8 causes courantes de douleur au talon après avoir couru et comment y remédier ! -

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Une douleur au talon après avoir couru ne doit pas être ignorée. Il ne faut pas non plus paniquer immédiatement, car il existe parfois une solution rapide et facile à mettre en œuvre. Voyons plutôt quels sont les petits changements qui peuvent vous aider ou quand vous devez consulter un médecin pour obtenir plus de conseils.

heel pain from running

Même en tant que coureur et entraîneur expérimenté, j’ai choisi de paniquer complètement lorsque mon pied a commencé à me faire mal environ 4 semaines avant une course. J’étais prête à scotcher mon pied, à le mettre dans un seau de glace, à prendre un bain de sel d’Epsom et à faire tout ce qui me passait par la tête. Mais comme j’étais en voyage, rien de tout cela n’était disponible !

Ce qui était disponible, c’était une autre paire de chaussures. À ma grande surprise, la paire de chaussures plus ferme m’a immédiatement fait du bien et ma douleur au talon a disparu en l’espace d’une journée.

Ahhh oui, un rappel pour commencer avec quelques bases avant le pire scénario.

Est-il normal d’avoir mal aux talons après avoir couru ? Réponse courte : La douleur est fréquente, mais cela ne signifie pas qu’il faille l’ignorer ou la considérer comme normale. L’inconfort et la douleur sont une chose, mais la douleur est la façon dont votre corps signale que quelque chose ne va pas.

Causes les plus courantes de douleur au talon après avoir couru

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de votre douleur au talon, qu’il s’agisse de votre style de course, des surfaces sur lesquelles vous courez, de problèmes de chaussures ou même d’un problème médical sous-jacent.

Examinons d’abord certains des problèmes les plus courants, puis ce que vous pouvez faire pour traiter les douleurs au talon dues à la course à pied.

#1 Porter les mauvaises chaussures

Vous verrez ce point mentionné à plusieurs reprises ci-dessous, car il peut aider à soigner de nombreuses blessures au pied. Les mauvaises chaussures peuvent exercer une pression supplémentaire sur l’os du talon et les tissus qui y sont attachés, entraînant toutes sortes de blessures.

Par exemple, une chaussure avec trop de soutien de la voûte plantaire peut causer des problèmes si vous avez les pieds plats. Les chaussures usées perdent leur amorti et leur soutien, ce qui peut aggraver les problèmes de talon existants ou en créer de nouveaux.

Il ne s’agit là que de quelques exemples de la façon dont de mauvaises chaussures peuvent causer des douleurs et des blessures. Vous en verrez bien d’autres ci-dessous.

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guide complet sur les différents types de chaussures de course

et sur la façon de choisir les meilleures pour vous.

#2 Fasciite plantaire

Malheureusement, c’est l’un des problèmes de pied les plus courants chez les coureurs. Si vous en avez déjà souffert, vous connaissez certainement cette sensation : vous faites le premier pas le matin et vous avez l’impression qu’un couteau vous poignarde dans le talon.

Il s’agit d’une inflammation de l’aponévrose plantaire, c’est-à-dire de l’épaisse bande de tissu qui s’étend sous le pied, du talon jusqu’aux orteils.

Comment se développe la fasciite plantaire ? En général, la fasciite plantaire est due à une tension ou à un effort répétitif sur ce tissu. Les activités qui exercent un stress supplémentaire sur le talon et les tissus qui y sont attachés, comme la course à pied, peuvent la déclencher.

Les voûtes plantaires élevées, les pieds plats ou même la démarche peuvent également contribuer au problème. La douleur est souvent plus intense le matin.

La fasciite plantaire peut-elle disparaître ? Bonne nouvelle : elle peut disparaître si vous prenez les bonnes mesures pour la traiter. Essayez certaines des mesures suivantes dès que vous commencez à ressentir une douleur au talon :

s’étirer
massage de la zone
application d’une poche de glace après une course
prendre des médicaments anti-inflammatoires

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courir avec une fasciite plantaire

pour des conseils et des chaussures >>

#3 Tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille cible le tendon d’Achille, le cordon fibreux solide qui relie les muscles du mollet à l’os du talon. Et comme ce tendon est relié à votre pied, il peut en effet être la cause de douleurs au talon après avoir couru.

