Une mauvaise alimentation peut vous rendre léthargique, groggy et sans énergie.

Vous pouvez même constater que vos envies de malbouffe sont plus fortes, plutôt que satisfaites, après avoir consommé des en-cas salés ou sucrés ; malheureusement, votre santé et votre tour de taille en paieront le prix.

Avec tous les régimes à la mode, il peut être difficile de faire la part des choses et de trouver des informations concrètes sur ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter et, surtout, pourquoi il faut faire l’un ou l’autre.

Voici 9 façons dont une alimentation saine peut vous aider à augmenter votre énergie, à réduire les ballonnements, à améliorer votre santé et peut-être même à affiner votre silhouette, tout en vous permettant de vous sentir plus fort, plus concentré et plus en phase avec les besoins de votre corps.

Mettez de l’ordre dans vos habitudes alimentaires

Il existe de nombreuses opinions différentes sur ce qui constitue un régime alimentaire « propre ».

En général, une alimentation saine consiste à privilégier les aliments entiers et riches en nutriments. Elle suggère de réduire au minimum les aliments préemballés et trop transformés, et vous encourage à préparer vos aliments à partir d’ingrédients frais et naturels chaque fois que cela est possible.

Il est impératif de noter que l’interprétation de ces lignes directrices est entièrement libre.

Certaines personnes optent pour une stratégie paléo, d’autres préfèrent un régime végétalien et d’autres encore estiment que leur corps réagit mieux lorsqu’elles limitent les produits laitiers.

Quoi qu’il en soit, vous devez choisir une voie qui corresponde à votre mode de vie et vous donner la permission d’être flexible. Une fois que vous aurez commencé à éliminer les aliments transformés, riches en sodium, en graisses et en sucres, il vous sera plus facile d’identifier les options qui correspondent ou non à vos goûts particuliers.

1. Protéines = satisfaction

Le poulet, la dinde, le poisson blanc, les haricots, les lentilles et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse ou sans matière grasse sont des exemples de protéines maigres. Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles et contribuent à la formation d’autres structures de votre corps, telles que la peau et les membranes cellulaires.

Les protéines se digèrent lentement dans l’estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de ne pas avoir faim entre les repas.

Les protéines maigres ayant une faible teneur en matières grasses, elles sont par conséquent moins caloriques, ce qui permet de les intégrer facilement à n’importe quel repas. Par exemple, ajoutez des œufs durs et du blanc de poulet haché à une salade et vous passerez d’un repas de lapin à un repas rassasiant.

2. Frottez vos intestins

Les fibres, ou fourrages grossiers, sont importantes pour le bon fonctionnement de l’appareil digestif ; elles constituent une sorte de brosse à récurer pour les intestins.

Bien que cela puisse paraître un peu dur, au sens propre comme au sens figuré, c’est exactement ce que les gens recherchent dans les nettoyages et les jeûnes populaires, mais sans les mesures draconiennes et les coûts élevés.

Les personnes âgées, en particulier, peuvent accumuler des dépôts dans leurs intestins, ce qui n’entraîne pas seulement une gêne importante, mais peut également provoquer un cancer du côlon et d’autres problèmes de santé importants.

Les fibres contribuent également à réguler naturellement votre taux de sucre dans le sang. Sans les pics et les chutes qui accompagnent une alimentation industrielle, vos envies de sucreries resteront régulées et équilibrées. Cela peut non seulement aider votre métabolisme à fonctionner tout au long de la journée, mais aussi vous apporter un grand soulagement émotionnel et mental.

Une bonne portion de fruits, de légumes, de pois, d’aliments à base de céréales complètes et de haricots constitue une excellente source de fibres. Ces aliments ont également été associés à une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques, en raison notamment de leur teneur en fibres.

3. Oubliez le sucre ajouté

L’une des façons d’assainir votre alimentation est de commencer à limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez tout au long de la journée.

