8 stratégies pour trouver le bon rythme en course à pied

Pour la plupart des coureurs, il est difficile d’apprendre à suivre un rythme de course ou de trouver un bon rythme de course. Il est très courant de commencer une course ou une course à pied comme une fusée et de se retrouver à tomber du ciel avant même d’avoir atterri ?

Ou peut-être devez-vous consulter votre montre en permanence pour savoir si vous allez trop vite, trop lentement, si vous êtes à côté de la plaque ou si vous atteignez votre objectif ?

Il est temps d’apprendre à s’adapter à son rythme, ce qui implique en grande partie d’abandonner l’idée qu’il existe un bon rythme de course. Cela change en fonction de l’état d’avancement de l’entraînement, mais apprendre à se fier à ses sensations est ENORME.

Vous pouvez soit regarder la vidéo à la fin de l’article avec mes meilleurs conseils de rythme de course pour les voir en action, soit lire tout cela ci-dessous ! Faites-moi savoir ce que vous trouvez le plus utile afin que je puisse continuer à créer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

7 conseils clés pour trouver son rythme

Si vous essayez de comprendre comment devenir

bon en course à pied

? Il est essentiel d’apprendre à se rythmer.

Tout d’abord, parlons de ce qu’est un rythme de course régulier. C’est ce que vous voulez faire pour la plupart des courses faciles et même pour la plupart de vos longues courses.

Lors des journées faciles, cette allure doit être suffisamment lente pour ne pas provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque au fur et à mesure que l’on court. Pour les courses longues, comme indiqué ci-dessus, il s’agit d’une allure que vous pouvez tenir du début à la fin, afin de ne pas vous épuiser.

Comment calculer mon allure ?

Votre montre de course ou le tapis de course vous indiqueront votre allure par kilomètre et votre allure moyenne globale pour la course. Mais si vous devez la calculer vous-même, divisez votre distance totale en miles par la durée totale de la course pour obtenir votre allure par mile.

Quel est mon rythme d’entraînement ?

C’est là que les choses se compliquent. Vous vous êtes fixé un objectif de course, ce qui signifie que vous avez un objectif de rythme, mais il est important de se rappeler que c’est là où vous allez, pas là où vous êtes. Prévoyez de vous rapprocher lentement de cette allure au cours des mois d’entraînement.

Il existe une TONNE de différents

calculateurs de rythme d’entraînement

pour vous aider à déterminer cela, mais n’oubliez pas qu’il s’agit de guides et qu’ils ne sont pas adaptés à votre situation actuelle. Ils dépendent également du type d’entraînement que vous allez effectuer.

Par exemple,

Hansons

peut être plus rapide, tandis que

LHR

ne tient pas du tout compte de l’allure. Votre rythme de course doit être basé sur VOUS, et non sur ce que vous pensez devoir courir. Ne vous laissez pas piéger par le

syndrome du coureur réel

.

• Goal Race Pace – ce que vous espérez courir lors de votre prochaine course.
• Allure de course – Allure de course actuelle
• Allure facile – Peut être de 60 secondes à 90 secondes plus lente que l’allure marathon.
• Rythme de récupération – Peut être 90 secondes à 2+ minutes plus lent que votre rythme facile.

80% de votre course devrait être dans cette gamme de rythme facile lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon.

#1 Courir plus régulièrement

Étape 1:

Arrêtez de partir trop vite et n’essayez plus d’accélérer par la suite ! Il vaut mieux

être constant.

En fonction de la distance, le rythme et l’effort varieront, mais l’idéal pour chaque course est de commencer par le premier kilomètre, le plus lent, car votre corps s’échauffe et s’adapte au mouvement.

C’est pourquoi un échauffement plus long est recommandé pour les courses plus courtes (i

.e. courir quelques miles avant un 5K et juste quelques foulées avant un marathon

).

Des études ont montré que le

détournement négatif est MOINS susceptible de produire des PR que le fait de courir à un rythme constant tout au long de la course

.

Pour cela, il faut passer un peu plus de temps à se mettre à l’écoute de son corps pendant l’entraînement et apprendre à ressentir les différentes allures.

