9 étirements clés des fessiers + mouvements de force pour prévenir la douleur

Les fessiers sont l’un des muscles les plus importants et les plus actifs de la course à pied. Il est donc frustrant de les voir douloureux ou tendus, d’autant plus que cette tension est souvent due à la position assise, et non à la course ! Nous vous proposons quelques étirements rapides et faciles des fessiers que vous pouvez commencer à utiliser le soir pour que tout se passe bien.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est qu’un muscle tendu est souvent dû à une faiblesse.

Si vos fessiers sont faibles et que vous les soumettez à un entraînement difficile, ils se sentent surmenés et se contractent. C’est également le cas lorsque vous sautez l’échauffement dynamique ou que vous restez assis toute la journée et que les fessiers ne sont tout simplement pas activés.

Lorsque vous étirez régulièrement une zone et qu’elle continue à être tendue ou douloureuse, il est temps de se tourner vers la force !

Ce n’est pas parce qu’une zone est tendue qu’il faut essayer de l’allonger. Assurez-vous donc de vérifier les tests des fessiers avant de plonger dans les étirements et la musculation des fessiers ci-dessous.

Qu’est-ce que les fessiers ?

Lorsque l’on parle des fessiers, il s’agit des muscles de la fesse. C’est une façon élégante de dire « fesses » et de faire référence à un ensemble de muscles sans vous faire rire.

Bien sûr, ils ne fonctionnent pas seuls, et vous verrez que de nombreux étirements et mouvements des fessiers ciblent également le reste des muscles autour de l’articulation de la hanche.

Plus précisément, le groupe musculaire le plus important du corps est constitué des muscles suivants

• le petit fessier : stabilise le bassin pendant la marche ou la course
• le moyen fessier : il aide à éloigner la jambe du corps et à stabiliser davantage le bassin
• le grand fessier : extension de la hanche et muscle le plus puissant.

Idéalement, lorsque tous ces muscles sont en action, vous ne verrez pas autant d’abaissement de la hanche dans votre foulée, ce qui évitera les blessures. Et bien sûr, votre plus gros muscle travaille suffisamment pour donner de la PUISSANCE à votre foulée.

Si les fessiers sont affaiblis parce qu’ils sont tendus ou qu’ils manquent de force, d’autres muscles prendront le relais pour faire le travail. C’est ce qui conduit souvent à des blessures, car les muscles plus petits des mollets et des tibias ne sont pas conçus pour supporter le même volume et la même charge que les fessiers.

Quels sont les symptômes d’une contracture des fessiers ?

En général, les fessiers serrés entraînent d’autres douleurs et blessures de course. Il se peut donc que vous le remarquiez ailleurs avant de penser directement à vos fessiers.

• 
  douleurs lombaires en courant
  
  – manque de soutien en courant
• ischio-jambiers tendus – surmenés par des fessiers faibles
• 
  douleurs au genou dues à la course
  
  – chute vers l’intérieur en raison d’un manque de force des fessiers
• douleurs dans les hanches, les fléchisseurs de la hanche ou les fessiers
• douleur à la hanche si elle se prolonge

Il est probable que vous ressentiez des courbatures et une raideur musculaire au niveau des fessiers, en particulier après une longue période d’assise ou au réveil. C’est à ce moment-là que les muscles sont le plus tendus en raison du manque d’utilisation.

Faut-il étirer les fessiers ?

Attendez, cet article est consacré aux étirements des fessiers, n’est-ce pas ?

Oui, parce que cela peut être très agréable et que certains étirements peuvent aider à soulager les fessiers endoloris en faisant travailler les muscles à une intensité très faible. De nombreux coureurs trouvent également que certains étirements les obligent à ralentir, ce qui favorise la récupération générale et aide à travailler l’amplitude des mouvements.

Le manque d’amplitude de mouvement peut vous empêcher d’avoir une bonne foulée et une pleine puissance dans votre poussée.

5 causes communes de la tension des fessiers

Pourquoi notre corps ressent-il le besoin d’étirer ce grand groupe musculaire ? La réponse est complexe. S’il est facile de dire que nos jambes nous aident à courir, il n’est pas facile de décomposer les mécanismes complexes de la contraction des fessiers.

Faiblesse musculaire

Comme nous l’avons vu précédemment, nous confondons souvent la faiblesse d’un groupe musculaire avec la crispation. Les coureurs sont connus pour ne pas faire d’entraînement musculaire.

