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Que vous soyez marathonien ou que vous aimiez simplement vous entraîner pour être en forme, les bains de glace présentent de nombreux avantages. En fait, des recherches démontrent que les bains de glace sont bénéfiques à la fois pour la santé physique et mentale !
Les bains de glace peuvent être étonnamment froids (vous voyez ce que j’ai fait là), mais les avantages et les bienfaits pour la santé peuvent valoir la peine de plonger dans l’eau froide.
Cependant, pour en tirer le maximum de bénéfices, vous devez également comprendre
quand NE PAS utiliser les bains glacés
, à quel point l’eau doit être froide, combien de temps rester dans l’eau et qui en bénéficie le plus.
Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur les bains de glace pour obtenir des résultats maximums pendant votre période de bleuissement.
Qu’est-ce qu’un bain glacé ?
Un bain glacé, souvent appelé immersion dans l’eau froide, est une forme de thérapie par le froid qui consiste à immerger le corps dans de l’eau froide mélangée à des glaçons.
La température de l’eau se situe généralement entre 50°F et 60°F, mais peut descendre jusqu’à 40°F.
La température est extrêmement importante pour obtenir les bienfaits étudiés, sinon vous restez assis dans l’eau froide pour le plaisir.
Vous pouvez y parvenir chez vous en remplissant la moitié de votre baignoire d’eau froide et en y ajoutant des kilos et des kilos de glace (généralement 3 sacs de 5 livres). Les personnes qui pratiquent régulièrement cette activité gardent un bac à glace à l’extérieur, ce qui permet à l’eau de rester froide, de sorte qu’il faut ajouter moins de glace pour plonger rapidement.
Vous pouvez construire votre propre bac ou vous faire plaisir et
investir dans un bac
à partir de 1 100 $.
La clé est que vous devez être immergé jusqu’au cou
pour activer pleinement les réserves de graisse brune qui se trouvent dans le haut de la poitrine et derrière le cou.
C’est vrai, pour tous les coureurs qui portent un sweat-shirt et se contentent de coller leurs jambes, vous ne profitez pas de tous les avantages de la plongée dans le froid. Tant qu’à faire, autant y aller à fond.
Combien de temps faut-il rester dans un bain de glace ?
La plupart des gens vont jusqu’à environ 10 minutes d’immersion à la fois s’il s’agit d’une thérapie continue.
Cependant, pour commencer, il faut compter entre 1 et 5 minutes par séance, en fonction de la froideur de l’eau. N’oubliez pas que vous serez mal à l’aise et que vous aurez envie de sortir de l’eau dès que vous y entrerez !
En général, vous pouvez commencer à surmonter mentalement ce problème si vous restez à l’intérieur après le choc initial.
À quelle fréquence faut-il plonger dans le froid ?
De nombreuses études ont été réalisées sur les bains glacés et la stimulation par le froid, mais l’obtention des résultats souhaités est une chose qui vous est propre. Il est donc difficile de connaître la fréquence et la durée exactes dont vous avez besoin pour obtenir des résultats.
On recommande un minimum de 11 minutes par semaine, 2 à 4 fois par semaine, 1 à 5 minutes par fois.
La cryothérapie est-elle la même chose qu’un bain de glace ?
L’idée de prendre un bain glacé peut vous faire reculer, mais les nombreux avantages de ce bain en valent la peine. ; Notez qu’il existe d’autres options d’exposition à l’eau froide, telles que la douche froide ou une forme de cryothérapie, dont vous avez peut-être beaucoup entendu parler, mais elles ne procurent pas les mêmes avantages.
Les douches froides vous obligent à faire face à l’inconfort, mais elles ne présentent pas les mêmes avantages qu’un véritable bain de glace.
Des études sur la cryothérapie ont montré que sans le poids de l’immersion dans la glace, les résultats ne sont pas les mêmes.
Quand ne pas utiliser un bain de glace
Malheureusement, la plupart du temps, les coureurs se jettent dans un bain de glace après une longue course pour accélérer leur récupération.