Symptômes:

Cela commence généralement par une légère douleur dans le talon ou le long de l’arrière de la jambe (là où se trouve le tendon) après la course ou d’autres activités physiques.

Ne l’ignorez pas. Si elle n’est pas traitée, elle peut s’aggraver et devenir plus grave.

La tendinite du tendon d’Achille est une blessure fréquente due à la surutilisation. Le fait de pousser son corps trop rapidement, que ce soit en augmentant la distance, la vitesse ou en s’initiant soudainement à la course en côte, peut solliciter le tendon et entraîner une inflammation. Malheureusement, nous constatons également que certaines chaussures à semelles super amorties peuvent aggraver ce problème chez certains coureurs.

Le risque est également plus élevé si les muscles du mollet sont tendus, si les chaussures sont usées ou si vous courez sur des surfaces dures ou irrégulières. Comme pour la fasciite plantaire, les étirements et le port de chaussures adéquates peuvent jouer un rôle important dans la prévention et le traitement.

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.

#4 Les épines de talon

Une épine calcanéenne est une petite protubérance osseuse située sous l’os du talon. Elles ne sont pas toujours douloureuses, mais lorsqu’elles le sont, c’est généralement sous la forme d’une sensation aiguë et lancinante.

causes of heel pain from running

Toutefois, dans la plupart des cas, les épines calcanéennes ne causent pas de douleur en elles-mêmes ; elles sont souvent le symptôme d’autres problèmes du pied, comme la fasciite plantaire.

Elles se développent généralement sur de longues périodes et sont le résultat d’une sollicitation prolongée des muscles et des ligaments du pied. Cette tension entraîne des déchirures répétées de la membrane qui recouvre l’os du talon, ce qui permet aux dépôts de calcium de s’accumuler et de former une épine.

Les facteurs de risque des épines calcanéennes comprennent l’obésité, la course sur des surfaces dures et, vous l’aurez deviné, le port de chaussures mal adaptées ou usées.

#5 Bursite rétrocalcanéenne

Cette affection enflamme la bourse séreuse, un petit sac rempli de liquide qui sert de coussin entre l’os du talon et le tendon d’Achille.

Qu’est-ce qui la déclenche ? Cette affection est souvent causée par une surutilisation, un frottement excessif ou une pression sur la bourse, ce qui peut entraîner une irritation et une inflammation. La course ou le saut sont des activités courantes qui en sont la cause car elles exercent une pression répétée sur le talon.

Symptômes:

Les coureurs souffrant de bursite rétrocalcanéenne peuvent ressentir une douleur et une sensibilité à l’arrière du talon, juste au-dessus de l’insertion du tendon d’Achille. La douleur peut s’aggraver avec l’activité, comme la course à pied, et peut également être aggravée par le port de chaussures serrées.

#6 Muscle tiré de la voûte plantaire

Parfois, c’est un muscle de la voûte plantaire qui est à l’origine de la douleur au talon. Une fois de plus, le surentraînement par l’augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité peut entraîner une déchirure de ce muscle qui est attaché au fascia plantaire et crée ainsi une douleur au talon.

D’autres causes possibles sont l’étirement excessif ou la tension des muscles, souvent en raison d’une surutilisation ou du port de mauvaises chaussures de course, qui peuvent conduire à cette condition.

Symptômes:

Une lésion du muscle de la voûte plantaire chez un coureur peut se traduire par une douleur ou une gêne au niveau de la voûte plantaire, un gonflement, une sensibilité et une diminution des performances de course en raison de la gêne occasionnée.

La douleur est généralement ressentie au niveau de la voûte plantaire mais peut également irradier vers le talon. Le repos, la glace, la compression et l’élévation (méthode RICE) peuvent aider à traiter une élongation du muscle de la voûte plantaire.

