L’Américain moyen boit trois tasses de café par jour. Si vous êtes comme moi, ce petit remontant du matin (et de l’après-midi) est un peu comme un bouton « on » pour votre cerveau. Peut-être préférez-vous le thé ? Quoi qu’il en soit, une décharge de caféine peut certainement vous aider à rester alerte, et certaines études établissent même un lien entre la consommation de café et l’amélioration de l’état de santé^[1].

Mais si votre objectif est d’améliorer vos performances au travail, il existe de meilleures façons de rester alerte que de vous préparer une quatrième tasse de votre boisson. L’adoption de stratégies à long terme pour un cerveau plus concentré et plus alerte peut vous permettre d’être plus efficace et plus productif au travail et dans la vie.

Vous ne savez pas par où commencer ? Voici 7 conseils scientifiquement fondés pour vous permettre de vous mettre en marche au travail et de rester alerte – et de le rester.

1. Laissez votre esprit vagabonder

Il est essentiel de rester concentré pour accomplir son travail et le réussir. Alors, pourquoi laisser votre esprit vagabonder ?

Aussi contre-productif que cela puisse paraître, le fait de se laisser aller de temps en temps peut en fait améliorer la vigilance et, par conséquent, la productivité^[2].

Toutes les tâches requièrent de la force cérébrale, mais une concentration totale demande beaucoup d’espace mental. Si vous vous concentrez en permanence sur une seule tâche, votre cerveau devra travailler plus dur pour ne pas penser à (et faire) d’autres choses^[3] En conséquence, votre esprit risque de se fatiguer, ce qui se traduira par une baisse de la concentration et de la productivité.

Avant de commencer à planifier le dîner de ce soir, prenez en compte cette mise en garde. Des chercheurs en psychologie affirment que si le vagabondage intentionnel et planifié de l’esprit peut améliorer la capacité à rester vigilant, la rêverie accidentelle peut avoir l’effet inverse^[4].

La meilleure façon de tirer parti d’un esprit vagabond est donc de l’utiliser comme un outil stratégique. Par exemple, si vous avez du mal à rester concentré, faites une pause pour résoudre un autre problème, puis revenez à votre projet initial. En plus d’acquérir une nouvelle perspective sur la tâche à accomplir, vous libérez de l’espace mental en rayant un autre élément de votre liste de tâches.

2. S’arrêter pour faire une pause

Les pauses ne sont pas toujours naturelles pour moi, surtout si je suis accaparé par mon travail. (Demandez à ma femme, qui est connue pour m’inciter à m’éloigner de mon bureau en me proposant un délicieux repas). Le problème, c’est que travailler longtemps sans s’arrêter n’est pas toujours aussi productif qu’il y paraît. Votre cerveau a besoin d’une pause occasionnelle pour rester vif^[5].

Cela ne signifie pas, bien sûr, que vous pouvez vous éclipser du bureau chaque fois que l’envie vous en prend. Ce que cela signifie, c’est qu’en choisissant délibérément le moment et la manière de faire des pauses, vous pouvez améliorer considérablement votre vivacité d’esprit et votre concentration.

Les études montrent que la vigilance se produit par cycles et que la plupart des gens ne peuvent pas se concentrer pendant plus de 90 minutes sans avoir besoin d’une pause de 15 minutes. Les scientifiques s’accordent à dire que la clé d’une pause propice à la concentration consiste à détourner totalement l’esprit de ce que l’on faisait auparavant^[6].

Au lieu de passer à une autre tâche ou même de parcourir vos courriels, faites un puzzle, sortez vous promener ou téléphonez à un ami.

3. Entraînez votre cerveau

La bonne nouvelle à propos de votre cerveau : Il est malléable. Si quelque chose ne vient pas naturellement, comme la concentration et la vigilance, vous pouvez vous entraîner.

Se concentrer sur des activités qui renforcent la cognition (traduction : jouer à des jeux qui nécessitent une réflexion stratégique) est une façon d’y parvenir. Selon une étude réalisée en 2015, les adultes qui consacrent 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, à des activités d’entraînement cérébral telles que les mots croisés voient leur concentration s’améliorer^[7].

La pratique de la pleine conscience et de la méditation est un autre moyen d’entraîner votre cerveau à se concentrer. Alors que la recherche scientifique confirme qu’elle présente de nombreux avantages pour la santé, une étude de 2011 suggère que la pleine conscience peut améliorer l’attention, la concentration et la mémoire^[8].

S’il n’est pas réaliste de s’équiper d’un tapis de yoga pour une pratique de méditation à part entière, commencez par de petites séances. J’aime prendre quelques respirations profondes à mon bureau tout en me concentrant sur les sensations de mon corps. Vous pouvez également vous contenter d’observer votre environnement avec vos cinq sens : l’odorat, le toucher, la vue, etc. Même des exercices de micro-conscience comme ceux-ci peuvent équiper votre cerveau pour qu’il reste alerte et concentré lorsque c’est le plus important.

