatures et douleurs
- Épuisement mental
- RH plus élevée
- Sautes d’humeur
- Perte d’appétit
- Absence de règles
Un autre problème que j’ai remarqué de plus en plus souvent est celui des maux de tête après avoir couru.
1. Vous avez du mal à dormir
Si vous avez récemment rencontré de nouveaux problèmes de sommeil tels que l’insomnie ou l’agitation lorsque vous essayez de vous endormir, il peut s’agir d’un symptôme de l’OTS.
Une mauvaise qualité de sommeil ou une incapacité à s’endormir rapidement est un signe que votre système nerveux est surchargé.
Sans un sommeil régulier, l’organisme ne peut pas fonctionner à son plein potentiel.
Un sommeil régulier et de qualité
stimule la croissance et la réparation des muscles et renforce le système immunitaire.
Le manque de sommeil
entraîne de mauvaises performances à l’entraînement et inhibe la conversion des glucides en glycogène.
Les athlètes d’endurance ont tendance à négliger le sommeil afin de parcourir les kilomètres, cependant,
sacrifier le fait de dormir plus et mieux
ne produira pas les résultats de performance que vous espérez.
De plus, vous aurez des courbatures et serez probablement malade plus souvent – c’est la façon dont votre corps vous oblige à vous reposer.
Data-dl-uid= »100″>2. Vous avez super soif tout le temps
Si vous avez constamment soif ou si vous remarquez que votre urine est jaune foncé, c’est un signe certain de déshydratation.
En cas de stress permanent, les glandes surrénales commencent à libérer du cortisol, l' »hormone du stress ». C’est ce qu’on appelle la
fatigue surrénalienne
.
Dans cet état, les glandes surrénales épuisées ne peuvent pas produire correctement l’aldostérone, l’hormone qui régule les niveaux d’électrolytes et de liquides, ce qui stimule la demande d’eau.
Une autre raison de la soif insatiable pourrait être que le corps a atteint un état catabolique.
Une conséquence malheureuse de
la course à pied rapide
, ou simplement d’un manque de carburant lors des séances d’entraînement.
En l’absence d’une hydratation et d’un ravitaillement adéquats pendant les périodes d’entraînement intense, le corps n’a pas d’autre choix. La déshydratation est un symptôme qui indique que le corps est dans un état catabolique.
La consommation d’électrolytes
peut contribuer à améliorer les niveaux d’hydratation et aide le corps à conserver davantage d’eau.
3. vous vous sentez lent et faible pendant les séances d’entraînement
Une mauvaise séance d’entraînement nous arrive à tous de temps en temps, mais si vous commencez à avoir l’impression que
chaque séance d’entraînement est une corvée
, il est temps de revoir votre programme d’entraînement.
Si vous vous sentez lent, faible ou si vous manquez largement vos objectifs de temps, c’est que vous êtes fatigué. Il est probable que vous ne laissiez pas assez de temps à vos muscles pour récupérer, que vous ne dormiez pas assez et que vous ne vous nourrissiez pas correctement.
Peut-être que vous ne prenez pas vos
courses de récupération
suffisamment à l’aise.
Ce n’est pas pour rien que la plupart des plans d’entraînement ne prévoient qu’une ou deux séances intenses par semaine. La majorité de vos courses d’entraînement
devraient
être des efforts faciles,
mais si vos courses faciles vous tirent vers le bas, prenez un peu de recul et voyez quelle pourrait en être la cause profonde.
L’utilisation du
Perceived Effort Running Chart
est un excellent moyen de faire en sorte que vos journées faciles restent faciles, mais ce guide de test d’effort peut également vous aider.
4. vous avez des courbatures et des douleurs persistantes
Si vous avez récemment ressenti des douleurs articulaires et d’autres douleurs, cela pourrait être un signe de surentraînement. Lorsque votre corps est fatigué, que vous avez
des muscles endoloris par la course
g et que vous n’avez pas bien dormi depuis des jours, vous êtes plus susceptible de ne pas adopter une bonne forme de course.
