Une mauvaise posture du cou peut exercer une forte pression sur les muscles, les ligaments et les articulations du cou, provoquant une sorte de gêne vaguement décrite comme un syndrome de tension du cou. Il s’agit généralement d’une douleur sourde ressentie à la jonction du cou et des épaules, autour du bras.

Parfois, elle présente également d’autres symptômes, tels que des céphalées de tension et de l’anxiété. Vous ressentez l’un de ces symptômes ? Il se peut que vous souffriez des effets d’une mauvaise posture du cou. Vous trouverez ci-dessous neuf exercices simples qui devraient vous aider à corriger votre mauvaise posture du cou et à vous soulager rapidement.

1. Les pinces à menton

Il s’agit d’un exercice simple mais efficace qui permet de soulager les tensions dues à une mauvaise posture du cou. Il cible les muscles profonds de votre cou et relâche la pression accumulée sur eux.

Pour réaliser cet exercice, il suffit de se tenir droit et de regarder devant soi. Placez ensuite un doigt, de préférence l’index, sur votre menton.

En maintenant ce doigt en place, vous devez commencer à tirer votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau du cou. Restez dans la position où vous avez ressenti l’étirement pendant quelques secondes. Disons dix à quinze secondes.

Maintenant, déplacez votre tête et votre menton vers l’avant jusqu’à ce que votre menton soit à nouveau en contact avec votre doigt. Répétez le processus autant de fois que vous le pouvez^[1].

2. Hausse des épaules

Les haussements d’épaules sont un autre exercice efficace pour soulager les tensions cervicales. Ils sont simples à réaliser et peuvent être effectués à la maison, avec ou sans poids. Cet exercice fait travailler un muscle appelé trapèze.

Comme son nom l’indique, le muscle trapèze est un muscle trapézoïdal situé à l’arrière du cou et dans le haut du dos. C’est généralement le muscle le plus touché en cas de mauvaise posture du cou et il faut le soulager pour obtenir un soulagement.

Pour effectuer des haussements d’épaules, vous devez vous tenir droit, en regardant devant vous. Les pieds doivent être à plat sur le sol. Ils ne doivent pas être cambrés et vous ne devez pas porter de talons.

Placez vos bras à côté de vous, les paumes tournées vers votre corps si vous faites l’exercice sans poids. Si vous effectuez l’exercice avec des poids, vous devez les tenir dans vos mains. Maintenant, abaissez légèrement vos genoux et vos pieds ne doivent pas bouger.

Inspirez profondément en levant les épaules, comme si vous vouliez que vos épaules rejoignent vos oreilles. Ne levez pas les épaules trop vite. Relevez-les lentement de manière à ressentir une certaine forme d’anti-pression.

Commencez à abaisser vos épaules, lentement aussi, en expirant. Répétez l’opération à plusieurs reprises.

3. Inclinaison de la tête

Cet exercice simple mais efficace cible principalement les muscles deltoïdes et affecte également les muscles synergiques du cou et du haut du dos. Le deltoïde est l’un des muscles affectés par une mauvaise posture du cou et doit être soulagé si l’on veut obtenir un soulagement.

Vous n’avez pas besoin d’équipement pour effectuer des inclinaisons de la tête. Elle peut être réalisée facilement à la maison et par n’importe qui.

Pour effectuer des inclinaisons de la tête, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de deux à trois pieds. Il est important que vos pieds soient écartés l’un de l’autre.

Maintenant, déplacez votre tête d’un côté à l’autre. Le mouvement doit être fait de telle sorte qu’il semble que vous essayez de toucher vos épaules avec vos oreilles. Répétez les mouvements autant de fois que vous le souhaitez^[2].

4. Hochements de tête

Le hochement de tête est un moyen efficace de soulager la tension du cou, car il cible les muscles profonds du cou, qui sont souvent à l’origine de la gêne cervicale. Aussi drôle que cela puisse paraître, c’est vrai. Alors, comment réaliser cet exercice ? Faut-il simplement s’asseoir et hocher la tête pour se soulager ? Plutôt oui.

Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de vous tenir droit, en regardant devant vous. Déplacez votre menton vers le bas, comme si vous hochiez la tête, mais cette fois-ci, vous devez abaisser votre menton jusqu’à ce qu’il touche presque votre poitrine.

Répétez l’opération jusqu’à ce que vous estimiez en avoir assez. Reposez-vous et continuez. Le soulagement ne devrait pas tarder à venir !

5. Pose de l’enfant

Cet exercice est assez facile à réaliser et très efficace. Il cible les muscles du haut du corps ; au fur et à mesure que vous vous étirez, ces muscles se détendent et la tension qu’ils subissent s’atténue.

Pour prendre la pose de l’enfant, il faut d’abord s’asseoir. Avez-vous déjà vu un enfant assis ? Vous devez vous agenouiller et vous asseoir comme lui. Asseyez-vous avec les jambes repliées, les orteils en contact l’un avec l’autre, les fesses sur les talons. Vos genoux ne doivent pas être en contact. Ils doivent être à un ou deux pieds l’un de l’autre.

