Il fut un temps où les médecins expliquaient à leurs patients comment perdre du poids en leur disant de « manger moins et de faire plus d’exercice ». Aujourd’hui, la plupart des chercheurs se rendent compte que ce conseil est un peu trop simpliste pour traiter efficacement le problème complexe du surpoids ou de l’obésité. Des facteurs tels que les hormones et la génétique jouent également un rôle important dans les problèmes de poids. Si l’on ne peut rien faire contre les gènes de naissance, il existe en revanche des moyens d’influencer, par le biais de l’alimentation, les niveaux de plusieurs hormones qui ont été associées à la prise de poids.

1. Privilégier une alimentation riche en fibres et pauvre en sucres

L’insuline est l’une des hormones liées à la prise de poids, car elle encourage les cellules à absorber le sucre que vous mangez et à le stocker dans votre corps sous forme de graisse. Un cercle vicieux s’enclenche alors : plus vous prenez du poids, plus votre corps a besoin d’insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules, ce qui, à son tour, vous incite à prendre du poids. Au bout du compte, il est peu probable que votre organisme soit en mesure de répondre aux besoins en insuline de votre corps – et c’est là que le diabète de type 2 peut commencer.

Un régime pauvre en sucre et riche en fibres est cependant un bon choix pour contrôler naturellement les niveaux d’insuline : les fibres se décomposent lentement dans l’organisme et permettent d’éviter les pics de sucre dans le sang qui font également grimper les niveaux d’insuline. Les fibres contribuent également à améliorer la digestion et à éviter les sensations de faim, ce qui facilite la perte de poids.

2. Manger des protéines tout au long de la journée

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’empiler les steaks et les côtelettes de porc à chaque repas, il est bon de manger un peu de protéines tout au long de la journée. Il ne s’agit pas nécessairement d’aliments d’origine animale comme la viande, les œufs ou les produits laitiers, mais aussi de noix, de graines et de légumineuses (haricots, lentilles ou pois).

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? Il a été démontré qu’une alimentation contenant des quantités adéquates de protéines aide à réguler une hormone appelée Ghréline. La plupart des gens n’ont probablement jamais entendu parler de cette hormone, mais elle est incroyablement importante en ce qui concerne le poids et est appelée « hormone de la faim » : des niveaux élevés de cette hormone dans votre système enverront des signaux « nourrissez-moi maintenant » à votre cerveau, ce qui facilitera les excès alimentaires. La bonne nouvelle, c’est qu’une étude de l’American Diabetes Association a montré que, du moins chez les rats de laboratoire, les protéines pouvaient contribuer à supprimer cette hormone et à couper les signaux de faim qu’elle envoie.

3. Choisissez judicieusement vos produits laitiers

À moins que vous ne souffriez d’une intolérance au lactose ou d’une allergie spécifique au lait, les produits laitiers en tant que tels ne sont pas mauvais pour la santé. Mais il faut les choisir avec discernement. De nombreux grands propriétaires de l’industrie laitière utilisent depuis des années des hormones de croissance artificielles sur leurs vaches pour stimuler la production de lait et de viande. Bien que cela puisse augmenter les profits, les hormones contenues dans ce lait – qui n’ont pas été conçues pour les humains – ont été liées à la prise de poids et à l’apparition précoce de la puberté chez les personnes qui les utilisent régulièrement.

Ainsi, lorsque vous choisissez du lait, des yaourts ou d’autres produits laitiers, optez pour ceux qui sont biologiques et/ou étiquetés « sans hormones » afin de pouvoir les consommer sans vous soucier des effets à long terme qu’ils pourraient avoir sur votre poids.

4. Attention aux céréales

Les céréales – en particulier les céréales complètes – ne sont pas nécessairement mauvaises pour tout le monde. Toutefois, si vous avez un problème de thyroïde lente, vous devriez peut-être en réduire sérieusement la consommation. Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en céréales peut avoir pour effet de ralentir encore davantage la thyroïde.

C’est un problème, car les hormones thyroïdiennes sont parmi les acteurs les plus importants dans le jeu de la perte de poids : elles aident à régulariser le métabolisme, le processus par lequel notre corps décompose les calories et les graisses et les transforme en énergie. Plus les taux de thyroïde sont bas, plus le métabolisme est lent et plus il est difficile de perdre du poids.

5. Oubliez les produits à base de soja

Le soja est une source de protéines végétales pauvres en graisses et en calories, mais il contient également des substances chimiques appelées phytoestrogènes, qui peuvent bloquer l’utilisation des véritables œstrogènes dans l’organisme. Lorsque les niveaux d’œstrogènes sont optimaux, ils optimisent les niveaux d’une hormone appelée leptine. La leptine est incroyablement importante en ce qui concerne le poids, car elle régule la satiété, c’est-à-dire le sentiment d’être rassasié. Lorsque les niveaux de leptine sont normaux, le corps se sent satisfait lorsqu’il mange plutôt que d’avoir constamment faim.

En raison de ses effets sur les niveaux d’œstrogène et de leptine, il est donc préférable d’éviter complètement le soja si vous essayez de perdre du poids.

6. Réduire la caféine

Le café et le thé ne sont plus aussi diabolisés qu’auparavant, car les chercheurs ont découvert que ces boissons sont également riches en antioxydants qui peuvent apporter à l’organisme un large éventail de bienfaits pour la santé. Toutefois, si vous essayez de perdre du poids, vous devriez peut-être envisager de surveiller sérieusement votre consommation de caféine.

Pourquoi ? La caféine peut augmenter le taux de cortisol, la fameuse hormone qui s’élève en réponse au stress et signale à l’organisme qu’il est temps de prendre de la graisse, en particulier dans la région abdominale, où elle fait le plus de mal. Par conséquent, si vous suivez un régime, envisagez de réduire au minimum votre consommation de caféine et de remplacer les cafés et les thés par leurs équivalents décaféinés, ou buvez simplement plus d’eau et d’autres boissons non caféinées.

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Ces changements alimentaires ne concernent pas nécessairement l’apport calorique, mais plutôt l’utilisation des composants des aliments que vous consommez pour aider à réguler – naturellement – les hormones qui jouent un rôle dans la prise de poids. Si vous mangez intelligemment, vous pouvez tourner ces changements hormonaux à votre avantage et atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids.