8 conseils pratiques pour améliorer votre humeur lorsque vous vous sentez déprimé

Aucun être humain n’est émotionnellement stable en permanence. Tout le monde éprouve de la tristesse et traverse des périodes difficiles. Tout, des changements majeurs de la vie aux changements hormonaux, peut déclencher une période de mauvaise humeur.

Le fait de se sentir déprimé ne signifie pas nécessairement que vous souffrez de dépression, mais si vous vous sentez mal pendant une période prolongée, il est conseillé de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale si vous vous en sentez capable. Selon l’Anxiety and Depression Association of America (ADAA), les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, touchant environ 40 millions d’adultes. Dans le monde, 322 millions de personnes vivent avec une dépression et 6,7 % des adultes américains ont connu un épisode dépressif majeur au cours de l’année écoulée.

Vous n’êtes pas seul.

Il est important de noter que cet article n’a en aucun cas l’intention de tourner en dérision les maladies mentales. Au cours d’un épisode dépressif, de nombreuses personnes se trouvent dans l’impossibilité d’utiliser des outils d’auto-assistance. Si vous ne vous sentez pas capable de faire quoi que ce soit pour vous aider en ce moment, vous n’êtes pas un raté.

Au lieu de cela, les suggestions présentées ici ne sont que des suggestions. Elles sont basées sur une combinaison de recherches sur la santé mentale et d’entretiens avec des personnes qui ont utilisé ces idées pour s’aider à surmonter les mauvais jours. Il ne s’agit pas d’une liste de techniques promettant de vous faire sentir au sommet du monde, mais d’une liste de cadeaux que vous pouvez vous offrir à vous-même si le moment est venu.

Vous détesterez probablement certaines de ces suggestions et voudrez les ignorer. Mais j’espère qu’une ou deux d’entre elles seront bien choisies pour vous.

Au bas de cet article, vous trouverez les coordonnées de ressources en santé mentale aux États-Unis. Si vous êtes ailleurs dans le monde et que vous sentez que vous avez besoin d’aide, ne souffrez pas tout seul. Ces lignes d’assistance – ou leurs sites web – pourront vous orienter vers des services de soutien dans votre région.

1) Le pardon

En préparant cet article, j’ai parlé à huit personnes qui vivent avec la dépression ou l’anxiété depuis longtemps ou qui se sentent déprimées en ce moment. Six d’entre elles ont mentionné la même chose : elles ont tendance à s’en vouloir lorsqu’elles se sentent déprimées et sont frustrées de ne pas pouvoir s’en débarrasser. Ajouter cela au mélange n’aide pas – cela rend les choses encore plus difficiles. « Vous vous sentez mal, et ensuite vous vous sentez mal de vous sentir mal.

Il n’est pas facile de se pardonner de se sentir mal. La plupart des gens ne peuvent pas se dire « OK, je me pardonne » et reprendre le cours de leur journée. Il s’agit plutôt d’une pratique à laquelle il faut revenir sans cesse. Mais cela en vaut la peine, car s’autoriser à ressentir ce que l’on ressent sans se dire que l’on est inutile permet de traverser plus facilement une période difficile.

La thérapeute Hannah Rose écrit que la reconnaissance est une étape importante dans le pardon de soi. Permettez-vous de remarquer les propos négatifs que vous tenez à l’égard de vous-même lorsque vous vous sentez déprimé, puis ayez une conversation différente avec vous-même. Les choses négatives que vous dites sur vous-même sont-elles vraiment vraies ?

Entraînez-vous à remarquer chaque fois que vous vous culpabilisez à cause de vos sentiments ou de votre mauvaise humeur. Et chaque fois que vous le remarquez, rappelez-vous que ce n’est pas de votre faute si vous vous sentez ainsi, et que vous vous efforcez – avec douceur, empathie et gentillesse – de vous sentir mieux.

2) Une douche

Prendre soin de soi est l’une des premières choses qui nous échappent lorsque nous nous sentons déprimés. Nous nous laissons aller, nous nous sentons fatigués, groggy et avons du mal à faire quoi que ce soit. Parfois, nous pensons que nous ne méritons pas de prendre soin de nous, que nous ne sommes pas dignes de nous sentir bien ou qu’il est inutile d’essayer parce que cela ne changera rien.

Commencez donc par quelque chose de très simple : prenez une douche. Une personne m’a dit : « J’ai été au plus bas pendant six mois et je n’arrivais pas à m’en sortir, et personne d’autre ne pouvait m’aider. Mais la seule chose que je pouvais encore faire chaque jour et qui me procurait toujours quelques minutes de soulagement, c’était de prendre une douche et de rester sous l’eau courante. »

Une douche froide est encore meilleure qu’une douche chaude normale, si vous pouvez l’accepter. Un certain nombre d’études ont montré que les douches froides activent le système nerveux sympathique et augmentent le taux de bêta-endorphine et de noradrénaline dans le sang – des substances chimiques qui transmettent des signaux électriques au sein du système nerveux et qui sont connues pour déclencher des sentiments positifs. En outre, votre peau possède de nombreux récepteurs au froid, de sorte que l’eau froide envoie un grand nombre de signaux électriques à votre cerveau, ce qui est censé avoir un effet stimulant sur l’humeur.

