7 Lignes directrices sur la course à pied après une fracture de stress

Il y a quelques semaines, j’ai demandé sur Facebook quelle blessure vous avait empêché de courir et j’ai été stupéfait par le nombre de personnes qui ont répondu fracture de stress ! J’ai été stupéfait par le nombre de personnes qui ont répondu « fracture de stress », et par le nombre de celles qui ont déclaré avoir subi plusieurs fractures de stress.

Comme tout bon journaliste, mon intérêt a été éveillé et mes recherches ont commencé !

J’ai rapidement réalisé qu’il s’agissait de l’une des blessures les plus courantes et les plus frustrantes chez les coureurs (juste à côté de la

bandelette IT

). Malheureusement, la

triade des athlètes féminines

ou d’autres

problèmes nutritionnels

en sont l’une des causes principales… mais pas la seule.

Qu’est-ce qu’une fracture de stress ?

Selon la clinique Mayo : Les fractures de stress sont de minuscules fissures dans un os.

Les fractures de stress sont causées par l’application répétitive d’une force, souvent par surutilisation – comme des sauts répétés vers le haut et vers le bas ou la course à pied sur de longues distances.

Réaction de stress

: l’os se désagrège et s’affaiblit, mais ne se fracture pas (en général, il faut au moins 3 à 4 semaines sans courir).

Fracture de stress

: Une fissure s’est produite dans l’os, une botte peut être nécessaire pour la stabiliser (en général, 6 à 8 semaines sans exercice de course à pied).

Il semble que de nombreux médecins utilisent ces deux termes de manière interchangeable, bien qu’ils soient différents ! Je pense que c’est en grande partie pour s’assurer que vous comprenez que l’os a besoin de repos et parce qu’ils ne peuvent pas parler de stress osseux chronique et répétitif.

Cela ne veut pas dire que la course à pied entraînera toujours des fractures de stress. Elles peuvent en effet être évitées dans la plupart des cas !

Les fractures de stress les plus courantes sont celles du tibia, des métatarses (les os du pied), du péroné et du fémur. Les deuxième et troisième métatarsiens du pied subissent l’impact le plus important lorsque vous poussez pour marcher ou courir et sont donc très fréquents.

En fait, la partie inférieure de la jambe, qui absorbe une grande partie de l’impact de chaque coup de pied, s’affaiblit en raison d’un manque de carburant et d’un manque d’énergie. Elle s’affaiblit avec le manque de carburant et le

surentraînement

.

La plupart des fractures de stress sont traitées de manière non chirurgicale. Cela signifie que le processus de guérison est en grande partie entre vos mains.

À quoi ressemble une fracture de stress ?

C’est une question que de nombreux coureurs se posent lorsqu’ils commencent à ressentir des douleurs au pied. S’agit-il d’un tendon, d’une contusion ou d’une fracture de stress ?

Lorsqu’il s’agit d’une fracture de stress, le symptôme le plus notable est

une douleur localisée qui s’aggrave

avec la course à pied au fil du temps.

En d’autres termes, il se peut que vous remarquiez un petit quelque chose à un endroit précis de votre pied, cheville, tibia ou hanche et que vous n’y pensiez pas, mais au bout de quelques semaines, la douleur ne cesse de s’aggraver à chaque fois que vous courez.

Lorsque vous pouvez localiser la douleur et qu’elle se situe sur un os, une fracture de stress est tout à fait envisageable.

• Essayez de faire marche arrière pendant quelques jours.
• Si vous revenez sans douleur aiguë, il s’agit peut-être d’un muscle tendu ou surmené.
• Si ce n’est pas le cas, passez une radiographie au plus vite. Il est préférable de détecter une fracture avant qu’elle ne se transforme en rupture complète.
• Une fracture nécessitera plus de temps pour se rétablir et les fractures de stress ne guérissent pas comme par magie si on les ignore.

Voici d’autres

douleurs courantes du pied en course à pied

si vous n’êtes toujours pas sûr.

Après avoir fait mes recherches, j’ai remarqué que

Diz Runs

avait en fait fait une tonne de contenu étonnant sur la récupération des blessures, J’ai donc pris contact avec lui et il nous a gracieusement fourni cet article extraordinaire sur la récupération d’une fracture de stress ou la prévention d’une telle fracture !

7 clés pour courir après une fracture de stress

Courir après une fracture de stress est un processus difficile pour de nombreuses raisons qui vont bien au-delà du physique.

