Faites-vous partie des nombreuses personnes qui souffrent de douleurs lombaires constantes ? Le mal de dos est un problème courant et répandu que beaucoup connaissent, et il est gênant. Quelle qu’en soit la cause, qu’il s’agisse d’un accouchement, du vieillissement, d’un travail pénible ou d’une autre affection sous-jacente, il y a de l’espoir et de l’aide – et il n’est peut-être même pas si difficile de trouver un soulagement !

Les douleurs lombaires ne sont appréciées de personne, mais il existe quelques astuces d’étirement simples qui peuvent aider à soulager la douleur.

De nombreux étirements du bas du dos peuvent aider à détendre les muscles et faire la différence. Nous allons ici passer en revue les meilleurs étirements du bas du dos pour vous aider à changer de vie.

Pourquoi vos hanches serrées peuvent-elles être en cause ?

Des muscles fléchisseurs de la hanche trop tendus peuvent être à l’origine de vos douleurs lombaires. Cela peut paraître étrange, mais c’est vrai ! Quel est le rapport entre la hanche et le dos ?

Les os de la hanche sont reliés au coccyx et à la colonne vertébrale. Un problème au niveau des hanches exerce une pression sur le bas du dos, ce qui provoque une douleur extrême.

Il est important de savoir que les tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche sont fréquentes, en particulier chez les personnes qui pratiquent régulièrement certaines activités physiques. Ces exercices comprennent l’équitation, le cyclisme, le jogging et tout ce qui fait travailler les jambes et non les hanches. La position assise prolongée et une mauvaise posture en position assise peuvent même entraîner des tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche !

L’un des moyens de réduire les douleurs lombaires est d’améliorer la souplesse des hanches, ce qui peut se faire par des étirements du bas du dos.

L’importance de la stabilité du tronc

Souvent, on affirme par ignorance que le tronc est constitué uniquement des muscles abdominaux (région des abdominaux/de l’estomac), mais ce n’est pas vrai.

Le tronc se compose des muscles antérieurs ainsi que de tous les muscles latéraux et postérieurs de cette zone. Lorsque vous renforcez votre tronc, vous renforcez également le bas de votre dos. Pourquoi est-ce important ?

De nombreux exercices de musculation provoquent des douleurs aux abdominaux et au bas du dos le lendemain. En effet, on ne travaille généralement pas l’un sans que l’autre soit affecté d’une manière ou d’une autre. En d’autres termes, si vous avez mal au dos, c’est peut-être parce que l’ensemble de votre tronc est faible.

La stabilité du tronc est importante en raison de la position du tronc au centre du corps. Si le tronc est instable, le reste du corps et les membres doivent travailler plus dur. La partie qui souffre le plus ? Le dos !

L’entraînement et le renforcement du tronc permettent d’obtenir un tronc stable et de réduire les risques de douleurs et de blessures. Un tronc faible exerce une plus grande pression sur le bas du dos et le rend plus tendu. Des muscles tendus entraînent des muscles blessés, ce qui n’est jamais souhaitable.

Pourquoi les étirements sont-ils bons pour vous ?

Les étirements du bas du dos ont pour effet d’allonger les muscles du dos. C’est l’allongement des muscles du dos qui entraîne une réduction de la douleur. Avec l’âge, les muscles se raccourcissent naturellement et ont tendance à se contracter.

Le renforcement des muscles autour de la colonne vertébrale permet d’allonger les muscles du dos. Une colonne vertébrale neutre et une posture correcte contribuent à renforcer les muscles entourant la colonne vertébrale.

C’est une bonne chose, car des muscles dorsaux forts sont des muscles qui sont constamment étirés et allongés ; plus les muscles dorsaux et l’ensemble du tronc sont forts, moins il y a de blessures et moins il y a de douleur ! N’est-ce pas ce que nous espérons tous ?

