Les exercices au poids du corps gagnent du terrain dans le monde du fitness en raison de leur aspect pratique et de la simplicité avec laquelle ils permettent de se mettre en forme en utilisant le poids de son propre corps. Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice et ajouter cet exercice efficace à votre routine, ne cherchez pas plus loin. Cet article en explique les avantages et présente des exercices simples pour vous aider à démarrer. ^[1]

Les planches sont l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire parce qu’elles nécessitent un petit investissement en temps mais offrent la possibilité d’obtenir des résultats substantiels. Cet exercice prend moins de temps et vous donne également la possibilité d’obtenir d’excellents résultats en modelant et en tonifiant d’autres parties de votre corps.

Les avantages d’ajouter la planche à votre programme d’exercices

La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre tronc. Vous remarquerez que lorsque vous maintenez la position de la planche, vos biceps, votre cou et les muscles de vos épaules sont également mis à l’épreuve et étirés. C’est une excellente nouvelle si vous aimez faire des pompes, car cela favorise leur croissance et leur développement.

La planche exige que vous vous souteniez avec vos bras et vos biceps, et le maintien de la posture de la planche aide à développer et à tonifier les muscles de vos bras. C’est pourquoi les planches constituent un excellent entraînement alternatif pour renforcer les biceps et les muscles des cuisses.

S’il est réussi, cet exercice contribuera également à renforcer les muscles fessiers à mesure qu’ils descendent le long de la ceinture abdominale. Il s’agit là d’un autre excellent avantage des exercices de planche, car les autres exercices négligent souvent ces muscles.

Comme pour les autres exercices, n’en faites pas trop et restez à l’écoute de votre corps. Il est conseillé de maintenir les postures de planche pendant un maximum de dix minutes par jour.

8 choses qui se produisent lorsque vous faites des planches tous les jours

1. Amélioration de la définition du noyau

Les planches sont un exercice idéal pour les muscles abdominaux car elles engagent tous les principaux groupes de muscles centraux, y compris l’abdomen transverse, l’abdomen droit, les obliques externes et les fessiers ^[2].

Chaque groupe musculaire ayant une fonction spécifique, on ne saurait trop insister sur l’importance de renforcer chacun d’entre eux. Si vous adoptez correctement la position de la planche, vous constaterez probablement les effets suivants :

• L’augmentation de la capacité à soulever des poids plus lourds.
• Amélioration des performances sportives, notamment en ce qui concerne les sauts. Le grand droit de l’abdomen est le groupe musculaire responsable de l’obtention du fameux « six pack ».
• Capacité améliorée pour une flexion latérale et une torsion de la taille stables
• Uneimage des différents groupes de muscles centraux ici .

2. Diminution du risque de blessure au dos

Vous pouvez augmenter votre masse musculaire tout en vous assurant que vos hanches et votre colonne vertébrale ne sont pas surmenées en faisant une planche tous les jours. L’un des avantages des exercices de planche est qu’ils peuvent vous aider à renforcer les muscles du dos, offrant ainsi à l’ensemble de votre dos plus de soutien et de stabilité, en particulier dans les régions proches du haut du dos.

Le mal de dos touche 31 millions d’Américains à tout moment, selon l’American Chiropractic Association. ^[3]. Les personnes souffrant de lombalgie ont des traits communs, notamment des tensions dans la colonne thoracique et les hanches, des fessiers faibles et une tendance à utiliser le bas du dos pour créer des mouvements.

Rappelez-vous que les planches sont un moyen de se serrer, de créer un corset stable autour de la colonne vertébrale. L’entraînement de ce corset par la planche permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi d’apprendre à votre corps ce qu’il ressent lorsqu’il est dans une position serrée et renforcée.

3. Stimulation du métabolisme

Les planches sont une excellente technique pour faire travailler l’ensemble du corps car elles brûlent plus de calories à chaque séance que d’autres exercices abdominaux classiques comme les abdominaux et les redressements assis.

Parce qu’ils font partie des plus gros muscles du corps, les muscles centraux que vous renforcez en effectuant cet exercice régulièrement vous permettront de brûler plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.

Si vous passez la majeure partie de votre journée devant un ordinateur, cela est extrêmement important. En prenant l’habitude de faire de l’exercice à la maison tous les jours avant ou après le travail, vous pouvez vous assurer que votre métabolisme est élevé tout au long de la journée, en plus d’améliorer votre taux métabolique.

4. Amélioration de la posture

De nombreuses personnes ont ce que l’on appelle une posture de bureau, car elles sont assises toute la journée devant un volant, un ordinateur ou un téléviseur. Cette posture entraîne un arrondissement du haut du dos, des épaules en avant et une inclinaison postérieure du bassin.

