9 avantages scientifiques de la course à pied

Faut-il courir pour tout le monde ? Non. Mais y a-t-il des

bénéfices significatifs de la course à pied

? Oui. En tant qu’entraîneur de course à pied et auteur, je me suis plongé dans le vaste corpus de recherches pour compiler ce guide complet, mettant en lumière l’impact profond que la course à pied peut avoir sur notre santé.

Il s’agit d’une activité physique qui va bien au-delà de l’objectif de brûler des calories.

Non seulement vous en apprendrez beaucoup sur vous-même, mais vous découvrirez des choses vraiment intéressantes, comme le fait que la course à pied n’est PAS MAUVAISE pour les genoux parce qu’elle permet de lubrifier les articulations. Et que les personnes actives ont une meilleure mobilité et de meilleures articulations que celles qui restent sur le canapé à dire que c’est mauvais pour nos genoux.

En tant qu’entraîneur de course à pied certifié, je ne suis pas là pour vous donner mon avis sur les raisons pour lesquelles nous aimons courir, mais pour vous présenter des données qui montrent que nous ne sommes pas fous de le faire.

Nous allons donc répondre à cette question avec des faits concrets.

La course à pied est-elle bonne pour vous ?

Oui, c’est une forme d’exercice régulier incroyablement bénéfique pour le cœur, les poumons, les muscles et les articulations.

Une étude de 2014 publiée dans le  ;


Journal of the American College of Cardiology


a montré que cinq à dix minutes par jour de course à pied de faible intensité pouvaient prolonger votre vie de plusieurs années ! Pas des jours, des années.

Cela a été suivi par une étude de 2017 montrant « une réduction de 25% à 40% du risque de mortalité prématurée et [les coureurs]

vivent environ 3 ans de plus que les non-coureurs

« .

Avec tant d’études affirmant que la course à pied est bonne pour la santé, pourquoi tant de personnes pensent-elles encore que la course à pied est mauvaise pour nous ?

• C’est difficile !
• Les gens se blessent (histoire drôle, il y a des blessés dans tous les sports, c’est un risque du mouvement).
• Tout le monde connaît quelqu’un qui a couru et qui ne court plus aujourd’hui.
• Trop de coureurs négligent l’entraînement musculaire qui prévient les blessures.
• Les médecins de la vieille école continuent de colporter des mythes sur les effets néfastes du sport sur les genoux.

Laissons de côté les rumeurs et examinons ce que disent les données. En supposant que vous n’ayez pas de problèmes de santé sous-jacents, vous n’avez pas besoin de vous joindre à des marathoniens pour en tirer des avantages.

Un programme de course à pied régulier et une marche rapide vous apporteront de nombreux avantages, d’après l’analyse de la recherche.

Que disent les études sur la question de savoir si la course à pied est bonne pour la santé ? Et ce qui compte pour vous lorsqu’il s’agit des avantages ou des risques potentiels de la course à pied.

7 avantages de la course à pied pour votre santé

Nous avons déjà démontré que la course à pied peut prolonger votre durée de vie, que voulez-vous de plus ? Parlons du pourquoi et du comment et vous serez bientôt prêt à vous lancer dans la course à pied ou à dire aux autres pourquoi vous le faites.

Tous les avantages annoncés sont-ils vrais ?

Quels sont ceux qui pourraient s’appliquer à vous ? Nous allons jouer à un petit jeu de questions-réponses pour voir comment la course à pied peut être bénéfique pour presque tout le monde.

Découvrons ce qui est vraiment bénéfique et ce qui n’est qu’un simple battage médiatique en répondant à quelques-unes de vos questions les plus courantes sur les bienfaits de la course à pied.

1.La course à pied est-elle bonne pour votre cœur ?

Oui, la course à pied a permis de réduire les problèmes cardiaques liés à l’âge.

Avec l’âge, les artères peuvent se rigidifier, ce qui entraîne une augmentation de la tension artérielle. Une récente

étude

a suivi 130 personnes tout au long de leur entraînement pour le marathon de Londres et a constaté qu’il améliorait la santé cardiovasculaire, quelle que soit la vitesse à laquelle elles allaient ou non.

Des séances régulières de course à pied contribuent à la dilatation et à la flexibilité accrue des vaisseaux sanguins. La recherche indique que les personnes pratiquant régulièrement la course à pied affichent une fonction endothéliale améliorée, un facteur clé dans le maintien de vaisseaux sanguins sains.

Amélioration de la tension artérielle et du cholestérol

La course à pied a également un impact notable sur la régulation de la tension artérielle. Il a été observé que les personnes qui intègrent la course à pied à leur programme de remise en forme voient leur pression artérielle systolique et diastolique diminuer. Cet effet est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension, car il constitue un moyen naturel de gérer et de prévenir l’hypertension.

L’exercice aérobique régulier, comme la course à pied, a été associé à une augmentation des niveaux de HDL. Un taux élevé de HDL contribue à l’élimination de l’excès de cholestérol dans la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de formation de plaques dans les artères.