#7 Blessures de surmenage

Les coureurs sont connus pour repousser les limites, ce qui rend les blessures de surutilisation très courantes. Les blessures de surmenage surviennent lorsque vous en faites trop, trop tôt, ou simplement lorsque vous pratiquez trop souvent la même activité sans vous reposer suffisamment.

Symptômes

: Les douleurs au talon dues à des blessures de surutilisation se manifestent généralement par une douleur constante et lancinante qui s’aggrave avec la poursuite de l’activité.

Souvent, vous remarquerez cette douleur tout au long de la journée et elle ne ressemble pas à l’un des problèmes plus importants décrits. Mais avec le temps, cela peut conduire à d’autres pathologies comme la fasciite plantaire ou la tendinite d’Achille.

La meilleure approche est la prévention : assurez-vous de porter des chaussures adéquates, variez les surfaces de course et suivez un plan d’entraînement qui comprend beaucoup de repos et de récupération. Si vous ressentez déjà des symptômes, envisagez de réduire votre kilométrage ou de prendre du temps pour récupérer.

#8 Fracture de stress

Une fracture de stress dans l’os du talon est une cause moins fréquente mais plus grave. Contrairement à une fracture ordinaire, qui résulte d’un impact unique et violent, les fractures de stress se produisent au fil du temps en raison d’un stress répétitif.

Les causes les plus courantes des fractures de stress sont la course à pied sur des surfaces dures comme le béton ou l’asphalte et l’utilisation de chaussures qui n’ont pas le bon soutien ou le bon amortissement. La douleur commence par une gêne mineure mais peut rapidement se transformer en une douleur plus vive et plus localisée, en particulier pendant ou après la course.

Le traitement clé consiste à consulter immédiatement un professionnel de la santé. En fonction de la gravité de la blessure, votre médecin pourra vous recommander une botte de marche, des béquilles ou, dans le pire des cas, une intervention chirurgicale. Si vous souffrez d’une fracture de stress, vous devrez certainement arrêter de courir pendant un certain temps.

Que faire si votre talon vous fait mal lorsque vous courez ?

Comment remédier à une douleur au talon après avoir couru ? Tout d’abord, n’ignorez pas la douleur ; c’est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Vous devrez peut-être procéder par essais et erreurs pour trouver la meilleure façon de réduire la douleur au talon, mais voici quelques pistes pour commencer.

Si vous ressentez une douleur aiguë, la première chose à faire est de consulter un médecin ! Si c’est une douleur qui persiste, c’est aussi le moment d’aller voir votre kinésithérapeute ou votre orthopédiste.

Étirements

Lorsqu’il s’agit de douleurs au talon, les étirements constituent une excellente première ligne de défense. Pourquoi ? Des problèmes tels que

la contraction des muscles du mollet

peuvent contribuer à des affections telles que la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille en exerçant une pression supplémentaire sur le talon.

Des exercices d’étirement et de renforcement peuvent contribuer à atténuer cette tension et à apporter un certain soulagement. Faciles à réaliser chez soi, de simples étirements tels que l’étirement du coureur ou l’élévation du mollet en position assise peuvent faire une différence notable. Incorporer ces étirements après vos courses peut contribuer grandement à prévenir les douleurs au talon.

Le Dr Claire Morrow, kinésithérapeute et collaboratrice du

Forbes Magazine

, explique comment l’étirement et le renforcement des muscles du mollet peuvent aider à soulager la douleur due à la fasciite plantaire :

»

Les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire comprennent le renforcement et l’étirement des muscles du mollet et de la plante du pied. Les étirements peuvent être très utiles pour gérer la douleur de la fasciite plantaire,

» dit le Dr Morrow. »

Le renforcement des muscles du mollet est également très important pour un soulagement à long terme. »

Si vous ne savez pas par où commencer, un kinésithérapeute peut vous guider dans la bonne direction.

toe stretches

Trouver les bonnes chaussures de course

La bonne paire de chaussures de course peut faire toute la différence, en particulier pour les personnes sujettes à des douleurs au talon. Quelques facteurs clés à prendre en compte sont l’amortissement et le soutien de la voûte plantaire. Un soutien insuffisant de la voûte plantaire peut entraîner une tension excessive sur le talon, tandis qu’un soutien excessif peut entraîner d’autres problèmes.

