8 exercices et conseils pour courir avec des pieds plats -

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L’une des causes de blessure pour de nombreux coureurs est la surpronation, c’est-à-dire le fait que la voûte plantaire s’affaisse, ce qui entraîne l’affaissement de la cheville et des tensions au niveau du genou et de la hanche. Malheureusement, courir avec des pieds plats rend ce problème d’autant plus possible.

Comme toujours, je suis un fervent partisan de l’apprentissage d’exercices qui aideront votre corps à devenir plus fort et à ne pas compter sur la chaussure pour faire les choses à votre place.

Si vous ne le faites pas, vous créerez au fil du temps de nouvelles zones de faiblesse et vous ne ferez que masquer les problèmes pendant un certain temps.

Les pieds plats sont une exception car il s’agit généralement d’un problème structurel

et non d’une faiblesse des hanches.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur les pieds plats, y compris les deux principaux types de pieds plats, les exercices de musculation qui peuvent aider et d’autres conseils pour continuer à courir.

Un domaine majeur est celui des

meilleures chaussures de course pour les pieds plats

. J’ai défini mes 7 meilleures chaussures dans cet article. Aujourd’hui, concentrons-nous sur le développement de la force des pieds !

Qu’est-ce que les pieds plats ?

Les pieds plats, également connus sous le nom de voûtes plantaires, se caractérisent par l’absence de voûte plantaire. Cela signifie que toute la plante des pieds touche le sol.

Des études

indiquent qu’environ

27% de la population a les pieds plats

, donc si vous êtes l’un d’entre eux, sachez que vous n’êtes pas seul.

Les coureurs aux pieds plats ont tendance à

surprononcer, c’est-à-dire que la voûte plantaire s’enroule vers l’intérieur après l’atterrissage

. Ce phénomène provoque des tensions au niveau du genou et de la hanche et peut entraîner des blessures.

C’est pourquoi il est important de faire attention au type de chaussures qui conviennent le mieux aux pieds plats. Plus loin dans l’article, je vous présenterai également des exercices qui vous aideront si vous avez les pieds plats.

Types de pieds plats

Il existe deux principaux types de pieds plats : les pieds plats flexibles et les pieds plats rigides.

Pieds plats flexibles

: la voûte plantaire est visible lorsqu’aucun poids n’est exercé sur le pied, c’est-à-dire lorsque vous êtes assis, sur la pointe des pieds ou allongé. Dès que vous mettez du poids sur vos pieds, la voûte disparaît.

Pieds plats rigides

: que vous mettiez du poids sur vos pieds ou non, la voûte plantaire n’est pas visible et les pieds restent plats dans toutes les positions.

Il est essentiel d’identifier le type de pieds dont vous souffrez. Mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’une caractéristique de votre personne et que d’autres éléments peuvent également influencer votre choix de chaussures, comme le cycle de marche, l’amplitude de mouvement et d’autres caractéristiques de vos pieds.

Comment savoir si vous avez des pieds plats ?

Lorsque vous vous tenez debout sans chaussures, vous remarquerez que votre voûte plantaire touche ou presque le sol.

Il peut s’agir simplement de l’état dans lequel vos pieds ont toujours été, d’une blessure ou, dans certains cas, d’une faiblesse musculaire. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de douleur que vous pouvez l’ignorer.

Il existe trois façons particulières de vérifier et de déterminer si vous avez les pieds plats.

1. Méthode d’observation standard

La méthode la plus simple consiste à faire une observation standard générale de vos pieds. En position debout, vérifiez si l’intérieur de votre pied s’aplatit ou se cambre.

Un test simple pour vous aider à le déterminer consiste à essayer de repousser votre gros orteil aussi loin que possible tout en observant l’intérieur de votre pied.

Si une voûte apparaît, votre pied est normal et souple. En revanche, s’il n’y a pas de voûte plantaire lorsque vous fléchissez le gros orteil, vous avez très probablement des pieds plats.

Ce n’est certainement pas la seule façon de le savoir et, dans de nombreux cas, ce n’est pas non plus la meilleure. Si vous ne savez toujours pas si vous avez les pieds plats ou non, envisagez la méthode suivante.

2. Test du pied mouillé

Il s’agit d’une méthode incroyablement simple mais efficace pour vérifier le type de pied que vous avez. Elle est considérée comme un indicateur plus précis que la méthode d’observation standard ci-dessus.

Commencez par mouiller vos pieds, puis marchez sur une surface où vous pouvez voir clairement votre empreinte. Un moyen facile de le faire serait de marcher sur une boîte en carton afin que le contraste entre les surfaces humides et sèches soit évident.

Si l’empreinte complète n’apparaît pas, votre pied est normal et souple. En revanche, si l’empreinte complète apparaît, cela signifie que vous avez probablement les pieds plats.

3. Mesures professionnelles

C’est de loin la méthode la plus précise pour déterminer si vous avez ou non les pieds plats. Un podologue, ou un magasin professionnel spécialisé dans les chaussures de course, peut vous aider à déterminer avec précision et rapidité le type de pieds que vous avez.

Il peut vérifier et vous indiquer si vous avez des pieds plats et préciser s’ils sont flexibles ou rigides. Si vous vous rendez dans un magasin de chaussures de course professionnel, il pourra également vous aider à trouver la paire qui vous convient.

Relisez la liste, mettez cette page en signet et ouvrez-la sur votre téléphone pendant que vous essayez chaque chaussure pour voir laquelle est la meilleure pour vous.

