8 avantages étonnants de faire des ponts tous les jours

Il est évident que 2015 est l’année des fesses dans le domaine du fitness. Les fessiers sont devenus les muscles vedettes de la minute. Ils sont si populaires qu’ils ont même lancé la tendance du butt selfie (belfie). Les fesses sont donc omniprésentes dans le fitness aujourd’hui, et ce pour de bonnes raisons. Je dirais que les fessiers sont peut-être le groupe musculaire le plus important du corps. Malheureusement, dans notre société sédentaire, nous passons une grande partie de la journée assis sur nos fesses au lieu de les utiliser. Cela a conduit à une épidémie de fessiers plats, flasques et sous-utilisés.

De nombreuses formes d’exercices que nous pratiquons ne permettent pas vraiment de bien entraîner les fessiers. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Les ponts sont un excellent exercice que vous pouvez faire tous les jours pour apprendre à activer les fessiers. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les ponts permettent d’apprendre à contrôler le tronc et les hanches, à désactiver les ischio-jambiers et, surtout, à activer les fessiers. Voici quelques-unes des choses étonnantes qui se produisent lorsque vous commencez à faire des ponts tous les jours.

1. Vous direz adieu au mal de dos.

Un fessier faible et sous-actif est une prescription pour la lombalgie. Notre mode de vie moderne, sédentaire et essentiellement assis, fait que nos fessiers ne sont pas beaucoup sollicités. D’autres muscles, comme les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers, prennent alors le relais des fessiers. Ce processus de diminution de l’activité des fessiers est appelé « amnésie fessière », ce qui se traduit souvent par un mouvement et une charge trop importants au niveau du bas du dos plutôt que des hanches. Il a été démontré qu’il s’agit de l’une des causes principales du développement de la lombalgie.

Faire des ponts tous les jours (surtout après une position assise prolongée) permet de « réveiller » les fessiers et de réinitialiser le bassin. Cela aide le corps à se rappeler qu’il doit utiliser les hanches (fessiers) pour créer des mouvements plutôt que la colonne lombaire, plus fragile.

2. Votre douleur au genou disparaîtra comme par magie.

L’une des principales causes de douleur au genou est un manque de contrôle de l’os supérieur de la jambe, le fémur. Ce manque de contrôle du fémur peut se traduire par un glissement du fémur vers l’avant, une rotation interne ou un affaissement vers la ligne médiane du corps (mouvement de valgus). Tous ces mouvements, s’ils se produisent de manière chronique, sont associés à des douleurs au niveau du genou. Les fessiers jouent un rôle majeur dans le contrôle du fémur au niveau de l’articulation de la hanche, ce qui a un effet sur la façon dont les autres os de l’articulation du genou s’assemblent et se déplacent.

Les ponts, en particulier ceux à une jambe, peuvent aider à entraîner le fémur à rester dans l’axe du genou et des orteils, évitant ainsi des mouvements du genou potentiellement dommageables.

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3. Votre temps au 5 km s’améliorera.

L’une des principales fonctions des fessiers est l’extension de la hanche. Il s’agit d’amener la jambe derrière soi. De nombreux coureurs de fond utilisent beaucoup de quadriceps et d’ischio-jambiers pour courir, mais très peu de fessiers. Cela peut non seulement limiter la longueur de leur foulée, mais aussi l’endroit où le pied touche le sol, la quantité de force par coup de pied et la stabilité du bassin. Améliorer la fonction de vos fessiers, en faisant des ponts, vous aidera à renforcer et à améliorer tous ces aspects de votre course et vous deviendrez plus rapide et plus efficace.

4. Vous vous tiendrez plus droit.

La posture est reine. On peut aller à la salle de sport et s’entraîner dur pendant une heure par jour, mais si l’on passe les 24 autres heures de la journée affalé sur son siège, ce n’est pas en 60 minutes que l’on va corriger sa mauvaise posture chronique. Les fessiers sont littéralement la clé de voûte du mouvement. Si les fessiers ne sont pas actifs et forts, l’intestin pelvien ne peut pas s’asseoir correctement. Cela signifie que tous les muscles situés au-dessus et au-dessous du bassin, comme le tronc, ne peuvent pas fonctionner de manière optimale et que le corps doit compenser. Cette compensation prend généralement la forme d’une mauvaise posture, d’une posture lombaire ou d’une posture affaissée vers l’avant.

En faisant des ponts, vous apprendrez non seulement à renforcer les fessiers pour que le bassin s’assoie correctement, mais aussi ce qu’est une colonne vertébrale neutre.

5. Votre petit(e) ami(e) vous remerciera.

Les hommes et les femmes sont d’accord : des fesses fermes et rondes. Le genre de fesses qui s’appuient sur les ischio-jambiers est considéré presque universellement comme sexuellement attirant. Et il en est ainsi depuis, eh bien, depuis toujours…

« Vous êtes attiré par le derrière d’une femme pour la même raison que vous êtes attiré par ses seins, ses hanches et sa petite taille : parce que ces caractéristiques auraient été des indicateurs de fertilité pour vos anciens ancêtres ». – David Buss Ph.D.

