Les suppléments de vitamine B12 sont de plus en plus présents sur les étagères. Que ce soit sous forme de gommes à mâcher ou de capsules, vous les avez probablement vus dans les rayons de votre épicerie ou de votre pharmacie. Il est temps de se demander pourquoi ce nutriment essentiel fait l’objet d’un tel engouement.

Dans cet article, je vais vous donner un aperçu rapide de ce qu’est exactement la vitamine B12 et passer en revue quelques-uns des avantages de ce nutriment pour la santé.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine. Selon la clinique Mayo, elle est utilisée pour la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et la création de l’ADN. La clinique Mayo note qu’il est assez rare de souffrir d’une carence en vitamine B12, car l’organisme peut la stocker pendant plusieurs années. Toutefois, si vous suivez un régime pauvre en produits carnés, comme un régime végétalien ou végétarien, vous risquez davantage de souffrir d’une carence. En outre, les personnes âgées sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12^[1].

Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, des troubles de l’humeur (tels que la dépression ou la confusion) et des problèmes de mémoire^[2]. Il est donc important de s’assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation.

Les principales sources de B12

Selon Mayo Clinic, les meilleures sources de vitamine B12 sont les produits animaux, tels que la volaille, la viande, le poisson et les produits laitiers. Certains aliments sont également enrichis en vitamine B12 au cours de leur transformation. Les céréales de petit-déjeuner enrichies ou certaines levures commerciales sont deux exemples de ce phénomène^[3].

Étant donné que la vitamine B12 provient principalement de sources animales, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien strict peuvent avoir des difficultés à satisfaire leurs besoins en ce nutriment. Dans ce cas, la vitamine B12 peut être supplémentée. Les deux façons les plus courantes de compléter la vitamine B12 en dehors du régime alimentaire sont l’utilisation d’un supplément oral ou d’une injection.

7 avantages pour la santé de la vitamine B12

Voici sept bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, confirmés par la science.

1. Réduit le risque d’anémie

Selon Mayo Clinic, l’anémie est une condition dans laquelle votre corps n’a pas assez de globules rouges sains. Cela signifie que le sang ne peut pas transporter correctement l’oxygène vers toutes les parties du corps, ce qui peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, des mains et des pieds froids, un essoufflement ou une faiblesse musculaire^[4].

Compte tenu de son rôle dans la formation des globules rouges, il est logique que l’un des avantages de la vitamine B12 soit la prévention de l’anémie. En cas de carence en vitamine B12, les globules rouges deviennent trop gros et prennent une forme irrégulière. Ils sont alors incapables de se déplacer correctement dans l’organisme, ce qui provoque un type particulier d’anémie appelé « anémie mégaloblastique »^[5].

2. Peut réduire le risque d’ostéoporose

Étant donné l’importance de la vitamine B12 dans le fonctionnement de l’ADN, il est logique qu’elle soit également un élément clé de la formation des os.

Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research a montré que les personnes ayant des taux de vitamine B12 plus élevés avaient également une densité minérale osseuse plus élevée. Une densité minérale osseuse plus faible est un indicateur d’ostéoporose. Cette étude a montré que les personnes qui ne disposent pas de réserves suffisantes de vitamine B12 peuvent être exposées à un risque d’ostéoporose^[6].

3. Peut améliorer la santé cardiaque

L’homocystéine est un acide aminé ou un élément constitutif des protéines. Lorsque les protéines sont décomposées, l’homocystéine en est l’un des produits. Des études ont montré qu’un taux élevé d’homocystéine est un facteur de risque de développer une maladie cardiovasculaire ou cardiaque. Chez l’homme, un taux élevé d’homocystéine indique généralement une carence en acide folique (vitamine B9) ou en vitamine B12.^[7])

Selon les National Institutes of Health (NIH), la vitamine B12 (ainsi que d’autres vitamines B telles que l’acide folique et la vitamine B6) peut réduire le taux d’homocystéine. Toutefois, il est important de noter que les NIH signalent que la prise de suppléments de vitamine B12 ne réduit pas le risque de maladie cardiovasculaire^[8].

Si vous cherchez un supplément pour améliorer spécifiquement la santé cardiaque, il peut être bénéfique d’opter pour un supplément d’acides gras oméga-3.

