9 conseils d’entraînement incontournables pour les coureurs plus âgés

Il est facile de se dire qu’on est trop vieux pour commencer à courir. En effet, les jeunes de 20 ans se disent cela après leur premier kilomètre étonnamment difficile, mais si vous recevez déjà des plaisanteries sur le fait que vous avez dépassé l’âge de la retraite, alors pourquoi se donner la peine de commencer comme

coureurs plus âgés

?

La question que vous devriez plutôt vous poser est de savoir si vous pouvez vous permettre de ne PAS courir.

Il est clair que je suis partial car j’adore ce que la course à pied a fait pour ma santé, ma confiance, mon corps et mon cerveau… évidemment.

MAIS le CDC est aussi de mon côté.

Découvrez ces

avantages de commencer à courir

à tout âge :

• Réduit le risque de maladies, y compris les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le cancer et
  
  l’accident vasculaire cérébral
  
  .
• maintient la force et l’endurance à mesure que l’on vieillit
• Réduit le risque de chutes et de fractures
• réduit les symptômes d’anxiété et de dépression et améliore l’humeur
• Aide à préserver la solidité des os, des articulations et des muscles, réduisant ainsi l’ostéoporose chez les personnes âgées.
• Contrôle l’enflure associée à l’arthrite.

Au cours des dernières années, j’ai remarqué que notre équipe comptait environ 50 % d’athlètes et de

coureurs de plus de 50 ans ! Nous avons aussi beaucoup de coureurs plus âgés


dans leurs 60

et 70 ans qui viennent avec des objectifs ! Parlons donc de ce que la course à pied après 50 ans signifie pour votre entraînement.

Est-on jamais trop vieux pour commencer à courir ?

Non, vous n’êtes pas trop vieux pour commencer à courir.

Avez-vous besoin de vous entraîner différemment, bien sûr !

Heureusement, vous êtes maintenant plus intelligent et votre forme mentale vous permettra en fait d’être un meilleur coureur de fond.

Vous n’y croyez pas ?

Voici quelques statistiques rapides pour vous :

• 50 % des participants au marathon sont entrés dans la catégorie
  
  40 ou plus
  
  en 2016.
• L’âge moyen des femmes qui courent le
  
  marathon de Boston
  
  est de 40 ans et de 45 ans pour les hommes.
• 
  La
  
  groupe d’âge 90-99
  
  a montré la croissance la plus significative pendant la durée d’une étude menée entre 2014-2017, avec une participation en hausse de 38,74 pour cent.
  
  .

De plus en plus souvent, les directeurs de course doivent ajouter de nouvelles catégories de groupes d’âge aux courses pour les coureurs plus âgés. Il y a quelques années, le prix du groupe d’âge le plus élevé était décerné à une personne âgée de 70 ans et plus. Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir des personnes de plus de 85 ans.

Personnellement, je suis ici pour le long terme et je cherche à obtenir un QB d’ici 80 🙂

Qu’est-ce qu’un « Masters Runner » ?

J’adore ce titre parce qu’il donne l’impression que vous avez vraiment percé le secret d’un club spécial.

Mais en réalité, un coureur masters est toute personne âgée de plus de 40 ans.

Cela modifie vos groupes d’attribution et souvent les temps de qualification pour différentes courses. Vos performances commencent à être jugées sur la base d’un calculateur de classement par âge (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

Des records de course à pied incroyables pour les masters

Vous avez encore des doutes ? Jetons un coup d’œil à quelques coureurs plus âgés qui ont la peau dure :

• La Canadienne
  
  Christa Bortignon
  
  a commencé à participer à des compétitions d’athlétisme à l’âge de 72 ans et détient 13 records du monde dans son groupe d’âge.
• Le mentor de Christa et sa compatriote canadienne,
  
  Olga Kotelko
  
  , détient plus de 30 records du monde dans diverses épreuves d’athlétisme. Elle a commencé à concourir après avoir pris sa retraite du softball au milieu des années 70 et a continué à concourir jusqu’à sa mort à l’âge de 94 ans.
• Margaret Webb, auteur de
  
  Older, Faster, Stronger
  
  (à lire absolument !) s’est fixé des objectifs de forme physique ambitieux à l’âge de 50 ans : devenir plus en forme à 50 ans qu’elle ne l’était lorsqu’elle était athlète universitaire à 20 ans, courir contre certains des quinquagénaires les plus en forme du monde aux World Masters Games, et se qualifier pour le marathon de Boston en 3:35, qui était le temps fixé pour les femmes de 18 à 34 ans (en 2013).
• 
  Pam Reed
  
  est une ultramarathonienne qui a
  
  gagné
  
  l’ultramarathon Badwater de 135 miles à deux reprises, à 42 et 43 ans. Elle a battu le reste du peloton par
  
  cinq heures
  
  en 2002 et a battu le record féminin de 1 heure 51 minutes. Les gens ont pensé que c’était un coup de chance qu’une femme gagne la course, alors elle est revenue en 2003 et a recommencé.

