Notre monde moderne semble exiger et même glorifier des habitudes de vie qui diminuent notre capacité à obtenir un sommeil suffisant et de qualité. Les facteurs de stress quotidiens, le déséquilibre entre vie professionnelle et vie privée, le manque d’activité physique, l’utilisation excessive de l’électronique et l’exposition à la lumière artificielle sont autant de facteurs qui contribuent à notre agitation. Vous avez peut-être déjà essayé une longue liste de somnifères, mais aucun ne fonctionne aussi bien que vous l’espériez. Les remèdes naturels pour le sommeil qui nous offrent le plus de bénéfices sont les options qui ont tendance à être les moins attrayantes.

Au lieu de cela, nous optons pour des solutions rapides – l’alcool, les médicaments, la télévision et les médias sociaux – qui peuvent s’intégrer facilement dans notre culture « go-go-go », mais qui perturbent en fait nos rythmes circadiens naturels, sabotant notre sommeil et rendant le sommeil dont nous avons tant besoin plus insaisissable que jamais.

Une épidémie d’épuisement

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous vous sentez si épuisé pendant la journée mais que vous avez du mal à dormir la nuit, vous n’êtes pas seul.

Les Centers for Disease Control and Prevention estiment que 40,6 millions de travailleurs américains, soit 30 % de la main-d’œuvre civile, ne se reposent pas suffisamment. En fait, le manque de sommeil de qualité coûte aux entreprises américaines 411 milliards de dollars par an en perte de productivité, soit près de trois fois plus qu’au Japon, qui arrive en deuxième position avec 138 milliards de dollars^[1].

Le manque de sommeil ne se traduit pas seulement par un sentiment de léthargie et des performances médiocres au travail, mais il peut également avoir des effets néfastes sur nos relations personnelles et nos activités. Ces effets comprennent des problèmes de concentration et de mémoire, la dépression, l’anxiété, l’irritabilité et des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, qui peuvent entraîner des kilos en trop, perturber les capacités de gestion émotionnelle et même augmenter le risque de démence^[2].

Ces sept remèdes naturels pour le sommeil, étayés par la science, vous aideront à comprendre les rythmes naturels de votre corps et à travailler avec eux pour mieux dormir la nuit.

1. Éteignez votre cerveau

Les personnes motivées comme nous ont tendance à posséder une réserve apparemment inépuisable de bavardages mentaux. Les inquiétudes liées à des tâches incomplètes ou à des échéances imminentes, et même les divagations mentales positives pleines d’idées novatrices, peuvent occuper notre cerveau longtemps après que nous ayons éteint tous les stimuli externes.

La thérapie sonore est un remède naturel pour le sommeil qui vous aidera certainement à calmer votre esprit et à vous reposer. Si vous pensez qu’il s’agit d’une musique d’ascenseur insipide ou d’une application de méditation monotone, détrompez-vous.

Une étude de 2012 suggère que la meilleure musique pour nous bercer n’est pas une playlist sédative générique, mais quelque chose que nous, en tant qu’individus, trouvons à la fois familier et agréable^[3].

D’autres méthodes efficaces de thérapie sonore pour aider à s’endormir et à minimiser les perturbations du sommeil comprennent les sons de la nature, les battements binauraux et le bruit blanc d’une machine « sleep sound » ou même d’un ventilateur standard.^[4][5][6]

2. Diminuer l’intensité lumineuse

Les noctambules et ceux d’entre nous qui essaient toujours de « faire une dernière chose » avant de se coucher peuvent avoir du mal à s’arrêter à la fin de la journée. En fait, 90 % des Américains utilisent régulièrement des appareils électroniques dans l’heure qui précède l’heure du coucher. Pourtant, notre cerveau est mieux préparé à se détendre dans le bonheur du sommeil lorsque nous nous éloignons des lumières bleues et vives émises par nos écrans de télévision, d’ordinateur portable, de lecteur électronique et de téléphone^[7].

Voici quelques conseils pour que cela devienne une habitude :

• Déterminez un moment pour mettre votre téléphone en mode avion et éteignez tous les autres écrans en conséquence.
• Réglez une minuterie automatique pour vous avertir des dix dernières minutes dont vous disposez pour consulter vos courriels, terminer ce sur quoi vous travaillez, etc.
• Faites de votre chambre à coucher une oasis sans gadgets. Les séances de travail nocturnes et les séances de Netflix ne sont pas autorisées.

Si vous avez encore du mal à le faire, essayez d’y aller doucement en vous couchant 10 minutes plus tôt que d’habitude tous les soirs pendant six jours. En moins d’une semaine, vous aurez gagné une heure chaque soir que vous pourrez consacrer à des activités plus propices au sommeil.

3. Des en-cas pour mieux dormir

Une bonne alimentation est synonyme de bon sommeil et, de même, des carences en nutriments peuvent entraîner un mauvais sommeil.

Le lycopène, un phytonutriment présent dans les plantes, joue un rôle majeur dans l’obtention d’un sommeil suffisant. Des recherches ont établi un lien entre de faibles niveaux de lycopène et des difficultés à s’endormir ainsi qu’une courte durée de sommeil (cinq heures ou moins par nuit)^[8].

Pour savoir quels aliments contiennent du lycopène, il suffit de rechercher les fruits et légumes rouges : pastèque, poivrons rouges, papaye, pamplemousse et tomates !

4. Rituels d’autosoins apaisants

Boire du vin tout en faisant défiler Facebook sans réfléchir est un moyen courant de soulager le stress sans effort. Malheureusement, cela ne perturbe pas seulement notre sommeil naturel en déclenchant du stress et de l’anxiété, mais cela nous distrait et nous occupe, nous faisant perdre du temps que nous pourrions plutôt consacrer à notre bien-être.