Bien que cela puisse effectivement être le cas,
ce que vous faites également, c’est émousser l’effet de votre entraînement
. Vous voulez cette inflammation à long terme parce que c’est la façon dont le corps se décompose pour se reconstruire plus fort.
La raison pour laquelle les athlètes de la NFL, de la NBA et d’autres athlètes professionnels l’utilisent est qu’ils ont besoin de performer à leur meilleur niveau très rapidement. Dans ce cas, ils ne cherchent pas à adapter leur condition physique, mais plutôt à résoudre rapidement leurs problèmes pour pouvoir rejouer.
En fait, le médecin qui a mis au point la méthode R.I.C.E. pour la guérison des blessures,
avec d’autres, déclare maintenant que mettre de la glace sur une blessure retarde en fait la guérison
! Elle atténue la douleur, mais il a été démontré que la guérison prend plus de temps car elle réduit le flux sanguin dans la région.
Les bains de glace sont-ils dangereux ?
Si vous souffrez de certaines maladies, il est préférable d’éviter cette technique de récupération. En particulier, les personnes souffrant de diabète de type 1 ou 2, d’hypertension artérielle ou de toute maladie cardiovasculaire connue.
Et comme toujours, il faut dire aux athlètes que PLUS N’EST PAS MIEUX. Ne pensez pas que si 15 minutes c’est bien, alors 45 minutes c’est mieux. Ce n’est pas le cas. Dans ce cas, vous augmentez en fait votre risque de
9 Bienfaits des bains de glace
Depuis des siècles, les coureurs utilisent des bains de glace pour accélérer leur temps de récupération après les longues courses et les épreuves. ; Plus récemment, des études ont commencé à examiner la science derrière ce remède ancestral et à déterminer si les bains de glace apportent réellement les avantages que les coureurs revendiquent.
Voici 7 bienfaits des bains glacés qui ont été confirmés par la recherche :
#1 Réduire les douleurs musculaires
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs prennent des bains de glace est de réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement intense. Des études ont montré que les bains de glace peuvent effectivement réduire les douleurs musculaires et aider au processus de guérison.
Lorsque vous entrez dans l’eau glacée, vos vaisseaux sanguins se contractent. Lorsque vous vous réchauffez, ils se dilatent (grossissent) pour augmenter le flux d’oxygène dans la circulation.
Il s’agit du mécanisme principal qui, selon de nombreuses personnes, contribue à réduire les gonflements, les courbatures et la récupération en augmentant le flux sanguin vers les muscles.
Selon une étude de
The International Journal of Sports Physiology and Performance
,
l’immersion dans l’eau froide après un exercice (dans ce cas un exercice pour les ischio-jambiers)
diminue les courbatures et donne aux athlètes un niveau de récupération perçu plus élevé par rapport à d’autres méthodes de récupération.
Toujours dans l’optique de donner les deux côtés de la médaille, une petite étude portant sur 9 athlètes masculins âgés de 19 à 24 ans n’a montré aucune amélioration de la récupération grâce aux bains de glace. Je ne veux pas les faire, donc j’aime cette étude, ha !
#2 accélère la récupération
Il a également été démontré que les bains de glace accélèrent le processus de récupération après un exercice intense.
Le jour de la course, votre corps peut être soumis à de nombreuses tensions. La récupération musculaire est donc essentielle pour commencer à se sentir fort et être capable de faire du
travail de récupération après le marathon
.
Sports Medicine
a examiné de nombreuses études dans lesquelles des techniques d’immersion en eau froide ont été utilisées par des athlètes pour récupérer après l’exercice et a constaté que les bains de glace étaient
une récupération plus efficace que d’autres types de récupération tels que les bains d’eau chaude
et les bains d’eau à température ambiante.
Cela dit, prenez le temps de vous renseigner sur les avantages de la thérapie par le chaud et par le froid ! Je préfère personnellement utiliser un bain chaud aux sels d’Epsom pour détendre les muscles, mais en le combinant avec un bain froid, on peut atteindre un niveau supérieur.
C’est ce que l’on appelle la thérapie par contraste, qui est de plus en plus utilisée par les physiothérapeutes pour lutter contre l’inflammation depuis quelques années, sur la base de nouvelles données.