Les fruits contiennent naturellement du fructose; lorsque vous êtes à la recherche d’une friandise, prenez un fruit frais pour un en-cas rassasiant au lieu d’une barre chocolatée ou d’une confiserie sucrée cuite au four.

Le fructose est une forme de glucide. Il vous donnera le regain d’énergie que vous recherchez peut-être en milieu d’après-midi, mais sans l’augmentation du taux de sucre dans le sang et l’effondrement qui s’ensuit, comme c’est le cas avec les bonbons sucrés.

Il est important de noter que le sucre se cache dans de nombreux aliments qui se présentent comme « sains ».

De nombreuses marques populaires de yaourts ou de barres de céréales, par exemple, peuvent contenir une quantité astronomique de sucre raffiné ajouté. Veillez à lire les étiquettes des produits alimentaires et évitez tout aliment dont la teneur en sucre est à deux chiffres.

4. Réduire les graisses saturées

Les acides gras saturés doivent représenter moins de 10 % du total des calories consommées quotidiennement. L’apport total en graisses, tous types confondus, doit être compris entre 20 et 35 % de l’ensemble des calories. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, 700 au maximum de ces calories doivent provenir de graisses, ce qui équivaut à un maximum absolu d’environ 77 grammes de graisses par jour.

Lisez les étiquettes des produits alimentaires ; de nombreuses personnes trouveront une grande partie de ces 77 grammes rien que dans leur sauce salade « saine » !

Il est utile de savoir que la plupart des graisses saturées sont solides à température ambiante. Pensez à la graisse blanche du bacon et d’autres viandes par rapport aux huiles (également des graisses) plus saines, comme l’huile d’olive, qui sont liquides à température ambiante. C’est un moyen facile de contrôler la quantité de graisses saturées que vous consommez ; vous pouvez souvent voir littéralement les graisses dans de nombreux aliments populaires.

5. L’excès de sel est synonyme d’hypertension artérielle

L’AHA (American Heart Association) recommande de ne pas dépasser 2 300 mg (environ 1 cuillère à café) de sel pour les adultes, mais elle fixe une limite « idéale » de 1 500 mg.

Beaucoup trop de personnes atteignent cette limite en un seul repas, surtout si elles mangent souvent au restaurant.

Le sel pénètre dans la circulation sanguine et perturbe l’équilibre des électrolytes dans l’organisme, ce qui empêche les reins de faire leur travail. Pour être honnête, un apport insuffisant en potassium est tout aussi susceptible de provoquer une hypertension artérielle qu’un excès de sel. Cependant, de nombreuses personnes consomment des aliments préemballés dans le cadre de leur alimentation quotidienne et n’ont aucune idée de la quantité de sel qu’elles consomment réellement.

Le sel est utilisé comme conservateur dans de nombreux aliments ; il y a des années, les viandes étaient même emballées dans du sel pour prolonger leur durée de conservation.

Aujourd’hui, les aliments perdent tellement de leur saveur naturelle au cours du processus de fabrication que l’on ajoute du sel pour rehausser la saveur restante. C’est pourquoi la sauce pour spaghetti que vous préparez à la maison peut contenir beaucoup moins de sel et pourtant avoir beaucoup plus de goût que la même sauce achetée précuite dans un bocal ou une boîte de conserve dans le commerce.

Enfin, une consommation élevée de sel incite l’organisme à retenir l’eau pour diluer le sodium absorbé par le corps et ses tissus.

C’est ce qui explique les ballonnements que vous pouvez ressentir jusqu’à deux jours après un repas riche en sel, tel qu’un hamburger et des frites dans une chaîne de restaurants populaire.

6. Se laisser tenter par les glucides complexes

L’une des idées fausses les plus répandues en matière de régime alimentaire est que la solution pour perdre du poids consiste à manger moins de glucides.

