Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pouvez probablement vous retrouver dans certaines parties de ce document :

Vous commencez la journée en vous sentant bien après une tasse de café. Vous passez la matinée – peut-être faites-vous une petite séance d’entraînement à midi – puis vers 14 ou 16 heures, vous tombez en panne d’énergie. Vous avez l’impression que vous pourriez passer 4 heures dans la salle de sieste du personnel, mais vous savez qu’il vous reste 24 courriels à traiter avant de pouvoir commencer à terminer votre journée de travail. Vous vous promettez de vous coucher tôt et, si vous vous réveillez, de ne pas regarder votre téléphone jusqu’au petit matin.

Vous buvez une autre tasse de café en rentrant du travail, vous commencez à dîner, vous vous asseyez avec les enfants et la famille, vous chargez le lave-vaisselle et vous devez encore rédiger le résumé d’une présentation pour le lendemain matin. Vous vous sentez encore plus fatigué et dépassé, alors vous regardez un épisode de votre série préférée et passez une heure à terminer votre présentation pour vous rendre compte qu’il est 22h30 et que vous êtes épuisé.

Vous vous couchez, mais vous n’avez pas eu le temps de vous détendre et vous restez là à regarder le plafond en écoutant votre partenaire ronfler comme une tronçonneuse. Lorsque vous parvenez enfin à vous endormir, vous vous réveillez quatre heures plus tard, aux petites heures du matin, et vous n’arrivez pas à vous rendormir…

Tu es fatigué, pourquoi ne peux-tu pas te rendormir ?

Parfois, nos cycles de sommeil sont un peu perturbés par les mauvais choix nutritionnels que nous faisons au quotidien. Nous mangeons des fast-foods sur le pouce et ne consommons pas les nutriments importants dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et sans à-coups. Un corps ne peut pas fonctionner correctement plus longtemps avec un régime alimentaire inadéquat, alors à un moment donné, il faut que quelque chose se passe.

Cet article vous présente 8 vitamines, minéraux et suppléments qui vous aideront à mieux dormir et à augmenter votre énergie et votre productivité pour vous aider à être au mieux de votre forme et de votre bien-être !

Une mise en garde s’impose :

Il est toujours important de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant d’utiliser des vitamines pour le sommeil ou d’ajouter des suppléments à votre régime alimentaire, car certains d’entre eux peuvent être surchargés, comme le fer et les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Un médecin, un pharmacien ou un diététicien peut vous donner des conseils spécifiques sur la quantité de compléments dont vous avez besoin, car certains compléments ne conviennent pas aux personnes enceintes, qui allaitent ou qui souffrent de certains troubles médicaux.

1. La vitamine D

La plupart des experts s’accordent à dire que la vitamine D n’est pas une vitamine mais plutôt une hormone fabriquée par l’organisme avec l’aide de la lumière du soleil.

Une méta-analyse publiée par le National Center for Biotechnology Information a montré qu’une carence en vitamine D est en fait associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil et qu’un taux de vitamine D inférieur à 20 ng/mL pourrait augmenter le risque de troubles du sommeil^[1].

Vous pouvez obtenir de la vitamine D en prenant des suppléments et en vous exposant au soleil ! Les œufs, le saumon, le thon et les champignons sont des aliments riches en vitamine D.

Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour connaître votre taux actuel de vitamine D et la quantité de supplément à prendre. La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle peut être stockée dans l’organisme et devenir toxique si son taux est trop élevé.

Vous voulez savoir quelle quantité de lumière solaire est sans danger et quand l’utiliser pour produire votre propre vitamine D ? Cette application peut vous aider.

2. Vitamine E

Une étude de 2011 portant sur l’effet neuroprotecteur de la vitamine E a montré que la vitamine E peut prévenir les troubles de la mémoire induits par la privation de sommeil et normaliser les mécanismes antioxydants de l’hippocampe pendant la privation de sommeil^[2].

En outre, la vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les tissus de l’organisme des dommages causés par les radicaux libres et joue un rôle dans le vieillissement en bonne santé.

Elle contribue également à renforcer le système immunitaire, joue un rôle important dans la formation des globules rouges et aide l’organisme à utiliser la vitamine K.

Les graines de tournesol, les amandes et l’huile de germe de blé sont des aliments qui contiennent de la vitamine E en quantités relativement correctes. Vous pouvez également l’acheter sous forme de gélules dans la plupart des pharmacies.

La vitamine E fait également partie des vitamines liposolubles. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour évaluer vos besoins.