Premièrement, cela aide à fixer des objectifs et deuxièmement, cela vous éloigne de la montre. En outre,

une fois que vous avez commencé à courir au feeling, il devient plus facile de faire marche arrière lors des journées difficiles prévues et de pousser lors des journées faciles prévues parce que vous pouvez faire confiance à votre corps.

Comment s’adapter au rythme de la course à pied ?

Maintenant que nous avons brisé le mythe du fractionnement négatif le jour de la course, voyons comment vous pouvez vous entraîner à trouver votre rythme de course moyen pour vous aider à obtenir un

prédicteur de temps de marathon réaliste

ou simplement pour éviter de vous heurter au mur.

#2 Utilisez le test de la parole

Eteignez la musique et sortez au moins

une course en solo par semaine

.

Sans distraction, vous êtes obligé de faire attention à ce que vous ressentez pendant la course… oui, je sais que cela peut vous rappeler que la course est difficile. Commencez à évaluer chaque course sur l’échelle de l’effort perçu de 1 à 10, 10 étant un sprint complet.

Notez votre

perception de l’effort de course

ainsi que le rythme final sur votre montre pour commencer à faire cette corrélation pendant que vous courez.

Une approche plus détendue {et ma méthode préférée} consiste à prendre conscience de votre respiration, de vos jambes et de vos sensations générales.

; Cela se fait souvent par le biais du test de la parole. Notez s’il change au cours de la course parce que vous êtes parti trop vite et utilisez-le pour vous aider à ralentir lorsque votre objectif est d’augmenter le kilométrage.

Le test de la parole a été étudié et validé à de nombreuses reprises.

Il s’agit simplement de se contrôler pendant la course pour voir où l’on se situe. C’est un moyen très utile de s’assurer que les courses faciles restent faciles. Le test utilise le Serment d’allégeance, mais toute phrase d’une trentaine de mots est un bon test pour les courses faciles.

#3 Entraînez votre rythme cardiaque

Les nouveaux coureurs remarquent souvent que chaque course leur semble difficile, de sorte que l’effort perçu peut être trop difficile à évaluer subjectivement. En se concentrant plutôt sur la fréquence cardiaque, on peut obtenir un chiffre solide à suivre, qui n’est pas le rythme.

Rappelez-vous que nous voulons que vous soyez à l’écoute de votre corps, et non de votre chronomètre.

Ce n’est pas la même chose que l’entraînement en zones de fréquence cardiaque ou même

l’entraînement à faible fréquence cardiaque

. Il s’agit simplement d’un outil de suivi qui vous aide à mieux percevoir la sensation que procurent les différentes allures.

#4 Courir sur tapis roulant

Ce n’est peut-être pas votre tasse de thé, mais les courses sur tapis roulant vous permettent d’apprendre ce qu’est le maintien d’un rythme spécifique.

En fixant un rythme et en le suivant pendant un certain temps, vous remarquerez rapidement si vous vous êtes efforcé d’atteindre un rythme trop rapide, voire trop lent, ou si le fait d’être constant vous donne une impression différente de votre rythme vacillant habituel à l’extérieur.

Pour éviter l’ennui, jouez avec l’inclinaison et, après chaque kilomètre, faites un balayage complet du corps pour commencer à créer une mémoire musculaire autour de l’allure.

Plus de conseils pour

atteindre votre PR en utilisant le tapis roulant

l >> ;

#5 Ajouter un métronome

La foulée idéale est d’atteindre 170-180 pas par minute pour un renouvellement optimal des pieds. C’est ce qu’on appelle votre

cadence de course

et c’est un processus à augmenter à partir de votre rythme actuel, donc n’essayez pas de le faire du jour au lendemain.

En apprenant ce système, vous commencerez à courir plus efficacement et, une fois de plus, vous ne vous concentrerez plus sur le rythme, ce qui vous donnera une autre mesure pour évaluer votre course. iFit propose une excellente application de métronome que vous pouvez télécharger pour l’utiliser sur votre téléphone ou

essayer ce clip

.

Une fois que vous avez pris le rythme, vous pouvez simplement le vérifier de temps en temps. Votre pas de 180 restera le même quel que soit votre rythme de course.

