Un bon sommeil est essentiel. Les personnes qui bénéficient régulièrement d’un sommeil de qualité sont récompensées par une meilleure santé mentale et physique, une meilleure concentration, une meilleure réponse auto-immune et une foule d’autres avantages.^[1] Les avantages d’un bon sommeil régulier sont si importants que s’ils étaient utilisés pour faire la publicité d’un produit de santé, les gens penseraient qu’ils sont exagérés.

Malgré tous les avantages considérables qu’offre un sommeil de qualité, de nombreuses personnes ont du mal à profiter d’une bonne nuit de repos. Elles restent éveillées sans parvenir à s’endormir, se réveillent plusieurs fois au cours de la nuit ou ne parviennent tout simplement pas à plonger dans un sommeil profond et réparateur. Se réveiller chaque matin devient alors une épreuve. Le simple fait de sortir du lit peut demander un effort herculéen, et les dix premières minutes passées à trébucher dans la maison ressemblent à un échauffement pour la Nuit des morts-vivants.

Si vous êtes dans ce cas, n’ayez crainte, il y a beaucoup à faire pour retrouver le plaisir de dormir. Et si vous dormez déjà bien mais que vous souhaitez dormir encore mieux, les mêmes conseils peuvent vous permettre d’améliorer votre sommeil paradoxal.

Les huit suggestions suivantes peuvent être essayées individuellement ou en combinaison (en choisissant deux, trois ou toutes les suggestions en même temps). Quelle que soit votre approche, faites preuve de bon sens et consultez votre médecin si vous n’êtes pas sûr de la meilleure façon de mettre en œuvre l’une de ces recommandations.

1. La lumière du soleil au début de la journée

Andrew Huberman, neuroscientifique à l’université de Stanford, recommande de s’exposer tôt le matin à la lumière du soleil pour améliorer la qualité du sommeil. La raison en est que l' »horloge circadienne principale » (noyau suprachiasmatique) située juste au-dessus du palais utilise la lumière du soleil pour synchroniser la libération de l’hormone mélatonine (de la glande pinéale) plus tard dans la soirée^[2].

La mélatonine, quant à elle, contribue à créer un sentiment de somnolence et prépare au sommeil.

Mais comment une structure cérébrale (le noyau suprachiasmatique) reçoit-elle la lumière du soleil ? Après tout, elle est enfouie dans le crâne. La réponse est que les cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles, situées en grande partie dans la partie inférieure de la rétine, sont connectées à l’horloge circadienne principale (le noyau suprachiasmatique). Lorsque ces récepteurs rétiniens sont stimulés par la lumière du soleil, ils envoient des signaux à l’horloge circadienne principale^[3].

C’est un peu comme un réveil matinal dans un centre de villégiature cinq étoiles, une voix douce qui vous indique qu’il est temps de commencer la journée. L’horloge circadienne, à son tour, commence à passer en revue une liste de « tâches » biologiques (libération de cortisol, modification des paramètres de température interne, ajustement des horloges circadiennes en aval, etc.)^[4] L’un des éléments de cette liste est l’envoi d’un signal indiquant aux glandes surrénales qu’elles doivent libérer de la mélatonine dans environ 12 à 14 heures.

Pour tirer le meilleur parti de ce processus, il est conseillé de passer cinq à dix minutes dans la lumière du matin (sans lunettes de soleil de préférence). Pendant les premières heures de la journée, le soleil est bas sur l’horizon et la fréquence spécifique de la lumière qui se produit à ce moment-là est idéale pour stimuler les cellules ganglionnaires rétiniennes photoréceptives.

Il n’est pas nécessaire de regarder le soleil (en fait, ce serait contre-productif car cela finirait par entraîner une perte de vision, alors n’exagérons pas). Il suffit de sortir à la lumière du jour, de stimuler l’horloge circadienne et de poursuivre sa journée.

2. Routines pour l’heure du coucher

Les habitudes permettent d’améliorer les performances. Les grands musiciens, chirurgiens, athlètes, acteurs et autres s’appuient sur des habitudes pour donner le meilleur d’eux-mêmes.

Le boxeur professionnel, par exemple, qui s’est entraîné à glisser par réflexe sous le crochet droit de son adversaire et à le contrer par un crochet gauche à la partie médiane, suivi d’un crochet gauche à la tête, ne peut pas réfléchir à chaque étape de cette réaction. À force d’être répétée, elle est devenue automatique – une habitude. Il a créé cette réponse automatisée utile par le biais d’une routine, en pratiquant intentionnellement chaque étape de cette contre-attaque, encore et encore, jusqu’à ce qu’il n’ait plus besoin de guider consciemment le processus.

Votre routine du soir a le même type d’impact sur votre sommeil. Si votre routine se résume à un mélange d’appels téléphoniques animés, d’un peu de télévision, d’un peu de travail et d’une douche prise au hasard des nuits, votre sommeil en pâtira.

