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L’entraînement croisé est un élément essentiel d’un parcours de course à pied sain et sans blessure.
Mais cela n’a pas toujours été le cas.
L’entraînement croisé pour les coureurs était autrefois quelque chose que l’on ne voyait qu’occasionnellement sur un plan d’entraînement pour quelqu’un qui travaillait sur un plus grand nombre de kilomètres. Ce qui correspondait parfaitement à notre mentalité…
Je veux juste courir.
Ma vie est bien remplie et s’il s’agit de courir ou de faire de la musculation, je vais toujours courir!
Je déteste la salle de sport.
Admettez-le, au moins une de ces affirmations a franchi vos lèvres depuis que vous pratiquez la course à pied !
La vérité est que l’entraînement croisé pour les coureurs,
lorsqu’il est fait correctement, a des avantages considérables
s. Il vous aidera à courir plus vite, plus loin et à réduire les risques de blessures.
Personnellement, j’ai utilisé chacun de ces éléments pendant de nombreuses années pour éviter l’entraînement en force, sans parler de la préparation physique ou des étirements ! Bien sûr, je faisais du yoga ici et là ou je me souvenais de soulever un poids de temps en temps, mais cela manquait de : CONSISTANCE.
La clé du progrès dans la course à pied ou dans toute autre activité physique est la constance.
Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur ce qu’est réellement l’entraînement croisé, sur les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de le pratiquer en tant que coureur, sur les types d’entraînement croisé à éviter et sur les meilleures options qui s’offrent à vous.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé pour les coureurs est tout entraînement ou exercice complémentaire alternatif qui améliorera vos performances en course à pied.
J’ai entendu dernièrement de nombreuses personnes dire que nous devrions
cesser d’appeler cela de l’entraînement croisé pour les coureurs et l’appeler simplement de l’entraînement.
Si vous voulez vraiment
courir jusqu’à la cinquantaine et au-delà
, vous ne devez pas vous contenter de courir.
L’entraînement croisé pour la course à pied consiste à utiliser vos muscles de différentes manières pour vous aider à
- corriger les déséquilibres musculaires
-
augmenter
la force centrale
pour l’endurance - améliorer la force des jambes pour l’endurance et la vitesse
-
prévenir les blessures grâce à des
hanches plus fortes
-
maintien de la masse musculaire
(souvent perdue avec la course de fond) - garantit une amplitude de mouvement et une flexibilité complètes pour améliorer la course, l’endurance et la vitesse.
Chaque activité de cross training a ses avantages et ses inconvénients, mais vous devez également savoir que tous les types de cross training ne sont pas bons pour les coureurs.
Cet article vous expliquera les différents types d’entraînement qui sont bons pour vous en tant que coureur, ainsi que ceux que vous devriez éviter.
Comment l’entraînement croisé prévient-il les blessures chez les coureurs ?
La course à pied implique des mouvements répétitifs qui peuvent entraîner des blessures de surutilisation et des déséquilibres musculaires. L’instant d’après, vous souffrez d’une
tendinite péronière
ou d’un
genou du coureur.
L’entraînement croisé peut non seulement remédier à ces déséquilibres, mais aussi promouvoir
la récupération active pour éviter les blessures de surutilisation et le surentraînement.
Cela permet également de prévenir les blessures en aidant notre système squelettique à se renforcer aussi rapidement que notre système musculaire l’a fait à cause de la course à pied.
Les muscles s’adaptent relativement rapidement, mais
les tendons et les ligaments peuvent prendre beaucoup plus de temps
.
La raison en est que les tendons et les ligaments n’ont pas le même flux sanguin que les muscles et qu’il leur faut donc plus de temps pour s’adapter aux contraintes qu’ils subissent lorsque nous courons.
C’est pourquoi, si vous ne faites que courir et que vous progressez trop rapidement, vous risquez de vous blesser. En intégrant l’entraînement croisé à votre programme d’entraînement, vous permettez à votre corps de se renforcer simultanément par différents moyens.
Nos chevilles, nos genoux et nos lombaires ne sont pas habitués à l’impact répétitif de la course à pied. Mais grâce à l’entraînement croisé, vous pouvez
améliorer votre endurance sans surmener vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs les plus vulnérables
.
Quelles sont les activités de cross training que les coureurs devraient éviter ?
Il existe certaines activités de cross training que les coureurs devraient éviter parce qu’elles comprennent des mouvements latéraux rapides qui augmentent le risque de blessures pour les coureurs.