Courir à long terme avec une mauvaise forme est une recette pour développer une blessure de surutilisation à cause du stress et de la tension répétés.
Si vous ne preniez pas suffisamment de repos auparavant, vous serez certainement contraint de vous reposer lorsque vous aurez une
blessure de course courante
.
Le corps est plus intelligent que vous ne le pensez et si vous ne lui donnez pas de repos, il fera en sorte que vous vous reposiez.
L’entraînement soumet les muscles à un stress qui crée des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. Avec un repos adéquat, le muscle se répare pour redevenir plus fort. Cependant, les mouvements continus et répétitifs, comme la course à pied, sans une récupération adéquate, ne font que provoquer davantage de déchirures qui conduisent à l’inflammation.
C’est l’une des raisons pour lesquelles nous pouvons
ne pas perdre de poids malgré l’augmentation de l’exercice
. Nous avons pris un stress à court terme et l’avons transformé en facteurs de stress à long terme pour les muscles et le système nerveux autonome (ce qui explique également d’autres symptômes comme l’humeur).
Si les courbatures sont tout à fait normales lorsque l’on débute, que l’on essaie une nouvelle technique ou que l’on soulève des poids, se sentir courbaturé en permanence est un signe de surentraînement.
5. Vous souffrez d’épuisement mental à l’entraînement
Bien sûr, il y a toujours des jours où nous n’avons pas envie de nous entraîner. Peut-être que nous sommes restés plus tard que d’habitude avec des amis, que nous sommes au milieu d’une semaine d’entraînement de pointe ou que le vent hurle.
C’est NORMAL.
Des jours et des jours où vous devez vous tirer du lit avec force parce que vous ressentez une profonde fatigue mentale et physique sont le signe d’un épuisement professionnel. Une perte soudaine d’enthousiasme pour la course à pied en est un signe évident.
J’ai déjà parlé de la façon d’éviter cette fatigue mentale pendant l’entraînement au marathon, je n’y reviendrai donc pas.
Mais je veux m’assurer qu’il est mis en évidence ici et qu’il constitue un symptôme que vous pouvez avoir besoin d’un jour ou d’une semaine de repos pour récupérer avant qu’il ne conduise à un surentraînement.
Vous vous demandez si ce que vous ressentez pendant l’entraînement est normal ou si c’est le signe que vous en faites trop ? Vérifiez ces 7 symptômes
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6. votre fréquence cardiaque est anormale
Une fréquence cardiaque élevée ou réduite peut indiquer un stress lié à l’exercice.
Si votre rythme cardiaque dépasse cinq à dix battements par minute dans un sens ou dans l’autre, il est peut-être temps de vous reposer.
Connaître votre
fréquence cardiaque régulière au repos et maximale
aide à la récupération, à la performance et réduit le risque de surentraînement. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à la normale le matin, c’est le signe que vous devez résister à une séance d’entraînement difficile ce jour-là.
Une fréquence cardiaque élevée signifie que votre corps libère plus d’oxygène vers le cerveau et les muscles en raison des hormones de stress qui mettent le corps en mode de combat ou de fuite.
La meilleure façon de connaître votre fréquence cardiaque régulière au repos est de la mesurer chaque matin à l’aide d’un
cardiofréquencemètre
. La vérification de la variabilité de la fréquence cardiaque est un autre indicateur permettant de savoir si vous êtes en surentraînement.
Cela diffère de ceux qui
courent avec une fréquence cardiaque élevée
tout le temps. C’est quelque chose à surveiller, mais si ce n’est pas anormal, ce n’est pas un signe de surentraînement.
7. Vous avez des sautes d’humeur et vous êtes irritable
Comme je l’ai mentionné plus haut, votre taux d’hormones de stress peut être affecté par le surentraînement, ce qui peut se traduire par des sautes d’humeur, une baisse de motivation, de l’agitation, voire une dépression.
