Facebook fait partie intégrante de la vie des gens du monde entier. Nous l’utilisons pour nous connecter avec nos amis, partager des événements importants et suivre l’actualité. Cependant, ce qui peut sembler être un défilement inoffensif peut devenir dangereux s’il prend un temps démesuré et se transforme en une dépendance à Facebook.

La première étape pour se défaire d’une mauvaise habitude est de comprendre les symptômes et les déclencheurs psychologiques qui vous ont poussé à prendre cette habitude en premier lieu. Vous trouverez ci-dessous les causes les plus courantes. La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous les aurez identifiées, vous pourrez mettre en œuvre des stratégies spécifiques pour vous débarrasser de votre dépendance à Facebook.

Symptômes d’une addiction à Facebook

La première chose que vous faites en vous réveillant est de prendre votre téléphone et de parcourir Facebook ? Est-ce la dernière chose que vous voyez avant de vous endormir ? Il se peut que vous soyez accro à Facebook. Voici d’autres signes et symptômes^[1]:

• Vous passez des heures sur Facebook, même si vous n’en avez pas l’intention.
• Vous utilisez Facebook pour échapper à vos problèmes ou pour changer d’humeur.
• Vous vous couchez plus tard parce que vous êtes rivé à votre écran.
• Vos relations souffrent du fait que vous passez plus de temps sur votre téléphone que vous n’en passez avec les personnes qui vous sont chères.
• Vous sortez automatiquement votre téléphone lorsque vous avez du temps libre.

Vous pouvez consulter cet exposé TED de Tristan Harris pour comprendre comment Facebook et d’autres médias sociaux gagnent et retiennent notre attention :

Les raisons psychologiques de l’addiction à Facebook

Une dépendance compulsive à Facebook ne vient pas de nulle part. Il y a souvent des causes profondes qui vous poussent à utiliser Facebook, ce qui peut finalement se traduire par une dépendance une fois que vous en êtes devenu dépendant. Voici quelques-unes des causes les plus courantes.

Procrastination

Facebook peut être à l’origine de la procrastination, mais bien souvent, votre tendance à la procrastination vous pousse à faire défiler votre fil d’actualité Facebook.

Facebook exploite votre tendance à la procrastination^[2] en incorporant un fil d’actualité avec un défilement infini. Quelle que soit la distance parcourue, il y aura toujours plus de mèmes et de mises à jour de statuts pour vous distraire de ce que vous devriez faire.

Il peut donc être utile de changer votre perception de Facebook. Au lieu de le considérer comme un lieu de socialisation ou un moyen de tuer le temps, considérez Facebook comme l’ennemi de votre productivité et de votre objectif. Ce n’est plus aussi tentant, n’est-ce pas ?

Solitude ou indécision

Facebook ressemble à une émission de télé-réalité ennuyeuse, diffusée à toute heure de la journée. Avez-vous vraiment besoin de dire à tout le monde ce que vous avez mangé au déjeuner ? J’en doute.

Vous ne partagez pas des détails aussi insignifiants pour ajouter de la valeur à la vie des gens. Vous le faites probablement parce que vous vous sentez seul et que vous avez besoin d’attention ou d’approbation^[3].

Demander l’avis de vos amis peut être un signe d’indécision ou de manque de confiance en soi. Si vous recevez une mauvaise suggestion, vous pouvez commodément rejeter la faute sur quelqu’un d’autre, protégeant ainsi votre ego.

Comparaisons sociales

La comparaison sociale fait partie intégrante de l’être humain^[4]. Nous avons besoin de savoir où nous nous situons pour juger de notre rang parmi nos pairs. Et Facebook a rendu cela très facile.

Lorsque nous nous connectons à Facebook, notre cerveau est bombardé par des centaines de personnes avec lesquelles nous nous comparons. Nous voyons les superbes vacances en Europe de notre cousin, l’adorable bébé de notre ami, le nouveau chiot de notre frère, etc. Tout a l’air mieux que ce que nous avons parce que, bien sûr, les gens ne vont poster que les meilleures parties.

Cette forme extrême de comparaison sociale, associée à une dépendance à Facebook, peut malheureusement conduire à la dépression. Une étude a souligné que « les gens se sentent déprimés après avoir passé beaucoup de temps sur Facebook parce qu’ils se sentent mal lorsqu’ils se comparent aux autres »^[5].

La complaisance à l’égard des gens

Facebook profite de votre désir de gratification instantanée^[6]. Votre cerveau reçoit une décharge de dopamine chaque fois que vous voyez cette notification rouge s’allumer. La dopamine est une substance chimique présente dans votre cerveau qui vous pousse à rechercher le plaisir.

Le plaisir semble agréable en théorie, mais la dopamine est responsable d’un comportement autodestructeur si elle est surproduite. Ainsi, devenir l’esclave de vos notifications peut rapidement détruire votre maîtrise de soi.

Comme si cela ne suffisait pas, le désir humain d’être aimé et accepté entre également en jeu. Chaque fois que vous obtenez un « J’aime », votre cerveau décide que cela signifie que quelqu’un vous aime. Si vous continuez ainsi, vous deviendrez un toxicomane en quête désespérée d’un nouveau « hit ».