Pour tirer le meilleur parti de votre routine du soir, elle doit être cohérente et, comme un gros porteur descendant pour l’atterrissage, tout doit être axé sur l’arrivée sur le tarmac, c’est-à-dire le lit. Cela signifie que dans les deux heures précédant l’heure du coucher, vous devez commencer à vous détendre en pratiquant des activités relaxantes. Éteignez l’ordinateur, déconnectez-vous des médias sociaux, mettez de la musique relaxante et évitez les lumières vives au plafond.

Utilisez les 30 dernières minutes pour vous adonner aux activités qui vous semblent les plus propices au sommeil. Il peut s’agir de méditer, de prendre une douche ou de planifier sa journée.

Au début, il est conseillé d’essayer une routine pendant deux à quatre semaines avant de la modifier. Il faut du temps pour qu’une routine fonctionne, il faut donc donner à chaque itération de la routine un peu de temps pour faire ses preuves.

3. L’obscurité et le froid

Pour un sommeil optimal, il est conseillé d’éteindre toutes les lumières de la chambre à coucher^[5] Oui, toutes, même la veilleuse unique que vous avez reçue lors de votre voyage à la réserve des gnomes de West Putford, en Angleterre. En fait, ne négligeons rien et tournons notre réveil numérique de façon à ce qu’il soit tourné vers l’extérieur de notre lit.

L’idéal pour la plupart des gens est d’obscurcir complètement la pièce et d’y maintenir une température comprise entre 60 et 68 degrés Fahrenheit^[6].

4. Supprimer la caféine et l’alcool

Il existe plusieurs stades de sommeil (ce que certains appellent l’architecture du sommeil). Pour ce qui nous concerne, nous pouvons les diviser en sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) et en sommeil non paradoxal. Bien qu’il s’agisse d’une généralisation, dans le sommeil paradoxal, le fonctionnement du cerveau est rétabli, tandis que dans le sommeil non paradoxal, c’est le corps qui est au centre de la restauration (les cellules sont remplacées, les blessures sont guéries, etc.

La consommation de caféine en fin de journée nuit non seulement à la capacité de s’endormir, mais aussi à la qualité du sommeil paradoxal. Si votre tasse de café du soir est si bonne que vous ne pouvez pas vous en passer, je vous suggère de passer au décaféiné lorsque l’horloge affiche 15 heures.

Il est intéressant de noter que l’alcool semble également interférer avec le sommeil paradoxal. Pour de nombreuses personnes, l’alcool provoque un sommeil plus léger, plus court, et peut souvent entraîner un état d’éveil tout au long de la nuit (même si elles ne s’en souviennent pas le matin en raison de l’effet amnésiant de l’alcool).

Comme pour la caféine, la clé est de limiter la consommation d’alcool.^[8] Pour la plupart des gens, un verre de vin le soir n’aura pas d’impact significatif sur la qualité du sommeil obtenu. Mais plus d’un verre peut s’avérer excessif. Soyez conscient de la quantité de caféine et d’alcool que vous consommez, surveillez l’impact sur vos performances le lendemain, puis prenez des décisions éclairées concernant votre consommation de caféine et d’alcool.

5. Exercice le soir – avec modération

L’exercice physique avant le coucher suscite de nombreuses opinions. Certains en vantent les mérites, d’autres jurent qu’ils inaugureront une ère d’insomnie, comme les Français accueillant les soldats alliés.

Certaines recherches récentes suggèrent qu’il n’y a pas grand-chose de vrai dans chacune de ces affirmations, à savoir que les séances d’entraînement de haute intensité qui ont lieu moins d’une heure avant l’heure du coucher rendent l’endormissement plus difficile. Les personnes appartenant à ce groupe ont également un sommeil de moins bonne qualité.

En revanche, les séances d’entraînement de faible intensité semblent n’avoir aucun effet sur le sommeil ou faciliter l’endormissement et un sommeil plus profond. Les résultats peuvent varier, mais il convient de garder à l’esprit ces deux résultats différents si vous souhaitez faire une dernière séance d’entraînement avant d’aller vous coucher^[9].

6. Méditer

La méditation améliore le sommeil. Une étude méta-analytique portant sur 18 essais de méditation différents impliquant un total de 1 654 participants a conclu que la méditation (en particulier la méditation de pleine conscience) était tout aussi efficace pour favoriser le sommeil que les traitements standard fondés sur des données probantes^[10].

Il s’agit d’une affirmation remarquable car, contrairement aux traitements formels du sommeil, la méditation ne nécessite pas de thérapeute/professeur, n’est pas payante et peut être pratiquée dans plusieurs contextes. De plus, la méditation présente plusieurs autres avantages.

Jusqu’à présent, il n’existe pas de preuves solides d’une relation dose/effet entre le temps passé à méditer et le degré des bénéfices qui en découlent. Mais une bonne ligne de conduite consiste à consacrer dix à vingt minutes par jour à la méditation. De nombreux guides et sites web sont disponibles pour vous aider à démarrer.