Je pourrais continuer encore et encore, mais je pense que vous commencez à comprendre.

La course à pied ne doit pas s’arrêter parce que nous atteignons un certain âge et rien ne nous empêche de commencer à n’importe quel moment. Mais nous devons être intelligents et traiter notre corps différemment qu’à 18 ans afin de réduire les risques de blessures et d’avoir plus de plaisir.

9 conseils d’entraînement pour les coureurs plus âgés

Les choses sont-elles différentes si vous commencez à courir après 60 ans ? Oui et non.

Même à 41 ans, je ne peux pas m’entraîner comme je le faisais à 20 ans. Et pourtant, je suis toujours en forme !

Courir après 50 ans ne signifie pas que tous vos objectifs et vos rêves doivent être abandonnés. Au contraire, cela signifie que nous commençons à adapter notre entraînement à cette phase différente de la vie. En particulier pour les femmes qui


courent après la ménopause

.

Comment le corps d’un coureur change-t-il avec l’âge ?

• Diminution des hormones chez les hommes et les femmes
• Perte musculaire plus facile sans entraînement spécifique
• Il faut plus de temps pour récupérer entre deux efforts intenses
• L’équilibre, la mobilité et la flexibilité diminuent en l’absence d’un travail ciblé
• Les déséquilibres musculaires peuvent entraîner plus rapidement des blessures.
• MAIS pour quelqu’un qui continue à courir et à s’entraîner, il est possible de compenser une grande partie de ces problèmes.

Heureusement, les conseils que je vais partager s’appliquent aux coureurs de tout âge et nous permettront à tous de profiter des avantages de la course à pied en vieillissant.

N’avez-vous pas envie de figurer dans l’une de ces vidéos virales où l’on voit des personnes de 90 ans s’activer sur une piste lors d’une course de masters ?

Ok, même si ce n’est pas le cas, lisez ce qui suit pour obtenir les conseils de course des maîtres dont vous avez besoin.

1. Réinitialiser les objectifs et les records

La course à pied avec l’âge sera différente.

Si certaines personnes peuvent continuer à courir de longues distances et à s’entraîner pour des marathons, d’autres auront plus de succès en faisant preuve de modération dans leur course à pied.

Tout le monde est différent, donc si un coureur peut rester en bonne santé et ne pas se blesser en courant quatre jours par semaine, d’autres auront plus de succès avec deux, trois ou même un jour par semaine.

L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous et d’accepter que c’est le coureur que vous êtes aujourd’hui.

• Oui, vous pouvez et devez faire des exercices de vitesse ! Juste un peu différemment.
• Oui, vous pouvez et devez ajuster vos objectifs de distance en fonction de la façon dont VOTRE corps récupère.
• Réduisez le nombre de courses que vous faites pour permettre une période de récupération plus longue.
• La régularité reste une formule gagnante à tout âge (pour la course, la force et la souplesse).
• N’oubliez pas de ne pas vous comparer à vos 20 ans, mais plutôt d’utiliser la calculatrice de l’âge !

2. Augmenter le temps de récupération entre les séances d’entraînement

 »

Les études et les preuves anecdotiques sont arrivées à la même conclusion : Nous, coureurs de masters, mettons plus de temps à récupérer que les jeunes coureurs

« , explique Pete McGill, entraîneur de masters.

L’une des choses à faire au départ est de prévoir un plus grand écart entre les séances de haute intensité (entraînement par intervalles ou longues courses).

Je suis un fervent partisan de la récupération, quel que soit votre âge, mais il est essentiel de reconnaître que vous ne serez peut-être plus en mesure de faire des séances de vitesse deux fois par semaine ou que vous aurez peut-être besoin de ne faire que ces deux séances au lieu de six jours de course.

• Faire plus d’activités à faible impact
  
  cross training
  
  comme la marche, la randonnée, la natation ou le vélo.
• Alterner les jours de course à pied à fort impact avec des jours à faible impact
• Profitez des avantages de méthodes de récupération cohérentes telles que les soins chiropratiques, les massages ou l’acupuncture.
• Essayez des choses comme
  
  Low Heart Rate training
  
  pour construire une base cardiovasculaire solide.
• Ne jamais négliger le fait que la nutrition reste un élément clé de la récupération.

Photo de l’incroyable Foxxiruns

3. Mettre davantage l’accent sur la souplesse et l’équilibre

Avec l’âge, les muscles et les tendons perdent de leur élasticité, ce qui se traduit par une raideur du corps et une perte d’équilibre. Saviez-vous que vous avez besoin

d’un bon équilibre

pour courir ? Vous effectuez essentiellement un exercice sur une jambe !

