De nombreuses recherches ont été menées sur le sommeil et sur la manière dont il affecte notre santé et notre bien-être. Pourtant, même si vous n’êtes pas du genre à lire des articles scientifiques, vous avez sans aucun doute fait l’expérience de ce qui se passe lorsque vous n’avez pas de bonnes habitudes de sommeil. Vous commettez davantage d’erreurs, vous devenez distrait, votre humeur fluctue de manière inquiétante et votre productivité chute comme une pierre, sans parler de la sensation de pourriture que vous éprouvez tout au long de la journée.

Le sommeil est vital pour la régulation de nombreuses parties de notre corps, qu’il s’agisse des réparations essentielles ou de la régulation des hormones qui contribuent au stress et à l’hypertension^[1]. Sans sommeil, vous deviendriez, en fait, un être humain non fonctionnel.

Si nous sommes d’accord sur le fait qu’il est essentiel de dormir suffisamment pour avoir une énergie et une vitalité abondantes, quelles habitudes de sommeil saines pouvez-vous prendre pour renforcer ces effets positifs et vous permettre de dormir suffisamment et de manière régulière ?

Voici huit habitudes de sommeil saines qui peuvent vous aider à rester alerte, énergique et concentré chaque jour.

1. Fixer une heure de sommeil

Le moyen le plus efficace de s’assurer que l’on dort suffisamment est probablement de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour. Cela vaut pour les jours de semaine comme pour les week-ends.

La manière d’y parvenir dépend de vous. Vous devez d’abord savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour vous sentir reposé. Pour ma part, j’ai besoin d’environ six heures de sommeil par jour. Vous devez ensuite savoir combien de temps il vous faut habituellement pour vous endormir. Pour ma part, j’ai besoin d’environ trente minutes pour m’endormir.

Nous sommes tous différents. Certains d’entre vous peuvent avoir besoin de huit ou neuf heures de sommeil (et généralement, plus vous êtes jeune, plus vous avez besoin de sommeil), tandis que d’autres peuvent parfaitement fonctionner avec cinq ou six heures. Ma femme peut s’endormir dès que sa tête touche l’oreiller. Pour ma part, j’ai besoin d’au moins trente minutes avant de m’endormir.

Une fois que vous savez de combien de temps vous avez besoin pour dormir et combien de temps il vous faut habituellement pour vous endormir, vous pouvez déterminer l’heure à laquelle vous devez vous coucher. Si vous avez besoin de six heures de sommeil, qu’il vous faut trente minutes pour vous endormir et que vous devez vous réveiller à 7h30, vous devez vous coucher au plus tard à minuit.

La formule dont vous avez besoin est donc la suivante :

quantité de sommeil dont vous avez besoin (en heures) + temps moyen d’endormissement (en minutes) – heure de réveil = heure de coucher

Une fois que vous connaissez votre heure de coucher, faites-en un élément non négociable de votre vie.

2. Ne quittez pas votre travail avec des questions non résolues

De nombreuses personnes ont du mal à trouver un sommeil de qualité parce qu’elles ont des problèmes non résolus de la journée. Ces problèmes non résolus, s’ils ne sont pas traités, sont source d’inquiétude et de stress.

Ce qui se passe, c’est que votre esprit conscient s’en préoccupe parce que vous n’avez pas décidé des mesures à prendre pour les résoudre. Au lieu de cela, avant d’aller vous coucher, écrivez tout ce qui vous préoccupe et décidez de ce que vous devez faire pour le résoudre. Cela ne signifie pas que vous devez résoudre le problème sur-le-champ. Ce que cela signifie, c’est que vous devez décider de ce que vous allez faire ensuite.

Imaginez, par exemple, que juste avant de terminer votre travail, vous receviez un courriel vous informant que la présentation importante de la semaine prochaine a été avancée au vendredi – ce qui n’est pas le plus agréable à recevoir à 17 h 50 un mercredi. Au lieu de remettre cela à demain et de vous en préoccuper toute la soirée, ouvrez votre agenda et réservez quelques heures pour travailler sur la présentation demain. Modifiez vos rendez-vous si nécessaire.

Ces quelques minutes passées à réorganiser votre emploi du temps vous permettront de ne plus penser au problème et vous libéreront du stress et de l’inquiétude que vous auriez eus si vous n’aviez pas fait cela. Essentiellement, ce que vous faites, c’est sortir le problème de votre esprit conscient et le déplacer dans votre subconscient – la partie de votre cerveau qui résout les problèmes.

