La méditation a une longue histoire qui remonte à au moins 3000 ans. Elle a débuté comme pratique au sein de l’hindouisme. C’est peut-être la raison pour laquelle, lorsque de nombreuses personnes pensent à la méditation, elles imaginent une personne assise en lotus, les jambes croisées, les mains levées et les yeux fermés.

Ce qui manque à ce stéréotype, c’est de comprendre à quel point la méditation est devenue une pratique variée visant à améliorer le contrôle mental, la clarté et le repos. Bien que certaines personnes continuent à utiliser la méditation dans le cadre de leur pratique religieuse, la majorité de ceux qui pratiquent la méditation le font pour profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Cela est compréhensible étant donné le peu de temps qu’il faut pour utiliser efficacement la méditation au quotidien (environ 20 minutes – moins de temps que ce que la plupart des gens passent à consulter les médias sociaux).

Examinons les six bienfaits de la méditation pour la santé, confirmés par la science.

1. Renforcement du système immunitaire

L’un des aspects les plus surprenants de la méditation est son impact sur le système immunitaire. Il s’avère que le fait de calmer régulièrement son esprit permet de renforcer la résistance à diverses maladies.^[1] Cela ne veut pas dire que la méditation est un pare-feu qui vous empêchera d’attraper à nouveau la grippe. Néanmoins, il est prouvé qu’elle peut réduire de manière significative les risques de tomber malade.

Un exemple de ce bénéfice est fourni par une étude qui a comparé trois groupes de personnes. Il y avait un groupe de contrôle où aucun changement n’était apporté à leur vie quotidienne, un groupe d’exercice où les membres effectuaient une série d’exercices quotidiens et un groupe de méditation où les membres pratiquaient la méditation tous les jours.

L’étude a révélé qu’après huit semaines, le groupe de méditation présentait 30 % d’infections respiratoires en moins par rapport au groupe témoin. De plus, la gravité des maladies survenues chez les personnes du groupe de méditation était nettement inférieure à celle du groupe d’exercice ou du groupe témoin^[2].

La leçon à retenir : une dose régulière de médicaments peut être la bonne solution pour se prémunir contre certaines maladies.

Comment cela fonctionne-t-il ? Personne ne le sait avec certitude. Néanmoins, il semble probable que la méditation réduise le stress, ce qui a pour effet d’aider l’organisme à rester dans un état de préparation solide pour lutter contre la maladie.

2. Diminution du stress psychologique

Tout le monde connaît le stress. Si vous êtes conscient, vous êtes stressé. Certaines sources de stress sont agréables, comme le fait de se marier, de partir en vacances, d’emménager dans la maison de ses rêves. De nombreuses sources de stress sont désagréables, comme un licenciement, la perte d’un être cher, le coût de la réparation d’une voiture.

Quelle qu’en soit l’origine et que le stress soit agréable ou pénible, il peut mettre à mal vos réserves mentales et physiques. Par conséquent, il est important de trouver des moyens efficaces de contrôler votre stress pour vivre une vie pleine et enrichissante.

La méditation peut être l’un des outils utilisés pour atteindre cet objectif. De nombreuses études l’ont démontré. Par exemple, les chercheurs Cara Geary et Susan Rosenthal ont comparé les niveaux de stress de deux groupes de sujets pendant huit semaines. Un groupe a reçu une formation à la méditation (et l’a pratiquée régulièrement) tandis que l’autre groupe a fait face au stress de la manière habituelle.

Il n’est pas surprenant de constater que le groupe de méditation était nettement moins stressé au bout de huit semaines. Mais ce qui est encore plus surprenant, c’est que le groupe de méditation a continué à avoir des niveaux de stress inférieurs un an plus tard. En outre, ils ont également évalué leur sentiment général de bien-être comme étant plus élevé que ceux qui n’avaient pas reçu de formation à la méditation^[3].

La leçon à retenir est qu’une brève introduction à la méditation peut conduire à des changements de mode de vie qui ont des effets à long terme.

3. Amélioration de la qualité du sommeil

Chacun a pu constater l’impact du sommeil sur son humeur et sa capacité à fonctionner efficacement. Une bonne nuit de repos jette les bases de la journée à venir. De la même manière, une nuit passée à se tourner dans tous les sens constitue un obstacle à la réalisation de vos objectifs le lendemain.

C’est un problème bien connu auquel 60 millions d’Américains sont confrontés chaque année^[4]. Si vous faites partie de ceux qui luttent de façon chronique pour obtenir un sommeil de bonne qualité, la méditation pourrait bien être la solution qui vous aidera à remonter la pente.

L’une des études qui soutient cette idée a porté sur un groupe de participants étudiés pendant un an. Tous les participants présentaient des troubles du sommeil importants. Les chercheurs ont divisé le groupe en deux sous-groupes. L’un d’entre eux a reçu des techniques de méditation simples. L’autre groupe a reçu des instructions sur la manière d’obtenir un meilleur sommeil (par exemple, établir des routines, diminuer la consommation de caféine, etc.)

À la fin de l’année, ces deux groupes ont montré des différences significatives dans la qualité de leur sommeil. Le groupe ayant pratiqué la méditation a vu son sommeil s’améliorer de manière significative, à l’instar de ce que l’on observe chez les personnes qui utilisent des médicaments pour traiter leurs problèmes de sommeil[5]. Les chercheurs ont constaté que le pouvoir de la méditation pour améliorer la qualité du sommeil était à peu près égal à celui des médicaments ou de la thérapie comportementale cognitive^[5].