Ce n’est pas une solution immédiate, mais des données montrent qu’en quelques semaines, l’hippocampe commence à se développer.

En outre, de nombreuses personnes affirment que le fait de courir à l’extérieur est synonyme d’accès à la vitamine D :

• l’accès à la vitamine D
• le temps passé dans la nature
• se déconnecter de choses comme les nouvelles et les médias sociaux
• Augmentation de la dopamine et des endorphines (hormones de bien-être)
• utilise nos récepteurs endocannabinoïdes internes (j’en parle avec le CBD !)

Autant d’éléments qui peuvent booster notre humeur.

Le

bonheur du coureur

dont beaucoup d’entre nous parlent fait partie d’un système complet d’hormones qui induisent également un sentiment de calme. Une fois de plus, nous constatons qu’il s’agit de la régularité de l’entraînement pour en voir les bénéfices.

Donc oui, cela peut aider à améliorer l’humeur. Mais il ne doit pas être considéré comme la seule solution pour ceux qui souffrent de dépression et pas seulement de mauvaise humeur.

3. La course à pied peut-elle avoir un effet sur le sommeil ?

Oui, le fait de transpirer tous les jours, que ce soit en courant ou en faisant d’autres exercices, peut améliorer non seulement la capacité à s’endormir, mais aussi la qualité du sommeil. Il semble que cela

augmente le temps que vous passez en sommeil profond

, ce qui est le plus bénéfique pour la récupération à la fois physique et mentale.

Là encore, les études montrent qu’il suffit de 30 minutes de cardio régulier pour que ces bienfaits se fassent sentir au fil du temps.

Bien sûr, comme toute chose, si vous abusez d’une bonne chose, elle devient mauvaise. Si vous avez soudainement des problèmes de sommeil alors que vous avez augmenté votre kilométrage, c’est un

signe que vous avez besoin d’un jour de repos

.

4. la course à pied présente-t-elle des avantages sur le plan mental ?

Oui. Que vous souhaitiez réussir un examen ou simplement vous souvenir de l’endroit où vous avez rangé vos clés, il semblerait que la course à pied puisse vous aider !

L’augmentation du flux sanguin vers le cerveau l’aide à recevoir plus de nutriments, ce qui signifie aider à la création de neurones pour s’assurer que toutes nos voies de pensée cognitive restent intactes

.

Une

étude

s’est penchée spécifiquement sur les femmes souffrant d’un léger déclin cognitif et a constaté des augmentations significatives dans l’hippocampe, qui est nécessaire à l’apprentissage et à la mémoire !

Les risques d’Alzheimer et de Parkinson peuvent être réduits

grâce à la création d’une protéine dans le cerveau qui est essentielle pour la prise de décision.

Dans l’ensemble, les études s’accordent à dire que l’exercice physique régulier est bénéfique. Et la coordination des mouvements par la course à pied peut contribuer à augmenter ces facteurs.

BONUS:

Je vous ai déjà dit que

la course à pied fait de nous de meilleurs employés

! En tant que dirigeant de ma propre entreprise, je peux témoigner d’une meilleure productivité après une course.

5. La course à pied est-elle bonne pour la densité osseuse ?

Oui… à peu près. La course à pied est absolument utile, mais elle ne peut pas être la seule chose sur laquelle vous comptez.

Des études ont montré que l’impact élevé de la course à pied favorise la croissance de la densité osseuse, mais vous devez également inclure un entraînement musculaire pour en tirer le maximum de bénéfices.

En effet, la construction osseuse ne se produit que là où le

stress se produit

. Par exemple, lorsque vous courez, vous ne sollicitez pas vos bras, mais vous renforcez la colonne vertébrale et les jambes. Une fois de plus, on nous rappelle que les avantages de la course à pied viennent du fait qu’elle nous met au défi.

Tout aussi importante est une étude de 1986 montrant  »

Il n’y avait pas de différences entre les groupes dans le rétrécissement de l’espace articulaire, la crépitation, la stabilité de l’articulation ou l’arthrose symptomatique.

 »

En d’autres termes, la course à pied n’est pas mauvaise pour les genoux !

Les meilleurs moyens de renforcer la densité osseuse :

• 
  Plyométrie débutant
  
• 
  Entraînement de force pour les coureurs
  
• La course à pied

BONUS:


Si la santé de vos articulations vous préoccupe, jetez un coup d’œil à ma vidéo sur

5 conseils pour améliorer la santé des articulations

. Je ne jure que par ces conseils, en particulier pour les coureurs.

6. la course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids ?

Oui, la course à pied peut faire partie d’une stratégie intelligente de perte de poids. Mais comme nous le savons, ce n’est pas tout, il faut aussi changer ses habitudes alimentaires et prendre des poids.

