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Etirements dynamiques,
étirements statiques
, échauffement, récupération,
cross train
,
strength train
…maintenant je vous dis d’ajouter un travail de mobilité de la hanche aussi !
Ne vous inquiétez pas, je surveille votre horloge ! Ces mouvements rapides ne prennent que quelques secondes et vous pouvez les utiliser dans le cadre de votre
échauffement dynamique
ou de votre récupération.
La mobilité des hanches est incroyablement importante pour les coureurs. En fait, i
si vous manquez de mobilité de la hanche, vous aurez probablement des muscles tendus dans les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et l’avant des hanches, ce qui peut entraîner des blessures et des douleurs dans tout le corps.
Si vous êtes curieux de savoir quels sont les meilleurs exercices de mobilité de la hanche et pourquoi la mobilité de la hanche est importante, vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, vous apprendrez ce que signifie exactement la mobilité, pourquoi elle est importante pour les coureurs et les 6 meilleurs exercices de mobilité de la hanche qui vous aideront à améliorer vos performances de course.
Comment fonctionne la hanche ?
Pour comprendre ce qu’est la mobilité de la hanche et quels sont les exercices de mobilité de la hanche à effectuer, nous devons d’abord comprendre le fonctionnement de la hanche et les mouvements qu’elle nous aide à effectuer :
La hanche a trois mouvements principaux. Ce sont :
-
Rotation de la hanche:
Il s’agit de déplacer le pied à gauche et à droite, ainsi que de déplacer la jambe tendue vers les orteils. -
Flexion et extension de la hanche:
Il s’agit de déplacer la jambe vers l’avant et vers l’arrière. -
Abduction et adduction de la hanche:
Il s’agit de déplacer la jambe sur le côté et vers l’autre jambe.
Qu’est-ce que la mobilité ?
La mobilité est un mot que l’on entend souvent, mais vous ne savez peut-être pas ce qu’il signifie.
Essentiellement, la mobilité se rapporte à l’amplitude utile des mouvements du corps.
Elle est considérée comme le fondement de l’athlétisme.
En tant que coureurs et athlètes, nous devons avoir des amplitudes de mouvement adéquates, de la force dans toutes nos amplitudes et un contrôle total de nos articulations individuelles afin de réaliser nos performances.
Ce n’est qu’à cette condition que nous pouvons fonctionner correctement, en produisant une action coordonnée et régulière et en répartissant les forces de manière égale dans tout le corps.
Les symptômes d’une mauvaise mobilité comprennent la raideur, les restrictions et parfois même la douleur.
Voici pourquoi cela est important, comme l’explique C Shante Cofield,
Doctor of Physical Therapy
.
»
Le meilleur exemple est celui d’une personne qui essaie de faire un squat au-dessus de la tête et qui lutte pour s’accroupir.
Data-dl-uid= »65″>Lorsque les gens gagnent en mobilité et qu’ils ont cette liberté de mouvement et qu’ils peuvent simplement s’accroupir, ils ont soudain toute cette réserve d’
énergie à diriger vers le mouvement réel
et vers ce qu’ils soulèvent au lieu d’essayer simplement d’obtenir la forme.
»
Les étirements contribuent-ils à la mobilité ?
Bien que les étirements soient une méthode courante pour améliorer la mobilité, leurs bénéfices sont généralement de courte durée. En effet, les étirements seuls n’apportent qu’une augmentation « temporaire » de l’amplitude des mouvements.
S’ils ne sont pas suivis d’un travail de renforcement musculaire, ils s’inverseront rapidement.
Il y a
17 muscles qui contribuent au mouvement de vos hanches
et vos hanches peuvent se déplacer dans trois plans de mouvement différents, comme nous l’avons vu plus haut dans la section » Comment fonctionnent nos hanches « .
Pour ouvrir et améliorer vos hanches pour de bon, vous devrez faire plus que simplement étirer ces fléchisseurs de hanche. ; Vous devrez vous concentrer sur la flexibilité, la stabilité et la force de vos hanches pour améliorer votre mobilité de hanche de façon plus permanente.
Dans cet article, je vais partager avec vous quelques exercices de mobilité de la hanche qui intègrent des étirements et du renforcement pour augmenter votre amplitude active de mouvement, c’est-à-dire votre mobilité.