Cette situation peut à son tour entraîner d’autres problèmes de santé en raison d’une baisse de l’immunité. Si vous souffrez de plus en plus de maladies et d’autres problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, c’est le signe que vous êtes en surentraînement.
Il est important de toujours traiter les problèmes de santé immédiatement, donc si vous ressentez l’un de ces symptômes, n’oubliez pas de consulter votre médecin.
Voir
comment l’exercice a un impact sur le cortisol,
c’est un bon rappel que votre corps ne peut pas différencier le stress de la vie du stress de l’entraînement.
Donc quand les deux sont élevés, il est beaucoup plus facile de se surentraîner.
8. Vous avez remarqué des changements de poids ou d’appétit
La course à pied et l’entraînement entraînent généralement un bon appétit. Cependant, trop d’exercice peut entraîner un déséquilibre hormonal qui affecte la faim et la satiété.
Votre taux de testostérone peut chuter alors que votre taux de cortisol augmente, ce qui entraîne une multitude de problèmes au niveau du métabolisme des protéines, de la résistance à l’insuline, de la faim, etc.
Une perte d’appétit, une perte de poids soudaine et imprévue, ainsi que des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée du coureur peuvent être le symptôme d’un surentraînement.
Une bonne nutrition, y compris les micronutriments, les vitamines et les minéraux nécessaires, est essentielle pour une récupération adéquate. Sans cela, vous risquez d’exacerber vos symptômes.
Veillez donc à consommer suffisamment de calories et de nutriments. Votre apport calorique quotidien doit répondre aux besoins de votre corps pour l’entraînement et la récupération musculaire.
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cours de nutrition pour coureurs
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9. Vous avez cessé d’avoir vos règles
Il s’agit d’un signe sérieux de la
triade de l’athlète féminine
, un symptôme assez courant chez les femmes qui est souvent ignoré. Ce syndrome se manifeste par trois symptômes : manque d’énergie, aménorrhée (règles irrégulières) et faible densité minérale osseuse.
L’un des premiers signes de la triade de l’athlète féminine (désormais connue sous le nom de RED-S) est l’absence de règles. Ce phénomène résulte d’une consommation insuffisante de carburant pour maintenir le niveau d’activité.
La disparition de cette période affecte la santé des os. Une faible densité minérale osseuse augmente le risque de blessure et peut avoir des conséquences durables et irréversibles si elle n’est pas traitée immédiatement.
Ce n’est pas un phénomène normal chez les femmes et doit être pris en charge immédiatement.
Comprendre comment les jours de repos peuvent prévenir le surentraînement
Maintenant que vous savez ce qu’est le surentraînement et quels en sont les symptômes, vous voulez certainement savoir comment l’éviter.
La réponse est, d’abord et avant tout, de comprendre les jours de repos. On entend dire que les jours de repos font partie de l’entraînement, mais je pense qu’il faut souvent se sentir mal pour s’en rendre compte.
Si les athlètes d’élite savent que les jours de repos et les courses faciles sont importants, pourquoi pensons-nous que nous pouvons les ignorer ? Curieux, n’est-ce pas ?
Les élites passent 80% de leur temps à courir facilement et optimisent leur temps de récupération avec des siestes, des massages, beaucoup de sommeil et une alimentation de qualité.
Mais pas nous. Non, non, nous sommes occupés. Nous ne courons pas 100 miles, donc nous n’avons probablement pas besoin d’autant de repos… et c’est pour cela que nous nous blessons.
Il est extrêmement important de comprendre les jours de repos, et je sais que vous avez beaucoup de questions en tête. Voici donc les réponses aux questions les plus fréquentes sur les jours de repos, qui peuvent vous aider à éviter le surentraînement.
À quelle fréquence avez-vous besoin d’un jour de repos ?
Cela dépend en grande partie de l’intensité de votre entraînement, de votre alimentation, de votre sommeil et de votre mode de vie actuel. Nous en parlons plus en détail dans
les jours de repos et de récupération active pour la course à pied
.