• Le glucose (sucre) présent dans le sang peut être utilisé comme énergie à brûler pendant une séance d’entraînement
• Le glycérol, qui décompose les tissus adipeux, est libéré.
• L’augmentation de la circulation aide tous vos organes à faire leur travail (oui, une désintoxication naturelle).

Consultez ces

conseils de course à pied pour la perte de poids

pour mettre tout cela ensemble.

La course à pied contribue à augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories que le corps brûle au repos. Cette augmentation du métabolisme est attribuée à différents facteurs, notamment l’augmentation de la masse musculaire, l’amélioration de la respiration cellulaire et l’amélioration de l’efficacité métabolique globale.

Par conséquent, les personnes qui intègrent la course à pied dans leur routine peuvent constater une augmentation de la combustion des calories, même pendant les périodes d’inactivité.

7. renforcement du système immunitaire

La pratique régulière de la course à pied est associée à des adaptations plus durables du système immunitaire. Des études suggèrent que les personnes qui pratiquent régulièrement un exercice d’intensité modérée, comme la course à pied, peuvent connaître une augmentation durable du nombre et de l’activité des cellules immunitaires.

Cette fonction immunitaire renforcée contribue à réduire la vulnérabilité aux infections et à améliorer l’efficacité de la réponse immunitaire.

Alors que l’exercice intense et prolongé peut temporairement supprimer le système immunitaire, les activités d’intensité modérée, comme la course à pied, ont été associées à une réduction de l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures. Il est essentiel de trouver un équilibre, car un exercice régulier et modéré renforce la fonction immunitaire sans compromettre la capacité de l’organisme à lutter contre les infections courantes.

Les recherches indiquent régulièrement que la pratique régulière de la course à pied est associée à un risque plus faible de mortalité prématurée. Des études menées sur de longues périodes révèlent que les personnes qui pratiquent régulièrement la course à pied, même à des intensités modérées, ont tendance à survivre à leurs homologues qui ne pratiquent pas la course à pied. Les bienfaits cardiovasculaires de la course à pied, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et la réduction du risque de maladies chroniques, contribuent probablement de manière significative à cette longévité observée.

Au-delà des avantages physiologiques, il a été démontré que la course à pied influençait divers facteurs associés au vieillissement.

Les coureurs réguliers présentent souvent un meilleur maintien de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la santé des articulations, ce qui atténue le déclin lié à l’âge de ces composantes cruciales de la fonction physique.

En outre, la course à pied est liée à l’amélioration des fonctions cognitives et à la diminution du risque de maladies neurodégénératives, ce qui constitue un atout supplémentaire pour une vie saine et prolongée.

9. La course à pied rend la vie plus amusante

Maintenant que nous avons fait le tour de la science, passons aux raisons pour lesquelles tant de coureurs se présentent jour après jour sans même savoir ces choses !

• Vous permet de relever un défi personnel qui n’est pas lié à un emploi.
• Il vous permet de voir le monde d’une manière entièrement nouvelle (bonjour, pas depuis la fenêtre de la voiture).
• Donne une raison de sortir dans la nature et de passer du temps loin de tout ce qu’il y a sur votre liste de choses à faire.
• Soulage la culpabilité de passer du temps avec un ami en vous donnant une raison :  »
  
  nous nous entraînons pour un semi-marathon, il faut le faire
  
  « .
• Procure un sentiment immédiat d’accomplissement.
• Vous rappelle que vous êtes capable de faire face à des situations difficiles, ce qui se traduit rapidement dans votre vie quotidienne.

Mes

raisons de courir

comprennent tout ce qui est énuméré ci-dessus et bien plus encore.

Qu’est-ce que 30 minutes de course à pied font?

L’une des choses les plus importantes à démystifier dans le domaine de la course à pied est peut-être qu’il faut courir pendant des heures ou s’entraîner en vue d’un marathon. Il suffit de courir 30 minutes, 3 à 5 jours par semaine, pour bénéficier de tous les avantages que nous avons évoqués !

En fin de compte, la quasi-totalité des études sur les bienfaits de la course à pied ont permis de dégager trois grandes conclusions :

• Les bienfaits ne se manifestent pas lors d’une seule course, il s’agit de la régularité de la pratique chaque semaine.
• Il ne s’agit pas de faire un sprint tous les jours, mais de courir à une intensité modérée (course facile) pendant seulement 30 minutes pour commencer à en ressentir les bienfaits.
• Presque TOUTE forme d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque est bonne, alors trouvez ce qui vous convient si vous n’aimez vraiment pas courir.

Enfin, il faut savoir que les

bénéfices de l’entraînement musculaire

sont renforcés lorsque vous les combinez avec tous ces bénéfices cardio.

Ainsi, un plan d’entraînement bien équilibré est vraiment la clé d’une santé et d’une longévité optimales.

La course à pied n’est pas indispensable pour mener une belle vie, mais elle est certainement un bon moyen d’améliorer la vie. Alors oui, tout porte à croire que la course à pied est bonne pour vous. En supposant que vous aimiez le faire !

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