Ask Men a réalisé un sondage auprès de 100 femmes et a constaté qu’elles préféraient elles aussi des fesses musclées et serrées. Elles ont classé les fesses comme la première partie du corps masculin qui les excite le plus.

Une fois que vous aurez fait des ponts tous les jours, ne soyez pas surpris si votre moitié remarque l’amélioration de votre postérieur et commence à vous saluer en vous prenant les fesses plutôt qu’en vous faisant des câlins.

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6. Vous serez enfin satisfaite de la coupe de vos jeans.

Les femmes ne sont généralement pas satisfaites de la coupe de leurs jeans et finissent le plus souvent par s’en accommoder. Plus besoin de chercher partout une paire de jeans qui « leur va bien » ou qui leur « va bien ». Avoir des fesses galbées améliorera instantanément n’importe quel jean. Maintenant, gardez à l’esprit qu’une fois que vous avez ajouté de la forme et de la taille à vos fessiers grâce au pontage quotidien, vous pouvez vous retrouver avec le redoutable problème #fitgirl, #fitguy de fessiers plus grands que la taille « normale » pour la coupe de la taille du jeans. Cela crée un « problème » en soi….

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Mais n’est-ce pas là un bon problème ?

7. Vous établirez des records personnels au squat et au soulevé de terre.

Le squat et le deadlift sont souvent considérés comme des exercices pour les jambes, qu’ils font d’ailleurs très bien travailler. Mais demandez à n’importe quel haltérophile expérimenté et il vous répondra rapidement qu’il s’agit en fait d’exercices pour les hanches (fessiers) qui impliquent également les autres muscles de la jambe. Pour s’accroupir et soulever un poids mort en toute sécurité et avec efficacité, il est important que les fessiers soient actifs et forts. Les fessiers inactifs ou faibles qui ne créent pas suffisamment de tension au niveau de la hanche (rotation externe et extension) sont parmi les problèmes les plus courants que je rencontre chez les stagiaires. Des fessiers qui ne s’enflamment pas peuvent diminuer la profondeur du squat parce que la hanche et le tronc ne travaillent pas ensemble de manière efficace. Ils permettent aux genoux de s’affaisser en raison d’un manque de rotation externe au niveau du fémur, ce qui sollicite l’articulation du genou. Et exercer une pression excessive sur les muscles du bas du dos si le bassin s’enfonce.

L’un des avantages de faire des ponts tous les jours est qu’il y a tellement de variations de ponts qu’ils peuvent être programmés comme exercices d’activation et de renforcement des fessiers en fonction de votre objectif du jour. Faire des ponts tous les jours aidera vos fessiers à rattraper vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ce qui améliorera rapidement la forme et le poids de vos squats et de vos soulevés de terre.

8. Votre driver deviendra votre meilleur club.

Les golfeurs ont tendance à se concentrer sur le « noyau », ce qui est important. Mais si vous recherchez un swing plus puissant et plus cohérent, vous avez besoin de fessiers forts pour vous aider à générer de la force et à stabiliser le bassin afin de rester dans la bonne posture tout au long du swing.

« Si la puissance doit être générée du sol vers le haut, la capacité de transférer correctement la puissance aux bras et au bâton par le biais d’une position forte du torse repose sur la force et le bon fonctionnement des fessiers. -MeredithParker, TPI

Une étude récente sur les golfeurs à haut et à bas handicap est parvenue à cette conclusion :

« Les golfeurs ayant un faible handicap sont plus susceptibles d’avoir une vitesse de rotation du bassin plus élevée ainsi qu’une plus grande force du grand et du moyen fessier par rapport aux golfeurs ayant un handicap élevé. –Calway, Glaws et al.

Une fois que vous aurez commencé à faire des ponts tous les jours, non seulement vos amis golfeurs envieront l’aspect de votre postérieur, mais ils envieront aussi l’amélioration de votre long jeu.

Les ponts sont un excellent exercice car ils sont aussi polyvalents qu’efficaces. Voici quelques variations de ponts dont vous pouvez augmenter la difficulté et la concentration au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Pont des fessiers :

glute bridge

    Le pont à deux jambes est la plus simple des variations de pont. On commence par s’allonger sur le sol, les genoux remontés à mi-hauteur et écartés de la largeur des épaules. En gardant la cage thoracique basse, en ligne avec les abdominaux, concentrez-vous sur la compression des fessiers, en pressant les talons à travers le sol et en pressant les hanches vers le haut jusqu’à ce que les hanches soient complètement étendues. Tout en haut, vous devez vous concentrer sur la compression des fessiers pendant une seconde avant de redescendre doucement vers le sol. L’une des clés de l’efficacité des ponts est de se concentrer sur l’utilisation des fessiers et de fermer les ischio-jambiers. Veillez également à ce que le bassin ne sorte pas de sa position neutre et à ce que la cage thoracique ne se soulève pas. Lorsque l’exercice est effectué correctement, il doit y avoir une ligne droite et ininterrompue des épaules jusqu’aux hanches et aux genoux.