Le yoga nidra est une solution de sommeil respectueuse de soi qui peut sembler compliquée, surtout si vous êtes novice en matière de yoga. Cependant, cette forme de yoga est suffisamment simple et douce pour les personnes qui n’ont aucune expérience du yoga. Elle est efficace pour soulager l’anxiété et l’insomnie au coucher et peut être facilement intégrée à votre routine de relaxation au coucher^[9].

De nombreuses ressources de yoga nidra guidé sont disponibles en ligne. Pour commencer de la manière la plus simple possible, commencez par une séance autoguidée en suivant les étapes suivantes :

1. Choisissez une intention ou un mantra que vous répéterez tout au long de la pratique. Pour le sommeil, vous pouvez essayer « Je suis détendu » ou « J’évacue tout le stress ».
2. Allongez-vous confortablement sur le dos, les bras et les jambes tendus et détendus. Utilisez un oreiller ou une couverture pliée pour soutenir votre corps si nécessaire.
3. Portez votre attention sur votre respiration, en remarquant toute expérience sensorielle pendant que vous inspirez et expirez doucement.
4. Répétez votre mantra tout en continuant à vous détendre et à respirer aussi longtemps que vous le souhaitez.

5. Les matins en pleine conscience

Il est naturel de penser que les remèdes contre le sommeil doivent être appliqués de préférence la nuit. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’une des clés les plus puissantes du bonheur au lit se trouve en fait au début de la journée.

L’exposition à une lumière vive le matin aide à recalibrer notre production de mélatonine, ce qui contribue à réguler nos cycles de sommeil et d’éveil^[10]. L’exercice physique le matin peut renforcer cet effet, mais il n’est pas nécessaire pour obtenir des résultats. Il n’est pas non plus nécessaire d’y consacrer beaucoup de temps. Cinq minutes suffisent déjà pour obtenir des résultats, mais 20 à 30 minutes sont idéales^[11].

Essayez de passer quelques instants le matin à l’extérieur, en pratiquant une activité qui vous plaît. Buvez votre café. Asseyez-vous en silence. Regardez les nuages passer dans le ciel.

6. Inspirer la détente

L’odeur des cookies aux pépites de chocolat en train de cuire vous a-t-elle déjà fait l’effet d’un câlin chaleureux de votre grand-mère ? L’odeur de la noix de coco vous ramène-t-elle aux étés insouciants de votre jeunesse, à des journées entières passées à bronzer en écoutant vos chansons préférées dans un boombox ?

Notre odorat est directement lié au système limbique du cerveau, qui est responsable de nos émotions, de notre rythme cardiaque, de notre mémoire et de notre réaction au stress. L’aromathérapie est donc particulièrement efficace en tant que remède naturel pour le sommeil, et ce de deux manières distinctes mais complémentaires.

Tout d’abord, certaines huiles essentielles (utilisées en aromathérapie) contiennent des extraits de plantes dont il a été démontré qu’ils activent spécifiquement les processus cérébraux qui soulagent l’anxiété et induisent le sommeil. La mélisse et la lavande sont deux de ces composés^[12][13]

Deuxièmement, le lien entre l’odeur et l’état mental s’inscrit dans notre mémoire. Avec la répétition, la moindre bouffée de ce parfum que nous avons associé à la tranquillité stimule immédiatement notre réaction de relaxation, fournissant une sorte de sédatif pavlovien.

Pour l’appliquer à votre routine nocturne, il suffit de vaporiser une huile essentielle sur votre literie, d’en ajouter quelques gouttes dans votre bain du soir ou de l’appliquer dans un sachet placé sur votre table de chevet.

7. Développer la conscience de soi

La clé pour déterminer quels remèdes naturels pour le sommeil vous conviennent le mieux est de comprendre quelles habitudes ou quels éléments du mode de vie contribuent à votre manque de sommeil de qualité. Il est facile pour ces nuances de nous échapper lorsque nous ne sommes pas attentifs, mais lorsque nous faisons le lien, nous pouvons être plus intentionnels et nous assurer que nous nous engageons dans des activités plus favorables au sommeil avant l’heure du coucher.

Une méthode simple consiste à tenir un journal du sommeil. En peu de temps (une semaine seulement), vous pouvez commencer à observer des schémas dans vos cycles de sommeil et d’éveil, identifier des preuves concrètes des habitudes ou des situations qui les affectent, puis choisir les remèdes les mieux adaptés pour vous aider à mieux dormir^[14].

Mieux vivre, un pas après l’autre

Bien qu’il existe de nombreux facteurs contributifs (par exemple, la lumière artificielle, l’utilisation d’appareils électroniques et le stress quotidien) auxquels nous ne pouvons pas échapper à notre époque, il est clair qu’il y a des choses que nous pouvons faire pour améliorer la qualité de notre sommeil. Tous ces remèdes naturels pour le sommeil agissent en nourrissant nos organes sensoriels, ce qui nous aide à nous recentrer sur nous-mêmes et à apaiser notre système nerveux, ce qui nous permet de faire une pause dans les situations extérieures de notre vie et de nous détendre dans un sommeil naturellement réparateur.

Une ou deux de ces habitudes peuvent avoir un impact profond sur votre repos et tout ce qui en découle. Vous vous sentirez plus heureux, vivrez plus sainement, accomplirez plus de choses et vous vous épargnerez peut-être même quelques disputes et frustrations en cours de route.

D’autres conseils pour vous aider à mieux dormir

• L’importance des cycles de sommeil (et des conseils pour améliorer le vôtre)
• 9 meilleures applications de suivi du sommeil pour vous aider à dormir suffisamment
• Votre guide de routine nocturne pour mieux dormir et vous réveiller de manière productive

Crédit photo : Kinga Cichewicz via unsplash.com