Cela arrive tous les soirs. Vous ouvrez les yeux au milieu de la nuit, frustré que ce qui vous semble être des heures passées dans votre lit sans résultat ne vous ait pas encore endormi. Vos yeux sont lourds et votre corps vous fait souffrir, mais vous n’arrivez pas à vous endormir comme tout le monde le fait. L’insomnie chronique peut avoir des conséquences négatives importantes sur votre vie. Si vous avez du mal à trouver comment vous endormir ou si vous avez l’impression de compter les moutons depuis des heures, vous vous sentez peut-être condamné à passer une nouvelle nuit blanche.
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Les médecins et les scientifiques ont mis au point un certain nombre de médicaments et de méthodes thérapeutiques destinés à aider les insomniaques à dormir. Voici cinq stratégies pour lutter contre l’insomnie nocturne.
1. Entraînement à la relaxation
L’entraînement à la relaxation, également connu sous le nom de pensée consciente et généralement reconnu comme étant la méditation, est une technique de réduction du stress destinée à préparer le corps à se détendre. L’exercice consiste à explorer et ressentir attentivement l’ensemble de son corps, souvent à l’aide d’un enregistrement de guidage doux.
L’exercice se fait généralement en s’allongeant sur un lit et demande aux participants de suivre lentement des étapes telles que respirer par le nez, ressentir les douleurs du corps et garder les yeux fermés. Il est idéal pour lutter contre l’insomnie et est recommandé par la National Sleep Foundation. La voix douce et apaisante d’un narrateur peut souvent fournir une douce stimulation de bruit blanc ainsi que des instructions relaxantes qui peuvent aider une personne souffrant d’insomnie à s’endormir lentement.
2. Thérapie cognitivo-comportementale – insomnie
Un autre traitement comportemental populaire est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie(TCC-I), conçue pour aider les insomniaques. La National Sleep Foundation la décrit comme sûre et efficace. La TCC-I nécessite souvent de consigner ses expériences dans un journal du sommeil et d’en discuter régulièrement avec un thérapeute. L’objectif est d’aider les patients à apprendre des méthodes pour adopter de bons comportements en matière d’hygiène du sommeil, comme le fait de ranger les écrans au moins une heure avant le coucher, de recommander une chambre sombre et fraîche et de demander aux participants d’éviter de consommer de l’alcool ou du tabac à l’approche de l’heure du coucher.
3. Médicaments pour le sommeil
Le marché des somnifères est saturé de médicaments moins efficaces et de médicaments utilisés de manière non conforme, comme le Bendaryl, qui comporte des risques pour la santé. En conséquence, de nombreux insomniaques se retrouvent avec une grande collection de flacons de pilules ou de liquides inefficaces qu’ils ont achetés pour tenter de s’endormir. Le meilleur médicament contre l’insomnie nécessite toutefois une ordonnance et une visite chez le médecin, ainsi qu’une surveillance étroite pour déceler tout signe d’abus. Les somnifères sur ordonnance ou les benzos, une classe de sédatifs anti-anxiété, peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi, mais ils s’accompagnent généralement d’effets secondaires et ne sont approuvés que pour un usage à court terme.
4. ASMR et bruit blanc
Ces dernières années, les vidéos ASMR (réponse sensorielle autonome du méridien) ont fait leur apparition un peu partout sur l’internet. Relativement calmes, ces vidéos mettent en scène des personnes qui parlent doucement, accomplissent des tâches ou créent un rythme ou un motif avec des objets autour d’elles ; les vidéos ASMR utilisent des bruits blancs et des sons doux pour favoriser la relaxation des auditeurs. Bien que peu de recherches aient été menées dans ce domaine, des preuves anecdotiques suggèrent qu’il peut s’agir d’une technique de relaxation efficace pour traiter les insomniaques, selon le Collège de médecine de l’Université de Floride.[1] Les vidéos sont postées sur YouTube par des blogueurs ASMR, comme l’utilisateur de Youtube, GentleWhispering.
5. Mélatonine
La mélatonine est l’un des compléments les plus naturels disponibles pour aider à dormir. Produite naturellement par l’organisme, la mélatonine est une hormone favorisant le sommeil, disponible en vente libre sous forme de pilules. Les insomniaques qui cherchent à traiter leurs problèmes de sommeil de manière naturelle, mais qui sont fatigués des tentatives comportementales, peuvent se tourner vers ce médicament doux pour induire une douce somnolence. Selon la National Sleep Foundation, les recherches suggèrent que ce médicament est plus efficace lorsqu’il est pris régulièrement selon un horaire précis, plutôt que pour induire un sommeil immédiat.
L’insomnie peut être un problème majeur et interférer avec de nombreux aspects de votre vie. Plutôt que de rester éveillé nuit après nuit, essayez l’un de ces somnifères et voyez s’ils peuvent vous aider à vous endormir pour une nuit de sommeil paisible.
Crédit photo : Ciocci via flickr.com