Cela signifie que vous devriez
éviter les exercices et les activités qui
exigent des mouvements rapides avec beaucoup de changements de direction
.
Il s’agit notamment du basket-ball, du football et du tennis.
POUR CLARIFIER ! !! En tant qu’entraîneur de course à pied, j’aime voir que vous avez des intérêts variés. Mais si vous passez de la course à pied à l’ajout d’un grand nombre de ces mouvements rapides, il est très facile d’avoir une
blessure à la cheville
. Donc, comme pour la course, ajoutez-les progressivement.
La raison en est simple : les coureurs sont habitués à se déplacer dans un seul plan de mouvement (vers l’avant), et le fait d’inclure ces activités trop rapidement et avec une intensité élevée peut être préjudiciable et risque de provoquer des blessures.
Tous les mouvements latéraux ne sont pas mauvais, ils sont même excellents et nécessaires. Rappelez-vous simplement qu’il faut progresser, alors commencez par des mouvements lents et contrôlés pour renforcer les muscles des coureurs qui sont souvent négligés.
Quelles sont les meilleures séances d’entraînement croisé pour les coureurs ?
Soyons honnêtes, avec la course de fond, il ne reste que peu d’heures ou d’énergie dans la journée pour l’entraînement croisé.
J’aime les méthodes suivantes parce qu’elles améliorent notre course, ce qui, je pense, motive beaucoup d’entre nous à rester sur la bonne voie.
L’entraînement de la force pour l’entraînement croisé
Tous mes athlètes savent maintenant que
l’entraînement en force n’est plus une partie optionnelle
de leur plan.
C’est une exigence parce qu’il y a trop de preuves qui soutiennent que c’est le meilleur entraînement croisé pour les coureurs.
C’est ainsi que nous développons un noyau plus fort, la vitesse, l’endurance et la prévention des blessures. De plus, je sais que beaucoup d’entre vous commencent à courir avec
la perte de poids comme objectif
et rien ne les aidera autant que l’entraînement en force.
L’entraînement en force
réduit le risque de blessure, améliore l’endurance de la course et aide à renforcer les muscles qui sont souvent négligés ou affaiblis par la course.
Vous pouvez également faire des exercices composés avec l’entraînement musculaire qui se concentrent sur plusieurs grands groupes de muscles en même temps. Il s’agit d’exercices tels que les squats, les fentes et les presses thoraciques avec poids.
Vous n’avez pas besoin de commencer soudainement à soulever des poids olympiques pour obtenir des résultats ! !!
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Idées d’entraînement au poids du corps
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ressources de musculation en ligne préférées
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Entraînement pour le haut du corps
(aide à monter les collines) -
Séance d’entraînement TRX pour tout le corps
Je partage toujours plus de mes séances de gym dans mes
Instagram Stories
parce que je pense que cela aide à continuer à avoir des idées et à voir que d’autres coureurs le font vraiment !!!
Le yoga pour le cross training
Essayez un cours de style Vinyasa où le mouvement continu aide les coureurs à ne pas s’ennuyer lors de la transition initiale vers ce style d’entraînement plus lent. En outre, l’accent mis sur la respiration peut vous aider à
élargir votre capacité pulmonaire
et vous éviter de vous sentir essoufflé pendant les courses.
Rappelez-vous que le yoga peut être une option active pour les jours de récupération si vous le gardez discret !
Chaque séance d’entraînement n’a pas besoin d’être dure, rapide ou intense.
Profitez de cette occasion pour ralentir
, laisser votre système nerveux se calmer et travailler certaines zones tendues qui pourraient entraîner des douleurs pendant la course.
Envisagez d’essayer un cours de yin yoga ou de yoga restaurateur.
✅Read more on how
yoga improves your running
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Je crois fermement que plus nous en savons, plus nous sommes susceptibles de le faire.
Le vélo pour l’entraînement transversal
Une cadence de 90 tours par minute vous aidera à devenir un meilleur coureur en augmentant la rotation de vos pieds.
La cadence de 90 RPM imite les 180 pas par minute (
cadence de course
) recommandés par de nombreux entraîneurs de course, car elle réduit le temps de contact avec le sol, augmente votre vitesse sans vous permettre de faire des enjambées excessives !
Allez à un cours de spinning, montez sur un vélo d’appartement pour regarder une émission de télévision que vous n’auriez pas regardée autrement ou trouvez une motivation supplémentaire en vous rendant à l’extérieur.