Comment étirer le bas du dos

Il existe plusieurs façons d’étirer le bas du dos. Lorsque vous essayez de vous débarrasser de vos douleurs lombaires, il est important de vous étirer.^[1] Cependant, il y a également certaines choses auxquelles vous devez faire attention avant de vous étirer. Vous ne voulez pas vous faire plus mal au dos, alors n’oubliez pas d’y aller doucement !

Il est important d’être à l’écoute de son corps et d’y aller doucement si nécessaire ; parfois, il peut être nécessaire d’arrêter complètement.

Une autre chose à surveiller est votre respiration. La respiration est également très importante. Assurez-vous de suivre les bonnes techniques de respiration avant d’essayer ces étirements^[2].

Lorsque vous étirez une partie de votre corps, la douleur peut augmenter. Bien qu’une légère gêne soit normale lors d’un étirement, si vous ressentez de la douleur, vous devez vous arrêter. C’est le signal de votre corps qui vous dit qu’il vaut mieux faire une pause et peut-être réessayer le lendemain. Si la douleur persiste et ne disparaît pas, consultez un professionnel afin d’écarter toute possibilité de problème grave.

L’avantage des étirements du bas du dos est qu’ils sont faciles à réaliser. Les étirements du bas du dos peuvent être effectués une à deux fois par jour. Vous manquez de temps ? Vous avez besoin d’aide, mais vous devez le faire en moins de dix minutes ? Ces étirements du bas du dos vous aideront à atteindre cet objectif !

7 meilleurs étirements pour les douleurs lombaires

Les étirements pour les douleurs lombaires sont variés et, dans certains cas, peuvent sembler redondants. Cependant, lorsqu’ils sont effectués correctement, ils peuvent réellement renforcer le dos et le tronc, ce qui peut conduire à une diminution de la douleur au fil du temps. Il est très important de travailler la souplesse et la stabilité du tronc.

Quel que soit votre niveau d’activité, voici quelques exercices d’étirement que vous pouvez commencer à intégrer dans votre emploi du temps :

1. Étirement du transverse de l’abdomen

Tout d’abord, parlons de l’étirement du transverse de l’abdomen.^[3] Il s’agit de la couche la plus profonde de vos muscles abdominaux. Ce muscle est sollicité lors de chaque mouvement des membres. La stabilité du tronc étant très importante, cet étirement peut vraiment soulager votre douleur.

Pour étirer vos abdominaux transversaux, vous devez d’abord vous allonger sur le dos, en soutenant votre tête avec quelque chose de mou, comme un oreiller. Une fois que vous vous sentez à l’aise dans cette position, soulevez vos genoux pour les plier, tout en gardant vos pieds sur le sol.

Tout en gardant le haut du corps détendu, rentrez le menton. Ensuite, respirez profondément et resserrez votre ceinture abdominale. Pensez à rapprocher votre nombril du sol. Lorsque vous relâchez votre respiration, vous devez relâcher vos muscles. Répétez l’exercice au moins cinq fois. Veillez à inspirer et à expirer lentement.

Voici une démonstration :

Cet exercice est assez simple, mais il est essentiel de veiller à ce que la respiration, la contraction et le relâchement se fassent dans le bon ordre. Le soutien de la tête est également important, alors n’oubliez pas d’utiliser un oreiller !

2. Chien-oiseau

Ensuite, voici un exercice plus ciblé sur le bas du dos et sa mobilité. Dans le monde du fitness, il est connu sous le nom d’étirement « Bird Dog ».

Pour cet étirement, vous devez vous mettre à quatre pattes et à genoux, le dos plat. Considérez votre forme comme une table. L’essentiel est de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, alors assurez-vous de garder le dos droit pendant l’exercice. Ne courbez pas le dos.

Placez vos mains directement sous les épaules. En veillant à ce que les mains commencent sous les épaules et les genoux sous les hanches, inspirez. Tout en expirant, vous devez lever le bras et la jambe opposés.

Expirez en relâchant les membres. Si vous maintenez la position pendant au moins cinq secondes, vous avez terminé une série. Répétez cet exercice huit à dix fois en veillant à alterner les côtés.