Une façon simple de vérifier est la suivante :

• Comptez le nombre de pas de votre pied droit pendant 10 secondes
• Vous en voulez 15
• Ce qui, en faisant le calcul, vous amènerait à 180 par minute.

L’utilisation d’une application de course à pied pour vous aider à maintenir votre rythme est comparable à la définition d’objectifs de rythme sur votre montre, qui peut vous avertir par un signal sonore si vous dépassez un certain rythme. C’est utile lorsque vous courez trop fort sur les parcours faciles !

#6 Réglez votre esprit (et non votre montre)

Chaque jour, une course peut sembler plus difficile ou plus facile en fonction de l’entraînement, de la nutrition, de la météo et de la vie. En regardant uniquement la montre, une course peut rapidement être jugée bonne ou mauvaise, mais en apprenant à courir au feeling, vous avez la possibilité d’ajuster votre entraînement.

Des études ont également montré que l’idée que nous nous faisons de la sensation d’une course à pied a souvent un impact sur l’ensemble du corps.

Passez quelques minutes avant chaque course {pendant cet

échauffement dynamique

} à vous faire une idée de l’intensité d’un entraînement de vitesse ou de la durée d’une longue course.

Rappellez-vous que vous pouvez vous appuyer sur l’inconfort

pour aider votre corps à changer et que vous pouvez faire n’importe quoi pendant une heure.

En définissant des attentes concernant la course et en les liant à la sensation de chaque rythme, vous serez en mesure, le jour de la course, de continuer à pousser alors que d’autres pourraient se retirer parce que vous savez où se trouve l’inconfort et que vous pouvez le surmonter.

Réglez votre esprit, pas votre montre et d’autres conseils pour apprendre le rythme #Runchat



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#7 Entraînements d’intervalles pour la course à pied

L’une des choses que nous négligeons souvent en tant que nouveaux coureurs est de varier notre rythme. Nous trouvons un rythme confortable et nous nous y installons. Malheureusement, ce rythme n’est souvent pas assez facile ou assez dur pour que l’on puisse profiter pleinement de l’entraînement.

C’est ce que nous appelons la « zone grise ».

En ajoutant différents types d’entraînements par intervalles, vous commencerez à avoir une idée de ce qui est vraiment difficile et de ce qui est facile.

• Essayez les
  
  intervalles de course/marche
  
  – c’est la meilleure façon de développer l’endurance.
• Ajoutez quelques
  
  foulées de course
  
  à la fin de votre séance d’entraînement pour obtenir quelques secondes à des vitesses rapides.
• Commencez par
  
  courir des sprints en côte
  
  – l’entraînement prouvé pour vous rendre plus rapide.

#8 Entraînements à l’allure de la course

Vous vous demandez comment augmenter votre rythme ? L’une des leçons que j’ai tirées de Brain Training for Runner’s a été d’incorporer beaucoup plus de kilomètres de rythme de course dans mon entraînement.

En regardant la plupart des

plans d’entraînement pour le marathon

, j’ai remarqué que la plupart des courses étaient des

courses tempo

plus rapides ou des courses longues et faciles beaucoup plus lentes que le rythme que je m’étais fixé comme objectif. Comment diable sommes-nous censés maintenir un rythme que nous n’avons pas pratiqué ?

Entre le milieu et la fin d’un cycle d’entraînement, commencez à ajouter quelques kilomètres au rythme de la course aux séances d’entraînement de la semaine, puis ajoutez-en davantage à une course longue hebdomadaire sur deux.

Nous espérons que ces idées vous ont donné de nouvelles façons de penser à la façon dont vous devez vous adapter au rythme de la course à pied. Si vous cherchez d’autres conseils d’entraînement, consultez ces articles :

• 
  Conseils pour débuter en course à pied
  
• 
  Plan d’entraînement pour le semi-marathon
  
• 
  Courir un kilomètre sans s’arrêter
  
• 
  Combien de temps dure l’entraînement au marathon
  
• 
  Quelle est la rapidité avec laquelle vous pouvez augmenter votre kilométrage
  
• 
  Pourquoi la course sur tapis roulant est-elle plus difficile
  

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