9 astuces pour se débarrasser du perfectionnisme

Ce n’est pas de votre faute si vous avez appris dès votre plus jeune âge à mesurer votre valeur en fonction de la perfection de vos actions ou de votre apparence. Nous sommes nombreux à l’avoir fait.

Comme vous en avez certainement fait l’expérience, l’anxiété et le perfectionnisme vont de pair.

Et il n’est pas facile de se débarrasser de l’anxiété quand on a eu toute sa vie l’impression que tout le monde voyait le pire en soi.

Peut-être que d’autres peuvent se réjouir d’être « parfaitement imparfaits », mais ce n’est pas votre cas.

Si vous êtes prêt à recevoir une aide concrète pour apprendre à faire face au perfectionnisme, lisez ce qui suit.

Les perfectionnistes manquent-ils de confiance en eux ?

En un mot, oui. Le perfectionnisme s’empare de chaque cas d’échec perçu et l’utilise pour attaquer le sentiment d’estime de soi.

C’est ce perfectionnisme (et non la paresse) qui est à l’origine de la procrastination chronique.

Si vous êtes convaincu que vous ne pouvez pas faire quelque chose à la perfection – et que l’absence de perfection fait de vous un raté – vous voudrez naturellement vous protéger contre ce sentiment.

Voici comment le perfectionnisme vous fait perdre confiance en vous :

La procrastination vous donne un sursis temporaire. Quant au dialogue interne abusif qui va de pair avec le perfectionnisme, il est plus difficile d’y échapper. Mais il est possible de se surprendre en plein milieu et de changer de mots.

9 astuces pour se débarrasser du perfectionnisme

Les neuf conseils suivants sont essentiels pour aider une personne souffrant de perfectionnisme, qu’il s’agisse de vous ou de quelqu’un d’autre.

1. Définissez vos termes : Qu’est-ce que la perfection et qu’est-ce que l’échec ?

L’une des clés pour s’attaquer aux distorsions cognitives qui sous-tendent le perfectionnisme est de définir ses termes.

L’échec se rapporte à une chose ou à une réalisation spécifique ; le mot n’a jamais été destiné à décrire une personne, et encore moins à en définir une. Il décrit une action ou un objet qui ne répond pas aux normes minimales.

Si vous faites mal quelque chose, vous pouvez considérer que vous n’avez pas réussi à le faire parfaitement, mais cela ne veut pas dire que vous êtes un raté.

La perfection se rapporte également à une chose ou à une réalisation spécifique, et non à l’ensemble de votre être. Vous pouvez faire quelque chose « parfaitement », mais cela ne signifie pas que vous êtes parfait.

Tant que vous vous présentez et que vous faites le travail, et que le mot « échec » apparaît en relation avec quelque chose que vous avez fait, considérez-le comme une preuve que vous agissez et que vous en tirez des leçons.

L’échec n’est pas une faiblesse. Et il ne faut jamais en avoir peur.

2. Affrontez la peur qui se cache derrière votre perfectionnisme.

Il est normal et sain d’avoir des aspirations. Mais si vous mesurez votre valeur en fonction de ce que vous avez accompli, de votre apparence ou de ce que les autres disent de vous, vous aurez toujours l’impression de ne pas être à la hauteur. Vous aurez beau vous améliorer, vous ne vous sentirez jamais assez bien.

C’est la peur qui se cache derrière le perfectionnisme : celle de ne pas être à la hauteur et de ne jamais l’être.

Vous devez également vous demander comment le perfectionnisme des autres a pu influencer votre enfance et quelles craintes ont découlé de cette influence.

3. Changez les mots que vous utilisez.

Cessez de vous décrire ou de décrire les autres comme « parfaits » ou « imparfaits ».

Il est bon d’accepter que l’on n’est pas parfait. Mais il n’est pas nécessaire de se le rappeler constamment. Certains interpréteront même votre « je ne suis pas parfait » comme une excuse pour ne pas faire plus d’efforts ou s’améliorer.