4. Peut réduire le risque de malformations congénitales

Comme indiqué précédemment, il est recommandé aux femmes enceintes d’ajouter une plus grande quantité de vitamine B12 à leur régime alimentaire que l’adulte moyen. En effet, une carence en vitamine B12 a été associée à des malformations congénitales, telles que les anomalies du tube neural, et à des complications au cours de la grossesse^[9]. Par conséquent, les femmes enceintes doivent veiller à respecter l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 afin de prévenir les malformations congénitales chez leurs enfants.

5. Peut réduire le risque de dépression

Selon l’Organisation mondiale de la santé, la dépression est extrêmement répandue et touche plus de 264 millions de personnes dans le monde. Cette maladie mentale peut toucher des individus de tous âges^[10].

L’étude américaine sur la santé et le vieillissement des femmes a révélé que la carence en vitamine B12 était plus fréquente chez les femmes adultes souffrant de dépression que chez celles qui n’étaient pas dépressives. En fait, les personnes présentant une carence en vitamine B12 étaient deux fois plus susceptibles d’être déprimées que leurs homologues ne présentant pas de carence^[11].

Une autre étude confirme ces résultats dans une population de personnes âgées. L’étude de Rotterdam a montré que les personnes âgées présentant une carence en vitamine B12 étaient plus susceptibles de souffrir de dépression^[12].

Des études ont également montré que la supplémentation en vitamine B12 peut améliorer les symptômes de la dépression. Dans une étude publiée dans l’Open Neurology Journal, 100 % des personnes dépressives traitées avec une supplémentation en vitamine B12 ont montré une diminution des symptômes dépressifs après trois mois^[13].

6. Peut améliorer votre cognition

Une étude publiée dans le journal de l’American Academy of Neurology a montré qu’une concentration de marqueurs B12 dans le corps était associée à la fonction cognitive et au volume du cerveau. L’étude a montré que si ces marqueurs présentaient une carence en vitamine B12, le volume total du cerveau pouvait être réduit, entraînant une altération de la cognition^[14].

Une autre étude a montré que les personnes ayant de faibles concentrations de vitamine B12 avaient de moins bonnes performances de mémoire et de moins bonnes capacités d’apprentissage^[15] Ces résultats démontrent l’importance d’avoir des réserves suffisantes de vitamine B12 pour les fonctions cognitives.

7. Peut améliorer la santé des cheveux, de la peau et des ongles

L’une des raisons les plus populaires de prendre de la vitamine B-12 est son effet promis sur les cheveux, la peau et les ongles. Selon l’American Journal of Clinical Dermatology, une carence en vitamine B12 peut généralement entraîner une hyperpigmentation, des modifications des cheveux et de la peau, ainsi qu’une glossite (inflammation de la langue)^[16]. Un apport suffisant en vitamine B12, que ce soit par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation, empêchera ces réactions négatives de se produire.

Quelle est la quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin ?

Selon les National Institutes of Health (NIH), il est recommandé aux adultes de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. Certains groupes spécifiques d’adultes ont besoin de niveaux différents de ce nutriment. Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre 2,6 mcg de vitamine B12 par jour et aux femmes qui allaitent d’augmenter leur dose quotidienne de vitamine B12 à 2,8 mcg^[17].

La vitamine B12 étant une vitamine hydrosoluble, l’organisme n’absorbe que la quantité dont il a besoin et évacue le reste par l’urine. Cela signifie qu’il n’y a aucun avantage à prendre une quantité de vitamine B12 supérieure à celle recommandée. En outre, cela signifie que la toxicité de la vitamine B12 est très improbable, ce qui la rend extrêmement sûre.

En conclusion

La vitamine B12, ou cobalamine, joue un rôle important dans la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et la synthèse de l’ADN. Comme je l’ai expliqué ici, un apport suffisant en vitamine B12, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, peut améliorer la cognition, réduire le risque d’ostéoporose et réduire le risque de développer une dépression ou d’en atténuer les symptômes.

Bien qu’il soit toujours préférable de consommer des vitamines par le biais de l’alimentation, les suppléments de vitamine B12 sont généralement considérés comme sûrs, en particulier pour les personnes dont l’alimentation est pauvre en produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et le poisson.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de vitamine B12, nous vous recommandons de consulter votre médecin afin de déterminer si votre taux est réellement bas et si une supplémentation vous convient.

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Crédit photo : angela pham via unsplash.com