Le rôle du sommeil dans notre vie est plus que jamais reconnu. Nos cellules se réparent littéralement et notre cerveau se recharge pendant le sommeil. Sans une nuit de repos suffisante, nous ne sommes tout simplement pas au mieux de notre forme le lendemain. Si vous avez du mal à dormir suffisamment la nuit ou si vous souhaitez simplement suivre quelques règles simples, voici 8 mesures que vous pouvez prendre immédiatement et facilement.
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1. Créer une routine et un horaire pour l’heure du coucher
La constance est un outil puissant lorsqu’il s’agit de sommeil, et un rituel quotidien avant de se coucher peut faire une énorme différence dans la qualité du sommeil. Ce rituel peut consister à prendre un bain chaud, à faire du yoga, à méditer ou à lire un livre. Tant que vous effectuez cette tâche tous les jours à peu près à la même heure, votre cerveau commencera à associer cette activité ou ce rituel particulier au sommeil.
2. Gardez votre chambre à coucher sombre
La lumière a un effet important sur le rythme circadien de votre corps, et l’absence de lumière indique généralement à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de se mettre au repos. Vous pouvez donc déclencher des sensations de sommeil en rendant votre chambre à coucher aussi sombre que possible.
Si des lampadaires ou d’autres sources de lumière sont visibles depuis la fenêtre de votre chambre, assurez-vous que vos rideaux sont suffisamment épais pour les bloquer. Même les petites lumières, telles que les LED de votre ordinateur ou d’autres appareils électroniques, peuvent vous empêcher de dormir, alors pensez à les couvrir avec du ruban adhésif.
3. Faire plus d’exercice pendant la journée
Vous aurez probablement plus de mal à vous endormir si vous consacrez la majeure partie de votre journée à des activités sédentaires, comme rester assis derrière un bureau pendant 8 heures. Essayez de passer au moins 15 minutes par jour à marcher ou à faire de l’exercice. Les activités qui augmentent la pression artérielle et le rythme cardiaque pendant un court laps de temps utilisent les réserves d’énergie, ce qui vous aide à vous sentir plus fatigué à la fin de la journée.
4. N’utilisez votre lit que pour dormir
Si votre lit est utilisé pour d’autres activités, comme lire pendant la journée ou regarder des films en famille, il est souvent plus difficile d’associer cet espace au sommeil. Vous devriez également éviter de grignoter ou de traîner au lit, quelle que soit l’heure de la journée.
5. Faites le vide dans vos pensées avant de vous coucher
« Selon les CDC, la concentration est la première raison pour laquelle les gens ont du mal à dormir, après la mémoire. Au lieu de rester éveillé à s’inquiéter de l’avenir ou à ruminer le passé, réservez-vous quelques minutes avant de vous coucher pour faire le tri dans vos pensées.
Il peut s’agir de dresser une liste des tâches à accomplir le lendemain ou de noter ce qui vous préoccupe, les bonnes comme les mauvaises choses, dans un carnet ou un journal. Si vous intégrez l’écriture de vos pensées et de vos craintes à votre routine du coucher, vous vous endormirez peut-être plus facilement et vous vous réveillerez moins souvent.
6. Changez vos habitudes alimentaires
En plus de votre esprit, votre alimentation peut contribuer à des habitudes de sommeil inadéquates. Si l’arrêt de la caféine en milieu de journée est une évidence pour mieux dormir, vous devrez peut-être aussi modifier vos habitudes alimentaires.
En intégrant davantage de fruits frais, de légumes et de céréales complètes dans votre régime alimentaire et en réduisant les sucreries et les plats préparés riches en calories, il peut devenir beaucoup plus facile de s’endormir et de rester endormi. Vous devriez également éviter de vous coucher l’estomac plein ou vide.
7. Éteignez vos écrans plus tôt
De nombreuses personnes se détendent en regardant leur émission de télévision préférée ou en surfant sur les médias sociaux, mais cette habitude peut entraîner des nuits agitées. Au moins une heure avant de vous coucher, éteignez vos écrans et laissez-les éteints.
En outre, résistez à la tentation de prendre votre téléphone pendant la nuit. L’écran lumineux peut déclencher une sensation d’éveil, même au milieu de la nuit.
8. Trouver de meilleures façons de se réveiller
Enfin, vous devrez peut-être modifier votre façon de vous réveiller pour mieux dormir. S’engager pleinement dans la journée dès que votre réveil sonne peut sembler presque impossible, mais cela peut faire une énorme différence au moment de dormir.
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Évitez d’appuyer sur le bouton « snooze », même si vous êtes très fatigué. Ce n’est pas en dormant cinq ou dix minutes de plus que vous vous sentirez plus reposé, et vous risquez d’avoir encore plus de mal à vous réveiller après la deuxième alarme. Une fois sorti du lit, ouvrez les rideaux. La lumière du soleil indique à notre horloge intérieure qu’il fait jour, ce qui facilite le réveil et la mise en route.
Crédit photo : imsa.edu via sites.imsa.edu