3. Planifier la journée un jour à l’avance

Comme pour le point précédent, assurez-vous d’avoir un plan pour le lendemain. Cela vous évitera de vous inquiéter de ce que vous devez faire demain. Vous savez ce qui est important et vous savez que vous avez suffisamment de temps pour le faire.

La planification de la journée ne devrait pas prendre plus de dix à quinze minutes, mais le fait de savoir ce que vous voulez faire le lendemain vous met dans un état beaucoup plus détendu, et un état détendu signifie que vous avez beaucoup plus de chances de passer une bonne nuit de sommeil.

L’avantage supplémentaire de savoir ce que vous voulez faire le lendemain est que vous commencez la journée avec plus de concentration, ce qui vous donne inévitablement plus d’énergie pour accomplir le travail.

Lorsque vous n’avez pas de plan pour la journée, vous perdez beaucoup de temps et d’efforts à essayer de décider sur quoi travailler et, le plus souvent, vous finissez par travailler sur les priorités des autres plutôt que sur les vôtres. À la fin de la journée, vous aurez l’impression d’avoir été occupé, mais vous aurez fait le travail des autres et non le vôtre.

4. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin

Pour avoir des habitudes de sommeil saines, il faut savoir combien de temps on a besoin de dormir. Chacun d’entre nous est différent. Certains ont besoin de huit heures de sommeil, d’autres de six. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin pour vous sentir énergique ?

Il vous faudra peut-être expérimenter pour le savoir. Souvent, nous nous laissons influencer par ce que nous lisons dans les médias, mais tout le monde n’a pas besoin de huit heures de sommeil.^[2] Certains trouvent que neuf ou même dix heures leur permettent de se sentir pleinement rétablis.

Margaret Thatcher s’est illustrée en se contentant de quatre heures. Elon Musk estime qu’il faut environ six heures pour une productivité optimale, et Barack Obama cinq heures par nuit.

Prenez donc quelques semaines et expérimentez. Essayez de travailler six heures pendant quelques jours et voyez comment vous vous sentez. Si vous vous sentez énergique et concentré tout au long de la journée, c’est peut-être tout ce dont vous avez besoin.

Si vous vous sentez fatigué en milieu ou en fin d’après-midi, augmentez votre temps de sommeil d’une heure et essayez sept fois. Vous trouverez rapidement votre heure de sommeil optimale. Une fois que vous le saurez, vous pourrez structurer votre journée en fonction de cette heure.

5. Manger tôt

Si vous souhaitez bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil, prenez votre dernier repas de la journée tôt. D’après ma propre expérience, si je mange après 20 heures, je me réveille avec un sentiment d’épuisement et de léthargie, ce qui n’est pas la meilleure façon de commencer la journée avec énergie.

La science n’a pas encore fait ses preuves, mais nous savons que la capacité de votre corps à digérer les aliments ralentit pendant que vous dormez^[3]. Cela signifie que si vous vous couchez avec l’estomac plein d’aliments non digérés, une grande partie de ces aliments ne sera toujours pas digérée lorsque vous vous réveillerez le matin. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous se sentent léthargiques le matin parce que notre corps doit consommer de l’énergie vitale pour faire quelque chose qu’il aurait dû faire avant d’aller au lit.

En mangeant plus tôt, votre corps a le temps de digérer complètement votre nourriture avant d’aller au lit, et vous vous réveillerez avec beaucoup plus d’énergie.

6. Commencer la journée par une routine matinale

Si vous voulez commencer la journée avec énergie, détermination et concentration, il vous faut une routine matinale cohérente. Des exercices légers, de la méditation, votre boisson préférée et quelques minutes de lecture éducative dynamiseront votre journée bien plus que si vous vous précipitiez hors du lit en essayant de décider comment vous habiller et que si vous faisiez défiler vos médias sociaux et vos fils d’actualité.

Voici ce qu’il faut savoir sur les routines matinales efficaces. Déterminez le temps dont vous avez besoin pour effectuer vos routines matinales et assurez-vous de disposer de ce temps avant de commencer votre journée.

Par exemple, beaucoup de mes appels matinaux commencent à 8 heures, ce qui signifie que ma journée commence à 8 heures. Cela signifie que ma journée commence à 8 heures. Je me réveille donc à 7 heures. J’ai besoin de quarante-cinq minutes pour mes routines matinales et j’aime avoir quinze minutes pour me concentrer sur moi-même avant mon premier appel.