Pour atténuer le choc du saut dans une douche froide (et augmenter les chances de passer à l’acte), les experts recommandent de commencer par se tenir debout sous une douche chaude, puis de baisser progressivement la température.

(Lecture recommandée : Voici 5 raisons pour lesquelles une douche froide et glacée quotidienne changera votre vie)

3) Nouvel environnement

Lorsque vous vous sentez vraiment mal, il n’est pas rare que vous ayez envie de rester à l’intérieur. Vous pouvez même vous confiner dans une pièce ou dans votre lit.

Lorsque vous le pouvez, offrez-vous le cadeau d’un nouvel environnement. Le fait d’être dans un endroit différent, ne serait-ce que le salon au lieu de la chambre à coucher, peut interrompre le cycle de la déprime et stimuler des pensées nouvelles ou différentes.

Les recherches montrent que passer du temps à l’extérieur, et en particulier dans des espaces verts, est vraiment bon pour l’humeur et la santé mentale. « L’écothérapie est un domaine d’ étude scientifique en plein essor, fondé sur l’idée que passer du temps dans la nature réduit le stress, l’anxiété et la dépression.

Vous pouvez demander à un ami de confiance ou à un parent d’aller se promener avec vous, et peut-être de combiner ce cadeau avec le suivant :

4) Autorisation de s’exprimer

Presque tout le monde sait que parler est un moyen puissant d’améliorer l’humeur et d’atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Si vous êtes en mesure de parler avec un thérapeute agréé, c’est une très bonne chose – il pourra vous écouter sans vous juger et vous guider doucement vers une meilleure compréhension de vos expériences.

Parler à des amis de confiance et à des membres de la famille peut également s’avérer extrêmement utile et vous permettre de construire un réseau de soutien dans votre vie quotidienne. Mais c’est difficile : de nombreuses personnes ont honte de se sentir déprimées ou ne veulent pas être un fardeau pour leur entourage.

Autorisez-vous à parler. Ne confondez pas cela avec une pression, car c’est vous qui décidez quand, combien et à qui vous partagez vos sentiments. Mais rappelez-vous que les personnes qui se soucient de vous veulent savoir ce qui se passe et veulent vous aider.

Cela ne signifie pas qu’ils sauront toujours comment vous aider ; et si la façon dont ils réagissent vous fait vous sentir encore plus mal, vous pourriez envisager de les orienter vers des ressources qui les aideront à s’informer sur les maladies mentales, comme cet article de HelpGuide.

Exprimer ses sentiments à voix haute peut apporter un certain soulagement. Cela peut permettre à vos proches de vous aider à supporter le poids jusqu’à ce que les choses s’allègent.

5) Dix respirations profondes et une affirmation

Bien qu’Instagram puisse essayer de vous convaincre du contraire, tout le monde n’est pas adepte du yoga et de la guérison spirituelle. Mais même si vous n’êtes pas convaincu par un chemin spirituel (ou la spiritualité en général), vous pouvez toujours bénéficier de certains des outils disponibles à partir de ces pratiques.

Des études montrent que la respiration profonde peut améliorer les réponses du corps au stress, améliorer l’humeur et aider à gérer les sentiments accablants. Bien que la Depression Alliance mette en garde contre l’idée de considérer les affirmations comme « magiques », elle suggère qu’avec une pratique quotidienne, les affirmations peuvent être des outils très utiles pour modifier votre dialogue interne et créer une base pour des pensées positives.

J’ai réuni ces deux éléments en un seul pour créer cet exercice pratique :

Commencez par dix respirations profondes.

Pour ce faire, placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine. Entraînez-vous d’abord à respirer uniquement dans votre main droite, en remplissant votre ventre de votre souffle jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le remplir, puis en vidant le ventre de votre souffle. Ensuite, entraînez-vous à respirer uniquement avec votre main gauche, en remplissant votre poitrine jusqu’à la clavicule, puis en vidant votre poitrine.

Reliez ensuite les deux. Inspirez dans votre main droite, en remplissant le ventre autant que vous le pouvez. Puis, lorsque vous ne pouvez plus le remplir, inspirez dans votre main gauche, en remplissant la poitrine.

Expirez ensuite de la main gauche, pour que la poitrine tombe en premier, puis de la main droite, pour que le ventre tombe.

Continuez pendant dix respirations. Inspirez à droite, à gauche ; expirez à gauche, à droite.

Lorsque vous avez terminé vos dix respirations, fermez les yeux (s’ils ne le sont pas déjà). Répétez plusieurs fois l’affirmation suivante, à haute voix ou en silence dans votre tête :

Je n’ai pas à tout résoudre et je me sentirai mieux.

Vous pouvez aussi, bien sûr, rédiger votre propre affirmation.