C’est tout à fait vrai si vous mangez des aliments hautement transformés, chargés de sucre et fabriqués en usine. Ce n’est pas le cas si vous consommez des glucides complexes, nutritifs et riches en fibres, qui fournissent à votre corps du carburant et de l’énergie.

Les glucides sont le carburant de base pour l’activité des organes, notamment le cœur, les muscles squelettiques et, en particulier, le cerveau.

Le pain blanc, la farine blanchie et les autres glucides transformés sont à éviter si vous souhaitez assainir votre alimentation.

Ils contiennent peu ou pas de fibres et se transforment en sucre puis en graisse lorsqu’ils ne sont pas utilisés comme source d’énergie ; ils contiennent aussi probablement beaucoup de sucres ajoutés. En revanche, les légumes frais, le pain 100 % complet, les lentilles, les haricots et les pommes de terre complètes sont d’excellentes sources d’énergie et de carburant pour le corps et l’esprit.

7. Tenir bon pour le fait maison

Voici un fait qui va vous étonner et vous surprendre : légalement, les étiquettes alimentaires et le nombre de calories sur les aliments emballés et dans les restaurants ne doivent être exacts qu’à 30 % près.

Cela signifie que si vous décidez de vous laisser tenter par un plat indiqué comme contenant 1 000 calories, il peut en réalité en contenir jusqu’à 1 300. Et cela ne tient pas toujours compte du beurre et des huiles utilisés pour graisser les poêles pendant la cuisson.

À la maison, vous pouvez préparer les mêmes plats avec beaucoup moins d’impact sur votre santé.

Il existe une infinité d’aliments sains que vous pouvez remplacer pour réduire les calories et augmenter votre apport en nutriments vitaux.

Par exemple, vous pouvez remplacer la crème épaisse par du lait concentré dans vos recettes, remplacer le riz par du chou-fleur pour une alimentation pauvre en glucides (si vous aimez ce genre de choses), ou vaporiser rapidement de l’huile d’olive pour préparer une poêle au lieu d’une noisette de beurre.

L’avantage de cuisiner à la maison est sans doute que vous pouvez modifier les recettes à votre guise et que vous pouvez économiser des centaines d’euros chaque mois en planifiant bien.

Si vous essayez d’économiser de l’argent sur vos courses, n’oubliez pas d’acheter des produits frais sur les marchés de producteurs, d’acheter des produits de saison pour une fraîcheur optimale et le meilleur rapport qualité-prix et, si nécessaire, d’opter pour des produits surgelés plutôt que des produits en conserve ; les légumes surgelés ont tendance à être surgelés au moment où ils sont le plus mûrs, ce qui augmente leur teneur en nutriments par rapport à leurs équivalents en conserve.

8. Augmentez votre consommation d’antioxydants

Si une alimentation pauvre en graisses saturées nettoie les artères et le cœur, et si une alimentation riche en fibres nettoie l’intestin, les aliments riches en antioxydants ont les mêmes effets bénéfiques sur la santé des cellules de l’organisme.

En bref : les oxydants sont des radicaux présents dans l’environnement en raison de circonstances inévitables telles que la pollution de l’air, mais aussi de choix de mode de vie tels que l’alcool ou la fumée de cigarette.

On sait que ces oxydants endommagent nos cellules, ce qui peut entraîner des maladies et certains cancers. Les antioxydants, en revanche, agissent comme leur nom l’indique : ils aident à équilibrer les oxydants à un niveau sain que l’organisme peut supporter.

Une tactique courante des fabricants de produits alimentaires modernes consiste à vanter les bienfaits de leurs produits pour la santé sur les étiquettes. Des expressions à la mode telles que « anti-âge » et « lutte contre le cancer » apparaissent sur les emballages pour vous attirer. En réalité, aucun de ces aliments n’est comparable aux bienfaits des aliments entiers dans leur état naturel.

Les raisins, les myrtilles, les noix et même le chocolat (cacao) contiennent des antioxydants riches en nutriments qui peuvent contribuer à la santé de vos cellules et au bon fonctionnement de votre organisme.

