Que vous veniez de commencer à perdre du poids ou que vous en soyez à plusieurs mois d’efforts, il y a de fortes chances que vous vous demandiez quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids. Le spoiler, ce n’est pas du cardio à n’en plus finir.

Avant d’entrer dans les détails, il convient d’abord de détruire quelques mythes :

Malgré ce que vous avez pu voir dans les publicités pour le dernier gadget de fitness, il n’est pas possible de réduire ponctuellement les graisses avec n’importe quel exercice. Lorsque nous commençons à brûler des graisses grâce à l’exercice, celles-ci proviennent de toutes les zones du corps en même temps, les graisses stockées plus récemment brûlant plus rapidement que les graisses stockées plus anciennement.

J’aime comparer ce processus à celui de l’allumage d’une bougie. Lors de la fabrication d’une bougie, la cire est versée au fond et s’accumule. Lorsque nous allumons la bougie, c’est la cire du dessus (c’est-à-dire celle qui a été ajoutée le plus récemment) qui brûle en premier. La combustion des graisses fonctionne de la même manière.

Ainsi, la réponse courte aux exercices de perte de poids est un programme stimulant et équilibré.

Quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids ?

Encore une fois, la réponse courte est un programme équilibré, mais à quoi cela ressemble-t-il ?

Cela signifie que votre programme doit entraîner les trois systèmes énergétiques,^[1], ce qui est une façon élégante de dire que votre programme doit inclure des séances d’entraînement de haute intensité comme les sprints ou le powerlifting, un entraînement d’ intensité modérée et de longue durée comme la musculation traditionnelle ou les circuits, et des activités de longue durée et de faible intensité comme la marche, le jogging ou la danse.

Le programme idéal est construit comme une pyramide. Commencez par une base d’entraînement fonctionnel de la force qui constitue la majorité de votre programme, suivi d’un entraînement de faible intensité au deuxième niveau et d’une activité de forte intensité qui constitue le plus petit segment de votre programme.

Cette structure est la plus efficace car, pour perdre du poids, nous avons besoin d’un système digestif et nerveux qui fonctionne bien. En nous entraînant dans les trois zones d’entraînement, nous apprenons à notre corps à être aussi adaptable physiquement que possible. Cela maximise l’efficacité de chaque séance d’entraînement et nous permet de progresser et de nous défier un peu plus à chaque séance d’entraînement.

Pourquoi est-ce que je fais du sport mais ne perds pas de poids ?

Que se passe-t-il si vous avez l’impression que votre programme comporte tous ces éléments ? Et si vous faites de la musculation, du jogging et même quelques sprints tout au long de la semaine et que la balance ne bouge toujours pas ? Le coupable le plus probable est le manque de récupération efficace.

Reprenons l’analogie de la pyramide.

Imaginez que le sable sur lequel repose la pyramide représente notre récupération. Une récupération efficace est sans doute l’élément le plus important, mais aussi le plus négligé, d’un programme bien équilibré. Lorsque l’on compare les calories absorbées aux calories dépensées pour perdre du poids, on peut avoir l’impression qu’il faut s’entraîner tous les jours pour brûler le maximum de calories. Toutefois, cette approche se traduira, au mieux, par une brève perte de poids suivie d’un plateau tenace ; au pire, par une mauvaise digestion, un stockage accru des graisses et un risque accru de blessure ou de maladie.

La récupération ne se limite pas aux étirements après chaque séance d’entraînement (que vous ne sautez pas, j’espère). La récupération est liée à la qualité de votre sommeil, à la gestion de votre stress et à la façon dont vous alimentez votre corps avant et après vos séances d’entraînement.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cette question peut sembler futile à première vue, mais elle est en fait fondée sur des données scientifiques solides. Lorsque nous sommes stressés (ce qui peut être causé par des facteurs de stress quotidiens, le manque de sommeil, la douleur ou un équilibre nutritionnel insuffisant), notre système nerveux de lutte ou de fuite s’active, ce qui entraîne un certain nombre d’effets secondaires défavorables.