3. Vitamines B

Il y a 8 vitamines B qui sont vitales pour votre santé et qui, ensemble, sont appelées les vitamines du complexe B. De nouvelles recherches montrent que certaines vitamines B – B3, B5, B6, B9 et B12 pour être exact – aident à réguler l’apport en tryptophane dans l’organisme, qui à son tour aide le corps à produire de la mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par l’organisme pour favoriser l’endormissement. (Nous reviendrons plus tard sur le tryptophane et la mélatonine).

Les vitamines B sont généralement incluses dans la plupart des multivitamines, ou vous pouvez acheter le B-Complex seul sous forme de supplément. Une alimentation saine et équilibrée, comprenant beaucoup de céréales complètes, de viande, de fruits et de légumes, fournit souvent une bonne quantité de base pour l’organisme.

4. Calcium et magnésium

Ces deux minéraux sont souvent recommandés ensemble juste avant le coucher car ils jouent tous deux un rôle dans la contraction et la relaxation des muscles.

On pense qu’un manque de calcium et de magnésium peut entraîner de nombreuses interruptions du sommeil tout au long de la nuit. Le calcium travaille avec le tryptophane (une autre hormone impliquée dans la somnolence) pour produire de la mélatonine qui aide à induire le sommeil. L’insomnie chronique est également l’un des premiers symptômes d’une carence en magnésium.

Une alimentation riche en légumes verts, en noix et en graines vous assurera un apport en magnésium et en calcium, et vous pouvez acheter un supplément contenant ces deux éléments dans n’importe quelle pharmacie.

5. Théanine

La théanine est un acide aminé étonnant que l’on trouve dans les feuilles de thé – en particulier le thé vert – et dans certains types de champignons.

La théanine stimule certaines substances chimiques du cerveau (telles que la dopamine, le GABA et la sérotonine) qui contribuent à réguler le sommeil. Elle diminue également les substances chimiques du cerveau qui ont un effet excitateur.

Les experts estiment qu’il contribue à induire la somnolence et à accélérer le temps nécessaire pour s’endormir, tout en améliorant la qualité du sommeil^[3].

Comme nous l’avons mentionné, la théanine se trouve dans le thé vert. Toutefois, vous pouvez également la trouver sous forme de supplément dans de nombreuses pharmacies.

6. Le fer

Le principal symptôme d’un faible taux de fer est la fatigue et les troubles du sommeil. On pense qu’un faible taux de fer est un facteur de risque majeur dans le syndrome des jambes sans repos, qui peut provoquer des insomnies.

Un manque de fer peut également contribuer à des sentiments d’anxiété, ce qui peut également rendre le sommeil difficile.

Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de fer. Si votre taux est faible, il vous recommandera un supplément. Saviez-vous que votre organisme absorbe 2 à 3 fois plus de fer d’origine animale que d’origine végétale ?

Hack : La vitamine C aide votre corps à absorber le fer. Essayez donc de prendre les suppléments recommandés avec du jus de pomme ou d’orange !

Les aliments suivants sont riches en fer :

Bœuf maigre, huîtres, poulet, dinde, haricots et lentilles, tofu, pommes de terre au four, noix de cajou, légumes à feuilles vertes foncées tels que les épinards, céréales de petit-déjeuner enrichies, pain complet et enrichi.

7. Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturellement produite par l’organisme, qui donne une sensation de sommeil.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous pouvez également le trouver sous forme de supplément. En général, la prise d’un supplément pendant une courte période (environ deux semaines) peut aider à réinitialiser votre rythme circadien et vous permettre de vous endormir plus rapidement. Les experts recommandent de l’essayer pendant une courte période, puis d’arrêter la supplémentation et de voir comment votre corps a réagi.

Vous pouvez aider la mélatonine à faire son travail en mettant de l’ambiance. Baissez la lumière, éteignez les écrans et installez-vous confortablement.

Et si vous avez toujours du mal à trouver le sommeil, vous pouvez trouver son complément dans presque toutes les pharmacies.

8. Tryptophane

Vous savez qu’après le dîner de Thanksgiving, tout le monde se dirige vers le fauteuil ou le canapé pour s’endormir ? Des études ont montré à maintes reprises que le tryptophane peut induire la somnolence et vous aider à vous endormir plus rapidement.

Vous pouvez acheter des suppléments de tryptophane dans la plupart des pharmacies. Vous pouvez également l’obtenir à partir de nombreux aliments tels que : les noix, les graines, la volaille (pas seulement la dinde), le lait, les épinards, les œufs et le saumon.

Conclusion

Un sommeil sain est impératif pour la santé générale du corps, mais il n’est pas rare de rencontrer des problèmes de sommeil à différents moments de la vie – pour de nombreuses raisons différentes.

Qu’il s’agisse de stress, de problèmes hormonaux ou autres, de nombreux éléments peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.

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Crédit photo : Phuong Tran via unsplash.com