J’ai utilisé le vélo par intermittence au fil des ans, mais j’ai du mal à m’y tenir. Je connais pourtant la valeur du vélo, il est donc essentiel de trouver ce qui vous aidera. Dans mon cas, le fait de trouver des endroits avec des vues magnifiques m’a donné envie de continuer.
Mais il se peut que vous aimiez faire du spinning chez vous avec les conseils d’un instructeur.
N’hésitez pas à faire des essais pour voir ce qui fonctionne.
La kinésithérapie comme entraînement croisé
La plupart des coureurs considèrent les exercices de kinésithérapie comme un moyen de se remettre d’une blessure, mais j’ai découvert qu’en ajoutant un grand nombre d’entre eux à ma routine, je peux éviter le bureau du médecin !
En fait, vous verrez une tonne de mouvements basés sur la kinésithérapie inclus dans les échauffements dynamiques et le
30 Day Core Challenge
que tant de nos coureurs utilisent.
Voici quelques-uns de mes mouvements préférés pour la bande IT et les hanches, qui sont les deux raisons les plus courantes pour lesquelles nous finissons par avoir mal au genou :
-
Lunge Matrix for IT Band
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Exercices pour le genou du coureur
-
Exercices de stabilité de la hanche
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Étirements d’ouverture de la hanche
La natation pour l’entraînement transversal
La natation est un autre moyen fantastique d’améliorer la capacité pulmonaire et de créer une stabilité du tronc, ce qui vous aidera à courir plus longtemps avec une meilleure forme.
L’entraînement croisé à faible impact peut être un excellent moyen de rester sur la bonne voie pendant la plupart des blessures ou de faire une séance d’entraînement cardio lorsque vous avez besoin d’une pause après un entraînement de course intense.
Comme les tendons et les ligaments ne sont pas sollicités, de nombreux athlètes d’endurance ont commencé à se tourner vers le
jogging aquatique
. C’est un moyen de développer le système cardio et d’éviter les blessures, en particulier pour ceux qui remarquent que des blessures surviennent à chaque fois qu’ils atteignent un certain kilométrage.
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement croisé et que vous devez donc l’intégrer à votre programme de manière à ne pas vous épuiser avant la prochaine course.
Si vous faites déjà des tonnes de kilomètres sur la route, demandez-vous si vous avez vraiment besoin d’une autre séance d’entraînement cardio.
De nombreux triathlètes ont déclaré que l’ajout de la natation ou du vélo améliorait leur course en général. Je pense que cela s’explique par le fait qu’il s’agit simplement de donner au corps une pause dans les efforts intenses, tout en réalisant un excellent entraînement aérobique.
Pilates pour le cross training
Ces exercices développent la force, la souplesse, l’endurance musculaire, la coordination, l’équilibre et une bonne posture – avec un risque de blessure beaucoup plus faible qu’avec d’autres formes d’exercice.
La discipline
met l’accent sur la forme correcte
au lieu de chercher à brûler.
Cette forme correcte va vous aider à maintenir une bonne posture pendant que vous courez, ainsi qu’à apprendre comment activer pleinement vos muscles centraux : hanches, fessiers, abdominaux et dos. Personnellement, c’est ce que j’ai ressenti le plus lors d’un cours de reformer.
Bien qu’ils soient plus chers que le Pilates mat à la maison, cela valait la peine de suivre les séances pour apprendre des techniques vraiment géniales.
Comment faire de l’entraînement croisé pour des bénéfices supplémentaires en course à pied #runchat
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Les cours en circuit pour l’entraînement croisé
J’admets ne pas avoir été fan des
cours collectifs
pendant longtemps, mais récemment j’ai commencé à réaliser qu’avec le bon instructeur, je les adore.
Se sentir fort est très valorisant et, bien sûr, nous devons nous entraîner à la musculation pour garder des hanches fortes, créer des bras qui nous propulsent en montée et un tronc qui nous empêche de nous recroqueviller lorsque nous nous fatiguons pendant les longues courses.
Dans la plupart des cours d’entraînement en circuit, vous ferez une combinaison d’exercices de force, d’endurance et
de plyométrie
. En tant que coureurs, nous avons absolument besoin de ces trois composantes.
Cependant, le
chronométrage des cours dans votre plan d’entraînement au marathon est ENORME
.