7. Ce sur quoi vous dormez a de l’importance

Ne soyez pas radin, achetez un bon matelas et un bon oreiller. La qualité du matelas a un impact sur la qualité du sommeil^[11] Il n’est pas nécessaire d’avoir un diplôme de physique pour comprendre cette relation.

Mais je vous entends gémir : « Les nouveaux matelas coûtent cher ». Ma réponse est oui, c’est souvent vrai. Mais rien ne prouve qu’un type de matelas produise un meilleur sommeil qu’un autre. Le champ est donc libre pour trouver un matelas qui convienne à la fois à votre budget et à votre sommeil.

L’essentiel est de tester un matelas pendant quelques semaines pour voir s’il vous convient. Trouvez un magasin qui vous permet de le faire et retournez le matelas si vous n’êtes pas satisfait.

Cela peut-il être un peu cher ? Un peu, mais c’est tout à fait dans le budget de la plupart des gens. Ne me dites pas que vous ne pouvez pas vous le permettre. Je sais que vous dépensez beaucoup trop pour des chaussures qui ne sont même pas confortables (mais qui sont à la mode, n’est-ce pas ?) ou pour ces sous-vêtements Tommy John dont vous pensez qu’ils valent 35 dollars la paire, juste pour apporter un peu de confort à votre derrière.

Croyez-moi, vous en aurez bien plus pour votre argent avec un bon matelas et un bon oreiller. La dépense en vaut-elle la peine ? Remettons les choses dans leur contexte.

La plupart des gens achètent un nouveau matelas tous les dix ans et prévoient de dépenser environ 1 100 dollars.^[12] Cela revient à 110 dollars par an ou environ 30 cents par jour.

Maintenant, comparez ces chiffres avec ce que le consommateur moyen aux États-Unis dépense en café chaque année : 1000 dollars. Cela représente environ 2,75 cents par jour. Pensez-y. Le montant annuel que vous dépensez pour le café destiné à vous tenir éveillé parce que vous avez mal dormi sur votre vieux matelas miteux est environ neuf fois supérieur à ce que vous dépenseriez pour remplacer votre matelas. Au cours de la durée de vie de votre matelas de 1 100 euros, vous aurez dépensé 10 000 euros en café.

Réduisez votre budget café pendant un an et achetez un bon matelas (achetez de beaux draps et un oreiller de qualité).

8. Planifiez vos soucis

De nombreuses personnes estiment qu’elles sont, d’une certaine manière, trop occupées tout au long de la journée pour passer beaucoup de temps à s’inquiéter des décisions et des problèmes potentiels qui se profilent à l’horizon. Ainsi, lorsqu’ils s’allongent pour dormir, le rythme trépidant de la journée étant derrière eux, ces préoccupations commencent à envahir leurs pensées.

Fixant le plafond, ils attendent le sommeil. Au lieu de cela, leur esprit passe en revue les problèmes auxquels ils n’ont pas prêté attention plus tôt dans la journée. Ces angoisses sont comme des collecteurs de factures qui ont patiemment fait la queue et qui insistent maintenant pour entrer chez vous afin de discuter de votre dette.

Tout cela est la recette d’une mauvaise nuit de sommeil. Non seulement vous restez éveillé plus tard, mais votre sommeil est moins réparateur^[13].

La solution est de consacrer du temps à vos soucis plus tôt dans la journée^[14]. Donnez-leur un rendez-vous, inscrivez-le dans votre emploi du temps et écoutez-les attentivement à ce moment précis de la journée. Conservez également une liste de vos trois ou quatre principales préoccupations. C’est à eux que vous consacrerez votre temps lors de votre rendez-vous. Les autres doivent attendre qu’une ou plusieurs de ces préoccupations soient résolues.

Lorsque vous savez que vous avez du temps chaque jour pour trouver des solutions à vos problèmes les plus urgents, il est plus facile de les mettre de côté le soir au moment d’aller se coucher. Vous vous rappelez simplement que vous avez déjà travaillé sur ce point de stress aujourd’hui et que vous l’avez inscrit à votre emploi du temps de demain. Vous finirez par trouver une solution, mais pour l’instant, vous allez dormir.

Conclusion

Bien que vous n’ayez pas d’autre choix que d’inclure le sommeil comme un élément majeur de votre vie, vous avez une grande influence sur la façon d’améliorer la qualité de votre sommeil. En prenant le contrôle et en mettant en œuvre une ou plusieurs des suggestions décrites ci-dessus, vous pouvez améliorer considérablement votre sommeil. Les avantages potentiels d’un regain d’énergie, d’une meilleure concentration mentale, d’une meilleure humeur et d’une meilleure santé n’attendent que vous pour faire le premier pas.

Crédit photo : Kinga Cichewicz via unsplash.com