L’autre groupe – celui qui a reçu une éducation/instruction sur le sommeil – n’a montré qu’une légère amélioration du sommeil.

Mais ce n’est pas une seule étude qui soutient le lien entre la méditation et l’amélioration du sommeil. En 2018, une revue de 18 études sur la méditation, incluant un total de 1654 participants, a révélé que la méditation améliorait la qualité du sommeil bien plus que l’utilisation d’une approche « attendre et voir »^[6].

4. Diminution du vieillissement cellulaire

Bien que la pratique de la méditation ne conduise pas à la jeunesse éternelle, elle semble réduire la vitesse à laquelle les cellules vieillissent et finissent par se décomposer. Il semble probable qu’une partie du mécanisme par lequel la méditation induit cet effet consiste à augmenter la présence de télomérase, une enzyme qui protège les gènes du vieillissement (protège, mais n’empêche pas en fin de compte)^[7].

Lorsque cette enzyme est rare, les cellules ont tendance à vieillir plus rapidement. Lorsqu’elle est abondante, les cellules vieillissent plus lentement. De même, l’enzyme télomérase augmente lorsqu’une personne s’adapte bien à la vie et diminue lorsqu’elle se sent extrêmement stressée.

La méditation semble provoquer une augmentation de cette enzyme et, par conséquent, réduire le taux de vieillissement cellulaire. Le mécanisme par lequel cela se produit pourrait être la réduction du stress psychologique que l’on observe souvent chez les personnes qui méditent. En réduisant les tensions dans la vie et en augmentant le sentiment de bien-être, la présence de la télomérase devrait augmenter. Les cellules vivent alors plus longtemps.

Plus vos cellules vivent longtemps, plus leur remplacement est lent et plus vous vieillissez lentement.

5. Augmentation de la mémoire

Plusieurs études montrent que la méditation améliore la mémoire. Elle améliore la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui pourrait expliquer les améliorations de la mémoire.

Bien que la recherche n’ait pas démontré la supériorité d’une forme de méditation par rapport à une autre, elle a montré qu’il suffit d’une dizaine de minutes de méditation par jour pour ressentir ces bienfaits. De plus, les améliorations de la mémoire commencent à se manifester peu de temps après que l’on a commencé à faire de la méditation une habitude quotidienne.

Un exemple en est donné par une étude comparant deux groupes de sujets. Le premier groupe était composé de personnes qui écoutaient chaque jour un enregistrement de méditation guidée de 13 minutes. L’autre groupe de sujets a écouté un podcast de 13 minutes (sans rapport avec la méditation).

Au bout de huit semaines, les deux groupes ont été testés et celui qui pratiquait la méditation quotidienne a montré une amélioration significative de la mémoire à long terme et de la mémoire de reconnaissance. Il n’est pas surprenant de constater que les personnes qui méditaient étaient également moins stressées^[8].

6. Diminution de l’anxiété

L’anxiété fait partie de la vie et chacun y est confronté de temps à autre. Elle surgit, devient une nuisance passagère, est traitée et résolue.

Pour certaines personnes, cependant, l’anxiété devient une source majeure d’inquiétude – avec des conséquences qui changent la vie : perte d’emploi, relations gâchées, opportunités manquées et maladies physiques^[9]. Même une anxiété légère (mais chronique) peut avoir un impact significatif sur le bonheur d’une personne et sur sa capacité à fonctionner au mieux de ses capacités.

Heureusement, de nombreuses approches efficaces permettent de réduire ou d’éliminer l’anxiété. Il s’agit notamment de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), des médicaments, de la thérapie d’exposition, de la thérapie corrective centrée sur l’expérience et d’autres encore. Mais aucune de ces approches ne peut rivaliser avec la simplicité et la facilité de la méditation.

En 2010, une analyse de 39 études portant sur 1 140 participants a conclu que la méditation avait un impact positif sur la réduction de l’anxiété[10]. Il est intéressant de noter que les auteurs ont également constaté que la méditation est parfois utile pour réduire l’anxiété liée à la douleur chronique et aux traitements contre le cancer^[10].

Comme pour la mémoire, il n’est pas nécessaire de méditer longtemps pour réduire l’anxiété. Vingt minutes par jour seulement peuvent s’avérer utiles.

De nombreuses personnes sont susceptibles de constater une amélioration de leur niveau d’anxiété en suivant une méditation guidée de dix minutes, une fois le matin et une fois le soir. Vous trouverez ci-dessous une courte vidéo pour vous aider.

Réflexions finales

La pratique régulière de courtes périodes de méditation peut apporter de nombreux bienfaits. Pourtant, cela ne demande que très peu d’efforts et ne coûte rien d’autre qu’un peu de votre temps. Elle est facile à apprendre et peut être pratiquée à la maison, au bureau ou en voyage.

Toute personne désireuse d’améliorer sa qualité de vie peut facilement profiter de cet outil. Il suffit de prendre une décision, dès aujourd’hui.

Vous pouvez facilement le faire en allant sur le site web de Ron Siegel (professeur à l’école de médecine de Harvard) et en écoutant l’une de ses méditations guidées. Barbara Fredrickson, professeur de psychologie à l’université de Caroline du Nord, est l’une des principales chercheuses sur la méditation. Elle propose sur son site web des méditations guidées gratuites qui vous permettront de commencer à profiter des bienfaits de cette pratique quotidienne.

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Crédit photo : Darius Bashar via unsplash.com