9. Une cuisine propre mène à une alimentation saine

Avez-vous déjà vidé votre armoire de tous vos vieux vêtements non portés ?

Après avoir fait cela, la prochaine fois que vous allez choisir une tenue, vous ouvrez les portes de votre placard et vous vous sentez soulagé par l’organisation ; soudain, vous vous sentez à l’aise dans votre propre garde-robe ! Imaginez maintenant que vous ressentiez la même chose en ouvrant votre réfrigérateur ou votre garde-manger.

De nombreux partisans d’une alimentation saine sont également adeptes de la préparation des repas.

Préparer des repas signifie préparer un lot de repas en une seule fois et en conserver des portions pour les consommer tout au long de la semaine. Cette méthode est idéale pour les personnes pressées ou qui ont souvent du mal à savoir quoi manger. Vous pouvez cuisiner une ou deux fois par semaine sans avoir à vous soucier de ce que vous ferez au prochain repas.

Cette solution est particulièrement efficace si vous travaillez pendant la journée et que vous souhaitez pouvoir prendre votre petit-déjeuner ou votre déjeuner en sortant de chez vous.

Si cette stratégie pour les repas en semaine vous permettra certainement d’économiser de l’argent et des calories, le plus grand avantage est la tranquillité d’esprit et le soulagement mental que vous pouvez ressentir en éliminant l’incertitude de l’équation.

De nombreuses personnes trouvent stressantes les sorties au restaurant lorsqu’elles essaient de suivre un régime alimentaire sain. D’autres se sentent dépassés par les choix offerts par l’épicerie et par ce qu’il convient d’acheter et de cuisiner à la maison. En préparant des lots de nourriture, vous pouvez expérimenter des recettes, faire vos courses en fonction des réductions et des ventes de l’épicerie, et vous aurez toujours un repas sain à portée de main en cas de coup dur.

Une alimentation saine peut améliorer votre vie

L’alimentation saine peut revêtir différentes significations selon les personnes. Toutefois, les experts et les nutritionnistes déconseillent de supprimer de son alimentation un groupe d’aliments entier, comme les graisses ou les hydrates de carbone.

À la base, l’alimentation saine est une question d’équilibre et d’alimentation de votre corps avec des aliments riches en nutriments qui permettent à votre métabolisme, à vos muscles et à votre cerveau de fonctionner au maximum de leurs capacités.

Votre corps a été conçu comme une machine bien huilée ; il est équipé de tout ce dont il a besoin pour se maintenir dans une douce homéostasie, et plus le carburant que vous lui donnez est de bonne qualité, mieux vous vous sentirez.

De nombreuses personnes constatent qu’en adoptant une alimentation plus saine, elles perdent des kilos superflus, réduisent leur taux de cholestérol et leur tension artérielle et finissent par ne plus prendre de médicaments liés à leur régime alimentaire.

Au fur et à mesure que vous approfondissez les aliments que vous décidez d’éliminer et ceux que vous souhaitez ajouter à votre régime, vos goûts changent également.

Vous finirez par constater que votre corps a autant envie d’aliments sains que vous aviez envie de malbouffe dont vous pensiez ne jamais pouvoir vous passer. Cette transition peut toutefois prendre du temps, alors soyez patient avec vous-même.

Enfin, une alimentation saine ne signifie pas qu’il ne faut jamais se faire plaisir.

L’alimentation vise à satisfaire le corps et ses besoins, même si cela implique parfois une gâterie ou un plaisir coupable.

Lorsque vous prenez soin de votre corps tous les jours, ces moments deviennent beaucoup plus agréables, surtout lorsqu’ils ne vous laissent pas un sentiment de léthargie et de fatigue après coup. Alors, la prochaine fois que vous aurez une fringale… assurez-vous de choisir des aliments « propres » !