Essayez plutôt de dire « Je suis un travail en cours » ou « Je fais de mon mieux ». Vous pouvez également dire : « Je suis un être humain. Et j’apprends au fur et à mesure ».

Pendant que vous y êtes, trouvez de nouveaux mots pour remplacer « parfait » – comme « excellent », « fantastique » ou « incroyable ». Puisque vous n’avez pas besoin d’être parfait, pourquoi utiliser ce mot pour décrire quoi que ce soit à propos de vous ou de quelqu’un d’autre ?

Utiliser le mot « parfait » pour décrire l’apparence de quelqu’un ou quelque chose qu’il a fait ne fera que vous rappeler à quel point vous n’êtes pas à la hauteur.

4. Reconnaître et corriger le dialogue négatif avec soi-même.

Ce que vous dites à haute voix n’est pas la seule chose qui compte. Les perfectionnistes ne réalisent pas toujours le pouvoir de leur propre dialogue interne – ce qu’ils se disent à eux-mêmes lorsqu’ils ne sont pas parfaits.

Ces mots finissent par sortir, souvent d’une manière qui vous blesse ou blesse les autres.

Passez un peu de temps seul, afin d’être attentif à ce que vous pensez de vous-même, de vos réalisations, du travail que vous avez effectué récemment, etc. Ce n’est que lorsque vous êtes conscient de vos propres pensées que vous pouvez corriger celles qui vous font du tort.

Voici quelques exemples :

5. Concentrez-vous sur vos progrès et sur ce que vous avez appris de vos erreurs.

Répétez-vous à vous-même : Les erreurs font partie de l’apprentissage ; elles ne font pas de vous un raté.

Tout le monde commet des erreurs ; l’important est de savoir si l’on en tire des leçons et ce que l’on en apprend. Mais si vous êtes perfectionniste, chaque erreur est la preuve que vous n’êtes pas ce que vous « devriez être ».

Après tous les efforts que vous avez déployés, vous n’êtes toujours pas « assez bien ».

À chaque erreur, vous vous dites : « C’est une nouvelle preuve que je suis un raté » ou « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi pour que je continue à faire ces erreurs stupides ? » Et le stress induit par ces pensées vous pousse à commettre encore plus d’erreurs.

Pensez plutôt aux progrès que vous avez réalisés. Vous méritez de vous en réjouir.

Lorsque vous apprenez de nouvelles compétences à l’école ou au travail, personne ne s’attend à ce que vous les fassiez parfaitement du premier coup. C’est pourquoi nous avons inventé le terme « pratique », ce qui nous amène au conseil suivant.

6. Se concentrer sur la pratique et non sur la perfection.

Concentrez-vous sur le plaisir du processus ou sur l’apprentissage d’une activité – ou, comme certains l’appellent, sur le « voyage ».

Vous pouvez simplement prendre plaisir à apprendre quelque chose de nouveau sans vous attendre à ce que vous le fassiez comme un professionnel. Si vous l’abordez comme un débutant qui a toujours plus à apprendre, c’est beaucoup plus amusant.

Votre objectif doit être de progresser régulièrement dans un domaine qui vous procure de la joie.

Ne vous comparez pas et ne comparez pas vos performances à celles d’un expert chevronné ou de qui que ce soit d’autre. Les experts ont déjà commis des erreurs en apprenant à mieux faire. Et même eux ne le font pas parfaitement à chaque fois.

La pratique ne doit pas nécessairement « rendre parfait » (et ce n’est généralement pas le cas, de toute façon). La pratique permet de s’améliorer. Et la pratique consciente peut vous réorienter vers ce qui est vraiment important.

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7. Pardonnez-vous et pratiquez l’autocompassion.

Commencez par examiner vos objectifs et vos attentes et soyez honnête quant à leur réalisabilité. C’est une chose de vouloir se classer parmi les dix premiers à un examen important. C’en est une autre de toujours vouloir être le premier et de se punir (et de punir les autres) lorsque ce n’est pas le cas.

