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La douleur au niveau de la bandelette IT peut mettre à l’écart même les meilleurs athlètes et, malheureusement, le syndrome de la bandelette IT est trop fréquent chez les coureurs et les cyclistes. Heureusement, il existe des exercices pour la bandelette IT (ainsi que de nombreux exercices pour les hanches et les fessiers) qui peuvent aider !
Si vous êtes dans les parages depuis un certain temps, vous savez probablement que je suis obsédée par l’idée d’aider les gens à courir sans se blesser. Mais j’aime particulièrement parler du syndrome de la bandelette IT.
En 2007, j’ai appris à mes dépens qu’il ne fallait pas s’amuser avec la bandelette IT. Bien sûr, vous pouvez aller voir un médecin et recevoir une injection de stéroïdes qui vous permettra peut-être de tenir jusqu’au jour de la course ou jusqu’à la moitié du jour de la course, mais vous serez ensuite mis à l’écart pendant six mois, comme je l’ai été.
J’ai entendu cette histoire de la part d’un certain nombre de coureurs et je ne veux pas que ce soit vous.
Le simple fait d’écrire ceci me donne un
frisson
dans le dos, mon nez se fronce et je me souviens des années passées à faire du vélo, entre belles courses et douleur fulgurante.
Après avoir aidé pendant des années des amis et des personnes que j’entraîne à surmonter le syndrome de la bandelette IT, j’ai finalement compilé tous les remèdes maison, les exercices et les t
conseils vraiment réalisables dans un livre électronique de 80 pages.
Vous pouvez le télécharger dès maintenant
, mais cet article inclut certains des meilleurs exercices pour la bandelette IT de mon eBook qui feront des merveilles pour cette douleur persistante.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que votre douleur à la bandelette IT diminue, ces exercices peuvent être intégrés à d’autres séances d’entraînement, comme une série rapide entre les exercices pour le haut du corps lors d’une séance de musculation.
Qu’est-ce que la bandelette ilio-tibiale ?
La bandelette ilio-tibiale (IT) est une épaisse bande de fascia (tissu conjonctif) qui longe l’extérieur de la cuisse, de la hanche au genou.
Elle s’attache au grand fessier et au tenseur du fascia latae du côté de la hanche et se connecte au tibia du côté latéral. Il contribue à la stabilité du genou lors de la course.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS)
survient à la suite d’une tension due à des mouvements répétitifs. C’est pourquoi les coureurs et les cyclistes ont malheureusement tendance à souffrir de cette douleur plus que les autres. Il s’agit donc d’une blessure de surutilisation.
En se contractant, le tissu commence à frotter contre les os, ce qui provoque une friction. Ce frottement provoque une irritation et une inflammation qui peuvent se traduire par une douleur intense et chronique au niveau du genou ou de la hanche.
Malheureusement, la douleur peut devenir suffisamment intense pour mettre sur la touche même les athlètes les plus endurants.
Qui souffre de douleurs au niveau de la bandelette IT ?
La douleur de la bandelette IT est fréquente chez les coureurs et les cyclistes en raison de la nature répétitive de ces sports. Les causes les plus courantes de la douleur sont le surentraînement, la faiblesse du muscle moyen fessier et les muscles fléchisseurs de la hanche tendus qui exercent une tension excessive sur la bandelette IT.
Cette blessure peut résulter d’un démarrage trop rapide d’un programme de course à pied ou d’une augmentation trop rapide du kilométrage.
Un temps de récupération insuffisant entre les séances d’entraînement et le fait de négliger les étirements réguliers du bas du corps sont également des facteurs de risque de développer une douleur latérale du genou.
Parmi les autres facteurs de risque, citons la course sur des surfaces en pente, la course en descente, le port de talons ou de chaussures de course usées. Pour des informations plus approfondies sur les causes du syndrome de la bandelette IT, consultez mon
guide complet de récupération de la bandelette IT
.
Si vous avez l’impression que le ITB n’est pas exactement ce que vous avez, consultez
Tight TFL signs
. Il va également tirer sur les choses et se manifester autour de votre hanche.
6 meilleurs exercices pour la bandelette IT
Comme nous l’avons appris, la bande IT va de la hanche au genou, ce qui explique pourquoi les gens ont des douleurs à différents endroits. Certaines personnes ressentent une douleur très vive au niveau du genou, tandis que d’autres la ressentent tout le long de la jambe ou jusqu’à la hanche.
Il est important de savoir qu’il ne s’agit pas d’un muscle que l’on essaie d’étirer. Cela signifie que vous ne pouvez pas l’allonger et que vous ne pouvez pas compter uniquement sur le foam rolling pour résoudre le problème.
Ce qu’il faut faire, c’est s’occuper des muscles autour qui sont tendus ou des déséquilibres qui perturbent votre corps, et c’est ce qui va régler votre bande IT pour de bon.
Alors, faites ces mouvements, mais n’oubliez pas que vous devez travailler sur votre
force centrale entière
pour résoudre le problème!
.
Ces 6 exercices sont parfaits et vous aideront à résoudre votre problème de bande IT, tout comme ils m’ont aidé pendant toutes ces années.
1. Matrice de fentes pour la bande IT
Vous pouvez l’ajouter à votre échauffement avant chaque course pour engager immédiatement vos hanches, vos fessiers et tout échauffer. Comme vous le verrez, vous vous déplacez dans plusieurs directions, ce qui est évidemment différent de la course à pied où l’on ne va que vers l’avant.
