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En tant que coureurs, nous avons besoin de beaucoup de glucides. C’est l’un des macronutriments les plus importants pour notre corps. Pourquoi ? Parce que les glucides sont le carburant de nos muscles lorsque nous courons dur, et sans eux, nous ne pourrions pas avoir l’énergie dont nous avons besoin pour ces courses. Quels sont donc les meilleurs glucides pour les coureurs ?
Ce n’est pas si simple, car tous les glucides ne sont pas fabriqués de la même manière. Savoir quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs fera une énorme différence pour la qualité de vos courses, l’énergie que vous avez, et pour éviter la redoutable
diarrhée du coureur
.
Malheureusement, malgré l’importance des glucides pour les coureurs, ils sont parfois mal perçus par ceux qui prônent la perte de poids. Nous sommes alors presque découragés ou complètement désorientés quant à la quantité de glucides à consommer.
Je suis ici pour répondre à toutes ces questions et briser quelques mythes dans le processus – oui, vous pouvez et devez consommer le bon type de glucides en tant que coureurs pour être plus rapides et plus minces!
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Dans cet article, je vais vous expliquer exactement quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs afin que cela ne devienne jamais un jeu de devinettes tout en répondant à toutes vos principales questions relatives aux glucides pour les coureurs.
Que sont les glucides ?
Tout d’abord, commençons par comprendre ce que sont exactement les glucides. Ils font partie des trois macronutriments dont nous avons tous besoin pour entretenir notre corps. Les deux autres sont les graisses et les protéines.
Les glucides sont la première source d’énergie pour le corps. Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les convertit en glycogène en les décomposant.
Le glycogène est une sorte de glucose.
Ce glycogène est ensuite stocké dans les muscles, le foie et la circulation sanguine et utilisé par votre corps comme source d’énergie.
Lorsque vous partez courir, ces réserves de glycogène sont transformées en énergie, ce qui provoque la contraction des muscles qui travaillent.
Plus vous consacrez de temps et d’efforts à votre course, plus vous aurez besoin de glycogène.
Vos réserves de glycogène auront été épuisées après une course ou une séance d’entraînement de 90 à 120 minutes et devront être réapprovisionnées.
En tant que coureur de fond et athlète d’endurance, il est important d’avoir beaucoup de glycogène en réserve pour l’utiliser pendant une course, une séance d’entraînement ou une compétition.
- Les glucides constituent cette source d’énergie permanente qui vous permet de ne pas vous heurter au mur tant redouté
- La graisse brûle dans une flamme de glucides est une citation favorite de Deena Kastor – si vous voulez brûler de la graisse, le corps a besoin de glucides pour lancer ce processus.
- Les glucides aident vos muscles à commencer à se réparer après une séance d’entraînement, afin que vous puissiez redoubler d’efforts le lendemain.
Le problème, c’est que tous les glucides ne sont pas équivalents.
Il existe une différence significative entre les glucides simples et les glucides complexes et vous avez besoin des DEUX en tant que coureur.
Comprenons mieux cela.
Types de glucides : Glucides simples et glucides complexes
Comme je l’ai mentionné plus haut, tous les glucides ne sont pas identiques et l’effet sur votre organisme varie en fonction du type de glucides que vous consommez. Les glucides peuvent être classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
Il est essentiel de savoir distinguer ces deux types de glucides. Les glucides simples sont présents dans tout ce qui va du sucre aux gels énergétiques, tandis que les glucides complexes, ou amidons, se trouvent dans les céréales complètes, les fruits et les légumes comme les patates douces.
Chaque type d’hydrate de carbone affecte la glycémie de manière différente. Les glucides simples, également appelés sucres, sont composés de chaînes de molécules plus courtes et se digèrent plus rapidement que les glucides complexes.
Par conséquent, les glucides simples créent un pic de glucose dans le sang, fournissant à l’organisme une source d’énergie rapide. La « ruée vers le sucre » dont nous avons tous entendu parler est provoquée par ce regain d’énergie initial. En outre, ils sont essentiels pour faire le plein d’énergie pendant les longues courses ou dans le cadre de votre stratégie de nutrition pour le marathon.