Travailler sur la mobilité de vos hanches en tant que coureur est une technique certaine pour améliorer vos performances de course et éviter les blessures.
Pourquoi la mobilité est-elle importante pour les coureurs ?
Les exercices de mobilité nous rendent plus conscients de notre corps et de l’amplitude de nos mouvements
, ce qui conduit à une meilleure forme de course et à moins de blessures !
Les hanches des coureurs sont notoirement tendues et nous ne les utilisons souvent que dans un mouvement direct vers l’avant. Ce mouvement permet d’augmenter l’amplitude du mouvement dans l’articulation et de relâcher les zones tendues.
Par exemple, si vos hanches sont trop serrées, vous commencez à les faire tourner à chaque pas, ce qui crée un couple sur vos genoux et entraîne des douleurs. Ou encore, vous ne pouvez pas étendre complètement votre coup de pied arrière pour créer une force optimale contre le sol afin de gagner en vitesse.
Les exercices de mobilité peuvent vous aider non seulement à éviter les blessures, mais aussi à retrouver force et souplesse après une blessure.
Pour être aussi efficaces que possible, les exercices de mobilité doivent porter à la fois sur la souplesse des articulations et sur la force musculaire. La mobilité des hanches, en particulier, peut jouer un rôle important dans la prévention des blessures chez les coureurs.
Cet exercice de mobilité pour les coureurs ne prend que quelques minutes, mais comme toujours, il donne d’excellents résultats.
What Causes Poor Hip Mobility?
Bien sûr, la position assise n’est pas le seul problème.
La mobilité des hanches est compliquée, et divers facteurs peuvent contribuer à réduire la mobilité des hanches, voire à provoquer des douleurs et une gêne lors des mouvements des hanches.
Par ailleurs, nous sommes tous construits différemment.
Parce que nos hanches ont des angles légèrement différents, nos positions et la profondeur de nos mouvements peuvent être différentes de celles des autres. Mais ce n’est pas grave ! Vos différences anatomiques ne doivent pas vous donner l’impression d’être « serrées » et elles ne doivent pas vous causer de douleur ou d’inconfort.
Vous pouvez souffrir de problèmes de mobilité de la hanche à la suite d’une blessure aiguë ou d’une douleur plus chronique, telle qu’un mal de dos.
Si vous avez des problèmes de douleur et de mobilité de la hanche, communiquez avec votre physiothérapeute qui élaborera votre programme de réadaptation en tenant compte de votre état particulier.
Quel est le meilleur exercice de mobilité ?
L’exercice de mobilité le plus courant pour identifier et corriger les déséquilibres est le squat profond ! Il augmente la force dans tout le corps, exige que vous engagiez votre tronc et est un mouvement fonctionnel.
Il est étonnamment difficile de faire un
squat parfait:
- Pieds écartés de la largeur des hanches
- Le poids est réparti uniformément sur les pieds
- Poussée des fesses vers l’arrière
- Le dos est droit, la poitrine et les épaules sont relevées.
- Les genoux restent alignés avec les pieds – s’ils tombent à l’extérieur des orteils, ne descendez pas plus bas.
- S’efforcer de s’accroupir avec les fesses en dessous des genoux (tous les points précédents sont toujours corrects)
Ok, mais nous ne sommes pas vraiment ici pour parler des squats, nous voulons parler de la façon d’augmenter la mobilité des hanches pour faire de vous un meilleur coureur.
Voici 6 façons différentes d’améliorer votre mobilité le plus rapidement possible. Certaines sont faciles à incorporer dans votre échauffement, tandis que d’autres sont parfaites pour ajouter à votre routine de récupération (
oui tout ce temps que je sais que vous passez avec le
rouleau en mousse
, n’est-ce pas?!
).
Cet exercice de mobilité pour les coureurs ne prend que quelques minutes, mais comme toujours, il donne d’excellents résultats.
6 exercices de mobilité des hanches pour les coureurs
Comment assouplir les hanches ? Il ne s’agit pas seulement d’étirements. Ces mouvements de mobilité vous apporteront à la fois de la souplesse et de la force.
De plus, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour les faire. Vous pouvez les faire n’importe où et vous n’avez besoin que de quelques éléments pour les réaliser tous.
Au cas où vous ne voudriez pas regarder cette superbe vidéo de démonstration, voici un bref aperçu de chaque mouvement.