Les coureurs de haut niveau intelligents l’intègrent sur une base quasi quotidienne :

• 
  Étirements dynamiques
  
  avant toute course pour améliorer la circulation sanguine et relâcher la tension
• 
  Étirements après la course
  
  pour maintenir l’élasticité
• 
  Yoga pour les coureurs
  
  ou
  
  cours de pilates
  
  pour une variété de force centrale et de flexibilité
• Étirez-vous avant de vous coucher, en regardant la télévision, lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’étirements statiques avant une course. Et il n’est pas nécessaire de passer des heures à s’étirer, quelques minutes par jour suffisent.

Ces conseils sont très différents de ceux que nous donnons aux personnes âgées de 20 ou 30 ans.

4. Porter des objets lourds (entraînement musculaire) Fréquemment

Nous perdons naturellement de la masse musculaire en vieillissant, mais la bonne nouvelle pour les maîtres coureurs est que nous pouvons conserver et retrouver cette force musculaire.

Un épisode sur les

athlètes vieillissants

du podcast Science of Ultra a longuement discuté de l’entraînement de la force avec quatre entraîneurs de course à pied.

Comme pour tout coureur de fond,

l’entraînement en force


will

fera de vous un meilleur coureur et aidera à prévenir les blessures, qui sont malheureusement plus fréquentes avec l’âge en raison de ces changements dans la puissance musculaire pour maintenir une bonne forme.

• Des poids plus lourds sont nécessaires pour développer réellement les muscles
• Demandez à un entraîneur personnel de concevoir un plan pour vous aider à atteindre ces poids plus lourds.
• Ne négligez pas un entraînement régulier du tronc
• N’ayez pas peur des poids et haltères si vous n’en avez jamais fait auparavant. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous vous adapterez et du fait que cela peut être bénéfique dans tous les domaines de votre vie (
  
  Je peux porter mes 4 charges d’épicerie moi-même, merci!
  
  ).

5. Apprenez ce que signifie vraiment « facile ».

Jamais auparavant il n’a été aussi important que vos courses faciles soient vraiment faciles. Avec une diminution des hormones et une augmentation du temps de récupération, si vous passez du temps dans la zone 3 (la redoutable zone grise), vous serez fatigué, surmené et plus susceptible de vous blesser.

• Effectuez un échauffement complet avant de commencer toute séance d’entraînement (vous vous souvenez de la tension dont nous avons parlé).
• Veillez à ce que votre premier kilomètre soit le plus facile possible.
• Faites attention à votre respiration, pourriez-vous prononcer quelques phrases ?
• Consultez
  
  HR Zones
  
  pour mieux comprendre ce que devrait être votre FC les jours faciles.

Mise en garde concernant les zones. Pour nos athlètes de plus de 55 ans, je constate souvent qu’il faut jouer un peu plus avec les FC. Cela ne veut pas dire qu’il faut être libre d’atteindre 160 dans toutes les courses faciles. Cela signifie plutôt que si vous venez de reprendre la course à pied, nous ne serons peut-être pas aussi stricts sur le fait de rester à 120.

Rappelez-vous que vous pouvez également commencer par de la marche rapide, passer à des intervalles course-marche, puis à

courir un mile sans s’arrêter

. Tout cela constituera une base qui permettra à votre système cardiaque de rattraper vos objectifs.

6. Prêtez attention aux signaux de votre corps

Si vous voulez continuer à courir jusqu’à la fin de votre vie, faites attention à votre corps dès maintenant. Les petites blessures deviennent souvent graves si elles sont ignorées ou si le coureur choisit de les ignorer.

Prêtez attention aux signaux que vous envoie votre corps, au lieu de les mettre sur le compte de l’âge.

• Consultez un physiothérapeute pour un examen des mouvements. Il pourra vous proposer des exercices pour corriger les points faibles.
• Ne négligez pas les muscles du tronc, des hanches et des
  
  fessiers
  
  dans le cadre de votre échauffement ou de vos exercices de musculation.
• Consultez votre médecin pour exclure les faibles niveaux de
  
  vitamine D
  
  ,
  
  fer
  
  ou
  
  magnésium
  
  , qui sont très courants et contribuent à la fatigue ou aux courbatures.
• Adoptez des outils comme
  
  l’huile de CBD
  
  ou le curcuma qui aident le corps à récupérer plus rapidement entre les sessions.
• Concentrez-vous sur un sommeil suffisant, malheureusement en vieillissant il y a souvent des problèmes avec nos habitudes de sommeil, mais c’est l’un des MEILLEURS moyens de récupérer.
  