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    Vous devriez commencer avec le poids du corps, mais ce mouvement peut être brutalement efficace avec un haltère en travers des hanches. Veillez à ce que la barre soit bien rembourrée.

    Pont fessier à une jambe :

    single leg glute bridge

      Lorsque la version à deux jambes devient trop facile, vous pouvez passer à cette variante. Trop facile signifie que vous pouvez garder une forme parfaite, que les ischio-jambiers ne s’enflamment jamais, que les côtes ne remontent jamais et que les fessiers conduisent le mouvement jusqu’à l’extension complète de la hanche (verrouillage) à chaque répétition. Cette version est exactement la même, à l’exception d’un pied qui ne touche pas le sol. Le fait d’être sur un pied n’augmente pas seulement la difficulté du mouvement vers le haut et vers le bas (extension de la hanche), mais aussi le défi de la rotation externe (effondrement du genou sur la ligne médiane). Veillez à ce que les orteils, la cheville, le genou et la hanche restent toujours en ligne droite.

      Pont de fessiers Rotations externes :

      Tenir le haut d’un pont de fessiers tout en pressant les genoux sur la bande permet de travailler les fessiers en rotation externe et en extension. Effectué correctement, cet exercice mettra vos fesses en feu.

      La clé de ce type de pont est de maintenir une extension complète des hanches, même en poussant sur la bande. Les hanches ne doivent jamais tomber. Poussez sur la bande aussi loin que vous le pouvez (en maintenant le verrouillage des hanches), puis laissez les genoux revenir à la position de départ et poussez à nouveau. Soyez souple et délibéré pour vous assurer de maintenir une tension maximale sur les fessiers pendant toute la durée de l’exercice.

      Épaules surélevées Pont fessier (poussée des hanches) :

      Cet exercice, plus connu sous le nom de hip thrust, est devenu l’un des exercices incontournables pour le développement des fessiers. Il s’agit essentiellement d’un pont avec une amplitude de mouvement beaucoup plus importante et une demande d’extension de la hanche plus élevée. Pour ce pont, vous devez placer vos épaules sur une surface stable (banc, boîte, voire chaise). Placez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient verticaux lorsque vous êtes au sommet du mouvement. La cage thoracique doit rester en bas, en ligne avec les abdominaux, et vous devez vous concentrer sur l’articulation des hanches.

      Veillez à ce que la pression du pied se fasse toujours au niveau des talons, jamais au niveau des orteils, et qu’à l’arrivée vous obteniez un verrouillage complet de la hanche. Vous obtiendrez ainsi une activation et un développement optimaux des fessiers. Ce mouvement doit être maîtrisé avec le seul poids du corps avant de progresser en ajoutant une barre ou une bande en travers des hanches.

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      Conseil : gardez le menton « rentré » dans la poitrine. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une position neutre pour la colonne cervicale, le fait de garder le menton vers le bas ou même de regarder l’articulation de la hanche aide la plupart des gens à garder la cage thoracique vers le bas « sur les abdominaux » au sommet du mouvement.

      Épaules surélevées Pont fessier à une jambe

      La poussée de hanche sur une seule jambe est une variante assez avancée. Elle est exécutée exactement comme la poussée de hanche traditionnelle, mais avec une seule jambe à la fois. Cet exercice est BEAUCOUP plus difficile que la version à deux jambes. Vous pouvez ajouter un haltère sur la jambe qui travaille, une barre ou même un mini-band juste au-dessus des genoux pour augmenter la difficulté.

      Conseil : prenez la jambe qui ne travaille pas et pliez-la au niveau du genou. Au sommet du mouvement, le genou doit pointer vers le plafond, serrez votre fessier aussi fort que possible et pensez à faire monter le genou de la jambe qui ne travaille pas vers le plafond.

      Commencez par la version la plus simple et progressez au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement. N’ayez pas peur d’ajouter du poids, de la tension à la bande ou de l’amplitude aux mouvements, tant que la qualité du mouvement reste élevée. Vous n’obtiendrez probablement pas la fermeté ou la rondeur que vous souhaitez pour vos fesses si vous n’utilisez que le poids de votre corps et restez toujours léger. Vos muscles ont besoin d’être exposés à des charges progressivement plus élevées pour se développer et prendre forme. Cela dit, ne laissez pas votre ego prendre le dessus. Gardez une bonne qualité de mouvement et concentrez-vous sur la contraction la meilleure et la plus intense possible des fessiers.

      Lorsque vous commencerez à faire des ponts tous les jours, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vos fessiers s’amélioreront et des choses étonnantes qui se produiront une fois que vos fesses seront réellement activées et actives tout au long de la journée.

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