Endolorissement musculaire

Lorsque vous commencez à vous entraîner ou à suivre un nouveau programme d’entraînement, il faut s’attendre à des courbatures. Cette douleur au niveau des fessiers peut ressembler à une contraction des muscles.

Instabilité pelvienne

Immobilité de la hanche/manque de souplesse. Malgré l’utilisation que nous faisons de cette articulation, il s’agit toujours d’une rotule, ce qui signifie que l’amplitude des mouvements devrait être supérieure à ce qu’elle est probablement.

Un échauffement inadéquat

Nous n’avons plus 19 ans. Nous devons prendre cinq minutes pour faire circuler le liquide synovial des articulations, activer les muscles fessiers par une série d’étirements dynamiques et quelques autres sauts de puce avant de nous élancer sur le bitume. C’est essentiel pour la prévention des blessures et cela rend votre course plus agréable.

Faiblesse des muscles du tronc

Le tronc est lié à tout. Tout comme pour la musculation des jambes (et des bras !), nous devons également travailler notre tronc. Pardon, pas pardon. Il ne s’agit pas nécessairement d’un entraînement intensif, mais comme pour toute chose, il faut viser la régularité.

En outre, des muscles abdominaux faibles entraînent une mauvaise posture.

Sitting for Long Periods

We all remember the “sitting disease” that prompted us to get standing desks. But the truth is it could be sitting in the car or even on the bike for hours every day. This position inherently turns off the glute muscles, so you need to ensure they are being worked in other ways.

9 Best Glute Stretches

Still on the fence about it all? Here are some static glute stretches you can do. And because we know all of our muscles are connected some of these may target more of the hip flexors, hamstrings or calves to help release tension along the entire chain.

Most you may know as a yoga pose, which is because yoga for runners is about combining stretching and strength.

Stretches are meant to be held for up to 1 minute to get the full benefit. If you are doing them more as part of mobility, then you’ll be flowing through a range of motion rather than holding the static stretch.

Grab a mat or pull up a comfy space on the rug and spend a little time seeing how these movements make your glutes, hips,

piriformis muscle

and other things feel. If the tightness persists, move on to more strength.

Seated Figure Four Stretch

This is often the gold standard for starting out a stretch sequence. You want to loosen things up before going in to some of the tougher ones like the firelog!

• Sit in a chair with both feet on the ground (or do this from ground as pictured)
• Place the left ankle on the right knee creating a figure 4
• You want to work on getting that left knee parallel to the ground, so you might lightly push on it with your left hand
• When the knee is parallel to the floor you can deepen the stretch by bending forward.

Downward Dog

Another movement that I think is ideal for warming up and loosening up before moving in to others.

• From a plank position, push in to your hands and lift your pelvis towards the ceiling.
• Think about keeping your shoulders away from your ears and trying to press your heels in to the ground.
• If your heels don’t touch, don’t worry about it. That’s a sign you need to work on some ankle mobility and is very common.
• Engage your core and then slowly breathe in and out holding this position or pedaling your feet up and down.
• Try to hold it for three breaths and then work up to holding it for one minute.

Pigeon Pose

Start by sitting on your knees and slowly straighten your left leg behind you. You’ll then move your right leg out from under your body and angle it across the mat.

If you are super flexible your right leg may be parallel to your body. The less flexible you are the closer to your body it will stay and that’s ok.

• Press your hands in to the ground and pull your spine up straight
• Slowly hinge from the hips to fold forward over your right thigh
• Stop if you feel your hips shifting side to side or you start really curving your back
• Maintenir cette position

Torsion assise pour les fessiers

Vous vous souviendrez probablement de cet exercice lors d’un cours de gymnastique où l’on nous demandait par erreur de faire des étirements statiques avant de faire de la musculation. Quoi qu’il en soit, il s’agit d’un vieil exercice pour le bas du dos et les fessiers.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• Pliez votre genou droit, en plaçant votre cheville droite à l’extérieur de votre genou gauche.
• En vous asseyant très haut, vous vous tordez pour placer votre coude gauche à l’extérieur du genou droit plié.
• ALTERNATIVE (si vous ne le sentez pas dans votre fessier, essayez plutôt de serrer le genou contre votre poitrine et de faire moins de torsions)
• Maintenez la position jusqu’à 60 secondes, puis changez de jambe.

Vous ne serez pas récompensé si vous vous tordez plus que nécessaire. Concentrez-vous donc sur l’endroit où vous ressentez l’étirement.