La gamme d’émotions ressenties par de nombreux coureurs lorsqu’ils reprennent le sport peut être très variée :

• Inquiétude quant à la possibilité de se blesser à nouveau
• Découragé par l’éventualité d’une perte de forme physique
• Excité à l’idée de courir à nouveau

Quelles que soient les émotions auxquelles vous êtes confronté, rappelez-vous que

reprendre la course à pied

après une fracture de stress n’est pas aussi facile que de lacer ses chaussures et de sortir.

Les premières sorties après avoir été autorisé à courir après une fracture de stress peuvent être difficiles pour plusieurs raisons :

#1

Douleurs fantômes

Après une fracture de stress

Vous ressentirez à peu près tout ce qui se passe dans votre corps, et vous craindrez que chacun d’entre eux ne soit une nouvelle blessure !

Croyez-moi, tout va bien.

• concentrez-vous sur votre respiration
• admirez le paysage
• apprécier le fait de courir
• essayez de ne pas être paranoïaque à propos de chaque petite sensation

#2  ; Courte durée, lenteur

Cela peut être difficile, mais vous devez vraiment recommencer à courir lentement. N’oubliez pas que votre fracture de stress s’est développée sur de nombreux kilomètres et que si vous essayez d’en faire trop, trop tôt, il y a de fortes chances que vous provoquiez la réapparition de la fracture de stress !

• faites en sorte que vos premières sorties soient courtes (la notion de courte durée est relative, elle dépend de la durée de votre arrêt et du kilométrage que vous faisiez avant la blessure)
• Veillez à ce que l’intensité soit faible (encore une fois, c’est relatif).
• permettre à votre corps de se réadapter aux exigences de la course (
  
  agir comme un débutant!
  
  ) – toutes vos articulations, muscles et tendons ont besoin de ce temps
• 
  sérieusement, agissez comme un débutant, utilisez la course/marche, suivez le
  
  plan Couch to 5K
  
  si vous avez besoin de lignes directrices
  
  .

À quoi s’attendre quand on reprend la course à pied après une fracture de stress de @dizruns et @runtothefinish #runchat



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#3 Surmonter les craintes mentales liées à la perte de la forme physique

Si votre fracture de stress vous a empêché de courir pendant un certain temps, il se peut très bien que vous ayez perdu une partie de la forme physique que vous avez travaillé si dur à construire au cours des dernières semaines/mois/années.

Nous espérons que vous avez fait beaucoup d’entraînement croisé pendant votre guérison, mais nous savons tous que sortir et aller courir est tout simplement différent, et si vous n’avez pas pu courir pendant un certain temps, il peut être frustrant d’avoir l’impression d’avoir perdu du terrain.

• Pour les
  
  premières courses après un retour
  
  d’une fracture de stress,
  
  appréciez simplement le fait que vous courez à nouveau
  
  et que vous pouvez le faire sans douleur.
• N’oubliez pas que vous retrouverez la forme plus rapidement que lors de votre première tentative, car votre corps et votre esprit savent ce qu’il est possible de faire.
• Consultez ce guide complet sur
  
  
  la perte de condition physique lors d’un arrêt de travail
  
  
  .

Au cours des prochaines semaines, vous serez en mesure de revenir au niveau où vous étiez avant la blessure, et même s’il est difficile de rester patient, c’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour éviter une autre fracture de stress.

#4 La préparation et la rééducation comme s’il s’agissait d’un entraînement

Je ne saurais trop insister sur la nécessité de travailler avec un physiothérapeute spécialisé dans le sport. Un kinésithérapeute généraliste se concentre sur le fait de vous permettre de marcher sans douleur, alors qu’un kinésithérapeute sportif veut que vous couriez fort et que vous reveniez à 100 % le plus rapidement possible.

Une fois que l’on vous a assigné des exercices de PT, faites-les.

Cela semble évident, mais je suis sérieux. Si l’on vous donne 5 exercices à faire 3 fois par jour, faites-les ! Ces mouvements ne vont pas seulement aider au processus de récupération, mais aussi prévenir de futures blessures en course à pied.

N’hésitez pas à demander à votre physiothérapeute ce que vous pouvez faire. Pouvez-vous faire du vélo, de la natation, du yoga ? Déterminez vos limites et respectez-les !

Il ne sert à rien de se précipiter pour récupérer.

#5 Entraînement musculaire régulier

Nous savons que

la course à pied est bonne pour notre santé

et nos os, mais la musculation est l’autre élément indispensable pour avoir des os solides !

Selon de multiples

études

,

la musculation exerce une pression sur l’os qui lui permet de prendre de la masse, même chez les personnes souffrant d’ostéoporose!

.

En attendant de pouvoir mettre du poids sur votre jambe blessée, commencez à faire de la musculation avec le haut du corps et le tronc. C’est vrai, cela vous aidera aussi !