Fondamentalement, les relations longueur-tension des muscles ont été modifiées par le fait d’être voûté toute la journée. Au lieu d’utiliser les muscles pour assurer la stabilité d’une colonne vertébrale neutre, nous glissons dans des positions qui nous permettent d’utiliser les os pour assurer notre stabilité.

La planche peut avoir une influence significative sur votre posture et l’améliorer. Une bonne posture présente de nombreux avantages. Elle maintient les os et les articulations dans la bonne position, ce qui signifie qu’ils seront mieux entretenus. Cela signifie également que vos muscles seront plus efficaces dans leur ensemble.

Vous ressentirez moins d’inconfort au niveau du dos si vous avez une bonne posture, ce qui garantit que votre dos ou votre colonne vertébrale est dans la bonne position. En outre, une personne ayant une bonne posture semble globalement en meilleure santé et plus sûre d’elle.

Voici un article sur des conseils d’exercices pour améliorer la posture du cou.

5. Amélioration de l’équilibre

Avez-vous déjà éprouvé des difficultés à maintenir une posture droite pendant plus de quelques secondes lorsque vous essayez de vous tenir sur une jambe ? Vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour vous fournir l’équilibre dont vous avez besoin, et non parce que vous êtes simplement maladroit.

De nombreuses personnes pensent que les jambes sont la principale source d’équilibre, mais c’est le tronc qui fournit la plus grande partie de l’effort pour maintenir la stabilité et la posture droite. Vous pouvez améliorer votre équilibre et vos performances dans de nombreux types d’activités physiques en pratiquant des planches latérales et des planches avec extensions.

6. Plus de flexibilité

La pratique régulière de la planche augmente la flexibilité en allongeant les ischio-jambiers, la voûte plantaire et les orteils, ainsi que les groupes musculaires postérieurs, y compris les épaules, les omoplates et la clavicule.

Comme les autres exercices, la planche latérale permet de développer les muscles obliques. Vous en tirerez également profit pour l’hyperextension des orteils, essentielle pour supporter le poids du corps.

7. Amélioration de l’humeur

Les exercices en position de planche ont un impact particulier sur nos nerfs, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer l’humeur. Ils permettent de relâcher les groupes musculaires responsables du stress et de la tension dans le corps.

Imaginez que vous passiez toute la journée assis sur votre chaise, que ce soit à la maison ou au travail. Vos jambes deviennent lourdes à force d’être pliées pendant plusieurs heures, les muscles de vos cuisses se tendent et vos épaules se crispent à force d’être penchées vers l’avant toute la journée.

Toutes ces situations mettent à rude épreuve les muscles et les nerfs. La bonne nouvelle, c’est que les planches peuvent soulager les symptômes de l’anxiété et de la dépression en plus de calmer votre cerveau, mais seulement si vous les intégrez à votre routine.

8. Vous aurez l’air plus mince

De nombreuses femmes (et certains hommes) ont une cambrure du bas du dos trop prononcée et, par conséquent, utilisent les vertèbres du bas du dos pour créer de la stabilité.

En d’autres termes, ils sont « suspendus au bas du dos ». Cela peut entraîner une mobilité lombaire excessive et une inclinaison antérieure du bassin. Cela peut donner au bas-ventre l’impression d’être poussé vers l’extérieur ou la redoutable « boule » du bas-ventre.

La planche peut également aider à corriger cette posture, notamment en renforçant les fessiers, le grand droit de l’abdomen et les obliques. N’oubliez pas que les planches sont un mouvement qui renforce la position neutre des hanches et de la colonne vertébrale, de sorte que presque tous les écarts par rapport à une posture neutre peuvent être corrigés par les planches.

Comment tenir une position de planche

Alors, comment faire une planche ? Les avantages de l’exercice de la planche peuvent transformer votre vie. Mais d’abord, vous devez comprendre la bonne technique. Il faut de l’entraînement pour exécuter correctement les planches, et jusqu’à ce que vos muscles deviennent un peu plus forts, ce sera un véritable défi.

Une image d’une position de planche correcte conviendrait ici.

Liste de contrôle pour la planche avant

1. Mettez-vous en position de pompes sur le sol.
2. Pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras pour obtenir une position de planche sur les avant-bras.
3. Gardez votre torse droit et rigide, et formez une ligne droite de la tête aux pieds, sans affaissement ni flexion.
4. Votre tête est détendue et vous devez regarder le sol.
5. Maintenez la position aussi longtemps que possible.
6. N’oubliez pas de respirer en inspirant lentement et régulièrement.
7. Lorsque vous commencez à perdre votre forme, arrêtez. Vous ne tirerez profit des planches que si votre forme est bonne.