#3 Accroît le métabolisme
Les bains glacés brûlent-ils les graisses ? En effet, ils peuvent contribuer à activer nos réserves de graisse brune, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Des recherches menées par la
School of Exercise and Health Sciences
démontrent que l’exposition du corps à des températures froides après un exercice physique augmente le métabolisme des graisses. Ce processus est connu sous le nom de thermogenèse froide ou le processus par lequel votre corps tente de créer de la chaleur parce que vous avez froid.
En fait, l’organisme envoie un signal qui active une certaine protéine afin d’accélérer le métabolisme.
Pourquoi le corps accélère-t-il son métabolisme ? Lorsque vous êtes exposé à de l’eau très froide, votre corps doit brûler des calories pour ramener votre température corporelle centrale à une température confortable. Une combustion plus rapide de ces calories signifie donc un métabolisme plus rapide.
Si vous faites cela pour perdre du poids, n’oubliez pas qu’un petit plongeon de 10 minutes n’est pas comparable à une course d’une heure ou à une séance de musculation de 30 minutes qui construira du muscle pour toute la journée
booster le métabolisme
.
#4 Améliore la réponse au stress
Avez-vous déjà entendu parler du nerf vague ? La stimulation de cette zone est liée à l’amélioration du système nerveux parasympathique : digestion, concentration, humeur et réduction du niveau de stress.
Lorsque le corps réagit au stress en voulant ramener la chaleur vers le cœur, il le fait en déclenchant le nerf vague dans le cerveau.
Pendant ce temps, le système nerveux sympathique est mis en veilleuse. C’est lui qui est responsable de la sensation de lutte ou de fuite, de l’accélération du rythme cardiaque et de tous les messages normaux que reçoit le cerveau.
En arrêtant cela, il en résulte une meilleure tolérance aux stimuli stressants, à la fois dans l’eau et hors de l’eau.
#5 Augmente la résistance mentale
En plus d’être bénéfiques pour votre corps, les bains de glace sont également bénéfiques pour votre esprit.
Vous voulez mieux tenir dans la grotte de la douleur pendant les derniers kilomètres de votre course ?
C’est peut-être la solution.
Lorsque vous vous exposez à une immersion en eau froide, vous devez être mentalement solide. Peu de gens
veulent
s’exposer à l’eau glacée. C’est extrêmement inconfortable.
Une fois que vous y êtes, c’est l’esprit qui compte pour que vous y restiez. Si vous pouvez vous forcer à y rester le temps qu’il faut, vous prenez le contrôle d’une situation qui, en fin de compte, vous sera bénéfique. Même si vous la détestez sur le moment.
En gros, c’est un peu comme
les courses de tempo
.
#6 Elevates Your Mood
(Élève votre humeur)
Je veux dire que j’ai ri très fort en regardant les coureurs qui se sont jetés dans notre bain de glace en plein air lors d’une récente retraite de course à pied. Donc, même sans les études, je suis d’accord 😉
Les bains de glace peuvent améliorer votre humeur et réduire les sentiments d’anxiété.
Les bains de glace peuvent améliorer votre humeur en augmentant les niveaux de dopamine, une hormone associée au système de récompense du cerveau.
Lorsque la dopamine augmente, vous avez tendance à vous sentir heureux et bien. Associez cela aux endorphines, les substances chimiques naturelles de bien-être produites pendant la course, et vous pouvez être très heureux dans votre sport !
Le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
a réalisé une évaluation des niveaux de dopamine lorsqu’une personne est exposée à certains facteurs de stress. Ils ont constaté qu’en cas d’exposition à l’eau froide, les niveaux de dopamine augmentaient légèrement.
Vous vous demandez peut-être aussi si les bains glacés réduisent le taux de cortisol ? On pense que l’exposition à l’eau froide, qu’il s’agisse d’une douche d’eau froide ou d’un bain glacé, réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress.
C’est peut-être la raison pour laquelle les athlètes dorment mieux.