Ensuite, vous devez vous pardonner à vous-même :

Il ne suffit pas non plus de le faire une seule fois. Faites une liste de toutes les choses auxquelles vous pensez et pour lesquelles vous ne vous êtes pas encore pardonné.

La guérison commence par le pardon de soi. Laissez tomber le besoin de vous punir pour ne pas avoir été la personne que vous « auriez dû être ».

8. Agissez au quotidien pour renforcer votre confiance en vous.

Vous savez ce que vous ressentez lorsque vous avez accompli quelque chose dont vous êtes fier. Mais le perfectionnisme sabote constamment votre fierté et votre confiance en vous en vous rappelant de comparer vos réalisations à celles des autres.

Tout comme les pensées perfectionnistes vous accompagnent tous les jours, il est important de prendre des mesures quotidiennes pour les contrer par des pensées qui renforcent votre confiance en vous.

Dites-vous – avec des mots et des actions – que vous êtes suffisant tel que vous êtes maintenant. Rappelez-vous ce dont vous êtes capable et ce que vous avez appris. Tout cela est important.

9. Faites la paix avec votre « maintenant » et vivez le moment présent.

Plutôt que de célébrer votre imperfection, célébrez ce qui vous apporte de la joie. Célébrez ce que vous avez maintenant et que vous n’aviez pas auparavant.

Célébrez ce que vous avez appris jusqu’à présent et ce que vous avez accompli.

Acceptez et aimez la personne que vous êtes aujourd’hui. Vous avez parcouru un long chemin et vous méritez d’en être reconnaissant.

Vous avez le droit de reconnaître le travail qu’il vous reste à faire. Mais faites du mieux que vous pouvez avec ce que vous avez, et soyez reconnaissant d’être là où vous êtes maintenant.

Vous ne pouvez le faire que si vous vivez dans le présent – pas dans le passé avec vos erreurs ni dans l’avenir, où un moi imaginaire est enfin autorisé à faire la fête.

Tout ce que vous avez, c’est aujourd’hui. Et la seule personne que vous devez être est celle qui se présente.

Le perfectionnisme est-il un trouble mental ?

Le perfectionnisme ne figure peut-être pas dans le DSM-V comme un trouble mental, mais c’est un facteur de risque clé dans de nombreux troubles importants et potentiellement mortels.

Le perfectionnisme maladapté comporte trois dimensions:

1. Perfectionnisme orienté vers soi (ce que l’on attend de soi)
2. Perfectionnisme prescrit par la société (ce que vous pensez que la société attend de vous)
3. Perfectionnisme orienté vers les autres (ce que vous attendez des autres)

C’est l’augmentation du #2 – le perfectionnisme prescrit par la société – qui est en grande partie responsable de l’ augmentation des maladies mentales graves chez les jeunes générations.

Et plus la société – ou une partie importante de la société – envoie le message que la maladie mentale est synonyme de faiblesse ou de « flocon de neige », plus elle fait du tort aux jeunes générations qui doivent faire face aux normes impossibles transmises par leurs aînés.

Êtes-vous prêt à abandonner le perfectionnisme ?

Les jeunes générations ne sont pas les seules à souffrir des effets négatifs à long terme du perfectionnisme. L’expression « effet boule de neige » vient à l’esprit.

De plus, c’est beaucoup plus précis et juste que de traiter les jeunes malades de « flocons de neige ».

Si vous voyez de plus en plus de personnes reconnaître la toxicité du perfectionnisme, travailler sur la douleur qu’il leur a causée et prendre des mesures pour non seulement se guérir mais aussi aider les autres, c’est une raison de se réjouir et d’éprouver une profonde gratitude.

Vous n’avez pas à vous torturer avec les erreurs que vous avez commises à cause du perfectionnisme, pas plus que vous ne devriez vous punir de ne pas être parfait.

Faites ce que vous pouvez pour laisser un héritage plus sain et plus aimant à la génération suivante.