Ainsi, malgré leur mauvaise réputation, les glucides simples ne doivent pas être évités pendant l’entraînement.
Selon le moment où vous les consommez, vous pouvez avoir besoin de différents types de glucides.
Quel type de glucides les coureurs doivent-ils consommer ?
Pour que les coureurs se nourrissent correctement, il est important de consommer à la fois des glucides simples et des glucides complexes.
Les glucides simples se trouvent dans des aliments sains comme les fruits entiers et le lait, qui contiennent également une variété de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments.
À l’inverse, ils sont présents dans divers aliments transformés, notamment les biscuits, les sucreries, les boissons sucrées et les
meilleurs gels énergétiques pour la course à pied.
De la même manière, les glucides complexes se présentent sous des formes souhaitables et indésirables. Les formes indésirables sont souvent décrites comme des amidons hautement transformés, tels que la farine blanche raffinée utilisée pour produire du pain blanc, des pâtes, etc. Mais n’oublions pas que les coureurs ont parfois besoin de ces glucides rapides pour faire des choses comme
le carboloading avant une course
.
Aucun aliment n’est donc bon ou mauvais.
Les glucides complexes, en général, sont ceux que l’on trouve dans les aliments entiers, non transformés, et ils fournissent de nombreux nutriments bénéfiques et des fibres, et je vais vous dire ci-dessous quels sont les meilleurs !
En tant que coureurs, nous recherchons des glucides faciles à digérer qui nous fournissent non seulement le carburant dont nous avons besoin pour nos courses, mais aussi les vitamines, les minéraux et les antioxydants qui nous permettent de rester en bonne santé et forts.
De combien d’hydrates de carbone les coureurs ont-ils besoin ?
En tant que coureur, il est important de savoir non seulement quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs, mais aussi de connaître la quantité de glucides dont vous avez besoin.
Plus d’un siècle de recherche soutient la notion que nous avons besoin d’hydrates de carbone pour prospérer.
Plus
recherche
indique que les personnes qui suivent un régime céto ne sont pas aussi performantes le jour de la course, et souffrent de problèmes de santé à long terme tels qu’un faible taux de testostérone.
En général, la quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de l’intensité de vos courses (et de vos séances d’entraînement) et est calculée en fonction des grammes nécessaires par livre de poids corporel.
Vous pouvez multiplier les chiffres suivants par 2,2 pour calculer les grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
- Les coureurs d’intensité modérée (quelques courses courtes, plus de la musculation chaque semaine) auront besoin de 2,5 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel.
- les marathoniens ont besoin de 2,5 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel
- les coureurs d’ultra ont généralement besoin de plus, environ 4,5 grammes d’hydrates de carbone par livre de poids corporel.
Vous aurez également besoin de prendre des glucides en plus de cela pour le ravitaillement pendant les longues courses et les séances d’entraînement de vitesse.
C’est une bête complètement différente que j’ai abordée plus en détail ici :
le ravitaillement pour le semi-marathon
ou
la stratégie de ravitaillement pour le marathon
.
9 meilleurs glucides pour les coureurs
Maintenant que nous savons ce que sont les glucides, pourquoi nous en avons besoin en tant que coureurs et quelle est la quantité exacte à consommer, entrons dans le vif du sujet et examinons les meilleurs glucides pour les coureurs.
1. Les bananes
Pour un certain nombre de raisons, les bananes sont régulièrement classées parmi les meilleurs aliments pour les coureurs. Ces fruits non transformés et faciles à digérer fournissent 31 grammes d’hydrates de carbone sous forme de sucres naturels.
Les bananes contiennent également du potassium et du magnésium, deux électrolytes dont votre corps a besoin pour courir. Une banane est un excellent en-cas avant une course, car elle contient suffisamment de glucides et de calories pour alimenter ma course sans alourdir l’estomac ni le perturber.