3. Pont

L’exercice suivant est exactement ce qu’il semble être. Vous faites un pont avec le bas de votre corps pendant que vos bras se détendent sur le sol^[4].

Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le dos sur une serviette ou un tapis d’exercice. Choisissez ce qui vous procure le plus de confort. Ensuite, vous devez plier les genoux, en veillant à ce que la distance entre les genoux ne soit pas supérieure à la largeur des hanches.

Inspirez et, tout en expirant, soulevez vos hanches en vous servant de vos bras comme d’un léger levier. L’essentiel est de soulever les hanches suffisamment haut pour qu’elles soient alignées avec la colonne vertébrale et la hauteur des genoux. Cela permet d’obtenir une ligne droite, et c’est à ce moment-là que vous ressentirez un léger étirement.

Lorsque vous redescendez les hanches vers le sol, veillez à expirer. Répétez cet étirement huit à dix fois.

4. Inclinaison du bassin

Cet exercice se concentre sur le bas du dos.

Commencez sur le dos en plaçant un petit coussin sous votre tête. Comme pour les autres exercices, vous devez plier les genoux tout en écartant légèrement les jambes, pas plus que la distance entre les hanches^[5].

Tout en gardant le haut du corps détendu et le menton rentré, ramenez le bas du dos vers le sol, doucement. Vous devez sentir les muscles de votre ventre se contracter. Pendant que vos muscles sont contractés, déplacez votre bassin dans un mouvement vers l’avant et vers le haut, puis relâchez. Répétez ce mouvement de bascule lent et régulier au moins huit fois.

5. Étirement des hanches

Les muscles fléchisseurs de la hanche étant souvent à l’origine des douleurs lombaires, l’étirement des hanches peut réduire la douleur ressentie.

Pour cet étirement, commencez par vous agenouiller au sol en levant un genou. Il n’est pas nécessaire que les deux genoux restent au sol pour cet étirement. Le pied opposé doit être devant le corps, le genou plié à 90 degrés.

En position de chevauchement des genoux, poussez/déplacez vos hanches vers l’avant et veillez à garder le dos droit. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et relâchez. Répétez l’exercice au moins deux fois en alternant les genoux.

Lorsqu’il est effectué correctement, cet étirement est très bénéfique pour les muscles fléchisseurs de la hanche.

6. Étirement de la colonne vertébrale

Cet étirement permet évidemment d’allonger la colonne vertébrale et, en cas de douleurs lombaires, cet exercice est un excellent outil.

Commencez par vous allonger sur le dos et placez un coussin sous votre tête.

Gardez les genoux pliés et fermement joints pendant toute la durée de cet étirement.

Placez vos bras écartés en forme de T, en corrélation avec le reste de votre corps. Vous voulez déplacer lentement vos genoux d’un côté à l’autre du corps.

Expirez lorsque vous passez d’un côté à l’autre, et veillez à ce que vos épaules ne touchent pas le sol. Lorsque vous tournez votre corps, veillez à déplacer votre bassin de chaque côté. Vous obtiendrez ainsi un étirement complet, qui sera plus bénéfique pour le bas du dos.

Répétez cet exercice au moins six fois, en veillant à alterner les côtés, en comptant les deux côtés comme une seule répétition.

7. Étirement des fessiers

Un muscle fessier peut être à l’origine de douleurs et de tensions dans le bas du dos. Les hanches et les muscles abdominaux peuvent jouer un rôle dans les douleurs dorsales, mais les fessiers sont un coupable très populaire.

Le muscle piriforme est le nom du muscle fessier qui peut causer des douleurs lombaires s’il n’est pas étiré, il est donc important de l’étirer !

Pour cet étirement des fesses, il suffit de s’allonger sur le sol tout en croisant une cheville sur le genou opposé. La position peut sembler bizarre, mais une fois que vous aurez commencé l’étirement, vous vous sentirez vraiment bien.

