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La nervosité avant une course peut être une expérience commune aux coureurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes d’élite. La nervosité avant une course peut affecter les performances et avoir un impact négatif sur l’appréciation générale de l’événement.
Cela signifie qu’il est de notre devoir de passer du temps à réfléchir à l’aspect mental de notre entraînement si nous voulons réaliser nos meilleures performances.
Pour quoi vous entraînez-vous ?
C’est une question innocente posée à ceux d’entre nous qui courent tout le temps, je veux dire qui court parce que c’est amusant ! Ha !
J’avais l’habitude de me sentir obligée d’inscrire une course au calendrier. Le problème, c’est que ces courses interrompaient souvent mon amour de la course à pied parce que j’étais tellement nerveuse le jour de la course que je n’étais généralement pas à la hauteur et que je me sentais frustrée pendant des semaines par la suite.
Il est important de comprendre les causes de la nervosité avant la course et d’apprendre des stratégies pour la gérer efficacement. Cet article vous donnera des conseils concrets sur l’anxiété liée au marathon, ainsi qu’une meilleure compréhension de ce qui se passe.
Les raisons de la nervosité avant la course
La première étape de la gestion de la nervosité avant la course consiste à comprendre pourquoi elle survient.
Les nerfs d’avant-course peuvent provenir de divers facteurs, notamment la peur de l’échec, la pression de la performance et l’incertitude concernant le parcours ou les conditions.
Tout cela est logique si l’on considère le temps, les efforts et les sacrifices que vous avez consentis pour arriver à ce jour.
En outre, une étude de l’American Psychological Association (APA) a révélé que l’anxiété peut également être liée à des sensations physiques telles que l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration et la tension musculaire (APA, 2020).
Notre objectif est maintenant de trouver des moyens d’utiliser ces nerfs à certains moments et de les relâcher à d’autres.
Comme l’a dit l’un des plus grands coureurs, « certaines séances sont des étoiles et d’autres des pierres, mais à la fin, elles sont toutes des pierres et nous nous appuyons sur elles. » –
Chrissie Wellington
Problèmes causés par la nervosité avant la course
La plupart d’entre vous savent probablement que votre nervosité au semi-marathon est à l’origine de problèmes, mais voici pourquoi nous nous en soucions. Votre corps est votre outil de travail aujourd’hui et nous voulons qu’il fonctionne au maximum de ses capacités.
- Une FC élevée (signifie que l’on utilise les glucides plus tôt dans la course)
- La perte d’énergie sur la ligne de départ signifie que l’on risque de heurter le mur plus tôt.
- Sommeil perturbé pendant plusieurs nuits
- La fatigue mentale avant le début de la course signifie que vous avez déjà puisé dans vos ressources.
- Modifie notre croyance en ce que nous pouvons accomplir, ce qui signifie que nous nous retenons.
-
Troubles gastro-intestinaux provoquant
la diarrhée du coureur
En quoi la nervosité peut-elle être bénéfique pour vos performances ?
Avant d’aborder la question de la nervosité, il est important de comprendre qu’il ne s’agit pas d’une mauvaise chose. Les nerfs sont en fait un excellent outil pour vous aider à performer, une fois que vous avez appris à les utiliser.
Une étude du Journal of Applied Sport Psychology a révélé que
les athlètes qui ont ressenti de la nervosité avant la course ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui n’ont pas ressenti de nervosité avant la course
(Journal of Applied Sport Psychology, 2018). Cela peut être interprété comme une indication que l’athlète est investi dans sa performance et motivé pour bien faire.
Exploiter le pouvoir du stress est l’un des meilleurs TedTalks que j’ai vus depuis longtemps, il met en lumière le fait que les nerfs ne sont pas forcément une mauvaise chose. Une fois que nous pouvons les accepter un peu, cela nous permet de nous débarrasser de la peur et la plupart des mauvais résultats disparaissent.
Voici quelques-uns des avantages de la nervosité :
- Exploiter l’énergie pour vous pousser à faire une bonne performance. Vous avez l’impression que vous pourriez sauter de votre peau, mais utilisons cette poussée supplémentaire pour vous propulser.
- Reconnaissez qu’il s’agit d’adrénaline et sachez que c’est une bonne chose. L’adrénaline fait partie de la façon dont vous courez plus vite le jour de la course, elle bloque les signaux de la douleur.
- Croyez bien qu’une fois la course commencée, vous serez heureux de cet apport d’énergie supplémentaire qu’est l’adrénaline.
Alors, comment tirer le meilleur parti de votre nervosité le jour de la course… calme, mais concentré…
9 conseils pour réduire la nervosité avant la course
Vous êtes prêt à calmer vos nerfs avant une course ? Lisez ce qui suit ! Ces conseils ont fonctionné pour de nombreux athlètes, dont moi.
1. Contrôlez la situation
Une leçon célèbre des personnes soumises à une forte pression (les Navy Seals et les astronautes) est de contrôler ce que l’on peut dans une situation stressante.
Il ne s’agit pas d’oublier le reste, mais plutôt d’un sentiment mental de prise de contrôle qui modifie votre attitude et vous permet de vous concentrer. Quelques éléments que vous pouvez contrôler le jour de la course : la respiration, le rythme, les pensées et le ravitaillement.