7) La lumière du soleil (et un supplément de vitamine D)

De nombreuses personnes commencent à se sentir déprimées en automne et en hiver, lorsque les jours sont plus courts et que nous avons tendance à passer plus de temps à l’intérieur. Parfois, cette déprime n’est rien d’autre qu’un sentiment de malaise, mais pas vraiment de malheur. Mais pour certaines personnes, la déprime hivernale peut se transformer en dépression, ce que l’on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS).

Des chercheurs de l’université du Michigan ont découvert que le blues hivernal et la dépression saisonnière peuvent aller de pair avec des changements dans les habitudes de sommeil, l’appétit et la motivation. Si votre humeur est liée à la diminution des heures de clarté, cela pourrait être dû à un manque de vitamine D. Une vaste étude menée aux Pays-Bas a révélé que les taux de vitamine D étaient en moyenne 14 % plus faibles chez les personnes souffrant de troubles dépressifs mineurs ou majeurs que chez les personnes ne souffrant pas de dépression.

Il y a donc trois choses à faire : passer du temps à l’extérieur pendant la journée chaque fois que vous le pouvez, envisager d’acheter une lampe de luminothérapie et prendre un supplément de vitamine D tous les jours. Si une lampe de luminothérapie représente un certain investissement, les suppléments de vitamine D sont très bon marché.

7) Le mouvement, ne serait-ce qu’un peu

C’est ce que je préfère parce que l’exercice est la seule chose dans ma vie qui me fait toujours me sentir mieux. C’est le cadeau que je ne veux jamais vraiment m’offrir, mais que je ne manque jamais d’apprécier lorsque je le fais.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de courir dix miles pour en ressentir les bienfaits. Des études montrent que même une petite marche rapide peut améliorer votre humeur. Cependant, un exercice plus intense a un impact plus important sur la façon dont vous vous sentez : il améliore votre humeur, votre confiance en vous et votre attention, tout en réduisant la fatigue et en calmant les pensées hyperactives.

Si vous aimez aller au gymnase ou courir à l’extérieur, ne vous en privez pas. Mais si vous n’êtes pas à l’aise pour faire de l’exercice en public ou si vous avez du mal à sortir de chez vous, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Vous trouverez de nombreuses vidéos sur YouTube et vous pouvez le faire chez vous, sans équipement. Il s’agit d’une combinaison d’activités brèves et intenses entrecoupées de courtes pauses. Des études commencent tout juste à émerger et suggèrent que le HIIT est vraiment bon pour la santé mentale.

8) Une tâche simple

Lorsque vous vous sentez déprimé, il est très facile de laisser votre liste de choses à faire devenir incontrôlable, et ce n’est pas grave. Toutes ces choses peuvent probablement attendre. Mais une simple tâche ménagère qui ne demande pas beaucoup de réflexion peut être un très bon moyen d’interrompre un esprit en spirale et d’améliorer votre humeur.

Essayez de faire quelque chose. Au lieu de remettre à plus tard de petites tâches parce que vous savez que d’autres plus importantes vous attendent, prenez la décision de faire la vaisselle, de mettre du linge dans la machine ou de ranger votre bureau. Une personne souffrant d’anxiété permanente et de troubles dépressifs mineurs a déclaré :

« Je me suis appris à me lever, même si je me sens incapable de le faire, et à mettre le linge ou à plier les affaires propres. Cela me conduit généralement à nettoyer et à ranger davantage, ce qui me fait me sentir productive et plus optimiste, et un appartement propre me fait également me sentir mieux. »

Une étude menée par l’université de Californie a révélé que les personnes décrivant leur maison comme « chaotique » ou « désordonnée » présentaient des niveaux plus élevés de cortisol, l ‘hormone du stress, dans leur sang, par rapport à celles qui décrivaient leur maison comme « calme » ou « reposante ».

Les tâches ménagères ont le double avantage de vous mettre en mouvement et de rendre votre environnement personnel plus propre, plus frais et plus clair.

Comment obtenir de l’aide

• Si vous vous sentez très mal ou suicidaire, rendez-vous à la salle d’urgence la plus proche, composez le 911 ou appelez la National Suicide Prevention Lifeline (NSPL) 24 heures sur 24 au 1-800-273-TALK (8255). La NSPL dispose également d’un service de chat en ligne si vous ne vous sentez pas capable d’appeler.
• Pour obtenir des informations sur les troubles de la santé mentale et connaître les services de traitement disponibles près de chez vous, vous pouvez appeler la ligne d’assistance SAMHSA Treatment Referral Helpline au 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727).
• MentalHealth.gov regorge d’informations actualisées pour aider toute personne souhaitant en savoir plus sur les troubles de la santé mentale, les ressources et les traitements.

Que vous traversiez des événements difficiles, que vous luttiez contre une maladie mentale ou les deux, n’oubliez pas que des personnes veulent vous aider. Et lorsque vous le pouvez, commencez à dresser votre propre liste de cadeaux à vous offrir les jours difficiles. Lorsque vous vous sentez déprimé, de petits gestes d’attention à soi peuvent avoir un effet surprenant. La vie n’est jamais facile tout le temps, mais les choses peuvent vraiment s’améliorer.