La pandémie de Covid-19 nous a tous affectés de différentes manières – physiquement, émotionnellement, économiquement, socialement et psychologiquement. Nous devons tous faire face aux défis posés par ce virus, y compris les maladies possibles et les obstacles et interruptions de notre mode de vie normal.

Lorsque nous sommes confrontés à une crise, quelle qu’elle soit, la peur et l’anxiété sont inévitables. Il s’agit de réactions normales et naturelles à des situations difficiles, empreintes de danger et d’incertitude.

Il est si facile de s’inquiéter et d’être obsédé par toutes sortes de choses sur lesquelles nous n’avons aucun contrôle, comme ce qui pourrait arriver à l’avenir et comment le virus pourrait nous affecter, ainsi que nos proches, notre communauté, notre pays et le monde entier. S’il est tout à fait naturel de se perdre dans de telles inquiétudes, cela n’est ni utile ni stimulant. Plus nous nous concentrons sur ce qui échappe à notre contrôle, plus nous nous sentons désespérés ou anxieux.

La santé mentale n’est pas un problème qui touche quelqu’un d’autre. C’est un problème auquel nous sommes tous confrontés à un moment ou à un autre de notre vie – et pendant cette pandémie, le nombre de personnes souffrant de problèmes de santé mentale et de détresse a augmenté, ce qui est compréhensible.

Le stress, l’inquiétude et l’anxiété peuvent être des choses très handicapantes à combattre régulièrement, et encore plus pendant les défis créés par une pandémie. Il est donc difficile de détourner son esprit et son corps de l’inquiétude, mais il existe des moyens pratiques de gérer sa santé mentale.

Dans cet article, j’aborderai les conseils de santé mentale pour faire face à la pandémie.

1. Se concentrer sur ce que l’on peut contrôler

Pour commencer, l’une des choses les plus utiles que l’on puisse faire dans n’importe quel type de crise, qu’elle soit liée à Covid ou non, est de se concentrer sur ce que l’on peut contrôler. Nous ne pouvons pas contrôler ce qui se passera à l’avenir. Nous ne pouvons pas contrôler le virus lui-même, l’économie mondiale ou la manière dont nos gouvernements gèrent la situation. Mais nous pouvons contrôler ce que nous faisons, ici et maintenant, et c’est vraiment important parce que ce que nous faisons, ici et maintenant, peut faire une énorme différence pour nous et ceux qui nous entourent.

Se concentrer sur ce que l’on peut contrôler nous aidera à maintenir notre bien-être pendant les périodes d’isolement, de quarantaine ou de confinement.

2. Gérer les pensées et les sentiments négatifs

Mon deuxième conseil en matière de santé mentale est de remarquer et de reconnaître l’incertitude d’une pensée ou d’un sentiment lorsqu’il vous vient à l’esprit, de faire une pause et de respirer. Dites-vous que ce n’est que de l’anxiété qui parle – ce n’est qu’une pensée, et les pensées ne sont pas des énoncés de faits. Vous n’avez pas besoin de croire tout ce que vous pensez.

Cette pensée/sentiment passera, et vous n’avez pas à y répondre ou à faire quoi que ce soit à ce sujet. Vous pouvez essayer d’imaginer cette pensée/sentiment flottant dans une bulle ou un nuage.

3. Relaxation en pleine conscience

La pleine conscience consiste à prendre conscience, sans jugement, du moment présent, y compris de ses pensées, de ses sentiments, de son état corporel et de ses sensations, tout en encourageant l’ouverture d’esprit, la curiosité et l’acceptation.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Voici une méthode très simple que vous pouvez essayer :

Explorez le moment présent et entrez en contact avec lui. Observez votre respiration, comptez lentement vos respirations et les sensations liées à l’inspiration par le nez et à l’expiration par la bouche. Essayez de compter jusqu’à 20 respirations lentes et profondes. L’objectif est de calmer l’esprit en utilisant les cinq sens pour se concentrer sur l’environnement plutôt que sur des pensées troublantes.

La clé pour incarner la pleine conscience est de devenir un observateur attentif. En utilisant vos cinq sens, regardez autour de vous et remarquez ce que vous voyez, ce que vous entendez, ce que vous pouvez toucher, les odeurs que vous remarquez – devenez complètement absorbé par l’expérience de vos sens. Vous pouvez également régler un minuteur pour quelques minutes, fermer les yeux et essayer de faire cet exercice en utilisant tous vos sens en visualisant un endroit que vous avez visité, comme vos vacances préférées.

4. Gérer l’anxiété

L’anxiété et le stress représentent une menace pour nous et, en même temps, ils nous poussent à sous-estimer notre capacité à faire face au stress de cette menace. Bien sûr, il peut être extrêmement difficile d’envisager de faire face à une pandémie, mais il faut se rappeler que l’on fait face et que l’on fera face.

Voici un moyen de défier la menace et de vous connecter à votre capacité à faire face : visualisez votre capacité à faire face. Commencez par vous installer dans une position confortable. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 5, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Répétez cette opération plusieurs fois.

Ensuite, rappelez-vous une situation stressante ou difficile à laquelle vous avez été confronté(e), réfléchissez à sa nature, à ce que vous avez ressenti à ce moment-là, au genre de choses que vous vous êtes dites et à la possibilité de vous en sortir ou non. Racontez ensuite, avec le plus de détails possible, ce que vous avez fait pour affronter et gérer ce problème, comment cela s’est passé et comment vous vous êtes senti.

Accordez une grande attention à la façon dont vous auriez pu prédire une catastrophe à l’époque et à la façon dont elle n’a pas été aussi grave que vous le pensiez.