Maintenant, tombez en avant, les bras tendus, le front touchant le sol. Il n’y a pas de problème si vos bras ne sont pas tendus. Vous pouvez les garder en place à côté de vous tant qu’ils ne bougent pas et que vous ne rompez pas la pose. Restez dans cette position pendant quelques minutes, en pratiquant des exercices de respiration pendant que vous vous détendez^[3].

6. Cobra couché

Cet exercice renforce efficacement les muscles de l’articulation de l’épaule, les muscles du cou et les muscles du haut du dos. Il s’agit d’un exercice simple à réaliser, mais dont l’action est très avancée.

Pour effectuer le cobra couché, vous devez vous allonger sur le ventre, le visage vers le bas, le front touchant le sol. Placez vos bras à côté de vous, les paumes sur le sol. Appuyez le bout de votre langue sur le palais.

Maintenant, lentement, essayez de faire se rencontrer vos omoplates. Vos omoplates sont également appelées scapulae, les os qui attachent le haut de votre corps au dos.

Décollez les mains du sol. Les paumes tournées vers l’extérieur, enroulez les coudes vers l’intérieur et levez les pouces. Soulevez ensuite votre front à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant dix à quinze minutes. Répétez l’exercice.

Pour que votre front ne subisse pas d’égratignures, vous pouvez poser une serviette sur le sol. Veillez également à ne pas vous étirer trop fort. ^[4]

7. L’exercice YTWL

Il s’agit d’un exercice simple à réaliser qui vise à faire travailler les muscles de la colonne vertébrale. Il permet d’étirer les muscles tendus de la colonne vertébrale tout en redressant les muscles faibles. Pour réaliser cet exercice, vous n’avez pas besoin d’équipement. Il peut facilement être réalisé à la maison ou au bureau.

Levez les bras et formez la lettre « Y » avec les paumes dirigées vers l’avant. Tirez ensuite vos bras vers l’arrière en veillant à ce que vos coudes restent bien droits. Restez immobile pendant environ 30 secondes.

Vous devez maintenant vous mettre en position « W ». Pour ce faire, tirez légèrement vos bras vers le bas, en veillant à ce que vos coudes soient dirigés vers le bas. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Ensuite, écartez les bras de manière à former un « T » avec les paumes tournées vers l’avant. Ramenez vos bras en arrière et maintenez la position pendant 30 secondes.

Ensuite, descendez pour former un L avec les coudes sur le côté et les doigts pointant dans des directions opposées. Tirez vos avant-bras vers l’arrière et maintenez la position pendant 30 secondes.

8. Étirement du pectoral

Cet exercice est excellent pour les muscles de l’épaule et du haut du dos. Il est assez simple à réaliser et peut facilement être fait à la maison. Pour réaliser cet exercice, vous n’avez besoin que de deux choses : vous-même et une porte.

Placez-vous dans l’embrasure de la porte et placez vos avant-bras en travers du cadre de la porte, un avant-bras d’un côté et l’autre avant-bras de l’autre côté. Vos coudes doivent être pliés. Ils doivent former un angle droit, c’est-à-dire quatre-vingt-dix degrés.

Relâchez le poids de votre corps de façon à ce qu’il tombe légèrement vers l’avant et que vous commenciez à sentir un étirement au niveau de votre poitrine et de vos épaules.

Maintenez la position pendant quelques secondes, entre dix et vingt secondes, puis relâchez. Répétez l’opération plusieurs fois. Le soulagement est assez rapide.

9. Extension des bras au-dessus de la tête

Cet exercice simple cible à la fois les muscles profonds et superficiels du cou et fait travailler d’autres muscles du haut du dos, des bras et du torse. Vous n’avez besoin que d’une chaise pour réaliser cet exercice.

Pour effectuer l’extension des bras au-dessus de la tête, vous devez vous asseoir sur une chaise, les deux pieds touchant le sol. Vos pieds ne doivent pas être cambrés. Ils doivent être plats.

Levez ensuite le bras droit au-dessus de votre tête, en l’étirant vers le côté gauche de votre corps. Pliez le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Revenez à votre point de départ. Répétez cet exercice environ cinq fois, en alternant le bras gauche et le bras droit.

Résultat final

La gêne occasionnée par une mauvaise posture du cou est fréquente, en particulier chez les employés de bureau qui restent assis toute la journée. Cette gêne est due à la tension des muscles, des ligaments et des articulations. La gêne occasionnée par une mauvaise position du cou peut aller d’une douleur sourde à des céphalées de tension, voire à l’anxiété et à des troubles du sommeil.

Les exercices sont un moyen connu de soulager les tensions cervicales dues à une mauvaise posture du cou. S’ils sont pratiqués correctement et régulièrement, le soulagement est rapide. Veillez à ne pas aller trop loin avec ces exercices. N’étirez jamais trop vos muscles.

Crédit photo : Keenan Constance via unsplash.com