L’entraînement de la force pour les coureurs

contribue à l’endurance, à l’amélioration de la posture, à l’amélioration de la vitesse et à la prévention d’autres blessures.

Une fois que vous êtes prêt à recommencer à renforcer votre jambe, travaillez avec votre physiothérapeute pour obtenir des directives.

• Commencez par des mouvements avec le poids du corps uniquement
• Utilisez régulièrement des mouvements avec une seule jambe, cela vous permettra de vous assurer que votre jambe la plus forte ne compense pas après une blessure.
• Ajoutez des mini-bandes
• Enfin, vous DEVEZ soulever des poids – les études montrent que la construction osseuse se produit en soulevant des objets lourds, et pas seulement le poids du corps.

#6 Se concentrer sur la réduction de l’inflammation

Pendant le processus de récupération, il y aura des douleurs car le corps s’adapte à l’intensité de la course. Notre objectif est à la fois d’aider le corps à s’adapter et de soulager les craintes mentales liées aux douleurs.

Une certaine inflammation est nécessaire après une séance d’entraînement pour produire des résultats.

MAIS l’inflammation chronique due à un stress élevé ou à la douleur, nous voulons la contrôler sans utiliser d’AINS.

• 
  Herbes pour la récupération musculaire
  
  – des choses faciles que vous pouvez ajouter comme du thé pour vous sentir bien.
• 
  Aliments anti-inflammatoires
  
  – Aliments qui vont aider à la récupération
• 
  Huile CBD pour les coureurs
  
  – Cela a changé la donne pour moi après une opération du genou. Peut-être en grande partie parce qu’elle améliore le sommeil.

#7 Reprise du programme de course à pied après une fracture de stress

Ce n’est pas le moment d’improviser, comme on peut le faire pour certaines courses. Vous devez suivre un plan véritablement structuré pour reprendre la course à pied et la maintenir sans douleur.

Phase 1

• Éliminez toutes les activités de mise en charge jusqu’à ce que votre médecin vous autorise à le faire.
• Commencez immédiatement à faire de la musculation pour le haut du corps et le tronc.
• Demandez si vous êtes autorisé à faire du
  
  
  jogging aquatique
  
  
  ou de la course en piscine  ; – c’est un moyen phénoménal d’entretenir votre forme physique et cela vous sera très utile pendant la reconstruction.

Phase 2

• Commencez à faire de l’entraînement croisé comme un vélo stationnaire,
  
  rowing
  
  ou de la natation une fois que vous êtes autorisé à le faire.
• Poursuivre l’entraînement musculaire, en n’ajoutant que les exercices pour le bas du corps approuvés par la physiothérapie.
• En cas de douleur, arrêter, inverser et revenir à la phase 1.

Phase 3

Cela fait maintenant 6 à 8 semaines et vous êtes prêt à commencer officiellement à courir.

• Commencez par une courte séance de course/marche de 20 minutes.
• Après chaque séance, évaluez toute apparition de douleur et revenez à la phase 2 si c’est le cas.
• Continuer à marcher tous les jours et augmenter lentement le nombre de courses chaque semaine.
• Augmentez ensuite lentement le volume de temps passé à courir par rapport à celui passé à marcher.
• N’ajoutez pas d’exercices de vitesse à votre programme avant d’avoir passé au moins quelques mois sans ressentir la moindre douleur.

Après tout cela, lisez la suite pour savoir ce qu’il faut faire pour éviter les fractures de stress à l’avenir !

Picture ici RunTriTam

A propos de la prévention d’une fracture de stress dans votre pied lors de la course à pied…

Comment prévenir une fracture de stress en course à pied ?




.

Assuming that you’re going to keep running, and that the running caused the stress fracture in the first place, is it just a matter of time before you’re dealing with the same problem again?

No!

Toutes les blessures, y compris les fractures de stress, ne peuvent pas être évitées, mais il y a certainement des choses que vous pouvez faire pour minimiser vos risques de subir une autre fracture de stress (ou d’en subir une première, si vous n’en avez jamais eu auparavant).

1. Augmenter lentement le kilométrage

La règle empirique est d’augmenter le kilométrage total de pas plus de

10% par semaine

, mais après une fracture de stress, il serait sage d’être encore plus conservateur pendant le premier ou les deux premiers mois.

Oui, il peut être frustrant de progresser à un rythme aussi lent, mais c’est mieux que de ne pas courir du tout à cause d’une autre fracture de stress !

2. Mélangez les surfaces de course

La course à pied sur l’asphalte ou le béton

est plus dure pour votre corps que la course à pied sur les sentiers ou les terrains herbeux.

