Aucun régime alimentaire n’a prouvé sa capacité à soulager la dépression, bien que certains aient essayé.^[1] Plutôt que de compter sur un aliment ou un nutriment spécifique pour soulager les symptômes de la dépression, vous devriez essayer d’intégrer une variété d’aliments sains qui sont bons pour lutter contre la dépression.

Vous pouvez introduire un nouvel aliment une ou deux fois par semaine et, en un rien de temps, vous aurez un régime équilibré et stimulant pour l’humeur.

La bonne nouvelle, c’est que les aliments et les nutriments énumérés ci-dessous ont une plus grande variété de bienfaits que la simple amélioration des symptômes de la dépression. Ils sont riches en nutriments et en vitamines, minéraux et phytonutriments qui équilibreront votre régime alimentaire et vous permettront de vous sentir en meilleure santé et plus heureux à bien des égards.

6 aliments sains pour lutter contre la dépression

Voici six aliments sains qui, selon un expert, vous aideront à lutter contre la dépression.

1. Aliments probiotiques

La santé intestinale est un domaine de la santé qui fait l’objet de beaucoup d’attention ces derniers temps. En effet, l’intestin contient des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle clé dans le maintien d’un corps et d’un esprit sains^[2].

Les probiotiques agissent en reconstituant les bonnes bactéries intestinales. Lorsqu’ils sont consommés sous forme de régime alimentaire ou de supplément, ils contribuent à créer un sentiment de calme dans le corps et à réduire les symptômes de la dépression^[3].

Comment cela fonctionne-t-il ? C’est une excellente question.

L’intestin est tapissé de neurones, qui sont un élément clé de la régulation de l’humeur. Ces neurones produisent de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur. Par conséquent, le maintien de la santé de la muqueuse intestinale grâce à des aliments riches en probiotiques peut être un outil utile dans votre trousse pour améliorer les symptômes de la dépression.

Si les suppléments de probiotiques peuvent certainement contribuer à ce processus, les aliments probiotiques sont également excellents en raison des avantages supplémentaires des autres nutriments qu’ils contiennent. Les aliments fermentés sont les plus riches en probiotiques et comprennent le miso, le kimchi, certains yaourts, la choucroute et le tempeh^[4].

2. Aliments enrichis en vitamine D

Cette catégorie d’aliments est associée à l’amélioration des symptômes de la dépression, principalement chez les personnes qui manquent de vitamine D en particulier. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez souffrir d’une véritable carence en vitamine D, mais de faibles niveaux et une ligne de base peuvent entraîner des symptômes de dépression^[5].

Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être confondus avec ceux d’autres affections ou simplement considérés comme de la fatigue ou du stress. Le soulagement apporté par la correction d’une carence en vitamine D est étonnamment important.

La localisation des récepteurs de la vitamine D dans l’organisme est une autre raison de ce phénomène. L’un d’entre eux se trouve dans le cerveau. Lorsque ces récepteurs manquent de vitamine D, il y a un réel impact sur la production de dopamine^[6].

Prendre des suppléments de vitamine D sans l’avis de votre médecin peut être dangereux car il s’agit d’une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle peut atteindre des niveaux toxiques dans l’organisme car elle est stockée plutôt qu’excrétée comme les vitamines hydrosolubles^[7].

C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation d’aliments riches en vitamine D est un excellent moyen d’augmenter lentement et en toute sécurité votre taux de vitamine D. La vitamine D comprend les poissons gras comme le foie de morue, le thon et le saumon, ainsi que les aliments enrichis comme le jus d’orange et les produits laitiers ou le lait d’origine végétale.

3. Aliments riches en tryptophane

Ne vous laissez pas déconcerter par ce mot étrange. Cette catégorie d’aliments qui améliorent l’humeur est l’une des plus savoureuses et des plus polyvalentes.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas le fabriquer lui-même et qu’il doit donc être apporté par l’alimentation. Il est responsable de l’augmentation de la sérotonine, l’hormone du bonheur, qui stabilise l’humeur en agissant comme un messager chimique^[8].

Lorsque les niveaux de tryptophane sont bas, les niveaux de sérotonine sont souvent bas en même temps. Il en résulte des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression^[9].

Un moyen simple d’augmenter la sérotonine est d’absorber des quantités suffisantes de tryptophane par le biais de l’alimentation. Ces aliments comprennent les œufs, les produits à base de soja, le fromage, les noix et le saumon.

Comme presque tous les aliments énumérés ici, les aliments de cette liste d’aliments riches en tryptophane sont également riches en autres nutriments et en acides gras oméga, un autre nutriment lié à l’amélioration de l’humeur.