2. Le riz brun
Les 45 grammes de glucides contenus dans une tasse de riz brun constituent une excellente source d’énergie.
L’indice glycémique du riz étant très bas, il vous procure une énergie durable. Et heureusement, ils sont également faciles à digérer ! Ce n’est pas pour rien que l’on parle du
régime BRAT (banane, riz, compote de pommes, pain grillé) en cas de maux d’estomac
.
Il est toutefois important de noter que les fibres contenues dans le riz brun peuvent ne pas convenir à tout le monde. Dans ce cas, préférez le riz blanc, surtout avant une course (si le riz brun vous a posé des problèmes par le passé).
Le riz est très polyvalent et peut être consommé pour le dîner et même pour le petit-déjeuner avant une grande course ou un marathon.
3. Flocons d’avoine
La prochaine fois que vous aurez une fringale, pensez à prendre un bol d’avoine plutôt que des céréales riches en sucre. Il est incroyable de constater qu’une demi-tasse d’avoine contient 27 grammes de glucides qui sont également faibles en termes d’indice glycémique.
Si vous envisagez de prendre un bol de flocons d’avoine avant une course, laissez à votre corps au moins deux heures pour les digérer, car les flocons d’avoine sont riches en fibres et se transforment lentement en sucres simples une fois digérés.
Sinon, la veille du marathon, dégustez un bol de flocons d’avoine salés avec des œufs pour un dîner rassasiant !
Découvrez quelques
flocons d’avoine à haute teneur en protéines
idées pour gagner du temps !
4. Le quinoa
Le quinoa est souvent négligé en tant que source d’hydrates de carbone en raison de sa teneur élevée en protéines.
Bien qu’il s’agisse d’une protéine complète contenant les sept acides aminés essentiels, elle est riche en glucides, ce qui est excellent pour les coureurs.
1/2 tasse de quinoa contient 20 grammes de glucides !
Le quinoa est un aliment polyvalent qui se marie bien avec mes
bols énergétiques à haute teneur en protéines
préférés, peut être transformé en salade, et peut même être utilisé comme liant dans les hamburgers sans gluten ou végétariens.
5. Les pommes de terre
En raison de la popularité des régimes pauvres en glucides tels qu’Atkins et Paléo, les pommes de terre ont acquis une réputation négative non méritée au cours des dernières années.
Toutefois, ce sont les aliments et les graisses qui sont ajoutés lors de la préparation de nombreuses recettes à base de pommes de terre qui sont mauvais, et non les pommes de terre elles-mêmes.
Les pommes de terre sont une excellente source d’hydrates de carbone et sont naturellement exemptes de gluten. Une pomme de terre rousse ordinaire de taille moyenne contient 38 grammes de glucides et même d’autres vitamines et minéraux tels que la vitamine b-6, le potassium et le magnésium.
En outre, les pommes de terre sont faciles à digérer, ce qui est idéal pour les coureurs nerveux qui veulent éviter les troubles gastro-intestinaux le jour de la course.
Si vous n’aimez pas les pommes de terre blanches, vous pouvez également opter pour de délicieuses patates douces. Ces glucides faciles à digérer sont une excellente option, alors ne les boudez pas la prochaine fois que vous aurez envie d’en manger.
6. Le beurre de cacahuète
Ok, ce n’est pas vraiment le beurre de cacahuètes en lui-même, mais plutôt le fait qu’il vous encourage à en mettre sur des toasts, des muffins, des bananes, des gâteaux de riz, ou comme moi… dans vos Cheerios.
Il s’agit ici de beurre de cacahuète pur, sans aucun ingrédient ou additif supplémentaire comme le sucre, le sel ou l’huile. Il est riche en vitamine E, qui est l’antioxydant le plus puissant parmi les vitamines.
Même si les cacahuètes sont riches en matières grasses et ne sont donc pas pauvres en calories, la majorité de ces matières grasses est constituée d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces derniers peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin.
En outre, elles sont essentielles pour renforcer votre système immunitaire, accélérer votre récupération après la course et réduire les blessures.
