Lorsque j’entre dans la salle de sport, je peux toujours repérer une poignée de personnes qui ont la même apparence que l’année dernière. Et ils soulèvent la même quantité de poids que l’année dernière. Mais ils sont là tous les jours. Ils transpirent et travaillent dur. Ils boivent même leur boisson protéinée dans les vestiaires juste après leur séance d’entraînement. Pourtant, ils ne font aucun progrès notable.

Et c’est regrettable, parce qu’ils veulent clairement être plus grands et plus forts. Ils font des efforts, mais ne voient aucun résultat. Le fait est que plus de 90 % des hommes ne parviennent pas à atteindre leur potentiel génétique lorsqu’il s’agit de se muscler. Et oui, je ne parle que des hommes qui soulèvent des poids avec l’intention de prendre du muscle.

La raison pour laquelle la plupart de ces personnes ne parviennent pas à accomplir ce qu’elles ont entrepris est qu’elles ont été nourries d’un tas de mensonges. Ils ont lu trop de magazines et de sites Internet consacrés au bodybuilding dont l’objectif principal est de vendre des suppléments et des programmes d’entraînement plutôt que d’aider les gens à améliorer leur corps. Le résultat est que les hommes du monde entier suivent des régimes et des programmes d’entraînement inefficaces qui ne les mènent nulle part. Sauf peut-être à se taper la tête contre le mur par frustration.

Vous trouverez ci-dessous sept des erreurs de musculation les plus courantes commises par les hommes, ainsi qu’une brève description de la manière de les corriger.

1. Ne pas soulever des poids suffisamment lourds

Lorsqu’il s’agit de se muscler, la chose la plus importante à faire est de devenir plus fort. Lorsque vous vous entraînez à soulever des poids de plus en plus lourds, votre corps est obligé de s’adapter. Chaque fois que vous soulevez un poids plus lourd que la fois précédente, votre corps est exposé à un stimulus plus fort qu’auparavant.

Et il ne peut répondre à ce stimulus qu’en synthétisant de nouveaux tissus musculaires afin de répondre à ces nouvelles exigences. Mais si vous ne vous poussez pas à devenir plus fort, votre corps n’aura aucune raison de s’adapter.

2. Ne pas faire ces 4 exercices

En ce qui concerne les exercices eux-mêmes, tous ne sont pas égaux. Presque tous les exercices peuvent être classés dans l’une des deux catégories suivantes : les mouvements d’isolation et les mouvements composés. Les mouvements d’isolation ne ciblent qu’un seul groupe musculaire, tandis que les mouvements composés en ciblent plusieurs à la fois. Par exemple, une flexion des biceps ne cible que les biceps, alors qu’une traction cible les biceps et le dos.

Pour cette raison, vous pouvez soulever des poids plus lourds avec des mouvements composés et, comme nous l’avons expliqué au point numéro un ci-dessus, soulever des poids plus lourds est en fin de compte ce qui permet à votre corps de construire de nouveaux tissus musculaires.

Si vous vous concentrez sur l’amélioration de votre force en effectuant ces quatre exercices composés, les muscles commenceront à s’accumuler :

Squats dorsaux avec haltères
Développé couché avec haltères
Flexion des jambes avec haltères
Haltères, flexion des bras, flexion des jambes

Ensemble, ces mouvements font travailler pratiquement tous les muscles du corps. Ils développent également la force dans des schémas de mouvements fonctionnels (c’est pourquoi ils font partie des principaux exercices pratiqués par les athlètes professionnels). Ne les ignorez donc pas.

3. Ne pas manger assez de calories

Aujourd’hui, la plupart des gens ont été conditionnés à avoir peur des calories. C’est regrettable, surtout lorsqu’il s’agit de construire du muscle.

Les calories sont de l’énergie pour votre corps. Et votre corps a besoin d’énergie pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires. Bien sûr, si vous mangez trop de calories et que vous ne vous entraînez pas dur pour devenir plus fort, votre corps les stockera probablement sous forme de graisse. Mais si vos séances d’entraînement sont parfaites et que vous ne voyez toujours pas de résultats, c’est peut-être la raison pour laquelle vous mangez trop de calories.