4. Aliments riches en antioxydants

Toxins and free radicals are molecules and compounds either made by the body or introduced through our environments. This can include our food, breathing pollution, products we use on our bodies, and in the home.

Ces radicaux libres causent des dommages cellulaires au fil du temps, et lorsque ces dommages sont autorisés à se produire et à persister, tous les domaines de la santé sont en danger, y compris le cerveau. Cette destruction est appelée dommage oxydatif et peut être ralentie ou inhibée par la consommation d’aliments riches en antioxydants^[10].

Si les radicaux libres et les dommages oxydatifs seront probablement toujours une réalité, l’ampleur de leur destruction peut être ralentie par une alimentation riche en antioxydants.

Les aliments antioxydants sont évalués sur une échelle dont le synonyme est ORAC, qui signifie capacité d’absorption des radicaux oxygénés. Ce terme signifie exactement ce qu’il veut dire : la capacité de l’aliment à absorber les radicaux libres^[11].

Les myrtilles sont généralement le premier aliment qui vient à l’esprit lorsqu’il s’agit d’un aliment riche en antioxydants. C’est d’autant plus vrai que les myrtilles occupent la troisième place sur l’échelle ORAC des fruits, avec 2 400 unités^[12].

Parmi les autres aliments riches en antioxydants, citons le chou frisé, les épinards, le brocoli, le poivron rouge, les oranges, les fraises, les raisins secs, les cerises et les kiwis, pour n’en citer que quelques-uns.

5. Aliments riches en sélénium

Plusieurs études ont établi une corrélation entre la mauvaise humeur et un faible taux de sélénium. Le sélénium est un oligo-élément essentiel, c’est-à-dire qu’il doit être absorbé par l’alimentation, et il joue un grand nombre de rôles dans l’organisme^[13].

Il est lié à l’humeur par sa responsabilité dans le maintien du métabolisme des hormones thyroïdiennes. La bonne nouvelle, c’est que les aliments riches en sélénium sont assez polyvalents et peuvent couvrir un large éventail de régimes alimentaires différents.

Ils comprennent les légumineuses, les haricots, les produits laitiers, les noix et les graines, les viandes maigres, les fruits de mer et les céréales complètes. Il s’agit d’une variété qui peut être bénéfique aux personnes qui suivent un régime à base de plantes et à celles qui préfèrent les produits d’origine animale^[14].

6. Acides gras oméga-3

Comprendre le lien entre les acides gras oméga-3 et la dépression, voire le trouble dépressif majeur, est devenu une priorité pour de nombreux scientifiques.

Bien que des recherches soient encore en cours pour comprendre les mécanismes à l’origine de ce lien, il existe suffisamment de preuves pour démontrer les avantages d’une consommation suffisante d’acides gras oméga-3 dans le régime alimentaire de tout un chacun.

Les oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur, la santé des articulations, l’humeur et la longévité. Les sources alimentaires de cet acide gras essentiel comprennent les poissons gras, tels que le maquereau et le saumon, ainsi que des sources végétales telles que les graines de lin, les noix et les légumes verts à feuilles sombres^[15].

Un mode de vie actif est également important

Si l’alimentation est un élément important de la lutte contre la dépression et de l’amélioration de l’humeur, elle n’est qu’un élément d’une approche à multiples facettes. Le mode de vie est un autre facteur susceptible d’améliorer votre santé mentale.

L’activité physique augmente les hormones du bonheur et vous donne un sentiment d’accomplissement.^[16] De nombreuses personnes se retrouvent au sein de groupes de fitness, ce qui peut également avoir un impact positif sur votre humeur.

Pour ceux qui le peuvent, il peut être bénéfique d’évaluer votre temps et votre mode de vie afin de déterminer si l’activité physique est quelque chose que vous pouvez inclure.

Résultat final

Bien que chacun de ces aliments et nutriments puisse améliorer votre humeur et traiter les symptômes de la dépression ou de l’anxiété, vous devez toujours contacter votre médecin. Il est important de se rappeler qu’il y a une différence entre le simple fait de se sentir déprimé et la dépression clinique qui doit être traitée par un clinicien.

Si vous remarquez que votre humeur change et que vous souhaitez y remédier par le biais de votre alimentation et de votre mode de vie, ces aliments constituent un excellent point de départ. Évaluez votre régime alimentaire habituel et vos choix d’aliments afin de déterminer les changements à apporter pour ajouter ces aliments et nutriments.

Il n’y a pas d’inconvénient à ce que ces aliments et nutriments aient un impact sur votre humeur. Ils amélioreront probablement votre humeur, mais aussi votre état de santé général. Et qui sait ? Peut-être découvrirez-vous un aliment que vous aimez et que vous n’auriez pas pensé à essayer.

Crédit photo : Nathan Cowley via pexels.com