2. la perspective
Prenez conscience de ce que cette course signifie vraiment ! Est-ce qu’un PR serait génial, bien sûr ! !! Est-ce que j’ai toujours autant de valeur en tant que personne si j’ai une journée creuse ou si je ne cours pas à un certain moment ? (rhétorique, j’espère).
Ce seul conseil fait une telle différence pour de nombreuses personnes {je me pointe du doigt} car il permet de relâcher une pression inutile et conduit souvent à ; de meilleures performances.
3 Stratégie
Ayez une stratégie planifiée pour la course. Je vais partir à un rythme X au premier kilomètre, ce qui évite de se surmener, ce qui, nous le savons tous, conduit à un épuisement majeur plus tard dans la course.
Ou bien j’arrive à la moitié du parcours et si je me sens encore bien, je commence à accélérer le rythme… si je me sens encore bien au 10e kilomètre, j’accélère à nouveau.
Plutôt que de courir avec le peloton ou de suivre un meneur d’allure qui part peut-être trop vite, cela nous ramène au premier point… être maître de la situation.
Consultez cette
stratégie de course pour le semi-marathon
pour obtenir un bon guide !
Mettre la nervosité du jour de la course derrière vous avec ces 9 conseils pour votre meilleur jour ! #runchat
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4. arriver tôt
N’ajoutez pas à la folie du jour de la course en vous inquiétant de manquer le départ. Arrivez suffisamment à l’avance pour vous rendre aux toilettes, faire votre
échauffement dynamique
et vous détendre.
Arrêtez de bondir et de courir, détendez-vous et économisez votre énergie. Portez des vêtements jetés si c’est cool, encore une fois en conservant de l’énergie et en réduisant toute tension mentale, un cerveau fatigué a besoin de plus de glucides.
5. Routine
Ayez une routine que vous faites avant chaque course (un échauffement dynamique rapide + le même repas). Cela permet à votre corps et à votre cerveau d’être prêts à courir. Il procure instantanément un sentiment de calme parce que vous avez effectué ce petit rituel avant des centaines de courses.
6. les objectifs globaux
Beaucoup de gens ont des objectifs A, B, C… l’idée est bonne, mais j’ai tendance à trouver que cela se retourne contre beaucoup de gens parce qu’ils arrêtent de viser le A, sachant que le B est aussi « assez bon ».
Au lieu de cela, j’aime avoir un objectif global, c’est-à-dire ce qui compte le plus pour moi… pour moi, c’est toujours aimer courir et ne pas se blesser. En gardant cela à l’esprit, je vais m’efforcer d’atteindre cet objectif A à moins que cela ne mette en péril mes objectifs à long terme.
7 La concentration sur la performance
Cessez de vous concentrer sur votre montre ou sur la réalisation d’un objectif spécifique et concentrez-vous plutôt sur « comment suis-je performant ? ».
Cela signifie que vous devez vérifier votre forme, votre respiration, votre alimentation. Cela vous permet d’évaluer si ce n’est pas votre jour sans toute l’émotion liée à un objectif de temps. Cela vous permet soit de reculer, soit de savoir que vous pouvez pousser plus fort sans que la peur mentale ne vous retienne.
8 La visualisation
Vous vous demandez pourquoi ce conseil revient sans cesse dans tous les articles que vous lisez ? Probablement parce qu’il fonctionne !
Commencez à visualiser pendant l’entraînement en générant de l’émotion à l’approche de la ligne d’arrivée et en voyant votre temps, en imaginant à quel point vous vous sentez fort en franchissant la ligne avec votre nouveau PR et en le célébrant. Utilisez-le quotidiennement la semaine de l’événement.
9. Passez en revue votre entraînement
Passez mentalement en revue toutes les séances d’entraînement que vous avez effectuées et surtout celles qui ont été difficiles, mais que vous avez faites quand même. Rappelez-vous que ces journées difficiles ont été suivies par d’excellentes courses et que certains jours, tout semblait parfait, mais c’était tout simplement faux.
Par ailleurs ; si vous avez eu un cycle d’entraînement moins brillant, soyez suffisamment honnête dans votre bilan pour dire »
ok aujourd’hui, il s’agit de s’amuser et non de mon objectif initial de PR
« .
Incorporer un discours positif sur soi-même et se concentrer sur le processus plutôt que sur le résultat peut également aider à réduire la nervosité avant la course.
Une étude du Journal of Sport Psychology a révélé que
les athlètes qui se concentrent sur le processus et leur propre effort plutôt que sur le résultat ont tendance à ressentir moins d’anxiété et à mieux performer
(Journal of Sport Psychology, 2019). Il peut s’agir de vous rappeler votre entraînement et votre préparation, et de vous concentrer sur le moment présent plutôt que de vous inquiéter de l’avenir.
Comprendre les causes de la nervosité avant la course et adopter des stratégies efficaces pour la gérer, telles que les techniques de visualisation, la préparation physique, le dialogue positif avec soi-même et la recherche de soutien, peut aider à réduire la nervosité avant la course et à améliorer les performances. N’oubliez pas que la nervosité avant la course est normale et qu’elle peut même être le signe d’une bonne préparation et d’une bonne motivation pour la course.
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