Sans tomber dans l’excès, veillez à ne pas affamer vos muscles en prenant au moins trois repas copieux par jour, chacun d’entre eux comprenant des sources solides de protéines, de lipides et d’hydrates de carbone.

4. Soulever des poids trop fréquemment

Plus on soulève de poids, plus on a de muscles, n’est-ce pas ? C’est faux.

Nos taux de synthèse des protéines musculaires sont élevés pendant environ 48 heures après avoir soulevé des poids. Cela signifie que nous avons le potentiel le plus élevé pour construire du muscle pendant environ deux jours après avoir soulevé des poids. Pendant cette période, vous devez vous concentrer sur l’alimentation, le repos et la récupération – et NON sur le fait de soulever de plus en plus de poids.

En effet, lorsque vous faites de la musculation, vous êtes dans un état catabolique. Cela signifie que vous perdez de la masse musculaire lorsque vous soulevez des poids. Dans l’idéal, vous devriez donc vous efforcer de travailler dur et de devenir plus fort à la salle de sport tous les deux jours, tout en mangeant et en vous reposant entre ces séances. Entre ces séances, vous devez manger et vous reposer.

5. Faire trop de cardio

Le cardio peut saboter vos efforts de construction musculaire pour les mêmes raisons qu’une alimentation trop pauvre en calories. Lorsque vous faites du cardio, vous brûlez des calories. Or, comme nous l’avons vu plus haut, le fait de ne pas fournir suffisamment de calories à votre corps peut l’empêcher d’avoir l’énergie nécessaire pour développer une nouvelle masse musculaire. Ainsi, même si vous ne devez pas ignorer complètement le cardio, parce qu’il est bon pour votre cœur, je pense qu’il devrait être limité à une fois par semaine lorsque vous vous concentrez sur la croissance et la construction musculaire.

6. S’appuyer sur des suppléments et des poudres

Les suppléments pour la santé masculine et le culturisme constituent une industrie de plusieurs milliards de dollars. Et c’est bien dommage. La dure vérité, c’est que les seuls « suppléments » qui fonctionnent vraiment en termes de construction musculaire sont les stéroïdes. Et ils sont illégaux. Et ils perturbent votre taux d’hormones. Ils ne devraient donc pas être envisagés.

À part les stéroïdes, votre argent est mieux utilisé pour acheter des produits alimentaires et de la vraie nourriture. Les protéines en poudre ne sont pas magiques – il s’agit simplement d’une forme pratique de la même chose que ce que l’on trouve dans le poulet, les œufs ou toute autre source de protéines provenant d’aliments entiers. Si vous concentrez votre temps et votre énergie à devenir plus fort dans les mouvements clés que nous avons abordés ci-dessus, et que vous mangez suffisamment de calories, vous ferez de meilleurs progrès que 95 % des gens à la salle de sport. Tout cela sans prendre de suppléments.

Croyez-moi, j’ai parcouru les études et j’ai même essayé un certain nombre de produits différents. Les meilleurs progrès que j’ai réalisés l’ont toujours été en restant simple et en me concentrant sur mon alimentation et mon entraînement. Je n’ai pas besoin de me gaver de suppléments.

7. Manque de sommeil

Comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est qu’après avoir soulevé des poids que l’organisme synthétise de nouveaux tissus musculaires. Il y a deux ingrédients clés pour que cela se produise : l’alimentation et le repos. Nous avons déjà abordé la question de l’alimentation ci-dessus. Dormir suffisamment est le deuxième aspect de la question. Lorsque vous dormez, votre corps est en état de réparation, et c’est à ce moment-là que le muscle se construit. Essayez donc de dormir 8 heures par nuit, sinon vous risquez de saboter vos efforts à la salle de sport.

Crédit photo : michael brooking via flickr.com