Après avoir placé la cheville sur le genou opposé, vous devez saisir la cuisse de la jambe sur laquelle repose la cheville. Tout en inspirant, vous devez saisir la cuisse. Et en expirant, vous devez tirer cette cuisse vers votre poitrine aussi loin que vous pouvez l’étirer.

En maintenant cet exercice pendant au moins 20 secondes, vous obtiendrez des résultats optimaux. Répétez l’exercice au moins deux fois de chaque côté.

Comment soulager vos douleurs lombaires

Soulager la raideur du bas du dos

La raideur du bas du dos est probable si vous vivez dans un climat froid ou si vous souffrez d’une forme d’arthrite qui a tendance à s’aggraver avec l’âge ou lorsque les conditions météorologiques changent.

La raideur est due à de nombreux facteurs, l’un d’entre eux étant le froid. Le froid peut faire souffrir le dos ; essayez donc de rester à l’intérieur pendant l’hiver.

La raideur du dos peut également être causée par des spasmes dans le dos, des blessures qui entraînent une raideur, un soulèvement incorrect et, dans certains cas, une arthrite lombaire.

Toutefois, il est également important de noter que toute contrainte exercée sur la colonne vertébrale peut entraîner une raideur du bas du dos.

La raideur du bas du dos est souvent due à un manque de mobilité et d’activité. Si vous n’êtes pas du genre à aller à la salle de sport ou à soulever des poids, assurez-vous de profiter des étirements du bas du dos ci-dessus aussi souvent que possible.

Soulager l’inflammation du bas du dos

Les douleurs lombaires peuvent parfois résulter d’une inflammation des muscles du bas du dos. En cas d’inflammation, des médicaments en vente libre peuvent être pris. La kinésithérapie et les soins chiropratiques sont également possibles.

De nombreuses personnes estiment également que les compresses chaudes et froides peuvent être utiles. Les compresses de glace sont plus efficaces lorsque l’inflammation survient à la suite d’un effort ou d’une blessure quelconque. Lorsque vous utilisez de la glace pour une blessure sur n’importe quelle partie du corps, veillez toujours à envelopper la glace dans quelque chose, afin qu’il n’y ait pas de contact direct avec votre corps.

L’application de chaleur dans le bas du dos pour soulager la douleur est également bénéfique. Elle peut non seulement soulager la douleur, mais aussi apporter certains facteurs de guérison au bas du dos^[6].

Lorsque le bas du dos est tendu, il y a généralement une mauvaise circulation dans cette zone. La chaleur joue donc un rôle en provoquant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation.

Les muscles tendus le deviennent en raison d’une position debout ou assise prolongée, du stress, d’une élongation ou d’un claquage, ou de certaines blessures.

En outre, vous pouvez également essayer ces cinq conseils :

• Portez des chaussures confortables et résistantes.
• S’asseoir sur des chaises adéquates qui aident à maintenir le dos bien aligné.
• Surveillez votre posture lorsque vous êtes debout, assis ou que vous faites de l’exercice.
• Lorsque vous soulevez un objet, utilisez vos jambes et non votre dos (il est indispensable de soulever correctement l’objet).
• Soyez attentif à votre niveau de stress, maintenez-le à un niveau bas.

Le bilan

Les douleurs lombaires peuvent souvent être atténuées ou éliminées grâce à quelques astuces simples. Commencez par les sept meilleurs étirements du bas du dos et voyez comment vous vous sentez. Toutefois, si vous continuez à ressentir des douleurs, n’oubliez jamais qu’il est important de consulter un professionnel de la santé. Le coût est souvent un problème pour les personnes qui consultent un professionnel de la santé, mais de nombreux médecins travaillent avec vous si vous n’avez pas d’assurance^[7].

N’oubliez pas qu’il est plus facile de réparer votre dos maintenant que plus tard, lorsque vous aurez besoin d’une intervention chirurgicale ou autre !

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