La peur de manquer (FOMO)

Facebook nuit à votre concentration en exploitant votre peur de manquer quelque chose. Vous vérifiez votre fil d’actualité Facebook pendant un rendez-vous parce que vous ne voulez pas manquer une mise à jour intéressante. Vous vérifiez vos messages pendant que vous conduisez parce qu’un ami pourrait avoir quelque chose d’intéressant à partager.

Une étude a révélé qu’un niveau élevé de peur de manquer et de narcissisme est un facteur prédictif de l’intrusion sur Facebook, tandis qu’un faible niveau de peur de manquer et un narcissisme élevé sont liés à la satisfaction à l’égard de la vie »^[7].

Par conséquent, bien que vous puissiez vous sentir temporairement heureux de ne pas avoir manqué quelque chose, la recherche montre que la FOMO réduit en fait votre satisfaction globale dans la vie.

Comment se défaire d’une dépendance à Facebook

Maintenant que vous connaissez certaines des causes de la dépendance à Facebook, vous êtes peut-être prêt à vous en défaire. Si c’est le cas, suivez ces 5 étapes pour vous débarrasser de votre addiction et améliorer votre santé mentale.

1. Admettre la dépendance

Vous ne pouvez pas régler un problème si vous niez son existence. Ne vous culpabilisez pas, mais essayez d’être suffisamment honnête pour admettre que vous êtes accro à Facebook. Si cela peut vous rassurer, sachez que je me suis moi-même rétabli d’une dépendance. Il n’y a aucune raison d’avoir honte.

En parler à un ami de confiance peut vous aider à rester responsable, surtout s’il partage votre objectif.

2. Faire attention aux éléments déclencheurs

Afin de découvrir les éléments déclencheurs qui vous poussent à utiliser Facebook, posez-vous les questions suivantes. Il peut être utile de les noter dans un journal.

• Qu’ai-je fait ? (défilement, partage, vérification des notifications, etc.)
• Quand l’ai-je fait ? (temps mort au travail, dès le réveil, juste avant de se coucher, lors d’un rendez-vous galant, etc.)
• Que s’est-il passé juste avant ? (un événement stressant, l’ennui, etc.)
• Comment me suis-je senti (stressé, anxieux, triste, en colère, etc.) ?

Une fois que vous savez ce qui vous pousse à utiliser Facebook, vous pouvez vous attaquer à ces éléments spécifiques pour vous débarrasser de votre dépendance à Facebook.

3. Apprendre à reconnaître l’envie

Chaque fois que vous ressentez l’envie de mettre à jour votre statut ou de consulter votre fil d’actualité, reconnaissez cette impulsion pour ce qu’elle est (un comportement habituel – PAS une décision consciente). Cette démarche est particulièrement efficace lorsque vous avez terminé l’étape 2, car elle vous permet de noter mentalement le déclencheur psychologique spécifique qui entre en jeu.

Prévoyez un plan pour les moments où vous avez envie d’utiliser Facebook. Par exemple, si vous savez que vous l’utilisez lorsque vous vous ennuyez, prévoyez de pratiquer un passe-temps à la place. Si vous l’utilisez lorsque vous êtes stressé, créez une routine de relaxation au lieu d’aller sur Facebook.

4. Pratiquer l’autocompassion

Facebook est un véritable gouffre à temps, mais cela ne signifie pas que vous devez vous critiquer à chaque fois que vous vous connectez à votre fil d’actualité. En vous critiquant, vous vous sentirez mal dans votre peau, ce qui, ironiquement, vous incitera à être encore plus tenté.

Le dégoût de soi ne peut que conduire à l’échec, et vous pourriez finir par décider que c’est sans espoir parce que vous êtes « trop paresseux ». Si vous voulez vous débarrasser définitivement de votre dépendance, vous devez faire preuve d’autocompassion.

5. Remplacer la dépendance par une alternative positive

Il est beaucoup plus facile d’éliminer une mauvaise habitude si l’on décide de la remplacer par une bonne habitude. J’ai appliqué cette idée en choisissant de prendre un livre chaque fois que j’étais tentée de consulter mon fil d’actualité.

Le résultat m’a époustouflé. J’ai lu plus de cent pages le premier jour ! Croyez-moi quand je dis que ces « quelques minutes de temps mort » peuvent représenter une quantité obscène de déchets.

Il est important d’avoir une mesure spécifique à suivre. Si vous voulez rester encouragé, vous devez avoir des preuves irréfutables que votre temps serait mieux utilisé ailleurs.

Par exemple, téléchargez une application qui vous aidera à déterminer exactement le temps que vous passez sur Facebook afin de savoir quelle part de votre vie vous y perdez. Ensuite, lorsque vous trouverez une alternative saine, vous pourrez vous réjouir de tout le temps que vous lui consacrez !

Réflexions finales

La dépendance à Facebook n’est pas rare dans le monde technologique d’aujourd’hui. Dans notre quête de contacts humains, nous avons par erreur transféré nos interactions en ligne, pensant qu’il s’agissait d’une solution plus facile. Malheureusement, cela ne remplace pas une véritable interaction en face à face dans la vie réelle.

Si vous pensez avoir un problème, il y a des choses que vous pouvez faire pour le résoudre. Commencez dès aujourd’hui et améliorez votre bien-être général.

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Crédit photo : Tim Bennett via unsplash.com