La clé de ces mouvements est que
votre pied planté reste dirigé vers l’avant
. Si vous faites pivoter ce pied, vous perdez la force développée dans cette jambe et vous modifiez l’amplitude du mouvement.
La Matrice consiste en 5 fentes qui font travailler vos hanches dans toutes les directions et qui peuvent aussi mettre votre équilibre à l’épreuve !
- Fente avant
- Fente croisée avant
- Fente rotative avant
- Fente arrière
- Fente latérale
La vidéo suivante fournit une démonstration de la matrice de fente.
2. Libération de la bandelette IT par roulement
Le deuxième exercice que vous pouvez également faire avant vos courses consiste à passer un peu de temps à rouler votre pied sur un ballon de gymnastique.
Cela peut sembler bizarre, mais ce que nous voulons faire, c’est relâcher la tension dans tout le corps, ce qui va aider notre bande IT à se relâcher. Faire rouler le pied sur la balle dure permet de relâcher ces muscles tout le long de la jambe.
3. Trempette de l’oiseau à une jambe
Ce troisième exercice est un mouvement à une jambe.
Nous oublions parfois que la course est un mouvement à une jambe et qu’il faut donc renforcer chaque côté pour qu’il puisse travailler indépendamment. Ici, nous allons faire quelques exercices de renforcement avec un bird dip à une jambe.
Commencez par vous tenir debout, les mains jointes derrière la tête. Transférez votre poids sur votre pied gauche et pliez légèrement le genou.
Soulevez votre pied droit du sol et pliez les hanches. En étendant la jambe droite derrière vous, abaissez votre poitrine vers le sol. En tirant sur la jambe droite, vous vous redressez.
Enfin, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Tous ces exercices nous obligent à mobiliser notre tronc et à garder l’équilibre, tout en renforçant l’ensemble de ces muscles. Les exercices sur une seule jambe sont particulièrement efficaces car ils aident à résoudre les déséquilibres musculaires.
4. Triangle révolutionné
Les trois exercices suivants vont un peu plus loin dans l’étirement et la relaxation. Cet exercice est un triangle tournant que vous avez probablement déjà vu en cours de yoga, mais je dois m’assurer que vous le faites correctement.
Pour commencer, assurez-vous que vos orteils sont dirigés dans une direction, les autres vers l’avant.
Tout d’abord, nous nous appuyons sur nos hanches et nous effectuons une rotation vers le bas. Il ne s’agit pas de s’effondrer, mais de garder le cœur bien accroché et de sentir que l’on étire toute la jambe.
Si ce n’est pas le cas, imaginez que vous essayez de pousser cette jambe loin de vous.
Descendez un peu plus et remontez. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, ou selon la sensation que vous ressentez.
5. Étirements par résistance
L’exercice suivant s’appelle l’étirement par résistance. Ce n’est pas quelque chose que beaucoup de gens font, mais c’est incroyablement bénéfique. Les étirements en résistance sont une option formidable parce qu’ils vous apportent force, souplesse et mobilité en même temps.
Pour cet étirement particulier, commencez par vous allonger sur le dos. Avec votre main droite, saisissez votre cheville droite depuis l’intérieur de vos cuisses. Dans cet exercice, nous faisons deux choses.
Tout d’abord, je crée une résistance avec ma main lorsque je pousse mon pied vers le haut. Faites cela une dizaine de fois, puis inversez la prise sur vos talons et, cette fois, créez une résistance avec votre main en essayant de pousser vers le bas.
Les jours où vous vous sentez vraiment bien, faites dix répétitions de cet exercice et combinez ensuite le mouvement en créant d’abord une résistance vers le bas et ensuite une pression vers le haut.
Checkout this video for a demo of multiple moves described above!
6. Étirement couché à 90 degrés
Et enfin, peut-être mon exercice préféré pour la bandelette IT !
Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger. De préférence, je recommande de trouver un banc à environ 90 degrés, de mettre les jambes en l’air et de se détendre.
Ce qui se passe, c’est que nous permettons à nos hanches de commencer à se réinstaller et à tout de se relâcher et de se détendre, surtout après être resté assis sur une chaise toute la journée et les tensions qui en résultent.
Si vous souffrez actuellement de douleurs au niveau de la bandelette IT, il se peut que vous ne soyez pas encore prêt à effectuer ces mouvements. Bien qu’il soit important de poursuivre les mouvements pour récupérer (l’absence de repos ne résoudra pas le problème), il n’est pas utile de continuer à aggraver le muscle.
Que faire si la douleur au niveau de la bandelette IT persiste ?
Si votre douleur au niveau de la bandelette IT persiste, consultez un kinésithérapeute afin d’identifier et de traiter les causes probables.
Les différences de longueur entre la jambe droite et la jambe gauche, une faiblesse musculaire au niveau des hanches, des fessiers ou du tronc qui affecte la mécanique normale de la marche, voire des chaussures mal adaptées, peuvent expliquer en partie pourquoi la douleur de la bandelette ne disparaît pas.
Même des choses simples comme le fait de courir tous les jours sur le même parcours peuvent être un facteur, surtout lorsqu’elles sont associées à une surutilisation.
En déterminant exactement la cause de votre douleur à la bandelette IT, vous pourrez mieux la résoudre à l’aide d’un programme de kinésithérapie personnalisé.
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