Une surface de course qui a un peu plus de souplesse réduira le stress sur votre corps et peut diminuer vos chances de développer une fracture de stress.

3. Abandonnez le tapis roulant

Je déteste vraiment courir sur un tapis roulant, mais je sais que certaines personnes les aiment et c’est très bien ainsi.

{Note d’Amanda : oui, j’adore le mien!!

}

Croyez-le ou non, il peut y avoir

un lien entre la course sur tapis roulant et les fractures de stress

.

Lorsque vous courez sur un tapis roulant, vos pieds entrent en contact avec la plate-forme du tapis à peu près de la même manière à chaque pas. Si vous courez sur une autre surface, la façon dont vos pieds touchent le sol variera légèrement en raison des changements de surface, des virages, de la topographie et de toute une série d’autres variations.

En quoi cela est-il important ?

Lorsque vos pieds frappent le sol de manière légèrement différente à chaque pas (et nous parlons ici de différences qui sont presque impossibles à percevoir, mais suivez-moi), le point de contrainte maximale sur vos os est différent à chaque pas.

Mais sur le tapis roulant, vous atterrissez de la même manière pratiquement à chaque fois que votre pied touche le sol et vous concentrez la force sur la même zone, encore et encore. Donc, si vous avez la possibilité de sortir ou de courir sur une piste intérieure plutôt que sur un tapis roulant, faites-le !

4. Vérifiez vos chaussures

À quand remonte la dernière fois que vous avez acheté une nouvelle paire de chaussures ? Au fur et à mesure que vos chaussures s’usent, leur capacité à vous fournir un amorti pendant que vous courez se dégrade.

En général, une bonne paire de chaussures de course dure entre 300 et 500 miles, mais la durabilité varie d’un coureur à l’autre et d’une chaussure à l’autre.

Une autre bonne idée consiste à

rotationner plusieurs paires de chaussures de course

, surtout si vous courez plusieurs jours par semaine. La rotation des chaussures présente plusieurs avantages, dont celui de permettre à la mousse de se décompresser complètement avant que vous ne les portiez à nouveau, afin d’obtenir une absorption maximale des chocs.

Vous pouvez également demander au magasin de course à pied d’examiner vos chaussures pour voir s’il y a des motifs d’usure visibles qui indiqueraient

que vous roulez votre pied

, ce qui entraînerait un stress supplémentaire pour le corps.

5. Nutrition sportive ciblée

Une fracture de stress est une rupture de vos os, alors comment pouvez-vous améliorer la force de vos os afin qu’ils ne se brisent pas à cause du stress de la course à pied ?

S’assurer que vous consommez suffisamment de calcium est une réponse évidente, et une bonne réponse, mais ce n’est pas le seul ingrédient dont votre corps a besoin pour renforcer vos os.

Saviez-vous que si vous avez une

carence en vitamine D

, votre corps ne peut pas absorber le calcium nécessaire à la formation d’os plus solides ?

Assurez-vous donc que vous consommez suffisamment de vitamine D, que ce soit par l’alimentation, la supplémentation, l’exposition au soleil ou toutes ces mesures.

• Le manque de carburant affaiblit les os
• Une carence en minéraux affaiblit les os (et pas seulement le calcium).

En cas de carence en calcium (soit par un apport inadéquat, soit par une mauvaise absorption), le

corps prélève du calcium sur les os

pour tenter de maintenir l’équilibre.

Lorsque cet emprunt est trop important et que le système squelettique est soumis à un stress accru en raison de la course à pied, il peut en résulter une perte osseuse significative. Cela peut conduire à des os de plus en plus fragiles et, tada, vous en arrivez à la fracture de stress.

6 conseils pour prévenir l’une des blessures les plus courantes en #running, les fractures de stress ! !! de @dizruns et @runtothefinish

.


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6. Écoutez votre corps

Honnêtement, la meilleure façon de prévenir une fracture de stress est de simplement

écouter son corps

. Notre corps est doué pour nous dire que quelque chose ne va pas, mais nous avons tendance à être incapables de tenir compte des avertissements et de faire marche arrière pour permettre au corps de se guérir lui-même.

Les fractures de stress ne sont pas une partie de plaisir, c’est évident. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire considérablement vos chances de développer une fracture de stress et d’être obligé d’arrêter de courir.

Écoutez donc ce que votre corps vous dit, augmentez intelligemment votre volume d’entraînement et donnez à votre corps le carburant dont il a besoin, et vous vous donnerez les meilleures chances de parcourir des kilomètres sans douleur pendant des années !

Avez-vous déjà eu une fracture de stress ?

Quelles sont les autres blessures liées à la course à pied sur lesquelles vous avez besoin d’informations ?