Que se passe-t-il si vous ne prenez pas de jour de repos ?
La liste ci-dessus met en évidence certains symptômes courants du surentraînement. De nombreux signes sont combinés à d’autres. Un corps ne peut pas donner le meilleur de lui-même s’il est trop sollicité et votre course à pied en souffrira si vous persistez dans cette voie.
Qu’arrive-t-il à votre corps si vous vous surentraînez ?
Comme vous l’avez lu dans les symptômes ci-dessus, tout se dérègle. Vos niveaux d’hormones sont déréglés, vous pouvez commencer à conserver de la graisse corporelle en raison de l’augmentation du cortisol, et les progrès que vous constatiez commencent à régresser.
À quelle fréquence dois-je m’arrêter de courir ?
Les coureurs d’élite prennent souvent un mois complet de repos après un marathon.
Serait-ce judicieux pour la plupart d’entre nous ? Probablement. Le corps subit les conséquences d’une course à fond pendant 26,2 minutes, mais nous avons tellement peur de perdre la forme que nous nous remettons tout de suite à courir et nous finissons souvent par nous blesser.
- En règle générale, les coureurs expérimentés ne doivent pas courir pendant au moins deux semaines après un marathon (vous pouvez faire beaucoup d’autres activités faciles), et les coureurs débutants peuvent s’y tenir plus longtemps.
- Au moins une semaine après un semi-marathon difficile pour les coureurs expérimentés.
- Un mois complet de repos si vous vous êtes entraîné toute l’année et que vous commencez à vous sentir épuisé – là encore, c’est le moment idéal pour faire des promenades avec des amis, travailler le tronc et faire des exercices moins pénibles.
Comment prévenir le surentraînement et s’en remettre ?
Voici les trois principales façons de récupérer après un surentraînement, mais aussi de le prévenir.
Se reposer suffisamment
Nous avons déjà parlé de l’importance des jours de repos, et j’en reparle ici pour souligner à quel point c’est important. C’est la première étape non seulement de la récupération, mais aussi de la prévention.
Dormir suffisamment
La
National Sleep Foundation
recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour la plupart des adultes américains. Ces besoins peuvent être plus importants après une séance d’entraînement intense ou lorsqu’un coureur se remet d’un surentraînement.
Pour acquérir de bonnes habitudes de sommeil, il faut d’abord décider de l’heure à laquelle on veut se coucher et de l’heure à laquelle on veut se réveiller, puis respecter ces horaires de façon régulière, y compris le week-end.
Une alimentation adaptée
Les modifications des niveaux d’hormones dues à une augmentation du cortisol peuvent entraîner une perte d’appétit en cas de surentraînement. Pour pouvoir récupérer, il est important de se concentrer sur la
nutrition
et sur un
régime alimentaire du coureur
.
La nutrition pour les coureurs
est un sujet complexe avec tellement de possibilités d’erreurs que j’ai compilé un guide complet pour vous aider à trouver les ressources, les conseils et les astuces pour récupérer complètement du surentraînement.
Il est également très important pour les coureurs de comprendre ce qu’est le syndrome du surentraînement afin de l’éviter dès le départ.
Combien de temps dure le syndrome de surentraînement ?
La vérité est que cela dépend de l’ampleur du trou que vous vous êtes creusé. Si vous avez poussé jusqu’à
la fatigue surrénale
, il vous faudra peut-être des mois de recul pour aider votre corps à se stabiliser.
Toutefois, la plupart des coureurs qui prennent note des symptômes ci-dessus et qui font marche arrière constatent que quelques mois de changements leur permettent de reprendre l’entraînement.
Il existe d’autres moyens de lutter contre le surentraînement :
-
du yoga facile – consultez quelques
entraînements de yoga gratuits en ligne
- des promenades, au lieu de séances d’entraînement intenses (oui, cela signifie courir)
-
l’huile de CBD pour aider à réduire les niveaux de cortisol
-
Le curcuma pour aider le corps à combattre l’inflammation
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