5. Prenez soin de vos émotions

Un autre conseil important en matière de santé mentale est de prendre soin de ses émotions. Il est impossible de vivre sans éprouver des sentiments désagréables. Les émotions négatives sont une partie normale et utile de la vie. Aucune émotion n’est inutile et elles sont une source d’information pour nous.

Il semble que ce soit une bonne idée d’essayer de se débarrasser des sentiments négatifs et de les remplacer par des sentiments positifs. Cela peut sembler logique, car qui veut se sentir malheureux ou avoir à faire face à des sentiments désagréables, n’est-ce pas ?

Cependant, il n’est pas utile de réprimer ses émotions ; il est préférable de les comprendre, de les traiter et de les réguler. C’est ce qui vous permet de vous calmer et de vous apaiser.

Acceptation

Acceptez les émotions que vous ressentez, sachez qu’elles sont là pour une raison, permettez-leur d’être présentes afin que vous puissiez travailler avec elles. Rappelez-vous que l’inconfort est un aspect normal de la vie.

Identifiez et nommez l’émotion que vous ressentez en disant « je suis en colère », « je suis accablé », « je suis très anxieux » et « c’est à cause de (qu’est-ce qui vous a fait ressentir cela ?) ».

Reconnaissez que les émotions que vous ressentez en ce moment sont temporaires. Les émotions naissent et disparaissent, ce dont il peut être difficile de se souvenir lorsqu’elles sont très intenses.

Action

Demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment besoin en ce moment ? » « Qu’est-ce que cette émotion veut ou a besoin pour l’aider ? « Que puis-je faire pour la nourrir ou me nourrir moi-même ? Avez-vous besoin d’une distraction utile, d’un peu de temps seul, d’un peu de temps dans la nature ou de parler à un ami ?

Réfléchissez à ce qui vous aiderait. Qu’est-ce qui serait une réponse compatissante et qu’est-ce qui serait critique ? Et laquelle vous aidera le mieux à surmonter cette épreuve ?

6. Rechercher l’équilibre

Lorsque nous luttons contre notre santé mentale, tout peut sembler négatif. Lors d’une pandémie, de nombreux événements négatifs se produisent et il est difficile de ne pas se perdre dans un océan de négativité.

Les gens nous disent d’essayer d’être positifs, mais il n’est pas facile de l’être. Beaucoup de gens nous disent de penser positivement, de remplacer la négativité par la positivité. Si seulement c’était aussi facile, n’est-ce pas ?

Forcer ce type de positivité n’est pas utile, et encore moins réalisable. Forcer la positivité peut également vous donner l’impression d’être encore plus un échec en vous faisant penser que vous devriez vraiment être capable d’être simplement positif, et lorsque vous n’y parvenez pas, vous devenez autocritique à ce sujet également.

Au lieu d’essayer ou de forcer la positivité, recherchez un équilibre. Faites face aux aspects négatifs de votre vie, mais reconnaissez aussi les aspects positifs.

Reconnaissez les bonnes choses si et quand vous le pouvez et autant que vous le pouvez. Mais n’essayez pas de vous forcer à être positif lorsque vous ressentez tout le contraire.

Rappelez-vous que personne ne se sent toujours positif, et c’est normal. Les émotions de toutes sortes sont normales, et c’est cela être humain.

7. Engager

Le dernier conseil en matière de santé mentale concerne l’engagement. Essayez de concentrer votre attention sur quelque chose de significatif, sur ce que vous devez faire, sur ce que vous étiez en train de faire ou sur quelque chose d’autre que vous voulez faire. Il s’agit de s’immerger dans quelque chose qui en vaut la peine et d’utiliser ses forces dans la poursuite de cet objectif.

Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour vous aider à vous engager davantage dans ce type de comportement :

• Qu’est-ce qui m’absorbe ? Qu’est-ce qui peut vraiment me changer les idées ?
• Quels sont mes points forts et comment puis-je les utiliser aujourd’hui ?
• À quelles expériences saines ou positives puis-je consacrer mon temps maintenant ?
• Quel est mon objectif et comment puis-je le poursuivre aujourd’hui ?
• Quelles sont les choses que je peux faire aujourd’hui et qui me donneront un sentiment d’accomplissement ?
• Quelles sont les choses que j’ai voulu faire et que je n’ai pas pu faire parce que j’étais trop occupé ? Puis-je les faire maintenant ?
• Puis-je prendre le temps de réfléchir à mon passé et à mon avenir dans une perspective optimiste ?
• Qu’est-ce qui va bien pour moi en ce moment ?
• Quelles expériences positives/saines puis-je prévoir de faire aujourd’hui (par exemple, lecture, musique, nourriture, jeux, exercice, médiation, apprentissage, jardinage, etc.)
• De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ?
• Quel petit geste de gentillesse puis-je faire pour quelqu’un d’autre aujourd’hui ?
• Qui ou quoi m’inspire ?
• Comment puis-je parvenir à un moment de calme et quelles sont les activités ou les tâches qui peuvent m’y aider ?
• Quelle expérience, quel aliment ou quelle boisson puis-je savourer aujourd’hui ?
• Qu’est-ce qui me procure du plaisir ?
• Avec qui puis-je entrer en contact aujourd’hui (dans la réalité, par téléphone, en ligne) ?

Réflexions finales

Il est difficile, voire impossible, de vivre comme avant la pandémie. Toutefois, cela ne doit pas nous empêcher de vivre pleinement notre vie et de rester positifs. Ces conseils en matière de santé mentale sont un bon point de départ pour vous aider à faire face au stress engendré par la pandémie.

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Crédit photo : Fernando @cferdo via unsplash.com