Comme je l’ai dit plus haut, la meilleure chaussure pour vous ne dépend pas seulement du fait que vous ayez ou non le pied plat, mais aussi d’autres facteurs tels que votre amplitude de mouvement et votre cycle de marche.

Il est préférable d’essayer plusieurs chaussures afin de déterminer celle qui répond le mieux à vos besoins individuels.

Peut-on courir avec des pieds plats ?

Absolument ! Mais vous devez accorder plus d’attention aux chaussures et aux semelles qu’un grand nombre de coureurs.

Courir avec des pieds plats peut entraîner de nombreux problèmes au niveau des jambes :

En fait, il s’agit d’une multitude de blessures, car la pression exercée sur le pied modifie la ligne de votre jambe à chaque pas que vous faites.

Vous pouvez probablement comprendre, d’après toutes les informations ci-dessus, pourquoi le bon type de chaussure de course est si important pour le soutien de la voûte plantaire. Qu’il s’agisse de chaussures de stabilité ou de chaussures à contrôle de mouvement, elles aideront la pronation.

Mais les chaussures de course ne sont PAS la seule solution!

Elles peuvent aider à corriger, mais si vous ne faites pas le travail supplémentaire pour

créer de la force dans vos muscles, tendons et ligaments, l’inflammation va revenir.

8 conseils rapides pour courir avec des pieds plats

Les personnes qui ont les pieds plats sont malheureusement plus sujettes aux blessures, comme nous l’avons indiqué plus haut.

Si vous pouvez consulter un kinésithérapeute, vous obtiendrez des informations incroyables

sur le fonctionnement de VOTRE pied et la compréhension de votre mécanique.

Cela vous permettra de savoir si vous avez des pieds plats rigides et avez besoin de plus d’étirements ou si vous devez vous procurer des orthèses sur mesure parce que vous avez déjà commencé à ressentir de la douleur.

Il y a plusieurs choses qui peuvent vous aider :

Choisir les bonnes chaussures de course, qui conviennent au type de pieds plats que vous avez et qui tiennent également compte des surfaces de course et des conditions météorologiques dans lesquelles vous voulez courir.
Mesurer à nouveau vos pieds régulièrement, car les pieds peuvent changer avec le temps, en particulier lorsque vous avez des pieds plats, car la voûte plantaire peut s’abaisser.

Effectuer des exercices pour renforcer vos pieds de manière constante (voir ci-dessous pour des idées).
Remplacer ses chaussures avant qu’elles ne s’usent et n’offrent plus le même niveau de stabilité.
Maintenir un poids sain pour réduire la pression sur les pieds (nos amortisseurs)

varier les surfaces sur lesquelles vous courez, ce qui soulage vos pieds de la course sur le trottoir uniquement
Renforcement des chevilles,

des hanches,

et des fessiers

pour plus de stabilité.
Arrêtez de courir à travers la douleur – ce n’est pas bien ! Au lieu de cela, engagez-vous à travailler pour y remédier

Exercices de course pour pieds plats

Pour prévenir les blessures, notre objectif est de renforcer la voûte plantaire, les chevilles et, bien sûr, la jambe.

Renforcement de la voûte plantaire et du pied

Le physiothérapeute Stuart Wilson a réalisé une excellente vidéo pour notre

Virtual Run Club

pour aider à la préparation qui est entièrement axée sur les pieds !

Jetez-y un coup d’œil et commencez à les ajouter à votre routine. Je fais maintenant systématiquement les élévations de la voûte plantaire, pour construire mes propres pieds.

Force du pied avec une balle de tennis

Bien que j’utilise habituellement une balle de gymnastique, la balle de tennis doit être légèrement fléchie.

Vous pouvez également effectuer ces trois mouvements quotidiennement, en commençant par la position assise, puis en passant à la position debout pour augmenter la pression.

Placez le talon sur le ballon et poussez vers le bas (jusqu’à 1 minute).

Placez les orteils sur le ballon et enroulez-le vers vous (1 à 2 répétitions).

foot strength exercies

Image de Paleo Plan.

Yoga des orteils pour les coureurs

C’est l’une des premières choses que j’ai demandé à David de faire lorsque ses pieds plats lui posaient problème.

Assis ou debout, essayez de lever chaque orteil un par un, indépendamment des autres orteils.

L’orteil le plus difficile à faire travailler est le gros orteil.
Vous pouvez également poser une serviette sur le sol et l’attraper avec vos orteils, la serrer et la relâcher.

Élévations des mollets sur l’escalier

Idéal avant ou après la course, 10 à 20 répétitions par jambe.

Debout, le talon appuyé sur l’arrière d’une marche, vous abaissez le talon puis vous remontez sur vos orteils.

Il s’agit d’un exercice pour une seule jambe
Il faut aller lentement pour obtenir une amplitude de mouvement complète.

Après avoir terminé le mouvement, procédez à un étirement prolongé du mollet. Jusqu’à une minute de poussée de la jambe droite vers l’arrière avec la jambe avant pliée (comme dans une pose de yoga).

Force centrée sur le tronc

A partir de là, vous devez vous assurer que vous avez de la force au niveau des hanches, des fessiers et des abdominaux (c’est-à-dire votre tronc) !

Programme de base du coureur de 30 jours

J’espère que ces informations vous permettront de ne plus avoir à vous soucier de courir avec des pieds plats! ; Vous pouvez à 100% vous libérer de la douleur et profiter des kilomètres.

Vous cherchez d’autres informations sur les chaussures de course ?

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