Rendez-vous toujours dans un magasin de course à pied pour vous faire ajuster. Les professionnels d’un magasin de course à pied peuvent vous aider à trouver le type de chaussure le mieux adapté à votre démarche et à la forme de votre pied. Ils peuvent même effectuer une analyse de la démarche pour déterminer la façon dont vous atterrissez et poussez en courant. Et assurez-vous de

bien roder vos chaussures de course

, aussi !

Corriger les déséquilibres musculaires

Les déséquilibres musculaires au niveau des hanches, des genoux et des chevilles peuvent perturber votre démarche et contribuer à la douleur au talon.

Un déséquilibre au niveau des hanches ou des genoux peut modifier la façon dont vous posez le pied, entraînant une répartition inégale de la pression. Cela peut exacerber des affections telles que la fasciite plantaire ou la tendinite d’Achille.

Des exercices de renforcement ciblant ces déséquilibres peuvent aider votre corps à retrouver son alignement. Les exercices dépendront du déséquilibre spécifique dont vous souffrez, mais ils peuvent aller des étirements du fléchisseur de la hanche aux activités de renforcement du genou comme les squats ou les levées de jambe.

Essayez certains de ces exercices pour corriger les déséquilibres musculaires :

Comme toujours, si vous n’êtes pas sûr de ce dont vous avez besoin, un kinésithérapeute peut identifier les déséquilibres et vous guider vers les bons exercices pour les corriger.

Réduisez votre charge d’entraînement

Je le répète : la douleur est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Il est rarement judicieux d’insister sur la douleur, car cela peut entraîner des problèmes plus graves à long terme. Parfois, la stratégie la plus efficace consiste simplement à réduire la consommation.

La réduction de la charge d’entraînement, que ce soit en diminuant le kilométrage ou l’intensité, peut donner à votre corps la marge de manœuvre dont il a besoin pour guérir. Il peut être frustrant de lever le pied, surtout si vous vous entraînez pour une course. Mais une réduction temporaire peut vous aider à revenir plus fort et, plus important encore, sans douleur.

Quel est le meilleur médicament contre la douleur au talon ?

Pour un soulagement immédiat, les anti-inflammatoires en vente libre comme l’ibuprofène peuvent aider à gérer la douleur et à réduire l’inflammation. Mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une solution à long terme et qu’ils ne s’attaquent pas à la cause profonde du problème.

N’utilisez pas d’analgésiques pour masquer la douleur afin de pouvoir courir.

Si la douleur au talon devient un problème chronique ou interfère de manière significative avec vos activités quotidiennes, il est temps d’utiliser les grands moyens et de consulter un professionnel de la santé.

Puis-je quand même faire de l’exercice avec une douleur au talon ?

Si vous grimacez à chaque pas ou si vous avez du mal à marcher, il est probablement temps de freiner. Continuer à faire de l’exercice avec de fortes douleurs au talon pourrait exacerber le problème et entraîner des dommages à long terme.

Idéalement, nous voulons que vous vous reposiez le plus possible afin de limiter l’inflammation supplémentaire. L’une de mes athlètes a traversé une grave crise d’arthrose et nous l’avons quand même emmenée jusqu’à la ligne de départ du marathon de Chicago grâce à un entraînement intelligent.

Le passage à des activités à faible impact pendant une courte période peut vous aider à maintenir votre niveau de forme tout en soulageant vos talons.

La natation est une excellente option à cet égard. Elle permet de faire travailler tout le corps sans les chocs de la course à pied, ce qui est beaucoup plus facile pour vos talons. Vous pouvez également essayer le vélo.

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