1. Huit debout
Debout sur votre jambe droite, amenez votre genou gauche à 90 degrés, puis faites un mouvement en forme de 8.
Cela peut sembler bizarre, mais ce n’est pas grave, vous devez faire travailler la hanche dans plusieurs plans différents.
2. Pas de haie
Imaginez que vous avez une haie (oui, celle de l’athlétisme) sur votre côté droit. Balancez votre jambe gauche vers le haut et par-dessus, puis amenez votre jambe droite par-dessus.
Répétez l’exercice en revenant sur votre haie imaginaire – levez la jambe très haut !
3. Étirement de la grenouille
Cet exercice semble faussement facile. Commencez avec les deux genoux plus larges que votre tapis de yoga et les jambes droites derrière vous (ne tirez pas les pieds l’un contre l’autre comme dans la pose de l’enfant).
Poussez lentement vers l’arrière et vous devriez sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse. Si ce n’est pas le cas, essayez d’élargir les jambes ou assurez-vous que vos jambes sont droites.
4. La pose du pigeon
Oui, celle-là même que vous avez peut-être essayée en cours de yoga. C’est l’un des mouvements les plus efficaces pour travailler les hanches, les fessiers et la bande IT.
Il contribue également à améliorer votre posture, ce qui peut, à son tour, améliorer votre
forme de course
.
En position de planche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine puis vers le sol, votre pied étant incliné vers votre hanche opposée.
Veillez à ce que vos hanches restent perpendiculaires à l’avant de votre tapis (ne vous penchez pas d’un côté). Si vous avez besoin de plus d’étirement, penchez-vous vers l’avant sur votre pied.
5. Roulements du TFL
Laissez-moi vous présenter un muscle que vous avez probablement négligé : votre TFL. Cela ne fonctionne pas avec un rouleau en mousse, vous avez besoin d’une petite
PT ball
.
Vous placerez la balle à l’endroit où se trouve la couture de la poche du jean et vous la ferez rouler lentement. Ce muscle aide à maintenir la stabilité de vos hanches et de votre bassin.
C’est un élément important pour réduire la douleur à la hanche que beaucoup ignorent!
.
6. Rotation du rouleau en mousse
Pour aller plus loin, au lieu de rouler d’avant en arrière, nous allons travailler sur les muscles. (Et n’oubliez pas
JAMAIS de rouler votre bandelette IT)
.
Allongé sur le côté droit, la hanche posée sur le rouleau en mousse, le pied est d’abord dirigé vers l’avant, puis tourné lentement vers le ciel.
Décrochez les hanches et améliorez votre course avec ces exercices de mobilité ! #runchat
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Ces 6 exercices devraient suffire à vous aider à améliorer la mobilité de vos hanches afin d’obtenir une amplitude de mouvement complète dans vos hanches et d’améliorer vos performances globales en course à pied.
Mais il existe d’autres exercices de mobilité de la hanche et des variations que vous pouvez essayer, notamment l’étirement papillon, l’étirement des muscles piriformes, l’étirement de la fente à genoux, la rotation interne de la hanche et
l’étirement des fléchisseurs de la hanche
pour aider les fléchisseurs de la hanche à se contracter.
La mobilité au-delà des hanches
Bien que je me sois concentré sur nos hanches ici, ce n’est pas la seule chose qui compte pour les coureurs. Tout le corps est connecté, donc toute la tension que vous maintenez dans vos épaules est également importante.
Tout au long de la semaine, j’inclus quelques autres mouvements de mobilité qui aident à ouvrir mes épaules, car je sais qu’elles sont tendues et un peu déréglées à cause de tout le temps que je passe ici avec vous, clickity clacking sur le clavier !
Il est facile de se sentir submergé par toutes les choses que nous pourrions faire pour améliorer nos courses, alors choisissez plutôt une ou deux choses à la fois sur lesquelles travailler.
Peut-être ajoutez-vous une journée de yoga par semaine ou quelques exercices de mobilité et d’étirement après une course. Il est étonnant de constater à quel point quelques petites choses peuvent s’additionner et devenir rapidement une partie naturelle de votre routine.
BONUS : Essayez
d’ajouter du collagène
pour des avantages supplémentaires et consultez ma liste complète de conseils pour
relâcher les hanches serrées des coureurs.
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