#7 augmente la concentration
Dans la même étude menée par
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
, les chercheurs ont conclu qu’en cas d’exposition à l’eau froide, les niveaux de norépinéphrine augmentaient également.
La norépinéphrine et l’épinéphrine sont des hormones qui entraînent une augmentation du flux sanguin et du rythme cardiaque.
Elles augmentent également la vigilance et l’attention.
Ainsi, lorsque vous êtes exposé à l’eau glacée du bain, vous pouvez produire des hormones qui augmentent votre attention et votre concentration.
#8 Aide à lutter contre la dépression
Nous avons déjà mentionné que l’immersion dans l’eau froide ou les bains de glace peuvent vous rendre plus heureux. Mais qu’en est-il si vous vous sentez déjà déprimé ?
Selon un chercheur de la
Virginia Commonwealth University School of Medicine
,
l’hydrothérapie froide peut soulager les symptômes dépressifs de manière relativement efficace.
.
« En raison de la forte densité de récepteurs au froid dans la peau, une douche froide devrait envoyer une grande quantité d’impulsions électriques des terminaisons nerveuses périphériques vers le cerveau, ce qui pourrait avoir un effet antidépresseur. »
#9 Renforce le système immunitaire
Il s’agit d’un avantage particulièrement important mis en avant par ceux qui ont étudié la méthode Wim Hof. Mais en fait, ce bénéfice semble se manifester même avec ces douches froides quotidiennes !
Un
essai clinique
aux Pays-Bas a révélé que les douches froides entraînaient une réduction de 29 % des arrêts de travail pour cause de maladie.
Il a également été démontré que les globules blancs, qui combattent les infections, circulent davantage lorsqu’on a froid. Ce phénomène semble lié à de nombreux avantages mentionnés ci-dessus concernant le métabolisme, l’augmentation de la circulation sanguine et le nerf vague.
Comment prendre un bain glacé en toute sécurité
Les bains glacés sont une forme simple et efficace de thérapie par l’eau froide pour améliorer votre santé physique et mentale. ; Cependant, il est important de prendre des bains glacés correctement pour éviter les blessures.
Vous risquez l’hypothermie et les engelures lorsque vous vous exposez au froid. Vous devez donc faire attention à la température et à la durée de votre bain.
Testez la température
Veillez à ajouter progressivement des glaçons dans la baignoire jusqu’à ce que la température de l’eau glacée se situe entre 50°F et 60°F. ; Vous voulez que l’eau soit inconfortablement froide, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas la supporter.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à prendre ces bains froids, vous pouvez diminuer progressivement la température de l’eau, si nécessaire.
Bougez !
C’est vrai, pour tirer le meilleur parti de votre bain glacé, vous devez rester en mouvement. Comme l’explique Andrew Humberman, en restant immobile, la chaleur générée par votre corps vous réchauffe.
Il est donc préférable de serrer les dents et de ne pas bouger, mais vous devez le faire !
Commencez lentement
Si vous êtes novice en matière de bains glacés, commencez par des durées plus courtes, de 1 à 5 minutes, en fonction de la froideur de l’eau, et augmentez progressivement.
Réglez une minuterie pour savoir exactement quand vous avez atteint votre limite pour la journée. Mais n’hésitez pas à sortir plus tôt si nécessaire.
Concentrez-vous sur votre respiration
Après être entré dans l’eau, il est essentiel de se concentrer sur une respiration profonde. Cela vous aidera à lutter contre la réaction de fuite ou de combat.
Que faire après un bain glacé ?
Une fois que vous avez terminé, assurez-vous d’avoir une serviette à portée de main pour éviter de glisser et pour vous envelopper. Ensuite, vous devez faire des mouvements légers, sans vous asseoir.
L’objectif est de rétablir la circulation sanguine dans les extrémités. Mais il ne s’agit pas de se lancer dans une activité physique intense.
Vous pouvez ressentir une sensation de picotement dans tout le corps lorsque cela se produit.
Donc, si vous cherchez un moyen de réduire les douleurs musculaires, d’accélérer votre temps de récupération et d’améliorer votre santé mentale, les bains de glace sont peut-être la solution. Essayez-les et constatez par vous-même !
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