Éloignez-vous des courriels et autres notifications une heure ou deux avant d’aller vous coucher. Les messages et les courriels ont la fâcheuse habitude de déclencher des émotions négatives, ce qui n’est jamais un bon état d’esprit juste avant de se retirer pour la journée.

Fixez-vous une heure limite pour la lecture des messages et des courriels. Par exemple, si vous avez décidé de vous coucher à minuit, fixez l’heure limite à 22 heures. À 22 heures, fermez vos services de messagerie et de courrier électronique, tels que Slack ou What’s App. Vous ne voulez pas risquer de recevoir des messages de votre patron ou de vos collègues, qui risquent de renforcer vos émotions négatives.

Si vous avez l’habitude de consulter constamment vos courriels et vos messages jusqu’au moment d’aller vous coucher, cette mesure peut être difficile à mettre en œuvre au début, mais elle en vaut la peine et vous finirez par vous y habituer. Vous pouvez utiliser la fonction « ne pas déranger » de votre téléphone, qui se met automatiquement en mode « ne pas déranger » à une heure donnée. De cette façon, il n’y a pas de bip ou de vibration – juste le calme et la tranquillité avant d’aller au lit.

7. Ne faites pas la sieste !

Je sais que lorsque nos alarmes sonnent le matin, nous voulons rester au lit quelques minutes de plus, surtout lorsqu’il fait froid et humide dehors. Mais ces quelques minutes supplémentaires sont terribles pour notre niveau d’énergie^[4].

Lorsque nous nous réveillons le matin, nous arrivons à la fin d’un cycle de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Lorsque nous faisons une sieste, nous retombons rapidement dans un nouveau cycle de sommeil paradoxal. Le problème est que lorsque nous nous réveillons au milieu ou au début d’un cycle de sommeil paradoxal, nous nous sentons brumeux et groggy, et il nous faut beaucoup de temps pour nous sortir de cette situation^[4].

Alors, peu importe comment vous vous sentez lorsque votre première alarme sonne le matin, sautez du lit, n’appuyez pas sur le bouton « snooze ». Si vous avez du mal à le faire, essayez la règle des 5 secondes de Mel Robbins : lorsque vous vous réveillez, comptez jusqu’à cinq et sortez du lit. Je vous promets que vous vous sentirez beaucoup mieux dans la journée si vous faites cela.

8. Faire des siestes

Ce fut une révélation pour moi. Avant de découvrir la sieste, je m’efforçais d’éviter le marasme de l’après-midi. Le travail que je faisais était lent, sujet à des erreurs et peu inspirant. Une fois que j’ai découvert que faire une courte sieste de trente minutes, j’ai découvert quelque chose que Winston Churchill a découvert il y a cent ans :

« Ne pensez pas que vous travaillerez moins parce que vous dormez pendant la journée. C’est une idée idiote véhiculée par des personnes qui n’ont pas d’imagination. Vous pourrez accomplir plus de choses. Vous avez deux jours en un – enfin, au moins un et demi, j’en suis sûr. »

La partie concernant l’obtention d’au moins un jour et demi s’est avérée vraie. Les jours où je ne fais pas de sieste, je suis mentalement épuisé à six ou sept heures du soir, incapable de faire autre chose que de végéter devant YouTube ou Netflix. Les jours où je fais une sieste, je suis pleinement alerte jusqu’à la fin de la soirée, capable d’apprendre quelque chose de nouveau en suivant un cours ou d’avoir des conversations intéressantes avec ma femme.

Principaux enseignements

Ces huit conseils sur les bonnes habitudes de sommeil ne sont que le début de votre parcours pour maximiser votre énergie chaque jour. L’essentiel est de comprendre que nous sommes tous différents et qu’il vous faudra expérimenter. Une fois que vous aurez trouvé votre meilleure heure de sommeil, vous pourrez construire votre journée en vous assurant d’obtenir vos heures optimales de sommeil, ce qui créera une routine matinale énergisante et une fin de journée relaxante.

En suivant ces bonnes habitudes de sommeil, vous aurez beaucoup d’énergie, plus d’enthousiasme et, en fin de compte, vous vous sentirez beaucoup plus heureux et moins stressé.

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Crédit photo : Shane via unsplash.com