Pose de la bûche à feu

Ce mouvement peut être exécuté de différentes façons pour toucher différentes zones. Une fois que vous avez assimilé les bases, essayez de pencher votre torse dans différentes directions ou d’ajuster vos genoux de manière à ce qu’ils soient plus empilés dans la position de la vache.

• Asseyez-vous sur le sol en position jambes croisées.
• Prenez votre jambe gauche et posez-la sur votre mollet droit.
• Vous devez être dans une position où vos jambes sont empilées l’une sur l’autre.
• Le pied droit se trouve au niveau du genou gauche et le pied gauche au niveau du genou droit (le long des mollets).
• Vous devriez déjà ressentir cette sensation dans vos fessiers.
• Si vous êtes plus souple en maintenant la position, vous pouvez commencer à vous pencher en avant sur vos cuisses pour approfondir l’étirement.
• Essayez maintenant d’amener votre pied droit vers votre hanche gauche. Vous pouvez laisser votre jambe droite reposer sur votre jambe gauche.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis changez de jambe.

La pose du bébé heureux

Ce mouvement permet d’étirer les hanches et le bas du dos ainsi que les fessiers. C’est l’exercice préféré de beaucoup de personnes après de longues promenades à vélo ou en voiture.

• Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds en position de table
• Dirigez la plante de vos pieds vers le plafond et saisissez-la avec vos mains.
• Tirez-les doucement vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement des fessiers.
• Essayez de maintenir cette position pendant 60 secondes.

Étirement des fessiers avec le PT Ball

Vous pourriez contester le fait que j’appelle cela un étirement, mais c’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour ces muscles fessiers médians et minimes super tendus.

• Placez une petite balle de gymnastique ou une balle de tennis sur le sol.
• En posant votre fesse droite sur la balle, utilisez votre bras droit pour ajuster la pression totale en vous soulevant.
• L’objectif est de continuer à respirer et de se détendre lentement dans le ballon.
• Cela permet de travailler les nœuds et d’aider le muscle à se relâcher.

Étirement des fessiers par la fente du coureur

Dans ce mouvement, les hanches sont sollicitées et les mollets sont également étirés.

• Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Faites une fente vers l’arrière avec votre jambe droite, en gardant la jambe gauche pliée à 90 degrés.
• De là, ramenez votre main droite au sol et faites pivoter votre torse pour faire face au genou gauche plié, le bras gauche en l’air.
• Gardez le poids sur votre poignet droit en pensant à engager votre tronc et en recherchant l’étirement.
• Maintenez la position jusqu’à 60 secondes, puis changez de côté.

Étirement des quadriceps

La raison pour laquelle nous étirons également les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche est que ces muscles sont tendus et tirent le bassin vers l’avant, ce qui affaiblit les fessiers.

• Reculez et placez vos deux genoux à côté du canapé, d’un banc ou d’un mur, avec une jambe appuyée contre celui-ci.
• Placez ensuite l’autre jambe à 90 degrés et mettez-vous en position verticale.
• Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas en arrière ou en avant.
• Vous devrez peut-être commencer par éloigner votre genou du canapé si vous êtes extrêmement tendu, puis revenir en arrière au fil du temps.

Si vous n’avez pas de canapé, voici comment faire ce mouvement sans canapé.

When should you do glute stretches?

Never do long hold stretches before a workout. Instead save these for the end of the day. We know this a great way to help you relax and sleep better as well.

You can also do them after a workout to help prevent some soreness later.

Glute Strength Exercises

As noted your issue may be less about actual tightness and more about glute strength.

That’s an entirely different article because there is so much to cover, but I wanted to give you a few ideas of movements to being incorporating.

• Bulgarian Split Squat
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Poussée des hanches
• Balancement de la cloche de Kettle
• Ponts de fessiers (avec ou sans poids)
• Les squats dans toutes leurs variétés : assurez-vous de serrer vos fesses au sommet du squat ou vous ne travaillerez que les muscles quadrupèdes.

Voici quelques guides spécifiques pour vous aider à commencer à travailler la force de vos fessiers:

.

• 
  Programme de musculation pour les coureurs
  
• 
  Plans d’entraînement de la force pour les coureurs
  
• 
  Programme de base de 30 jours
  
  (10 minutes par jour pour travailler les fessiers, les hanches et le tronc !)
• 
  Guide du rouleau de mousse pour les coureurs
  

Vous avez maintenant un tas d’étirements de fessiers étonnants et beaucoup plus d’informations pour décider pourquoi vos fessiers peuvent être douloureux et ce qu’il faut faire à ce sujet !

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