4. Faire de l’exercice

Le cerveau et le corps sont intimement liés, ce qui signifie que ce que vous faites physiquement a un effet direct sur la façon dont vous vous sentez mentalement. Faire de l’exercice régulièrement, ne serait-ce qu’une marche rapide ou du yoga quelques fois par semaine, est un moyen simple et rapide d’améliorer vos fonctions cérébrales et de rester alerte au travail.

Les recherches montrent régulièrement que les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui sont en meilleure forme physique sont également plus efficaces pour accomplir des tâches cognitives qui nécessitent une attention soutenue^[9]. Une autre étude a montré que les personnes âgées qui faisaient plus de 75 minutes d’exercice par semaine avaient une meilleure capacité d’attention et de concentration^[10].

Mais ce ne sont pas les seules façons dont l’exercice physique permet à votre cerveau d’être productif. Les endorphines libérées lorsque vous faites de l’exercice peuvent également vous aider à mieux contrôler vos impulsions, ce qui vous permet d’éviter les distractions. Vous remarquerez également que le fait de rester actif augmente votre niveau d’énergie physique général, ce qui vous permet d’éviter de vous endormir à votre bureau^[11].

5. Désencombrer votre espace de travail

Si j’ai du mal à rester concentré sur une tâche au travail, l’une des premières choses que je fais est de regarder autour de moi. Le plus souvent, l’état de désordre de mon bureau reflète directement l’état de désordre de mon esprit.

Quelques minutes passées à mettre de l’ordre dans votre environnement pourraient avoir un impact important sur vos capacités cognitives, selon des recherches scientifiques. Un groupe de chercheurs a découvert qu’un environnement trop encombré diminue la capacité du cerveau à se concentrer et à traiter les informations en créant une distraction supplémentaire^[12].

La prochaine fois que vous vous surprendrez à lutter pour vous concentrer, pensez à votre environnement immédiat. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de réorganiser tout votre bureau. Au lieu de cela, donnez à votre cerveau les moyens de rester concentré en réduisant l’encombrement visible. Vous pourriez être surpris de l’impact de 10 minutes de nettoyage !

6. Améliorer le sommeil

Une mauvaise nuit de sommeil est un moyen infaillible de saboter votre vigilance, quel que soit le nombre de tasses de café que vous consommez. Selon une étude, une seule nuit de privation de sommeil peut nuire à la maîtrise de soi et à l’attention^[13].

S’absenter tôt du travail pour se reposer ne vous semble peut-être pas productif, mais veiller à dormir suffisamment ne peut qu’être bénéfique pour votre cerveau et votre travail à long terme. N’oubliez pas qu’un corps bien reposé est un cerveau bien reposé. Par conséquent, si vous voulez rester performant au travail, ne vous épuisez pas à accumuler des heures de travail qui vous empêchent de vous reposer.

S’il n’est pas possible de dormir huit heures complètes, dormez un peu pendant la journée. Des études montrent que de courtes siestes peuvent améliorer la concentration et l’énergie, ce qui contribue à votre capacité à rester vif^[14].

7. Ne pas se précipiter

Nous sommes tous coupables de nous précipiter sur nos piles de travail, moi y compris. Mais si vous avez beaucoup à faire, la précipitation ne vous rendra pas service. Pour vous acquitter efficacement de tout ce qui doit être fait, soyez aussi délibéré et lent que possible. Non seulement vous gagnerez du temps en réparant les erreurs, mais vous renforcerez également votre capacité à rester concentré.

Les arguments scientifiques en faveur du ralentissement remontent aux neurosciences fondamentales. Notre cerveau possède deux systèmes de pensée : un système automatique et rapide et un système plus lent et plus logique. Comme vous pouvez l’imaginer, le système le plus rapide est lié à un état plus anxieux.

Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Il est adaptable d’être frénétique lorsque vous êtes poursuivi par un tigre à dents de sabre, mais le fait de se précipiter pour échapper à votre prédateur compromet également votre capacité à vous concentrer^[15].

D’autre part, le fait de ralentir votre rythme active votre système nerveux parasympathique, ce qui atténue les sentiments d’anxiété et active la partie logique de votre cerveau^[16]. Ainsi, vous serez non seulement capable de vous concentrer sur la tâche à accomplir lorsque vous ralentirez intentionnellement votre esprit et votre corps, mais vous parviendrez également à trouver des idées créatives et à résoudre des problèmes plus facilement.

Réflexions finales

Si vous avez du mal à rester vif, alerte et concentré, ne vous découragez pas. Même les personnes les plus productives se retrouvent de temps en temps dans une impasse.

L’important est de se rendre compte que l’on s’écarte de la bonne voie afin d’intervenir le plus tôt et le plus efficacement possible. En mettant en œuvre des stratégies scientifiquement fondées pour rester alerte, vous serez non seulement plus efficace dans votre travail, mais vous en tirerez également des avantages mentaux et physiques qui pourraient améliorer votre vie tout entière.

Crédit photo : Battlecreek Coffee Roasters via unsplash.com