Voici une excellente vidéo qui montre comment faire une bonne planche :

Liste de contrôle pour la planche latérale :

• Coude directement sous l’épaule.
• La jambe supérieure est orientée vers l’avant du corps.
• La cage thoracique est en position neutre. En général, cela signifie qu’il faut tirer légèrement vers le bas et effectuer une légère rotation vers le haut.
• Les hanches sont en position neutre, les fessiers bien serrés.

Arrêtez dès que vous commencez à souffrir de votre forme. Ce n’est que lorsque votre forme est saine que les planches vous seront bénéfiques.

Les planches mobiles, les planches auxquelles vous n’avez jamais pensé :

Trop souvent, la planche est considérée comme un exercice stationnaire, mais ce n’est pas toujours le cas.

Des exercices tels que :

• Alpiniste
• Du genou au coude
• Tuck & Kick
• Tape sur l’épaule
• Jack

L’essentiel, cependant, est que les exercices soient exécutés correctement. Le tronc ne peut pas se déformer. Il doit rester bien calé, sans aucun mouvement de la colonne vertébrale.

Comment faire de la planche tous les jours

Vous vous demandez peut-être combien de planches vous devez faire chaque jour et pendant combien de temps pour obtenir les meilleurs résultats.

Commencez par une seule planche, si vous pouvez le faire chaque jour. Idéalement, vous devriez pouvoir tenir au moins 60 secondes, mais si ce n’est pas le cas, commencez par en faire moins et augmentez progressivement.

En ce qui concerne le nombre de planches à faire par jour, Doug Sklar, un entraîneur personnel certifié, recommande de s’efforcer de faire trois séries de 60 secondes maximum, ce qui peut être l’objectif à atteindre lorsque vous commencez votre aventure avec les planches^[4]. La chose la plus importante pour faire des planches tous les jours est la régularité.

Un mot de prudence

Si l’un de ces risques s’applique à vous, vous devez faire preuve de prudence en faisant des planches :

• Prolapsus
• Après une chirurgie du prolapsus
• Douleurs pelviennes
• Faiblesse ou mauvais fonctionnement des muscles du plancher pelvien
• Accouchement récent
• Obésité

Choisissez un autre exercice abdominal pour le plancher pelvien ou consultez votre médecin avant de faire une planche tous les jours.

En outre, en cas de douleurs lombaires chroniques, consultez d’abord un spécialiste.

L’importance de la force du tronc

Il existe une multitude de sites Internet et de blogs qui expliquent comment renforcer votre tronc. Cependant, ces sites omettent souvent de décrire ce que sont les muscles abdominaux et pourquoi il est crucial de les développer.

Compte tenu de la simplicité avec laquelle il faut comprendre les muscles centraux, c’est assez surprenant. La plupart des mouvements font appel aux muscles abdominaux, un groupe de muscles situés au milieu du corps.

Les muscles abdominaux, qui ne sont pas situés dans les bras ou les jambes, peuvent aider à transférer la force d’un membre à l’autre ou être utilisés en conjonction avec les bras ou les jambes pour accroître l’efficacité. Par conséquent, un tronc solide peut améliorer considérablement votre capacité à bouger et à faire de l’exercice.

Ils font des merveilles pour soutenir les muscles abdominaux et les autres muscles de l’estomac. Les muscles abdominaux sont essentiels à la prévention des blessures car ils soutiennent le dos et la colonne vertébrale. Cependant, vous devez consacrer beaucoup de temps au renforcement de vos muscles abdominaux afin d’être aussi efficace que possible.

Le planking est un exercice incroyablement bénéfique à pratiquer car, en bref, vos muscles s’amélioreront de manière significative.

Le bilan

Les planches ne coûtent rien, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial et vous pouvez les faire n’importe où. Elles sont très faciles à intégrer dans une séance d’entraînement ou une routine quotidienne.

Vous n’avez même pas besoin de les programmer souvent dans un endroit spécial de votre routine. Si vous soulevez des poids, faites de l’entraînement par intervalles ou même des tours de piste, vous pouvez ajouter des planches à vos séances d’entraînement en les utilisant simplement comme repos actif entre les séries, les intervalles ou les tours de piste.

Ces exercices sont si simples que vous pouvez les faire sur le sol de votre salon pendant les publicités ou les pauses au travail. N’oubliez pas de progresser lentement et de ne pas vous concentrer sur la durée de la planche, mais plutôt sur la tension musculaire que vous pouvez créer en position de planche.

N’attendez pas. Le compte à rebours est lancé. Commencez dès maintenant et vous serez surpris de l’effet que les planches peuvent avoir sur votre physique, votre posture et vos qualités athlétiques lorsque l’été approchera.