Le beurre de cacahuète contient également une quantité importante de protéines et contribue ainsi à la croissance musculaire, ce qui en fait un élément essentiel de l’alimentation du coureur.
Le beurre de cacahuète sur un toast de blé entier, garni de tranches de banane, est une combinaison délicieuse. C’est également un bon en-cas avec des tranches de pommes.
7. Courge spaghetti
En tant que légume, la courge spaghetti contient plus d’acides gras oméga-3 par portion que les pâtes de blé entier et constitue une source plus riche de nombreuses vitamines et minéraux. Après une longue course ou un entraînement rigoureux, vos muscles peuvent s’enflammer. Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire cette inflammation.
Envisagez de manger des spaghettis de blé entier avec de la courge spaghetti lors de votre prochain repas de pâtes pour obtenir le meilleur des deux mondes. Les spaghettis de blé entier sont également une excellente source de glucides.
2 tasses contiennent 20 grammes de glucides, ainsi que d’autres vitamines et minéraux tels que le manganèse, le potassium et la vitamine B12.
8. Boissons pour sportifs
Les boissons électrolytiques peuvent être un excellent moyen non seulement de reconstituer vos électrolytes, mais aussi de vous procurer les glucides dont vous avez tant besoin pendant une course. Non seulement elles sont faciles à utiliser, mais elles peuvent vous aider à faire le plein d’énergie, tout en vous apportant les électrolytes et l’hydratation dont vous avez besoin en une seule fois.
J’ai écrit un guide complet sur les
boissons électrolytiques pour les coureurs
et les boissons sportives que vous devriez absolument consulter.
Il y a une ÉNORME variété dans la quantité de glucides qu’elles peuvent contenir, alors rappelez-vous qu’un électrolyte comme NUUN peut être agréable, mais quand il s’agit d’alimenter votre course, vous avez besoin de quelque chose avec des calories comme une boisson Tailwind ou Gnarly.
Je compte sur ces
sources de nutrition liquide
pendant l’entraînement au marathon parce que je ne peux tout simplement pas digérer autant de gels.
9. Gels énergétiques
Les gels énergétiques
sont des gels riches en hydrates de carbone qui fournissent aux athlètes d’endurance, comme les coureurs de fond, l’énergie dont ils ont besoin pour réaliser leurs performances.
Lorsque nous parlons de gels énergétiques, nous faisons référence à des produits spécialisés tels que les gels et les gommes à mâcher. Ils sont conçus pour que les glucides soient absorbés rapidement et efficacement, ce qui facilite l’apport de glucides pendant l’entraînement.
Vous devrez absolument tester différentes sortes et vous entraîner à les utiliser pendant l’entraînement pour voir comment votre estomac réagit. Mais pour les longues courses et le jour de la compétition, c’est le moyen le plus efficace de donner à votre corps le carburant rapide dont il a besoin pour continuer à avancer.
BONUS glucides pour coureurs
Je pense qu’aucun article sur les glucides et la vie de coureur ne serait complet sans mentionner quelques-uns des aliments suivants, car je veux que vous vous souveniez qu’aucun aliment n’est interdit. Et l’utilisation de ces aliments dans le cadre de votre entraînement vous permettra d’être performant.
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La pizza est un repas classique
de la veille d’une longue course
pour une bonne raison ! - Les céréales sont enrichies en nutriments qui peuvent vraiment être bénéfiques pour les coureurs qui soumettent leur corps à tant d’efforts
- Les bagels sont délicieux et très agréables à manger.
- Les jus ne sont pas toujours la solution idéale en raison de leur teneur élevée en sucre, mais ils sont fabuleux pendant la charge en glucides.
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Les smoothies verts
sont un excellent moyen d’absorber toutes sortes de nutriments et de glucides après la course, lorsque vous n’avez pas envie de manger.
Maintenant que vous avez appris tout cela, j’espère que cela vous permettra d’oublier votre phobie des glucides et que vos journées de course les plus intenses vous attendent !!!!
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