  Consultez ces conseils
  
  pour vous aider à mieux dormir.

Tout cela signifie que vous devez être un peu plus flexible dans votre programme d’entraînement. Savoir qu’un jour de récupération pris aujourd’hui peut signifier une meilleure course la semaine et le mois prochains parce que vous n’avez pas continué à pousser.

photo de sixtymillionsheep

7. Ne pas relâcher l’intensité

L’une des choses que nous croyons souvent est qu’en tant que coureurs plus âgés, nous sommes plus fragiles et que nous devons donc arrêter de faire des exercices de pliométrie et des intervalles durs.

C’est de la foutaise.

Les données disent le contraire. Nous devons faire ces choses pour maintenir notre vitesse et notre puissance, perdre de la graisse corporelle et nous sentir bien!  ; Ils disent qu’à partir de 40 ans, vous perdrez 1% de votre vitesse chaque année, MAIS c’est seulement si vous arrêtez de l’utiliser !

We know that over time we’ll get slower, but there are too many females crushing records in their 40’s to believe that it has to happen right away.

Now the key is to adapt to where we are. If you haven’t done anything resembling plyometrics in 20 years, then on day 1 we aren’t going to start with box jumps and burpees.

In fact, here are some great

beginner plyo moves

.

• Just like you slowly progress your runs, you’d slowly progress the intensity in a workout every few weeks.
• Plyo can be very short and done at the end of a strength session
• Harder intervals workouts should be at least 3 days between or before a long run
• Because of this spacing out many find a 10 day training cycle can work better than a traditional 7 day

8. Accepter les avantages de l’âge

Il faut se rendre à l’évidence, nous allons tous ralentir en vieillissant (même s’il existe des moyens de retarder l’inévitable). C’est pourquoi il existe des prix pour les groupes d’âge et une association entière consacrée à la course des maîtres.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez plus gagner la course. Votre objectif est l’autre vieux monsieur ou la vieille dame qui court devant vous.

Courir à plus de 70 ans était autrefois une récompense automatique pour le groupe d’âge, mais de plus en plus de gens se présentent chaque année, alors vous devriez avoir une compétition amusante pour vous garder concentré le jour de la course !

Maintenant que nous avons éliminé ce petit obstacle mental, parlons d’un domaine où les athlètes plus âgés excellent par rapport aux jeunes coureurs :

la force mentale

.

Par rapport à un coureur de 20 ans, les concurrents plus âgés et plus sages ont fait l’expérience de tout ce que la vie nous réserve. Qu’il s’agisse d’un accouchement, de l’éducation des enfants, d’une perte d’emploi, d’un divorce ou de toute autre épreuve, les coureurs d’âge mûr savent comment surmonter les moments difficiles.

Cela s’avère très utile lorsque vous

frappez le mur

au 20e kilomètre d’un marathon.

Vous savez que lorsque les choses vont mal, tout ira bien, c’est en partie la raison pour laquelle, dans la course de distance, de nombreux champions sont des femmes de près de 40 ans !

« Mes temps continuent d’être de plus en plus lents. Et, par conséquent, le « moi » que je suis est différent. Mais le « moi » que je suis a acquis des connaissances et une sagesse que je n’avais pas auparavant. Ce que j’ai perdu, je peux me permettre de le perdre. Ce que j’ai gagné, je ne peux m’en passer » – George Sheehan

Débattre de l’idée que courir au-delà de 50 ans est trop dur pour le corps



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Photo de pp_runs

9. Changez vos chaussures

Cela peut sembler un peu aléatoire, mais devinez quoi, c’est important !!!

Il n’y a que peu de choses sur nous qui continuent à grandir et à changer (ok, à part peut-être notre tour de taille) et l’une d’entre elles, ce sont nos pieds !

Les pieds changent avec le temps, alors assurez-vous de faire vérifier votre taille et votre foulée par un professionnel de la chaussure de course tous les deux ans. Voici quelques-unes de mes

chaussures de course larges

préférées pour vous aider à démarrer.

Suivez ces conseils et vous devriez avoir une vie de coureur longue et saine.

✅Et n’oubliez pas que si vous cherchez un


entraîneur de course à pied pour maîtres


, notre équipe est là pour vous aider. Avec des entraîneurs âgés de 40 ans et plus, nous avons non seulement l’expérience de l’entraînement, mais aussi de la course à pied à travers les différentes phases de la vie.

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La photo du haut est celle de Denny (70) de Wintergarden Runners en Floride. Je l’ai rencontré et j’ai été époustouflé par sa vitesse, sa gentillesse et son humilité… il fait simplement ce qu’il fait ! Il court un semi ce week-end et un autre le mois prochain sans aucun signe d’arrêt.

La deuxième photo provient des

Maîtres de route de l’athlétisme anglais

.

.