Parce que ces cours sont très intenses, vous devrez supprimer une journée de travail de vitesse ou passer à quelque chose de plus proche d’un cycle d’entraînement de 10 jours. Ceci afin de s’assurer que vous récupérez suffisamment entre les séances d’entraînement.
Si vous vous en tenez à votre
plan de marathon
standard et que vous ajoutez 2 cours d’entraînement en circuit chaque semaine, il est très probable que vous finirez par être surentraîné et que vous n’arriverez pas à vous présenter sur la ligne de départ ou que vous vous blesserez.
Au lieu de cela, considérez ces cours comme parfaits pendant la construction de la base ou comme une fois par semaine à la place de la vitesse.
Le rameur
Bien que vous ne fassiez pas de séances d’entraînement aussi longues sur le rameur, il s’agit d’un avantage énorme pour la puissance de votre course.
En fait, j’ai reçu tellement de questions à ce sujet qu’il y a maintenant une
décomposition complète de
rameur vs course à pied
pour vous !
Que vous l’utilisiez pour un entraînement de type HIIT ou simplement pour travailler l’ensemble de votre corps d’une manière différente, vous constaterez que les avantages sont nombreux et vous laisseront endoloris !
La vie, c’est l’entraînement croisé
C’est vrai, votre journée entière peut faire partie d’un entraînement croisé !
Qu’il s’agisse d’utiliser un bureau debout, de prendre les escaliers, de faire une randonnée ou d’essayer quelque chose de nouveau comme le paddle board. Tout cela vous empêche de rester assis, notre ennemi, et vous aide à faire travailler différents muscles.
En fonction de mes objectifs actuels, le nombre de jours d’entraînement croisé varie, mais j’aime faire une séance de musculation de tout le corps trois fois par semaine au début d’un programme, puis réduire ce nombre au fur et à mesure que l’intensité augmente.
Toutes les autres activités d’entraînement croisé sont ajoutées quelques fois par semaine, également en fonction de l’intensité du programme.
Conseils pour persévérer dans l’entraînement croisé
Pour ceux qui, comme moi, n’ADORENT pas l’entraînement croisé, mais en comprennent les avantages, voici ce que j’ai trouvé au fil des ans pour m’aider à l’intégrer à ma routine…
-
Je choisis des choses qui vont faire de moi un meilleur coureur (voir ci-dessous)
! Je suis alors plus motivé pour m’y tenir sur le long terme. - D’autres trouvent que la variété rend la course encore plus agréable.
- Être déterminé à ne pas se blesser à nouveau.
-
engagez un entraîneur
pour vous responsabiliser. -
Programmez des
cours d’entraînement croisé
pour vous rapprocher de vos amis. - Apprenez à connaître les gens dans la salle de sport, qui remarqueront votre absence.
- Suivez vos progrès en termes de répétitions, d’image corporelle, de puissance de course.
-
Un désir de
construire plus de muscle
pour améliorer l’apparence générale du corps. - L’objectif est de se sentir plus fort, d’effectuer des tractions, de faire des pompes.
- Et bien sûr, courir plus vite
Jusqu’à ce qu’il y ait un avantage suffisamment important pour surmonter vos excuses de cross training, vous continuerez à trouver des raisons de ne pas vous engager.
BONUS:
R
lisez mon article sur la façon d’arrêter de compter sur la motivation
!> ;
Adopter les séances d’entraînement à domicile
L’une des choses que j’ai trouvées les plus efficaces pour de nombreux coureurs, c’est de le faire à la maison !
L’avantage est que vous gagnez du temps sur les trajets, vous n’avez pas d’excuses concernant la météo et vous pouvez contrôler l’intensité de votre entraînement, ce qui, je pense, est essentiel lorsqu’il s’agit d’un plan d’entraînement de course.
Cependant, si vous n’avez pas d’instructions, vous risquez de faire les mêmes
exercices de musculation
ou
exercices de TRX
à plusieurs reprises….. C’est pourquoi je suis une grande fan des outils tels que les programmes sur DVD comme P90X ou les programmes en ligne comme le yoga !
Pour commencer à travailler à la maison, consultez ces articles :
-
Les entraînements de course à pied HIIT
-
Les meilleurs appareils cardio pour les coureurs pour l’entraînement croisé
-
Comment créer une salle de sport à domicile
-
27 séances d’entraînement au poids du corps pour les coureurs
Quelle est la fréquence de vos entraînements croisés ?
Quel est votre entraînement préféré ?
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