Lorsque nous sommes stressés, notre taux de cortisol augmente, indiquant à notre corps de donner la priorité à la survie et de mettre tout le reste en attente. En conséquence, notre digestion ralentit, nous cessons de récupérer et notre hormone du bonheur (ocytocine) est freinée.^[2] Cela signifie que non seulement nous perdons la motivation pour faire de l’exercice, mais que nous nous sentons également plus mal après l’exercice, et parce que nous ne digérons pas les aliments de manière efficace, nous sommes beaucoup plus susceptibles de stocker les graisses provenant de la nourriture.^[3]

Si vous vous sentez bloqué, examinez votre routine et assurez-vous que vous faites ce qui suit :

1. Maintenez une routine cohérente à l’heure du coucher et dormez au moins 7 heures par nuit (cela peut varier d’une personne à l’autre).
2. Intégrez à votre routine quotidienne des stratégies fiables de gestion du stress , telles que la respiration profonde, la méditation ou des périodes de désintoxication technologique.
3. Ne sautez pas de repas et donnez la priorité aux glucides avant l’entraînement et aux protéines après l’entraînement. Étant donné que 10 % des calories brûlées chaque jour proviennent de la digestion des aliments, vous ne vous sabotez que si vous ne mangez pas.^[4].
4. Prenez des jours de repos. Vous n’êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours et vous ne devriez pas le faire.

Maintenant, si vous regardez cette liste et que vous sentez que vous pourriez vous améliorer dans plusieurs domaines, résistez à l’envie de les changer tous en même temps. Choisissez-en un, maîtrisez cette nouvelle habitude, puis ajoutez la suivante. Jongler avec trop de changements, comme la plupart d’entre nous en ont fait l’expérience, est également une expérience stressante.

7 meilleurs exercices pour perdre du poids

Maintenant, la raison pour laquelle vous êtes ici, les meilleurs exercices pour perdre du poids ! En examinant cette liste, vous remarquerez peut-être un thème. Le meilleur type d’exercice pour perdre du poids est un exercice composé, c’est-à-dire un exercice qui fait appel à plusieurs groupes musculaires simultanément. Cela signifie que les flexions des biceps n’ont pas été retenues dans cette liste.

1. Les squats

Toutes les variantes de squats sollicitent à la fois l’ensemble du bas du corps et le tronc (c’est-à-dire les abdominaux et le dos).

Les points bonus pour les squats en gobelet, les squats Zercher ou les squats en portage avant pour impliquer le haut du corps.

2. Lever de pied

Toutes les variations. Encore une fois, pour effectuer un soulevé de terre en toute sécurité, vous devez avoir des jambes et un tronc solides, ainsi qu’une bonne force de préhension.

3. Balançoires Kettlebell

Il s’agit du cousin intense du soulevé de terre. Non seulement vous travaillez les mêmes groupes musculaires que ceux ciblés lors d’un soulevé de terre, mais vous bénéficiez également de l’entraînement à haute intensité que j’ai mentionné précédemment.

4. Pompes turques (TGU)

Il s’agit de la posture de l’enfant pour l’entraînement complet du corps. Cet exercice fait non seulement travailler tous les muscles de votre corps, mais il améliore également votre force et votre mobilité.

5. Fentes de marche

La marche, comme les UGF, fait travailler plusieurs groupes de muscles (le tronc et le bas du corps) et aide votre corps à absorber les chocs, ce qui signifie des articulations plus saines.

6. Montées transversales

En plus de faire travailler plusieurs groupes de muscles, cet exercice est idéal pour les personnes qui ont des hanches serrées ou des douleurs dorsales.

7. Squats fractionnés bulgares

Cet exercice n’est pas seulement difficile, il est également idéal pour les personnes assises à un bureau toute la journée. À chaque répétition, vous étirez l’avant de votre hanche et de votre cuisse afin d’améliorer la posture du bas du corps et de réduire les douleurs liées à la position assise.

Je vous encourage à essayer d’intégrer ces exercices dans votre routine, mais n’oubliez pas de commencer lentement pour votre sécurité. Toutes les variations de cette liste seront efficaces et elles ont toutes une intensité plus faible ou des régressions du poids du corps avec lesquelles vous pouvez commencer et progresser. Ainsi, au lieu de vous surpasser, respectez l’état actuel de votre corps et intégrez progressivement ces exercices à votre programme.

Résultat final

Si vous avez du mal à trouver le meilleur entraînement ou exercice pour perdre du poids, il vous suffit de suivre un régime alimentaire équilibré, de donner la priorité à une récupération efficace et de commencer à incorporer les exercices de perte de poids ci-dessus qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

Crédit photo : Benjamin Klaver via unsplash.com